Efectos secundarios de la creatina
¿La creatina causa hinchazón y problemas estomacales?
La creatina puede causar hinchazón en algunas personas, pero se puede evitar fácilmente.
La creatina es un producto de 3 aminoácidos. Los aminoácidos en forma concentrada atraerán agua hacia el intestino. Esto también puede suceder cuando ingieres creatina.
Como resultado, esto puede causar algo de hinchazón y malestar gastrointestinal en algunas personas sensibles a este mecanismo.
Además, el estado de deshidratación puede contribuir a la creatina, causando dolores de estómago y calambres.
Del mismo modo, si se complementa con demasiada creatina en una dosis (especialmente con el estómago vacío) o con demasiada agua. Esto puede provocar diarrea y náuseas.
También está la cuestión de la creatina de baja calidad que puede estar contaminada con subproductos tóxicos del proceso de fabricación de la creatina (más sobre esto a continuación). Esto también puede causar problemas en la ingestión.
Para alguien que es propenso a la hinchazón, problemas gastrointestinales o problemas estomacales cuando suplementa con creatina, puede evitar este problema siguiendo los pasos a continuación:
- Asegúrese de no estar en un estado deshidratado al ingerir creatina. Por ejemplo, no lo tome después de una larga sesión de sauna o después de una gran cantidad de sudoración.
- Use creatina micronizada. Consiste en gránulos más pequeños que se absorben más fácilmente y extraen menos fluido.
- Usa Creatine HCL. Esto no tiene los problemas de absorción que algunas personas sufren al usar monohidrato de creatina. Aunque es más caro y no tiene ningún beneficio de rendimiento en comparación con el monohidrato.
- Tómelo con agua tibia o té. Esto ayuda con la solubilidad.
- Extiende la dosis durante todo el día. Por ejemplo, si toma 5 g al día, tome 2.5 g por la mañana y 2.5 g por la noche.
¿La creatina causa retención de agua?
Sí, si sigues una fase de carga. Pero con la dosificación adecuada, se puede evitar la retención excesiva de agua.
Como se trata en mi artículo 19 Razones por las que necesita complementarse con creatina , la creatina aumenta la retención de agua celular y los niveles de hidratación en el cuerpo (efectos de la suplementación de creatina en el rendimiento y la composición corporal de los nadadores de la competencia., El efecto de la creatina a corto plazo carga en el rango de movimiento activo. Los efectos de la carga de creatina sobre la termorregulación y el rendimiento intermitente del ejercicio de velocidad en un ambiente húmedo y caliente.).
Sin embargo, es importante tener en cuenta que la mayoría de los estudios que muestran una mayor retención de agua hacen que los participantes del estudio sigan una fase de carga (15-25 g de creatina al día durante 5-7 días).
Por ejemplo, un estudio presentado en la conferencia NCSA analizó la carga de creatina y la retención de agua en 50 sujetos de prueba. Los sujetos se dividieron en dos grupos, un grupo consumió 5 gramos de creatina 4 veces al día durante 5 días (20 g al día durante 5 días) mientras que el otro ingirió un placebo de dextrosa.
Ambos grupos fueron evaluados para determinar la composición corporal, los estados de hidratación (intra y extracelular) antes y después del estudio de 6 días. Los investigadores encontraron que ambos grupos aumentaron la masa corporal, con el grupo placebo que curiosamente tuvo niveles más altos de retención de agua extracelular.
Los autores concluyeron que cuanto más hidratado esté al comenzar una fase de carga de creatina, más agua retendrá durante la carga. Por lo tanto, la recomendación de “beber mucha agua” mientras está en un protocolo de carga puede no ser sabia (aunque es importante seguir bebiendo muchos líquidos al ingerir creatina, simplemente no fuerce los líquidos si no tiene sed).
Las dosis más bajas de creatina (es decir, la dosis de mantenimiento estándar de 1-5 g por día) no invocan las mismas tasas de retención de agua significativas que las que siguen el enfoque de carga de megadosificación.
Evitar la fase de carga de megadosificación es la mejor manera de evitar la retención excesiva de agua cuando se comienza con creatina. De hecho, hay mucha literatura que indica que la fase de carga no es necesaria para alcanzar los niveles totales de saturación de creatina. Cubro esto en la pregunta de carga a continuación.
¿La creatina causa cólicos?
Las marcas inferiores de creatina pueden causar calambres, junto con tomar creatina en un estado deshidratado.
Toco los problemas asociados con la suplementación con creatina en un estado deshidratado en la pregunta de hinchazón y dolor de estómago anterior. En pocas palabras, la creatina atrae fluido a los intestinos. Si los músculos ya están deshidratados, esta mayor pérdida de líquido puede causar calambres.
Sin embargo, es ampliamente reconocido que muchas marcas de creatina, baratas e inferiores, pueden causar calambres.
Cuando la creatina se produce en fábricas, se producen numerosos subproductos. Algunos de estos subproductos son tóxicos para el consumo humano. Sin embargo, algunas fábricas no filtran adecuadamente estos subproductos y terminan en el producto final.
Estos subproductos pueden causar hinchazón, calambres, dolores de cabeza y náuseas. Si sufre estos problemas cuando suplementa con creatina, le recomiendo evitar esa marca y probar una marca nueva y respetada. Cubro las mejores marcas y tipos de creatina a continuación.
¿Cuáles son los suplementos de creatina más limpios?
