10 formas de controlar la presión arterial alta sin medicación
Si le diagnosticaron presión arterial alta, es posible que le preocupe tomar medicamentos para reducir sus cifras.
El estilo de vida juega un papel importante en el tratamiento de la presión arterial alta . Si logra controlar su presión arterial con un estilo de vida saludable, puede evitar, retrasar o reducir la necesidad de tomar medicamentos.
Aquí hay 10 cambios en el estilo de vida que puede hacer para bajar su presión sanguínea y mantenerla baja.
1. Pierda kilos de más y mire su cintura
La presión arterial a menudo aumenta a medida que aumenta el peso. Tener sobrepeso también puede causar una interrupción de la respiración mientras duerme (apnea del sueño), lo que aumenta aún más su presión arterial.
La pérdida de peso es uno de los cambios de estilo de vida más efectivos para controlar la presión arterial. Perder solo 10 libras (4.5 kilogramos) puede ayudar a reducir su presión arterial.
Además de arrojar libras, generalmente también debe vigilar su cintura. Llevar demasiado peso alrededor de la cintura puede aumentar el riesgo de presión arterial alta.
En general:
Los hombres están en riesgo si su medida de la cintura es mayor de 40 pulgadas (102 centímetros).
Las mujeres están en riesgo si su medida de la cintura es mayor a 35 pulgadas (89 centímetros).
Estas cifras varían entre grupos étnicos. Pregúntele a su médico acerca de una medida de cintura saludable para usted.
2. Haga ejercicio regularmente
La actividad física regular, por lo menos 30 minutos la mayoría de los días de la semana, puede disminuir su presión arterial de 4 a 9 milímetros de mercurio (mm Hg). Es importante ser constante porque si deja de hacer ejercicio, su presión arterial puede aumentar nuevamente.
Si tiene un poco de presión arterial alta (prehipertensión), el ejercicio puede ayudarlo a evitar el desarrollo de hipertensión. Si ya tiene hipertensión, la actividad física regular puede reducir su presión arterial a niveles más seguros.
Los mejores tipos de ejercicio para bajar la presión arterial incluyen caminar, trotar, andar en bicicleta, nadar o bailar. El entrenamiento de fuerza también puede ayudar a reducir la presión arterial. Hable con su médico sobre cómo desarrollar un programa de ejercicios.
3. Coma una dieta saludable
Consumir una dieta rica en granos enteros, frutas, verduras y productos lácteos bajos en grasa y escatimar en grasas saturadas y colesterol puede reducir su presión arterial hasta en 14 mm Hg. Este plan de alimentación se conoce como la estrategia de Enfoques dietéticos para detener la hipertensión (DASH).
No es fácil cambiar sus hábitos alimenticios, pero con estos consejos, puede adoptar una dieta saludable:
Mantenga un diario de comida. Escribir lo que come, incluso por solo una semana, puede arrojar una luz sorprendente sobre sus verdaderos hábitos alimenticios. Controle lo que come, cuánto, cuándo y por qué.
Considere aumentar el potasio. El potasio puede disminuir los efectos del sodio en la presión arterial. La mejor fuente de potasio es la comida, como frutas y verduras, en lugar de suplementos. Hable con su médico sobre el nivel de potasio que sea mejor para usted.
Sea un comprador inteligente. Lea las etiquetas de los alimentos cuando compre y cumpla con su plan de alimentación saludable cuando salga a cenar también.
4. Reduce el sodio en tu dieta
Incluso una pequeña reducción en el sodio en su dieta puede reducir la presión arterial de 2 a 8 mm Hg.
El efecto de la ingesta de sodio sobre la presión arterial varía entre grupos de personas. En general, limite el sodio a menos de 2,300 miligramos (mg) por día o menos. Sin embargo, una ingesta de sodio más baja (1.500 mg por día o menos) es adecuada para personas con una mayor sensibilidad a la sal, que incluye:
Afroamericano
Cualquier persona de 51 años o más
Cualquier persona diagnosticada con presión arterial alta, diabetes o enfermedad renal crónica
Para disminuir el sodio en su dieta, considere estos consejos:
Lea las etiquetas de los alimentos. Si es posible, elija alternativas bajas en sodio de los alimentos y bebidas que normalmente compra.
Coma menos alimentos procesados. Solo una pequeña cantidad de sodio ocurre naturalmente en los alimentos. La mayor parte del sodio se agrega durante el procesamiento.
No agregue sal. Solo 1 cucharadita rasa de sal tiene 2.300 mg de sodio. Use hierbas o especias para agregar sabor a su comida.
Aléjate en eso. Si no siente que puede reducir drásticamente el sodio de su dieta repentinamente, reduzca gradualmente. Tu paladar se ajustará con el tiempo.
