Incluso si soy musculoso, si todos en mi familia tienen diabetes, ¿eso significa que tendré que dejar caer una tonelada de peso cuando deje de practicar deportes?

Parte de tu riesgo es heredado. No puede cambiar eso (pero no es tan malo como piensas, la diabetes era mucho más rara hasta hace unas pocas décadas y ahora se ha disparado, que es todo estilo de vida y no un cambio en los genes). Lo que puede controlar es su dieta, su peso y, en gran medida, su sensibilidad a la insulina, como usted nota. Pero el problema no es tanto el peso, sino la composición corporal.

Este país está muy centrado en el IMC. Esta es una relación entre la altura y el peso, pero es una medida muy pobre de la composición corporal y la forma física. Una persona con un IMC bajo o normal podría ser completamente inadecuado y tener mucho tejido adiposo adicional. Una persona con un IMC alto podría ser muscular con muy poca grasa corporal, y podría tener una aptitud cardiovascular excelente o deficiente. Ejemplo: Tenía 168 para siempre y luego p90x y gané 7 libras (y mucho más músculo porque era mucho más delgado). Mi índice de masa corporal “empeoró” y mi salud y condición física mejoraron mucho (aunque creo que es tratar de olvidar el peso.

En cambio, piense en su nivel de condición física. ¿Qué puedes hacer? Si eres fuerte y tienes una buena resistencia, fantástico. Eres un atleta de alto rendimiento, así que confío en que puedes vigilar esto. Luego, piensa en la composición corporal. ¿Tiene mucho exceso de tejido adiposo / graso que está transportando? Si eres linebacker, creo que hay algo de grasa que perder. Esto es importante porque la grasa conduce a la resistencia a la insulina, que es donde entrará la diabetes. El músculo es muy sensible a la insulina y las personas musculares pueden eliminar la glucosa en sus músculos con solo un poco de insulina, mientras que las personas que llevan demasiado tejido graso tener un momento difícil porque la grasa hace que su insulina sea ineficaz. El músculo también es excelente porque mantendrá su alto metabolismo, lo que evitará el aumento de peso cuando coma.

Si pasas de toneladas de ejercicio a ninguna y mucho músculo a menos, experimentarás una gran ralentización metabólica. Si sigues comiendo la misma cantidad, aumentarás rápidamente de peso. el músculo no está volviendo a la grasa, pero se sentirá de esa manera.

Para responder a su pregunta, no tiene que perder peso, pero debe:

1. mantenga la aptitud para usar más calorías (mientras hace ejercicio y mientras duerme) y mantenga su sensibilidad a la insulina.
2. reducir el peso de la grasa a un nivel saludable / mantenerlo allí
3. y para ayudar con 2, deberá hacer coincidir su ingesta de alimentos con sus necesidades. El consejo de Michael Pollan es bueno: “Come comida. Mayormente plantas. No demasiado. “Algunos trucos que uso para moderar mi ingesta de alimentos y superar mi historial familiar de diabetes incluyen: usar platos pequeños. Comer despacio. Deje de comer cuando esté lleno. Coma comidas más pequeñas y más frecuentes. Beba un vaso de agua / metamucil antes de cada comida. Omita los alimentos que usted sabe que no debe comer (vacas, alimentos procesados, dulces). Enfatiza las verduras. Come más cerca de vegetariano o vegano. Evite las situaciones en las que comerá las cosas o el pasto incorrectos. No coma de la bolsa / caja. Establezca reglas, que sean más fáciles de cumplir que las pautas flexibles (no bebo refrescos, no como transfat). Lleve tupperware a los restaurantes y coloque lo que no necesitará al principio. Etc.

El TL; DR aquí no se preocupe por el peso. Preocúpese por la forma física y la composición corporal, y recuerde que necesitará mucha menos comida si deja de mantener el ejercicio y la masa muscular en los niveles actuales. ¡Buena suerte!