Cuando era adolescente y sentía que su cerebro se volvía cada vez menos agudo, ¿cómo puedo hacer un plan de nutrición para mi cerebro?

“Cuando era adolescente, sentía que su cerebro se volvía cada vez menos agudo, ¿cómo puedo hacer un plan de nutrición para mi cerebro?”

A2A

Aprecio la madurez demostrada al hacer esta pregunta.

Dado que parte de lo que puede estar experimentando probablemente esté relacionado con los cambios hormonales asociados con su etapa de desarrollo, es posible que no pueda mejorar completamente la función cognitiva mediante un cambio en la dieta, pero este es todavía un buen lugar para comenzar.

Su cerebro necesita una gran cantidad de combustible, en comparación con otros órganos en su cuerpo; típicamente alrededor del 20% de tu ingesta calórica. Si toma combustible con regularidad, es menos probable que se estanque. Esto significa que debes comer cuando sientas hambre, o si sientes que tu nivel de energía ha bajado.

Su dieta no debe excluir ningún grupo de alimentos (a menos que tenga sensibilidades, p. Ej., Productos lácteos) o tipos de macronutrientes. Esto significa que necesitas carbohidratos, proteínas y grasas.

Un nutriente clave para tu cerebro es el agua. Incluso una ligera deshidratación puede desencadenar la fatiga y el pensamiento nublado. Esto significa que debes tomar agua en pequeñas cantidades con frecuencia para asegurarte de que la aproveches al máximo para hidratarte. Lleve consigo una botella de agua irrompible para que pueda tomar sorbos cada hora. Su requerimiento total de ingesta variará con su peso, nivel de actividad y condiciones ambientales, pero 2 litros / día es una estimación razonable para la mayoría de las personas.

La química nutricional es compleja, por lo que para simplificar le digo a la gente que coma un arcoíris de colores todas las semanas . Esto garantiza que consuma un amplio espectro de frutas y verduras que serán más propensas a abarcar todos los micronutrientes (como vitaminas y minerales) que necesita. Sus objetivos mínimos: 5 porciones de vegetales y 3 porciones de fruta por día. Mientras más vegetales comas, mejor, pero no tienes que ser vegetariano.

Los alimentos a los que se debe prestar especial atención para el funcionamiento cerebral incluyen pescado (especialmente salmón, atún, sardinas), huevos, semillas, nueces, arándanos, aguacates, remolacha, brócoli y chocolate negro (70% de cacao o más).

La nutrición es ciertamente importante, pero no es la única consideración para el pensamiento agudo. La oxigenación del ejercicio o solo la respiración profunda puede mejorar la calidad de su pensamiento, al igual que la gestión deliberada de su estrés / ansiedad .

Lo que no haces puede ser tan importante para la salud del cerebro como lo que haces. Evita fumar (cualquier cosa), el alcohol, las comidas azucaradas y privarte del sueño.

Si aumenta su plan de nutrición con algunos hábitos de vida saludables, su cerebro debería mantenerse en buena forma durante muchos años.

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Hola, esta es una pregunta muy buena e interesante, gracias Lukas.

Lamento el retraso, mi agenda está abarrotada y me está costando mucho manejar las redes sociales y las preguntas.

Se espera lo que está experimentando, dado el estilo de vida común. Es una historia muy larga. En resumen, algunos de los principales factores negativos para el cerebro son:

• Inflamación

• Fluctuaciones agudas del nivel de glucosa en la sangre

• Picos de glucosa

• Picos de insulina

• Deficiencia de ácidos grasos Omega-3 de cadena larga (EPA y DHA)

• Pobre perfusión sanguínea

• Niveles de cortisol crónicamente altos

• Procesos autoinmunes

• Privación del sueño y / o mala higiene del sueño (como la rutina irregular del sueño, la organización del sueño desordenado, la típica “vida adolescente”, ese tipo de basura)

• Alcohol, drogas, medicamentos

Casi todo lo anterior es causado por carbohidratos, granos, alimentos procesados ​​y contaminantes (pesticidas, etc.) contenidos en alimentos no orgánicos o GMO.

Sería muy largo hablar de todo esto, como una tesis, así que sugiero que lea lo siguiente:

1) Sobre el problema de los carbohidratos y los cereales, puedes leer mi breve artículo aquí:

Ingesta de carbohidratos para una dieta saludable

2) Muy fundamentales son:

• Ingrese a la zona, Barry Sears PhD

• La Zona Omega-3 Rx, el mismo autor

3) También sobre el problema de los carbohidratos y los cereales, con énfasis específico en sus efectos sobre el cerebro, otra lectura excelente es:

• Grain Brain, David Perlmutter MD

4) Para ampliar en los detalles:

• La dieta Paleo, Loren Cordain

• La Solución Paleo, Robb Wolf

5) períodos de ayuno Escribí una respuesta sobre cómo organizar las fases de ayuno de 5 días durante todo el año, puede leer mi respuesta aquí:

La respuesta de Nicola Di Pietro a ¿Cómo ves el concepto de ayuno (un mes) desde un punto de vista médico? ¿Cuánto bien o daño trae al cuerpo durante ese período de tiempo?

Los suplementos nutricionales que son muy beneficiosos para el cerebro son:

• Cápsulas de aceite de pescado altamente purificadas (molecularmente destiladas, o mejor, CO2 supercríticas extraídas, como MINAMI Nutrition MorEPA y MoreDHA), alta concentración de ácidos grasos Omega-3 de cadena larga (al menos 2.5 gramos de EPA + DHA todos los días , posible en una proporción de 2: 1), tomado con alimentos grasos (aceite de oliva extravirgen)

• Vitamina D3, al menos 4000 UI / día, incluso mejor 10-15000 UI, tomada con alimentos grasos

• Probióticos, como la línea de probióticos Garden of Life desarrollada por el Dr. David Perlmutter

• Minerales, como las gotas de Concentración de Monnol

• Multivitaminas optimizadas, como las cápsulas Life Extension dos por día (tan bien hechas que incluso 1 cápsula por día es excelente)

• Acetil-L-carnitina (especialmente si es Arginate), que debe tomarse con el estómago vacío dos veces al día

• Canela: evite la canela común (Cassia), alta en cumarina (tóxica para el hígado). Use los productos Cassia Cinnamon solo si son la forma patentada CinnamonRich TM, que se purifica a partir de la fracción liposoluble (indeseable). De lo contrario, vaya a la canela real (Ceilán aka Vera aka Regina aka Zelanycum)

• Extracto de Rhodiola

¡Y hay mucho más!

¡Todo lo mejor!

Descargo de responsabilidad: siempre consulte a su médico si está haciendo cambios pesados ​​en el estilo de vida y / o desea comenzar a tomar nuevos productos

A2A. Por lo general, no ofrezco consejos sobre los adolescentes ni sobre los efectos de la nutrición en el cerebro, ya que tengo muy poca experiencia con ellos.

Sin embargo, coma una dieta bien balanceada que incluya verduras. Despedir bebidas energéticas. No beba alcohol y no fume hierba todos los días. Obtenga 8 horas de sueño cada noche. Es bien sabido que pasar por la pubertad hace que los hombres humanos sean algo estúpidos. Siga todos los buenos consejos que le den, y puede superar esto.

Aquí hay un blog que escribí para estudiantes y nutrición.

Consejos de alimentación saludable para estudiantes

Espero eso ayude.