5. Limite la cantidad de alcohol que bebe
El alcohol puede ser bueno y malo para su salud. En pequeñas cantidades, puede reducir potencialmente su presión arterial de 2 a 4 mm Hg.
Pero ese efecto protector se pierde si bebe demasiado alcohol, generalmente más de una bebida al día para mujeres y hombres mayores de 65 años, o más de dos al día para hombres de 65 años o menos. Una bebida equivale a 12 onzas de cerveza, cinco onzas de vino o 1.5 onzas de licor a prueba de 80.
Beber más que cantidades moderadas de alcohol en realidad puede elevar la presión arterial en varios puntos. También puede reducir la efectividad de los medicamentos para la presión arterial.
6. Dejar de fumar
Cada cigarrillo que fumas aumenta tu presión sanguínea por muchos minutos después de que terminas. Dejar de fumar ayuda a que la presión arterial regrese a la normalidad. Las personas que dejan de fumar, independientemente de su edad, tienen aumentos sustanciales en la esperanza de vida.
7. Reduzca la cafeína
El papel que desempeña la cafeína en la presión arterial aún se debate. La cafeína puede elevar la presión arterial hasta en 10 mm Hg en personas que rara vez la consumen, pero hay poco o ningún efecto fuerte en la presión arterial en los bebedores de café habituales.
Aunque los efectos de la ingesta crónica de cafeína en la presión arterial no son claros, existe la posibilidad de un ligero aumento en la presión arterial.
Para ver si la cafeína aumenta su presión arterial, verifique su presión dentro de los 30 minutos después de beber una bebida con cafeína. Si su presión arterial aumenta de 5 a 10 mm Hg, puede ser sensible a los efectos de la cafeína sobre la presión arterial. Hable con su médico sobre los efectos de la cafeína en su presión arterial.
8. Reduce tu estrés
El estrés crónico es un importante contribuyente a la presión arterial alta. El estrés ocasional también puede contribuir a la presión arterial alta si reacciona al estrés comiendo alimentos no saludables, bebiendo alcohol o fumando.
Tómese su tiempo para pensar qué le causa estrés, como el trabajo, la familia, las finanzas o la enfermedad. Una vez que sepa qué está causando su estrés, considere cómo puede eliminar o reducir el estrés.
Si no puede eliminar todos sus factores de estrés, al menos puede hacer frente a ellos de una manera más saludable. Intentar:
Cambia tus expectativas Date tiempo para hacer las cosas. Aprende a decir no y vivir dentro de límites manejables. Intenta aprender a aceptar cosas que no puedes cambiar.
Piense en los problemas bajo su control y haga un plan para resolverlos. Puede hablar con su jefe sobre las dificultades en el trabajo o con los miembros de la familia sobre los problemas en el hogar.
Conozca sus desencadenantes de estrés. Evita los factores desencadenantes que puedas. Por ejemplo, pase menos tiempo con personas que lo molesten o evite conducir en horas punta.
Tómese un tiempo para relajarse y hacer actividades que disfrute. Tómese de 15 a 20 minutos al día para sentarse tranquilamente y respirar profundamente. Intente disfrutar intencionalmente de lo que hace en lugar de apresurarse en sus “actividades relajantes” a un ritmo estresante.
Practica la gratitud. Expresar gratitud a los demás puede ayudar a reducir los pensamientos estresantes.
9. Controle su presión arterial en casa y consulte a su médico regularmente
La monitorización domiciliaria puede ayudarlo a vigilar su presión arterial, asegurarse de que los cambios en su estilo de vida funcionen y alertarlo a usted y a su médico sobre posibles complicaciones de salud. Los monitores de presión arterial están disponibles ampliamente y sin receta médica. Hable con su médico sobre el monitoreo del hogar antes de comenzar.
Las visitas regulares con su médico también son clave para controlar su presión arterial. Si su presión arterial está bajo control, tal vez deba visitar a su médico cada seis o doce meses, dependiendo de otras condiciones que pueda tener. Si su presión arterial no está bien controlada, es probable que su médico quiera verlo con más frecuencia.
10. Obtener ayuda
Los familiares y amigos de apoyo pueden ayudarlo a mejorar su salud. Pueden alentarlo a que se cuide, lo lleve al consultorio del médico o se embarque en un programa de ejercicios con usted para mantener baja su presión arterial.
Si considera que necesita apoyo más allá de su familia y amigos, considere unirse a un grupo de apoyo. Esto puede ponerlo en contacto con personas que pueden darle un estímulo emocional o moral y que pueden ofrecerle consejos prácticos para sobrellevar su afección.
Puede enviar sus consultas a:
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