Las personas confunden la terminología, porque en su mayoría no saben lo que significa el metabolismo, y simplemente tienen una noción vaga.
A menudo confunden el metabolismo basal con el metabolismo total.
Si usa una calculadora metabólica en línea, por ejemplo, generalmente solo calcula su metabolismo basal / metabolismo en reposo (BMR / RMR) y no tiene en cuenta factores como la digestión, la termogénesis por actividad no relacionada con el ejercicio (NEAT) y el ejercicio. Por lo general, debe agregar al menos otro 25-30% kcal para tener en cuenta estos factores adicionales, a veces más si hace un poco de ejercicio.
Ver mi respuesta a ¿Cuáles son las mejores formas de recuperar o mejorar mi metabolismo?
Tu cuerpo literalmente quema todo lo que comes, se llama Efecto Térmico de los Alimentos (TEF) y es aproximadamente 5-10% de tu metabolismo total diario.
Mientras más coma, más calorías quemará para digerir esa comida, irónicamente esto técnicamente ‘aumenta’ su metabolismo.
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¿Una forma de evitar esto? Coma menos alimentos termogénicos con mayor frecuencia, como grasas y carbohidratos, en forma líquida o ligeramente procesada.
Otro 15-20% (dependiendo de la persona) del metabolismo es la combinación de NEAT (NEAT = Termogénesis de actividad sin ejercicio) y cualquier ejercicio que realice. Algunas personas son más eficientes que otras y, por lo tanto, podrían tener un metabolismo más total en este componente, a menudo sin saberlo.
Probablemente te llamen apropiadamente fanático de ‘NEAT’, lo que significa que te mueves mucho más que otras personas, probablemente eres figgity, tienes mucha energía, probablemente haces muchas cosas de forma natural que ni siquiera te das cuenta de que eres hacer, como estar parado mucho, o moverse mucho por la casa, o hacer mucho movimiento en el que la mayoría de la gente no considera ‘hacer ejercicio’. Esto puede quemar una sorprendente cantidad de energía en algunas personas.
Y, por supuesto, puede tener un metabolismo basal o de reposo más alto de lo normal (BMR / RMR), pero la única forma de saberlo es mediante pruebas. En general, el metabolismo basal es bastante consistente entre las personas sanas, pero el metabolismo basal está influenciado por las hormonas, también se ralentiza a medida que envejecemos. Por ejemplo, si tiene una tiroides más activa pero tal vez no se clasifica como “hipertiroidismo” según la definición médica, puede quemar más calorías en reposo que una persona igualmente proporcionada.
Por supuesto, la única forma de saber que con certeza es obtener una evaluación metabólica.
En mi experiencia, su BMR / RMR probablemente no es mucho mayor que una persona de tamaño / peso / edad similar, y el culpable es probablemente una combinación de factores NEAT (y / o ejercicio) y la ilusión de comer mucho menos de lo que piensas que estás comiendo
Los factores NEAT son difíciles de controlar, ya que parecen partes casi innatas de su identidad. Sin embargo, el último bit está bajo su control y 9 de cada 10 veces, cuando evalúo personas en su posición, resulta que en realidad están comiendo mucho menos de lo que creen que son. Haga un seguimiento de su alimentación durante una semana y vea la cantidad de comida que realmente come en un día, si no es más de 3500 (como un loco NEAT necesita mucho más de lo que cree) kcal (sin incluir fibra y restar aproximadamente el 25% de tu proteína kcal)
Tres grandes cosas procesables que puedes hacer:
1) Come más rápido. Rellena tanto tu garganta en 20 minutos como puedas. Los chicos que tienen el problema que están discutiendo, por lo general comen como pájaros, picotean su comida lentamente y se quejan de estar “llenos” constantemente. Es porque no comes lo suficientemente rápido como para obtener suficiente energía.
2) Consuma más calorías líquidas. Especialmente cosas como leche o batidos de proteínas. No comience a comer basura azucarada, trate de obtener alimentos líquidos balanceados de alta calidad. No lo llenará tanto, y estará listo para consumir más alimentos antes que los alimentos integrales. Tómese una comida y póngalo en una licuadora, cuanto menos trabajo tenga que hacer su cuerpo, mayor será la energía que puede absorber, menos lleno se sentirá y más podrá comer en un día.
3) Come más frecuentemente. En el momento en que te sientas satisfecho de tu última comida, incluso si no tienes tanta hambre, debes empacar la comida. Comer cada 2-3 horas al día incluso si no tienes hambre es una buena manera de más comida, me gusta alternar las comidas de alimentos integrales con las líquidas.
