De hecho, tuve problemas con esto. La mayoría de las personas que acuden a mí para entrenar también tienen problemas para crecer el pecho. Aquí hay una foto más antigua, y he hecho más desarrollo desde entonces.
Clave 1. Activación
- Si no puede activar su cofre, lo que significa que siente apretarlo, entonces no obtendrá mucho trabajo de calidad de lo que está haciendo. Entonces, ¿cómo activas tu cofre? Encuentra 2-3 ejercicios en los que sientes un gran apretón. Esto podría ser un movimiento de moscas muy probablemente. Encuentra 15 movimientos de cofres diferentes en Internet y prueba cada uno para sentir lo que más te gusta. Pero no elija elevadores compuestos como el press de banca con barra o el press de banca con mancuernas, porque estos son los levantamientos “principales” de su trabajo en el pecho. Una vez que tenga 2 ejercicios en los que puede sentir un gran apretón, agréguelos al inicio de su entrenamiento para 3 series de 10-15 repeticiones. El objetivo de esto es obtener un buen calentamiento para tu pecho, de modo que una vez que hayas completado todos los ejercicios de activación del pecho, se sienta bombeado y algo trabajado, pero no deberías sentirte cansado. Use tan poco peso como pueda y apriete tan fuerte como pueda. Haga que el peso parezca difícil, lo cual es primordial.
Clave 2. Fuerza
- Cuanto más fuerte sea tu cofre, más podrás sentir la conexión y controlar tu pecho como he estado hablando. Esto se debe a que ahora eres más eficiente neurológicamente. Pasar por una fase de fuerza de entrenamiento para 6 entrenamientos. Por ejemplo, el método 5/3/1, (5/4/3/2/1) repeticiones, y en el último conjunto de 1, si se siente bien, entonces siga haciendo 1 repeticiones para un par de series más, (5 / 5/3/3/2/2) también es bueno, (5 × 5), (6 × 4), son otros ejemplos. Con estas repeticiones, acceda a los grandes ascensores, como press de banca con barra inclinada o press de banca dumbell.
Clave 3. Conexión cerebro a músculo
- En el momento en que sentí una conexión entre el cerebro y el músculo con mi pecho durante el entrenamiento, fue prácticamente el momento en que estaba haciendo un gran progreso. Como se indicó anteriormente, mientras más fuerza tenga, mejor será la conexión. También puedes poner push ups en tu programa para aumentar la activación. Elija ejercicios que ‘sienta’ en su programa.
Clave 4. Selección del ejercicio
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- Estos son los mejores ejercicios para el pecho superior, medio y bajo. Estos se han demostrado a través de la investigación para crear la activación más media a través de pruebas de EEG.
- Uppper Pec: Crossover Mid Pulley, Band Push Up, JC Band Press
- Mid Pec: prensa de banco con mancuernas, prensa de piso, volar
- Pec inferior: inmersión ponderada, presión de la correa expansiva hacia arriba, prensa de guillotina
- Habiendo dicho esto, necesitas tener una prensa plana / inclinada en tu programa.
Clave 5. Crecimiento muscular completo del cuerpo
- Si no estás ganando músculo en ninguna otra parte del cuerpo, entonces algo está mal, y ¿cómo puedes esperar poner músculo en tu pecho? Necesita mejores prácticas de estilo de vida, nutrición y entrenamiento para fortalecer los músculos. Siga los consejos de nutrición y suplementos que doy también. Esto se describirá en mi nuevo libro electrónico que está por venir.
Por último, entrena el baúl tanto como puedas. Mínimo dos veces a la semana. También puede entrenarlo 2.5 veces o 3 veces por semana. Entrenarlo duro, hacerlo dolorido, recuperarlo, golpearlo de nuevo cuando luego se recupere. Todavía puedes entrenar mientras estés ligeramente adolorido. Entrene así durante 8 semanas para alzarlo.
