El dolor de espalda baja es una dolencia común que puede hacer que incluso las tareas menos extenuantes sean insoportables. No importa qué actividad esté haciendo, ya sea sentado en su escritorio en el trabajo o jugando un partido de básquetbol, está usando su espalda para que el dolor a menudo sea inevitable. En muchos casos, la debilitación de la espalda y los músculos abdominales son un factor que contribuye a la lumbalgia. Estos grupos musculares soportan su torso y proporcionan estabilidad, lo que lleva a una mejor postura y menos tensión en la zona lumbar. Si bien el ejercicio puede parecer muy poco atractivo cuando se sufre de dolor de espalda, algunos estiramientos y algunos ejercicios ligeros podrían ser la clave para tener más días libres de dolor.
Al trabajar en la construcción de la estabilidad lumbar, existen dos técnicas importantes que mejoran la efectividad del ejercicio: extracción y refuerzo.
La técnica de extracción implica tirar de los músculos abdominales inferiores hacia la columna vertebral. Para hacer esto, tomas una inhalación profunda y luego exhalas por completo, atrayendo tu estómago, mientras realizas el ejercicio. Por ejemplo, si estuvieras haciendo una sentada, inhalarías mientras te recostabas, luego exhalarías y “ahuecarías” tu estómago mientras te sentabas de nuevo.
La técnica de refuerzo consiste en apretar los abdominales y mantenerlos apretados durante todo el ejercicio.
Se ha demostrado que estas dos técnicas conducen a un mayor grosor del músculo abdominal si se usan durante el ejercicio, lo que conduce a un mayor soporte lumbar.
Estos estiramientos y ejercicios pueden ayudar a aliviar el dolor de espalda baja en la mayoría de los casos, pero hay ciertas condiciones de espalda que pueden irritarse al hacer ejercicio. Si el dolor empeora durante cualquiera de los movimientos, es una señal para detenerse porque continuar podría causar más daño que bien. Presta atención a lo que tu cuerpo te está diciendo.
Estiramientos
Extensión estirada
Si estás familiarizado con el yoga, reconocerás este estiramiento como la Pose de Esfinge. El objetivo de la pose es estirar y fortalecer sus abdominales y espalda baja. Para empezar, te acuestas boca abajo con las piernas extendidas en el suelo detrás de ti. Al apoyarse en los antebrazos con las palmas de las manos apoyadas en el piso, levante la parte superior del cuerpo. Es importante hacer este estiramiento lentamente porque levantar rápidamente la parte superior del cuerpo podría poner demasiada tensión en la parte baja de la espalda demasiado rápido.
Duración: 30 segundos.
Representantes: 3-5
Giro de dos rodillas
Este estiramiento se enfoca en los oblicuos, los abdominales y la parte inferior de la espalda. Comienza tumbado de espaldas con los brazos extendidos hacia los lados. Levanta las piernas y dobla las rodillas. Asegúrate de mantener tus hombros firmemente apretados contra el piso mientras exhalas y baja ambas piernas hacia un lado. Si su espalda es muy rígida, puede colocar una almohada entre sus rodillas para modificar el estiramiento.
Duración: 90 segundos
Representantes: 2 para cada lado.
Estiramiento de isquiotibiales mentiroso
Mientras que un estiramiento del tendón de la corva se puede hacer en posición doblada, es más eficaz para el dolor de espalda cuando se realiza mientras está acostado. Mientras yace de espaldas, levante una pierna hasta que esté en un ángulo de 90 grados con respecto a su torso. Mantenga la pierna justo encima de la pantorrilla e intente enderezarla tanto como sea posible, asegurándose de no apuntar los dedos de los pies. Dado que este es uno de los tramos más difíciles, hay algunas modificaciones para ayudarte si eres nuevo en él. Si tus isquiotibiales están muy apretados, puedes comenzar con la rodilla doblada y luego intentar enderezarlo un poco más cada vez que hagas el estiramiento. También puedes usar una toalla o una correa de yoga.
Duración: 30 segundos
Representantes: 3-5 para cada pierna
La postura del niño
Esta es una postura de yoga relativamente fácil que estira completamente la espalda. Comienzas poniéndote de rodillas y luego sentándote sobre tus talones. Levante los brazos hacia arriba sobre su cabeza y luego doble el torso hacia adelante hasta que sus manos toquen el piso, manteniendo el cuello relajado. Debido a que todo su peso está de rodillas, puede usar una toalla o un cojín si tiene problemas de rodilla o simplemente se pone incómodo.
