Aquí hay una guía simple paso a paso para desarrollar músculo y las formas apropiadas de consumir proteína para maximizar el crecimiento:
- Descompone las fibras musculares: sigue un estricto programa de gimnasia (no de rutina porque eso significa hacer lo mismo cada vez) que te hace sobrecargar progresivamente tus músculos en cada entrenamiento, es decir, agregar 1-2 repeticiones o 1.25 kg a tus ejercicios todas las semanas.
- Consumir comida después del entrenamiento: ya sea un batido de proteínas o una comida rica en proteínas. Se admite que consumir dentro de una ventana de 30 minutos después del entrenamiento ayuda, sin embargo, la síntesis de proteínas musculares se mantiene elevada durante hasta 48 horas después del entrenamiento de resistencia, por lo que no es como si se perderá un kilo de masa ganada si se lo pierde .
- Dormir: tu madre te enseñó que creces mientras duermes, así que asegúrate de ir a la cama temprano. La hipertrofia muscular ocurre mientras duerme, no mientras hace ejercicio.
Puntos adicionales:
- Coma comidas pequeñas y equilibradas durante todo el día con alrededor de 20 g de proteína por comida. Su cuerpo lucha para utilizar más proteínas que en una sola dosis. Además, los estudios demuestran que tener proteínas en el cuerpo antes del entrenamiento es beneficioso debido a la “biodisponibilidad” de la proteína.
- No evites las grasas. Las grasas saturadas en nueces, frijoles + legumbres, aceites y aguacate ayudan a aumentar la testosterona, que es importante para el crecimiento.
- Consumir proteína de caseína (liberación lenta) antes del sueño. Esto asegura que su cuerpo tenga proteína disponible para cuando comience la reparación. La caseína se encuentra en los productos lácteos por lo que podría tener requesón, proteína en polvo en la leche, queso, etc.
Espero que esto ayude.
