¿Qué período del día podemos obtener un máximo de vitamina D de la luz solar? También obtenemos vitamina D con la ropa puesta, y ¿cuánto tiempo deberíamos estar bajo la luz del sol por el mismo?

Su cuerpo produce naturalmente vitamina D cuando su piel está expuesta a la luz solar. La forma de vitamina D que obtienes del sol se llama D3 (también conocido como colecalciferol), que se deriva del colesterol. La cantidad de vitamina D que obtiene al exponer su piel desnuda al sol depende de varios factores. Son: 1) Donde vives : cuanto más cerca del ecuador vives, más fácil es para tu cuerpo sintetizar la vitamina D de los rayos del sol durante todo el año. Por ejemplo, si vives en una latitud norteña como Anchorage, Alaska, tu cuerpo creará menos vitamina D durante el invierno que alguien que vive en Miami porque las personas que viven en Florida reciben más exposición por unidad de tiempo a los rayos UVB que son necesario para producir vitamina D. 2) La cantidad de piel que expones : si usas prendas que cubren la mayor parte de la piel, puedes estar en riesgo de deficiencia de vitamina D. Esto también significa que las personas que entrenan en el interior durante los meses de invierno pueden tener que depender de las reservas de vitamina D de sus cuerpos, lo que aumenta aún más su riesgo de deficiencia. El clima nublado también puede ser un problema, ya que los rayos UVB llegan a la piel en días nublados. 3) El color de su piel : las personas que tienen la piel más oscura también pueden tener problemas para sintetizar vitamina D del sol. El pigmento melanina, que es más prevalente en personas con piel más oscura, reduce la capacidad de su cuerpo de producir vitamina D en respuesta a la exposición a la luz solar. Básicamente, esto significa que las personas con piel pálida producen vitamina D más rápidamente que las personas con piel más oscura. La tipología del color de la piel generalmente se organiza en las siguientes categorías: Tipo I – Blanco; Muy justo; cabello rojo o rubio; ojos azules; pecas Tipo II – Blanco; justa; cabello rojo o rubio; ojos azules, avellana o verdes Tipo III – Crema blanca; justa; con cualquier color de ojos o cabello; muy común Tipo IV – Marrón; piel típica del Cáucaso mediterráneo Tipo V – Marrón oscuro; tipos de piel medio-oriental Tipo VI – Negro En el contexto de la producción de vitamina D, si tiene piel tipo I a III, produce vitamina D más rápidamente que si tiene piel tipo IV a VI. Una buena regla general es obtener la mitad de la exposición al sol que se necesita para que su piel se ponga rosada para obtener la cantidad recomendada de vitamina D. Después de haber expuesto su piel durante el tiempo suficiente, cúbrase con la ropa y vuelva a la sombra. Una persona de piel oscura podría necesitar 10 veces más exposición al sol que una persona con piel más clara para producir la misma cantidad de vitamina D. 4) La época del año y el día en que los rayos del sol entran a la atmósfera de la Tierra en un ángulo pronunciado , Los rayos UVB están bloqueados. Esto ocurre durante las partes tempranas y posteriores del día, y la mayor parte del día durante el invierno. Por lo tanto, si desea aumentar su vitamina D, exponga su piel al sol más cerca del mediodía para permitir la producción máxima. 5) Temporada : los niveles de vitamina D de los estadounidenses varían a lo largo del año, alcanzando un máximo en agosto y retrocediendo alrededor de febrero. En general, los niveles de vitamina D han demostrado ser los más bajos durante los meses de invierno. En el verano, cuando la Tierra gira, el ángulo del sol que golpea la atmósfera se optimiza para la producción de vitamina D porque más UVB llega a los lugares lejanos del ecuador. 6) Duración: se estima que deberíamos obtener más del 90 por ciento de nuestra vitamina D a través de la exposición diaria al sol. Según los Institutos Nacionales de Salud, entre cinco y 30 minutos de exposición al sol a su cara, brazos, piernas o espalda sin protección entre las 10 a.m. y las 3 p.m. dos o tres veces a la semana es suficiente para que su cuerpo produzca todos el D3 que necesita 7) Bloqueador solar : el protector solar puede bloquear la producción de vitamina D. En realidad, no se recomienda el uso de protector solar para proteger su piel (a diferencia de la ropa y la sombra) porque no siempre se ha demostrado que previene todos los tipos de cáncer de piel. Pero, si desea que su piel absorba los rayos UVB que son necesarios para sintetizar la vitamina D3, no puede usar bloqueador solar. De hecho, los estudios han encontrado que los protectores solares con factor de protección solar (SPF) 8 o superior bloquean la capacidad de la piel para producir vitamina D de la luz solar hasta en un 95 por ciento. 8) Cáncer de piel: Sin embargo, es importante no exagerar su exposición al sol debido al riesgo de cáncer de piel. Debido a los peligros de la exposición excesiva al sol, es posible que desee hablar con un médico para ver si tomar un suplemento es la opción correcta para usted. En el caso de los suplementos, la vitamina D está disponible en dos formas: D2 y D3. Dado que la mayoría de los pasos involucrados en el metabolismo de la vitamina D2 y D3 son casi idénticos, las dos formas han sido tradicionalmente consideradas como equivalentes. Aunque las dosis nutricionales de D2 y D3 son equivalentes, sin embargo, las dosis altas de vitamina D2 son menos potentes. Por esta razón, el Consejo de Vitamina D recomienda tomar vitamina D3 en lugar de vitamina D2. En los Estados Unidos, la mayoría de los suplementos de vitamina D de venta libre son D3, pero asegúrese de asegurarse.