Los autores más vendidos Joel Furhman, MD (Smart Nutrition, Superior Health.) Y Michael Greger MD de NutritionFacts.org recomiendan 2.000 UI (unidades internacionales) de D3 al día. La marca Jarrow es buena. Puede obtener la botella de 1000 UI y tener una vez por la mañana y una por la noche. Asegúrate de que sea D3 y no otra D.
Aquí hay un extracto de una transcripción de uno de los videos diarios de 2 a 5 minutos del Dr. Greger:
¿Cuánta vitamina D debería tomar?
Los ensayos clínicos aleatorizados y controlados han encontrado que los suplementos de vitamina D extienden la esperanza de vida. ¿Cuál es la dosis óptima? ¿Qué nivel de sangre está asociado con vivir más tiempo? En mi serie de video de nueve partes sobre la vitamina D en 2011, noté que la relación entre los niveles de vitamina D y la mortalidad parecía ser una curva en forma de U, lo que significaba que los niveles bajos de vitamina D se asociaban con una mayor mortalidad. Pero también lo fueron los niveles que eran demasiado altos, con un punto dulce aparente de alrededor de 75 u 80 nanomoles por litro [nmol / L], basado en estudios individuales como este …
Entonces, ¿cuál es una dosis segura que probablemente nos llevará al supuesto nivel óptimo? 1.000 unidades por día deben llevar a la mayoría de las personas hasta el objetivo 75 nmol / L (que es 30 ng / ml). Pero para la mayoría de la gente, significan 50%. Para llegar al 85% de la población, hasta 75 necesitaría 2.000 al día. 2.000 unidades internacionales al día cambiarían la curva desde aquí hasta aquí. De esta forma, podemos llevar a la persona promedio al rango deseado sin temor a la toxicidad. Puede tomar demasiada vitamina D, pero no tiende a ver problemas hasta que los niveles sanguíneos se elevan a alrededor de 250, lo que tomaría dosis diarias consistentes superiores a 10,000.
Tenga en cuenta que si tiene sobrepeso, es posible que desee tomar 3,000, o si es obesa, incluso más que eso. Si tiene más de 70 años de edad y no recibe suficiente sol, puede tomar 3.500 unidades para obtener el mismo 85% de probabilidades de alcanzar sus niveles más allá del objetivo. Una vez más, no es necesario que la persona promedio lo pruebe y vuelva a realizar la prueba, ya que unos pocos miles al día deberían provocar la muerte de casi todos sin riesgo de toxicidad.
¿Las células nerviosas contienen vasos sanguíneos?
¿Cuáles son las funciones principales de las células traqueales humanas?
¿Cuál es la historia detrás de las variedades de grupos sanguíneos en humanos?
Esto es lo que dice el Dr. Furhman:
Vitamina D, lo correcto
- Una vitamina soluble en grasa que su cuerpo produce después de la exposición a los rayos ultravioleta (UV) del sol.
- Funciona como una hormona porque envía un mensaje a los intestinos para aumentar la absorción de calcio y fósforo. Al promover la absorción de calcio, la vitamina D ayuda a formar y mantener huesos fuertes.
- Estimula la actividad osteoblástica (células constructoras de huesos)
- La deficiencia da como resultado una menor absorción de calcio y se ha relacionado con una mayor incidencia de fracturas óseas relacionadas con la osteoporosis observadas en mujeres posmenopáusicas y estadounidenses de edad avanzada.2-3
Se ha descubierto que los niveles bajos de vitamina D son muy comunes en los Estados Unidos y Canadá, lo que resulta en un problema de salud significativo.
Debido al acceso limitado a la exposición al sol, la suplementación es la única opción para la mayoría de los estadounidenses para asegurar la adecuación de la vitamina D. Otros prefieren evitar el daño a la piel por la exposición excesiva al sol, incluidas las arrugas, las manchas de la edad y el cáncer de piel.
Si usa un suplemento, se recomienda D3 sobre D2
Vitamina D3:
- La forma natural de la vitamina
- Hecho por el cuerpo en respuesta a la luz del sol.
- Absorbido mejor y más efectivo, por lo que se necesita menos D3 que D2
- En una revisión de 56 ensayos de suplementos de vitamina D, se encontró que la vitamina D3 disminuía el riesgo de mortalidad, sin embargo, D2 no.
La dosis importa
Algunos han afirmado que un metaanálisis publicado en 2015 niega la necesidad de suplementos de vitamina D. El análisis reunió muchos estudios y estableció la conclusión de que la administración de suplementos de vitamina D no reduce el riesgo de caídas u otros resultados negativos en un 15% o más.
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Sin embargo, hay detalles a considerar. Este análisis no tomó en cuenta D2 versus D3, y tampoco grupos de estudios por la dosis de vitamina D. Un análisis conjunto anterior, que analizó los estudios basados en la dosis de vitamina D, estableció que la dosis es importante . Este análisis tuvo en cuenta la ingesta real de vitamina D, no solo si la persona había sido asignada al grupo de suplementos. En este análisis, hubo una reducción del 30 por ciento en la tasa de fracturas de cadera en el nivel más alto de ingesta de vitamina D (792-2000 UI) en los grupos de suplementos en comparación con los grupos de control.
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Un metanálisis anterior apoya esta idea, recomendando 800 UI como la dosis efectiva mínima.
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La vitamina D3 es importante para combatir muchas otras enfermedades, incluido el cáncer
Se sabe que la vitamina D tiene efectos protectores sobre la salud ósea, pero la vitamina D tiene otras funciones críticas .
