Sí, hay muchas precauciones de seguridad que su esposa puede tomar para garantizar que corra la carrera feliz y segura.
- Mejoras lentas y programadas con el tiempo : hizo lo correcto al comenzar con un plan de capacitación que encontró en línea. En general, casi cualquier persona puede entrenar para su primer maratón en 4 meses. Correr otras 5 millas en la parte superior de la distancia de maratón no requiere meses o incluso semanas de tiempo de entrenamiento adicional. Todo después de la marca de 18 a 20 millas es esencialmente una rutina de enjuague y repetición. Corre un poco. Detener. Comer y beber un poco Luego corre un poco más.
- Trate los días de entrenamiento como si fuera el día de la carrera . Cuando me preparé para correr mi primera carrera de 50 millas, encontré una red local de senderos que se parecía mucho a los senderos de las carreras. La superficie de tierra compactada era comparable, el cambio de elevación en el sendero de práctica era casi idéntico al de carrera, y llevé la comida y bebida exactas conmigo en las largas carreras de entrenamiento que planeé necesitar el día de la carrera. Corrí con los mismos calcetines, zapatos, pantalones cortos, camisa, sombrero y paquete de hidratación de camelbak. De esa manera, básicamente pasé 6 meses entrenando cada fin de semana en condiciones casi idénticas a las que encontraría el día de la carrera. ¡Esa es la cosa más inteligente que puede hacer! Cada fin de semana iba 1-2 millas más en el mismo camino hasta que corría 20-30 millas en ese recorrido de práctica todos los sábados. Cuando llegó el día de la carrera, no me sorprendió otra cosa que no fuera lo mucho que me dolían los pies por las mil 40 – 50. Aparte de eso, mi hidratación y reabastecimiento de combustible habían sido clavados. Luego pude concentrarme en el método de enjuague y repetición, donde sabía que tenía que correr 4-5 millas entre cada puesto de socorro, comer y beber cierta cantidad de alimentos / líquidos en el puesto de socorro, y luego dirigirme hacia el el siguiente hasta la línea de meta.
- Estiramiento, estiramiento, estiramiento : el peor enemigo de un corredor de distancia es la inflexibilidad. La carrera de larga distancia presenta una increíble cantidad de rigidez muscular y articular, especialmente cuando corres por senderos de montaña. La rigidez muscular conduce a deficiencias en la forma y puede desarrollar rápidamente lesiones molestas (como ITBS) que pueden tardar semanas o meses en remediarse. Ella debe estirarse adecuadamente después de cada carrera, especialmente las carreras largas. Compre un rodillo de espuma dura y una pelota de tenis y despliegue los músculos adoloridos a diario. Busque un terapeuta deportivo local o un quiropráctico que esté familiarizado con las técnicas de liberación miofascial y haga un masaje profundo al menos una vez cada dos semanas. Los masajes miofaciales son bastante dolorosos pero un salvavidas. Ellos son la razón principal por la que permanecí libre de lesiones mientras corría de 50 a 60 millas por semana durante 3 meses consecutivos.
- 2% de leche con chocolate y baños de hielo . Después de unos años de entrenamiento y pruebas, descubrí la mejor receta para recuperarse rápidamente de las carreras largas. Beba al menos 1-2 vasos de chocolate con leche al 2% INMEDIATAMENTE después de cualquier carrera que sea de 1 hora o más. Es el mejor suplemento de recuperación de resistencia en el planeta. Escribí una publicación en el blog aquí: http://www.madetorun.com/running…. También tomé un baño de hielo de 20 minutos después de correr 20 millas o más. Eso redujo la hinchazón y me ayudó a eliminar todo el daño muscular que se produjo durante la carrera. Los baños de hielo y la leche con chocolate son salvavidas.
- El sodio y el potasio son tus mejores amigos : son nutrientes esenciales para los corredores de larga distancia. Pierde mucho sodio y potasio cuando suda. Si pierde demasiado obtendrá calambres terribles y su día de funcionamiento ya está hecho. En el peor extremo de la depleción de sodio / potasio, las funciones corporales esenciales pueden cerrarse, es decir, la insuficiencia orgánica. Regularmente tomaba algunos paquetes de sal para llevar conmigo cuando salía en carreras largas. Me tiraba un paquete de sal en la boca en la milla 10 y luego otro en la milla 20. No está mal cuando lo arrojas a la boca y lo lavas rápidamente con agua. Deslizaba algunos paquetes de cualquier restaurante que comí esa semana. No tuve un solo calambre en mis carreras de 50 millas porque me mantuve al tanto de la ingesta de sodio. Obtuve calambres horribles en mi primer maratón porque dejé que se me escapara la hidratación y la ingesta de sodio.
