¿Cuánto cuesta un déficit calórico el crecimiento y el desarrollo en relación con un déficit nutricional?

Hola,

En circunstancias normales de salud y dietéticas, el tejido muscular es bastante estable y el ciclo de regeneración celular permanece equilibrado. Es decir, la persona promedio no pierde ni gana músculo a un ritmo acelerado; su masa magra permanece más o menos nivelada en el día a día. (Si no tomamos medidas para detenerlo, de hecho, lentamente perdemos masa magra a medida que envejecemos, pero entiendes el punto.) Ahora, cuando entrenamos nuestros músculos, dañamos las células de las fibras musculares, y esto señala al cuerpo para aumentar las tasas de síntesis de proteínas para reparar el daño. Nuestros cuerpos también son inteligentes y quieren adaptarse para lidiar mejor con la actividad que causó el daño muscular. Para hacer esto, agregan células a las fibras musculares, y así es como los músculos se hacen más grandes y más fuertes (y por qué la sobrecarga progresiva es tan importante para desarrollar músculo y fuerza). Por lo tanto, lo que consideramos simplemente como “crecimiento muscular” es en realidad el resultado de tasas de síntesis de proteínas que exceden las tasas de descomposición de proteínas a lo largo del tiempo.

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Para perder grasa, necesitas darle a tu cuerpo menos energía (comida) de lo que quema con el tiempo. Esto se conoce como la creación de un déficit de calorías o energía, y es el factor más importante en la pérdida de peso. Independientemente de lo que comas, si comes más energía de la que estás quemando, no te volverás más delgado. Período. Si bien es necesario para perder grasa, un déficit de calorías hace que el cuerpo se adapte de diversas maneras. Dos adaptaciones son particularmente relevantes para el tema en cuestión: una reducción tanto en los niveles de hormonas anabólicas como en las tasas de síntesis de proteínas. Como se puede imaginar, estos cambios interfieren directamente con la capacidad de su cuerpo para crear nuevas proteínas musculares. Y para empeorar las cosas, muchas personas que intentan perder peso también cometen errores de dieta y entrenamiento que afectan aún más la construcción muscular y aceleran la pérdida de masa muscular. Esta es la razón por la que generalmente se cree que no se puede desarrollar músculo en un déficit de calorías para perder grasa. Cuando se encuentra en un déficit de calorías, las tasas de síntesis de proteínas pueden no ser capaces de superar las tasas de degradación de proteínas y, por lo tanto, no hay crecimiento muscular.

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Casi puedo garantizarle que puede agregar músculo y perder grasa al mismo tiempo. Las personas que no pueden, o que solo pueden ganar una cantidad de músculo tan pequeña que es insignificante, son levantadores de pesas experimentados que tienen varios años de entrenamiento adecuado bajo sus cinturones (gente como yo). Desafortunadamente, si ya ha logrado una gran parte de su potencial genético en términos de crecimiento muscular, no podrá “recompilar” eficazmente.

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El crecimiento muscular es más lento en un déficit de calorías que un excedente. Es difícil decir cuánto más lento. No he encontrado ninguna investigación que valga la pena citar, pero he trabajado con docenas de personas y creo que es seguro decir que la ganancia muscular potencial en novatos se reduce a la mitad por un déficit de calorías.

Saludos,

Joel