Duración: 30 segundos
Representantes: 3-5
Estiramiento de rodilla a pecho
De forma similar al estiramiento de los músculos isquiotibiales, pero mucho más fácil, el estiramiento de la rodilla al pecho se enfoca más en los glúteos y la parte baja de la espalda. Después de acostarse sobre su espalda, levante una pierna y dóblela hacia la rodilla. Poniendo sus manos sobre su rodilla, tire de su pierna hacia su pecho. Su otra pierna puede doblarse para facilitar el estiramiento pero el estiramiento es más efectivo si está reclinado.
Duración: 30 segundos
Representantes: 3-5
Tobillo en la rodilla
Esta es una versión de la pose de yoga Thread The Needle que estira los glúteos y la zona lumbar. Mientras yace de espaldas, doble las rodillas con ambos pies en el piso. Levantando su pierna derecha, coloque su tobillo contra su rodilla izquierda. Lentamente levante su pie izquierdo del piso hasta que su pantorrilla quede paralela al piso y luego coloque sus manos detrás de la rodilla izquierda. Asegúrese de mantener el cuello relajado durante todo el estiramiento.
Duración: 2 minutos por cada lado
Representantes: 2-3
Ceremonias
Pared Sit
Un ejercicio fácil que se puede hacer casi en cualquier lugar. Párese con la espalda contra la pared y luego bájese gradualmente doblando las rodillas y moviendo los pies hacia afuera hasta que las rodillas se doblen en un ángulo de 90 grados. Tus pies deben estar separados del ancho de tus hombros y tus muslos deben estar paralelos al piso.
Duración: 30 segundos
Representantes: 2-3
Crujidos parciales
A diferencia de abdominales o abdominales, este ejercicio le permite acumular un estómago y una espalda fuertes sin tensar la parte baja de la espalda. Acuéstese de espaldas con las rodillas dobladas y los pies plantados en el piso. Coloque sus manos detrás de su cuello y luego exhale mientras aprieta los abdominales y levanta los hombros. Mantenga la posición por solo uno o dos segundos y luego baje lentamente sus hombros hacia el piso. Asegúrese de evitar tirar de su cuello mientras hace el ejercicio.
Reps: 10
Conjuntos: 2-3
Tabla lateral
A menudo se usa en las rutinas de Pilates, el tablón lateral es un gran ejercicio básico que no solo fortalece sino que también puede ayudar con la alineación del cuerpo. Acuéstese de lado y apoye su torso en su antebrazo. Levanta las caderas desde el piso hasta que tu cuerpo esté alineado en una línea diagonal clara. Si bien esto parece un ejercicio fácil, puede ser más difícil que parezca que si necesita una modificación, puede mantener una rodilla en el suelo.
Duración: 30 segundos
Representantes: 3 para cada lado
Levantamiento cuadrúpedo de brazo y pierna
A pesar del nombre largo, este ejercicio es bastante simple. Empiezas con las manos y las rodillas, luego levantas el brazo izquierdo y lo extiendes recto frente a ti. Al mismo tiempo, levanta y extiende la pierna derecha hacia atrás. Mantenga la posición durante 3-5 segundos y luego repita con el brazo y la pierna opuestos.
Reps: 15
Set: 3-5
Inclinaciones pélvicas
Un ejercicio básico eficaz que no requiere mucha actividad extenuante, las inclinaciones pélvicas son una buena opción para aquellos que son nuevos en una rutina de ejercicios. Tumbado de espaldas, doble las rodillas y mantenga los pies planos sobre el piso. Mientras aprietas tus abdominales, presiona tu espalda contra el piso e inclina tu pelvis hacia arriba.
Duración: 10 segundos
Representantes: 10 -15
Puede ver el resto de los ejercicios y los consejos sobre cómo deshacerse del dolor de espalda aquí: ¿Tiene dolor de espalda? ¡Prueba estos estiramientos simples ahora!
Espero que estos consejos ayuden al menos a algunos de ustedes, ya que también soy un paciente que sufre de dolor de espalda y sé cómo se siente.