- Entrenamiento de fuerza : los corredores de resistencia a menudo se olvidan del entrenamiento de fuerza. Necesitas músculos abdominales y glúteos realmente fuertes, probablemente más que cualquier otro músculo. Si descuidas el entrenamiento de fuerza y la pliometría, es probable que experimentes una compensación de otros grupos musculares (p. Ej., Si tienes los glúteos débiles, estresarás los flexores de la cadera) y eso puede provocar una lesión. Dedica al menos 1 día a la semana a hacer estocadas, sentadillas, elevaciones muertas, tablones y otros ejercicios básicos. El método Pilates y el yoga son excelentes para los corredores porque fortalecen y estiran los músculos.
- Entrenamiento mental : correr 30 millas o más requiere entrenamiento del “músculo” más importante; tu mente. Reconoce desde el principio que no estás allí para ganar la carrera. No entrenes tan duro que te condiciones de odiar correr. Recuerdo haber hablado con un veterano canoso de ultramaratones de 20 años el día antes de mi primer 50 miler. Cuando le pregunté si estaba nervioso por la carrera, dijo: “¿Nervioso? Esto no es una carrera. Esta es una celebración de la primavera. Tengo la oportunidad de explorar 50 millas de estas hermosas montañas mañana y no puedo esperar”. Su mentalidad es el tipo de pensamiento que necesitas. Estás allí para correr porque te encanta y probablemente porque amas estar al aire libre. Abraza eso. Y no tengas miedo de hacer nuevos amigos durante la carrera. Se sorprenderá de lo mucho que una conversación con un nuevo compañero le quita la mente del dolor / incomodidad que está sintiendo.
- Entrene en un grupo : la máxima precaución de seguridad es capacitarse en un grupo. Ella debería considerar los programas de entrenamiento de maratón como Team in Training, donde ofrecen programas estructurados de entrenamiento de maratón en grupos. Aprenderá mucho de los instructores y otros corredores y también contará con el apoyo del grupo en caso de que necesite ayuda durante una carrera. Hago todo mi entrenamiento en solitario, incluido el entrenamiento para carreras de 50 millas. Lo hago porque me encanta la emoción de correr por un sendero de montaña y explorar. Es animalista También es un entrenamiento mental increíble porque tienes que convencerte a ti mismo para continuar. No hay nadie allí para animarlo y no hay estaciones de ayuda que lo ayuden a reabastecerse de combustible. Cuando llegó el día de la carrera, la parte mental fue fácil para mí, ya que el ambiente de la carrera me proporcionó todos los motivadores exógenos que no tenía mientras entrenaba. Pero correr solo es arriesgado. Alrededor de la milla 15 de un sendero de montaña solo tropecé con un tocón de árbol y golpeé la rodilla contra el suelo. Mi rodilla izquierda aterrizó directamente sobre una roca o una raíz de árbol. Inmediatamente supe que era malo, pero salté y seguí corriendo porque sabía que si me quedaba abajo, la hinchazón y el dolor se apoderarían de mí y probablemente tendría que caminar las últimas 7 millas hasta la base de la montaña. Afortunadamente volví a mi automóvil más de una hora después, pero el daño ya estaba hecho. Una radiografía al día siguiente reveló que me había roto un trozo de la rótula. Simplemente estaba flotando por allí. Pudo haber sido peor como una lesión del ligamento cruzado anterior (LCA) y me hubiera arrastrado a casa ese día. No recomendaría seguir mi ejemplo de plomo y entrenamiento.
Continúe con su comentario sobre “detenerse cuando duela”. Odio decírtelo a usted y a su esposa, pero va a doler después de 15 millas sin importar qué. Pero hay una diferencia entre dolor y una lesión. La incomodidad / dolor es inevitable. ¡Estás corriendo 31 millas! ¡Ay! Pero ella aprenderá todo sobre la incomodidad en su entrenamiento y discernirá la diferencia entre incomodidad y lesión. Sin embargo, tendrá que acostumbrarse a la incomodidad y abrazarla como cualquier otra parte de su entrenamiento. Al final eso es lo que hace que las carreras sean tan malditamente gratificantes.
Atraviesas las paredes y descubres que atraviesas varios cambios de perspectiva. Correr tu primer recorrido de 10 millas suena desalentador. Pero lo haces una vez. Entonces lo haces de nuevo. Y pronto podrás correr 20 millas. De repente, la idea de correr 10 millas te suena como un calentamiento. Del mismo modo, la incomodidad que sientes durante tu primer recorrido de 10 millas se desvanece a nada cuando corres 20 millas. En casi todos los casos, tendrá que seguir corriendo incluso cuando la incomodidad no se parezca a nada que haya sentido antes. Pero eso esta bien. Así es como se progresa y se pasa de ser un novato corriendo 3 millas a la vez a un stud / studette corriendo 20 millas a la vez.