El monohidrato de creatina es la forma más limpia de creatina. Suplementos a granel El monohidrato de creatina es mi recomendación.
Algunos fabricantes de creatina no filtran adecuadamente los subproductos que resultan en el proceso de fabricación de creatina.
Estos subproductos pueden causar todo tipo de problemas de salud cuando se ingieren.
Un artículo publicado en Food Chemistry titulado ‘ Niveles de creatina, contaminantes orgánicos y metales pesados en suplementos dietéticos de creatina’ examinó los contaminantes peligrosos que se encuentran en los suplementos de creatina ( niveles de creatina, contaminantes orgánicos y metales pesados en los suplementos dietéticos de creatina ) .
Los investigadores probaron 33 suplementos de creatina comunes, incluida la popular forma de monohidrato de creatina, así como otras formas de creatina.
Puede ver una tabla completa de sus hallazgos a continuación:
Como puede ver, muchas de las muestras contienen creatinina, el metabolito de la creatina (es decir, es inútil y el cuerpo lo excreta).
50% de los productos excedieron los niveles de contaminantes regulados. 5 de las muestras contenían concentraciones de dihidro-1,3,5-triazina por encima del nivel de detección.
Las producciones de monohidrato de creatina tuvieron los niveles de contaminación más bajos. Los productos de Kre-Alkalyn tenían los niveles más altos de diciandiamida (el 83% de las muestras de Kre-Alkalyn estaban por encima de los límites de seguridad recomendados).
Afortunadamente, la contaminación por metales pesados fue baja en todas las muestras.
Entonces, ¿qué marcas son las mejores? Desafortunadamente, el documento de investigación anterior no reveló las marcas de sus pruebas (que no sean Kre-Alkalyn, ya que es un producto patentado).
Pero una cosa estaba clara, los productos de monohidrato de creatina tenían los niveles más bajos de contaminantes, con el nivel más alto de creatina pura (que no se había descompuesto en creatinina).
Otros estudios (¿Existe alguna razón para el uso de creatina como suplemento nutricional o administración de medicamentos en humanos que participan en un deporte?), La farmacología clínica del suplemento dietético monohidrato de creatina.) Han demostrado que la creatina fabricada en EE. UU. Y Alemania tiende a ser más limpio que la creatina hecha en China. Esto debería ayudar a determinar qué producto comprar, pero no llega a una conclusión sobre qué marcas son las más limpias.
Así que tuve que buscar en otra parte las marcas más limpias de suplementos de creatina.
Para esto, fui a Labdoor. Labdoor es un laboratorio independiente que prueba la calidad de varios suplementos en el mercado.
Evalúan la creatina en busca de pureza, contenido de metales pesados, nivel de creatinina, ingredientes adicionales y su seguridad y eficiencia del producto.
Desafortunadamente, no probaron las mismas toxinas enumeradas en el estudio anterior. Aunque probaron el contenido de metales pesados, sabemos que esto no parece ser un gran problema para los suplementos de creatina. Con el arsénico, el cadmio y el plomo no se detectan en el estudio anterior. Solo se detectó mercurio en el informe.
El producto de monohidrato de creatina de calidad superior Labdoors fue el polvo de monohidrato de creatina micronizado por suplementos a granel con un puntaje de calidad de 92.3
Otras marcas comunes en los diez primeros incluyen PrimaForce Creatine Monohydrate (91.9) y Now Sports Creatine Monohydrate (91.7).
Yo personalmente uso la marca Now Sports, pero después de ver este informe, puedo cambiar al producto ligeramente mejor de BulkSupplements.
Con respecto a las marcas populares de menor calidad, vemos:
MuscleTech Celltech Creatine (41)
Body Fortness Super Advanced Creatine (41.5)
MusclePharm Arnold Schwarzenegger Iron Cre3 Creatine (62.7)
Para obtener la lista completa diríjase a https://labdoor.com/rankings/cre…
¿La creatina causa acné?
No.
A pesar de algunos informes anecdóticos en Internet, no hay estudios que vinculen el uso de creatina con el acné.
Una posible forma en que la creatina podría causar acné es con el azúcar agregado a algunos suplementos de creatina.
Originalmente se creía que la creatina requería un gran aumento de insulina para una absorción óptima en el músculo. Esta creencia ha sido desacreditada (más sobre esto a continuación). Sin embargo, algunos suplementos de creatina contienen hasta 35 g de azúcar por porción de creatina.
Estos picos de insulina pueden contribuir a los brotes de acné.
Si eres propenso al acné o te preocupan los brotes de acné, asegúrate de utilizar un suplemento de creatina pura de calidad sin aditivos ni azúcares.
¿La creatina causa una micción frecuente?
El exceso de creatina combinada con una ingesta excesiva de agua puede provocar orinar con frecuencia.
Si descubres que necesitas orinar mucho cuando usas creatina, es probablemente el resultado de tomar demasiada creatina demasiado rápido. Por ejemplo, el cuerpo produce alrededor de 1 g de creatina al día, si comienzas a ingerir 10 o 20 veces esto, el cuerpo puede no ser capaz de manejar esta cantidad de creatina de una sola vez, por lo que simplemente se excretará a través de la orina.
Además, si está reduciendo su creatina en mucha agua, esto aumentará sus necesidades de orinar.
Para obtener más información sobre la creatina, consulte Todo lo que necesita saber sobre la creatina