- La insuficiencia de vitamina D es un contribuyente clave para muchas enfermedades humanas, incluidos varios cánceres, diabetes, enfermedades cardiovasculares, depresión, deterioro cognitivo y enfermedades autoinmunes.3,9-11
- Los científicos han descubierto que la vitamina D tiene acciones biológicas en casi todas las células y tejidos del cuerpo humano.
- La vitamina D regula varios genes y procesos celulares relacionados con la progresión del cáncer. Algunos de los hallazgos más innovadores en la ciencia de la nutrición en los últimos años han sido evidencia de la poderosa protección provista por la vitamina D contra cánceres comunes: Cáncer de mama: aproximadamente 75% de las mujeres con cáncer de mama tienen deficiencia de vitamina D.4 Un metaanálisis de 2009 19 estudios establecieron una fuerte relación inversa entre los niveles circulantes de vitamina D y cáncer de mama. Las mujeres en el rango más alto de vitamina D redujeron su riesgo de cáncer de mama en un 45%. Cáncer recristalino: una revisión de 2009 de 25 estudios encontró que los niveles suficientes de vitamina D estaban consistentemente asociados con riesgo reducido de cáncer colorrectal.13 Incluso después del diagnóstico de cáncer colorrectal, los niveles más altos de vitamina D se asocian con una reducción de la mortalidad.14 Los cánceres de próstata, páncreas, pulmón y endometrio también están asociados con la insuficiencia de vitamina D9,15. La vitamina D tiene inhibidor del crecimiento efectos sobre las células derivadas de cáncer de mama, colon, próstata y piel, y un metaanálisis de 2014 concluyó que la suplementación con La vitamina D3 se asoció con un riesgo 12 por ciento menor de muerte por cáncer.
Demasiada vitamina D?
Más de una vitamina no es necesariamente mejor. Se han planteado algunas preocupaciones sobre los suplementos de vitamina D, que surgen de los estudios de dosis excesivamente grandes administradas todas a la vez. Es importante no tomar demasiada vitamina D en cualquier forma. Las inyecciones anuales de 300,000 UI de vitamina D2 (la forma sintética) durante tres años resultaron en un aumento del 49% en las fracturas de cadera en un estudio de participantes de edad avanzada.
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A modo de comparación, el límite superior tolerable (la dosis diaria máxima recomendada) es actualmente de 4000 UI. Grandes dosis de cientos de miles de IU pueden ser problemáticas incluso cuando se usa vitamina D3. Por ejemplo, un estudio que analizó una dosis de 500,000 UI de vitamina D3 en mujeres de edad avanzada encontró un aumento en la tasa de caídas y una tendencia hacia un aumento en el riesgo de fracturas en comparación con el placebo.
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Una posible explicación de estos efectos negativos es que la dosis excesivamente grande de vitamina D podría haber estimulado el rápido recambio óseo, lo que da como resultado la descomposición del hueso existente.
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todos los estudios sobre altas dosis de vitamina D mostraron efectos negativos.
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Sin embargo, un metanálisis reciente reunió todos los datos contradictorios y concluyó que la administración de suplementos con dosis altas de vitamina D no tuvo ningún efecto sobre el riesgo de fractura, pero aumentó ligeramente el riesgo de caídas.
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Una dosis diaria moderada y consistente de D3 es un método seguro y conservador para mantener los niveles de vitamina D en un rango saludable, no demasiado alto ni demasiado bajo.
Existe un acuerdo científico significativo de que un nivel en sangre de 25 (OH) D (veinticinco-hidroxivitamina D) debe ser de al menos 30 ng / ml para varios aspectos de la salud.
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Por lo tanto, es razonable complementar si los niveles de uno caen por debajo de este rango óptimo. La insuficiencia de vitamina D ahora se reconoce como una pandemia, que afecta al 30-50% de la población.
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Pero, de nuevo, más no siempre es mejor; La investigación sugiere que aumentar el 25 (OH) D por encima de aproximadamente 45 ng / ml no confiere ningún beneficio adicional e incluso puede ser perjudicial.
21,25-27
Obteniendo la cantidad correcta de vitamina D
Para la mayoría de las personas, la fuente principal de vitamina D es la producción de la piel en respuesta a la luz solar. Muy pocos alimentos contienen naturalmente vitamina D, y lograr niveles adecuados de vitamina D a través de la luz solar puede ser difícil dependiendo de su ubicación geográfica, el color de la piel y las oportunidades de exposición al sol, especialmente en los meses de invierno. Además, la exposición al sol para asegurar un estado óptimo de vitamina D puede dañar y envejecer la piel aumentando las arrugas, manchas y el riesgo de cáncer de piel. Una opción inteligente es una dosis diaria moderada de vitamina D3, no demasiado o muy poco.
- Deberíamos apuntar que el punto óptimo de la sangre 25 (OH) D esté entre 30 y 45 ng / ml, como lo sugiere la evidencia científica. 21-23,25-27
- Deberíamos elegir D3, la forma natural de la vitamina, la forma que el cuerpo produce en respuesta a la luz solar. Existe una evidencia abrumadora de beneficio y no se observaron riesgos en una dosis razonable. Ingerir una dosis diaria moderada de vitamina D3 suplementaria (aproximadamente 2000 UI / día) para alcanzar la ventana de 30-45 ng / ml.
- Si no se suplementa, tiene sentido analizar sus niveles de 25 (OH) D y ser proactivo con respecto a su salud, ya que una deficiencia de larga data puede ser dañina.
- Si el 25 (OH) D tiene entre 25 y 30 mientras toma 2000 UI, en lugar de aumentar la dosis, recomiendo asegurarse de que el suplemento se tome con una comida con grasa (nueces y semillas) para una mejor absorción. Solo para aquellos cuyo 25 (OH) D es inferior a 25, recomiendo mover la dosis diaria hasta 3000 UI.
Referencias
