Controlando BP a través del estilo de vida
¿Qué tiene que ver mi estilo de vida con mi presión arterial? –
Las cosas que hace y los alimentos que come tienen un gran efecto sobre su presión arterial y su salud general. Seguir el estilo de vida correcto puede:
● Reduzca su presión arterial o evite que obtenga presión arterial alta en primer lugar
● Reduzca su necesidad de medicamentos para la presión arterial
● Hacer que los medicamentos para la presión arterial alta funcionen mejor, si los toma
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● Disminuye las posibilidades de tener un ataque al corazón o un derrame cerebral, o desarrollar una enfermedad renal
¿Qué opciones de estilo de vida ayudarán a disminuir mi presión arterial? – Esto es lo que puedes hacer:
● Pierde peso (si tienes sobrepeso)
● Elija una dieta rica en frutas, verduras y productos lácteos bajos en grasa, y baja en carnes, dulces y granos refinados
● Coma menos sal (sodio)
● Haga algo activo durante al menos 30 minutos al día la mayoría de los días de la semana
● Limite la cantidad de alcohol que bebe
Si tiene presión arterial alta, también es muy importante dejar de fumar (si fuma). Dejar de fumar podría no reducir su presión arterial. Pero reducirá las posibilidades de tener un ataque cardíaco o un derrame cerebral, y lo ayudará a sentirse mejor y a vivir más tiempo.
Comience bajo y vaya lento – Los cambios enumerados arriba pueden parecer mucho, pero no se preocupe. No tienes que cambiar todo de una vez. La clave para mejorar su estilo de vida es “comenzar bajo e ir lento”. Elija 1 cosa pequeña, específica para cambiar e intente hacerlo por un tiempo. Si funciona para usted, siga haciéndolo hasta que se convierta en un hábito. Si no es así, no te rindas. Elija algo más para cambiar y vea cómo va eso.
Digamos, por ejemplo, que le gustaría mejorar su dieta. Si usted es el tipo de persona que come hamburguesas con queso y papas fritas todo el tiempo, no puede cambiar a comer simplemente ensaladas de 1 día a otro. Cuando las personas intentan hacer cambios como ese, a menudo fallan. Entonces se sienten frustrados y tienden a darse por vencidos. Por lo tanto, en lugar de tratar de cambiar todo lo relacionado con su dieta en 1 día, cambie 1 o 2 cosas pequeñas sobre su dieta y concédase tiempo para acostumbrarse a esos cambios. Por ejemplo, conserve la hamburguesa con queso pero deje las papas fritas. O come las mismas cosas, pero corta las porciones a la mitad.
A medida que encuentre cosas que pueda cambiar y atenerse, siga agregando nuevos cambios. Con el tiempo, verá que en realidad puede cambiar mucho. Solo tienes que acostumbrarte a los cambios lentamente.
Perder peso: cuando las personas piensan en perder peso, a veces lo hacen más complicado de lo que realmente es. Para perder peso, debes comer menos o moverte más. Si haces ambas cosas, es incluso mejor. Pero no hay una sola dieta o actividad para perder peso que sea mejor que ninguna otra. Cuando se trata de perder peso, el plan más efectivo es el que se quedará.
Mejore su dieta: no existe una dieta única que sea adecuada para todos. Pero en general, una dieta saludable puede incluir:
● Muchas frutas, verduras y granos enteros
● Algunos frijoles, guisantes, lentejas, garbanzos y alimentos similares
● Algunos frutos secos, como nueces, almendras y cacahuetes
● Leche y productos lácteos sin grasa o bajos en grasa
● Algunos peces
Para tener una dieta saludable, también es importante limitar o evitar el azúcar, los dulces, las carnes y los granos refinados. (Los granos refinados se encuentran en el pan blanco, en el arroz blanco, en la mayoría de las formas de pasta y en la mayoría de los alimentos “bocaditos” envasados).
Reducir la sal: muchas personas piensan que comer una dieta baja en sodio significa evitar el salero y no agregar sal al cocinar. La verdad es que no agregar sal en la mesa o cocinar solo ayudará un poco. Casi todo el sodio que comes ya está en los alimentos que compras en la tienda de abarrotes o en los restaurantes (figura 1).
Lo más importante que puede hacer para reducir el sodio es comer menos alimentos procesados. Eso significa que debe evitar la mayoría de los alimentos que se venden en latas, cajas, jarras y bolsas. También debería comer en restaurantes con menos frecuencia.
Para reducir la cantidad de sodio que recibe, compre frutas, verduras y carnes frescas o frescas. (A los alimentos recién congelados no se les ha añadido nada antes de congelarlos). Luego puedes preparar comidas en casa, desde cero, con estos ingredientes.
Al igual que con los otros cambios, no intente cortar la sal de una vez. En su lugar, elija 1 o 2 alimentos que tengan mucho sodio y trate de reemplazarlos con opciones bajas en sodio. Cuando te acostumbres a esas opciones bajas en sodio, busca otro alimento o 2 para cambiar. Luego continúa, hasta que todos los alimentos que consumes estén libres de sodio o bajos en sodio.
Hazte más activo: si quieres ser más activo, no tienes que ir al gimnasio o ponerte sudoroso. Es posible aumentar su nivel de actividad mientras hace cosas cotidianas que disfruta. Caminar, hacer jardinería y bailar son solo algunas de las cosas que puedes probar. Como con todos los otros cambios, la clave es no hacer demasiado rápido. Si no realiza ninguna actividad ahora, comience caminando unos minutos cada dos días. Hazlo por unas semanas. Si te quedas con eso, intenta hacerlo por más tiempo. Pero si descubre que no le gusta caminar, intente con una actividad diferente.
Beba menos alcohol – Si es mujer, no tome más de 1 “bebida estándar” de alcohol al día. Si eres hombre, no tienes más de 2. Una “bebida estándar” es:
● Una lata o botella que tiene 12 onzas de cerveza
● Un vaso que tiene 5 onzas de vino
● Una toma que tiene 1.5 onzas de whisky
¿Donde debería empezar? – Si desea mejorar su estilo de vida, comience por hacer los cambios que considere más fáciles para usted. Si solía hacer ejercicio y acaba de dejar el hábito, tal vez sería fácil para usted comenzar a hacer ejercicio nuevamente. O si realmente te gusta cocinar desde cero, tal vez lo primero que debes enfocarte es comer comidas caseras que sean bajas en sodio.
Cualquier cosa que aborde primero, elija metas específicas y realistas, y concédase un plazo. Por ejemplo, no decidas que vas a “hacer más ejercicio”. En cambio, decida que va a caminar durante 10 minutos el lunes, el miércoles y el viernes, y que va a hacer esto durante las próximas 2 semanas.
Cuando los cambios en el estilo de vida son demasiado generales, las personas tienen dificultades para seguir adelante.
Ahora ve. ¡Puedes hacerlo!
