Por Joy Stephenson-Laws, JD, Fundador
No es raro que algunos vegetarianos y veganos sean deficientes en vitamina B12. Las principales fuentes de esta vitamina se encuentran en productos de origen animal, como la carne y los huevos.
B12 tiene muchos propósitos en el cuerpo, como ayudar a fabricar ADN y glóbulos rojos (que transportan oxígeno a sus órganos y le proporcionan energía y ayudan a prevenir la fatiga). B12 también ayuda a mantener el cerebro y el sistema inmunológico saludables y juega un papel en la prevención de un tipo de anemia llamada anemia megaloblástica, que puede hacer que te sientas cansado y débil.
No solo es suficiente tener B12 suficiente para prevenir y combatir enfermedades y darle energía a tu cuerpo, sino que también puede jugar un papel importante en tu salud mental. Esta información es especialmente relevante para los veganos y los vegetarianos porque generalmente evitan los productos de origen animal, la principal fuente de B12.
En un estudio que examinó a 9,668 hombres, realizado por los Institutos Nacionales de Salud (NIH), vegetarianos y veganos (había relativamente pocos veganos en el estudio, solo 39) los hombres tenían puntajes de depresión más altos que los hombres que comían carne. En el momento del estudio, los hombres examinados tenían parejas embarazadas, por lo que el objetivo era ver si la nutrición tenía un efecto sobre la depresión paterna (actualmente, hay poca investigación sobre esto).
Se tomaron amplios antecedentes e información de los futuros padres, incluyendo edad, estado civil, antecedentes familiares de depresión, nivel educativo, estado laboral, consumo de alcohol y tabaco y más. Estas variables se tomaron en consideración, y los puntajes de depresión aún revelaron que los hombres que no comían carne tenían una tendencia a estar más deprimidos. Y esto puede deberse en gran parte a la falta de vitamina B12 en muchas dietas vegetarianas y veganas, según el estudio.
Esto no significa que deba comer carne y otras fuentes de alimento animal, para obtener vitamina B12. Pero sí significa que debe ser aún más proactivo para asegurarse de obtener los nutrientes necesarios, como B12, si elige llevar un estilo de vida vegetariano o vegano.
Y una de las formas en que puede hacer esto es mediante la introducción de nori en su dieta diaria.
“Para prevenir la deficiencia de vitamina B12 en poblaciones de alto riesgo como los vegetarianos, es necesario identificar los alimentos derivados de plantas que contienen altos niveles de vitamina B12”, informa el NIH. “Una encuesta de fuentes de alimentos naturales derivadas de plantas con altos contenidos de vitamina B12 sugirió que el alga púrpura seca (nori) es la fuente de vitamina B12 más adecuada actualmente disponible para los vegetarianos. Además, el alga púrpura seca también contiene altos niveles de otros nutrientes que faltan en las dietas vegetarianas, como el hierro y n- 3 ácidos grasos poliinsaturados “.
Entonces, ¿qué es Nori?
En pocas palabras, nori es un alga comestible comúnmente utilizada para hacer sushi. Generalmente viene en forma de una hoja seca y quebradiza. También puede usar nori para hacer salsas, desmenuzar y espolvorear sobre una ensalada o agregar a un sándwich para obtener un poco de sal y textura. Incluso puede espolvorear sobre palomitas de maíz, y más.
Convenientemente, la mayoría de las tiendas de comestibles venden tentempiés de nori, que son simplemente las sábanas, que se deben comer como merienda simple. Nori es delicioso y puede ayudar cuando anhelas algo salado y crujiente. Es muy bajo en calorías, ya que una hoja generalmente solo le costará unas cinco calorías.
“El consumo de aproximadamente 4 g de alga púrpura seca [nori] (contenido de vitamina B12: 77,6 μg / 100 g de peso seco) proporciona una dosis diaria recomendada de 2,4 μg / día”, informa el NIH.
No requiere que coma mucho nori, para obtener una cantidad adecuada de B12.
En otro estudio realizado por el NIH, “[r] ensayos controlados, andomizados que involucran folato y vitamina B12 sugieren que los pacientes tratados con 0,8 mg de ácido fólico / día o 0,4 mg de vitamina B12 / día presentarán síntomas de depresión disminuidos”.
Además de eso, solo una hoja (2.5 g) de nori contiene otros nutrientes que pueden ayudar con la salud mental y su bienestar general:
- Proteína, 1g . Su cuerpo usa proteínas para construir y reparar tejidos. La proteína también puede ayudarlo a sentirse satisfecho por un período de tiempo más prolongado, lo que puede prevenir dolores de hambre y comer en exceso.
- Hierro, 0,30 mg . Es posible que sepa que una deficiencia de hierro puede causar anemia, pero es posible que no sepa que el hierro es extremadamente importante en lo que respecta a la depresión. Muchas mujeres están deprimidas durante sus años fértiles (25-45), y esto puede deberse a que las mujeres pierden hierro durante la menstruación. Hay dos tipos de hierro: hemo y no hemo. El hierro Heme es rico en carne magra y mariscos. Esto es más biodisponible, lo que significa que su cuerpo puede usarlo mejor. El hierro no hemo se encuentra en nueces, granos, vegetales y otros productos fortificados.
- Magnesio, 9 mg . Varios estudios informaron una mejoría en la severidad de los síntomas de la depresión cuando los participantes del estudio recibieron 125-300 mg de este mineral con cada comida y al acostarse.
- Calcio, 4 mg . No hay una relación clara entre el calcio y la depresión. Algunos estudios encontraron niveles bajos de calcio en pacientes deprimidos y otros encontraron niveles elevados. Sin embargo, no puede ignorar el papel del calcio porque afecta los niveles de magnesio en el cuerpo.
- Vitamina K, 65 mcg . Esta vitamina es muy importante, ya que ayuda a regular la coagulación de la sangre normal. También ayuda a transportar calcio por todo el cuerpo, por lo que es muy importante para la salud de los huesos.
- Fósforo, 17 mg . Este mineral funciona con calcio para construir huesos y dientes fuertes. También es necesario para ayudar a equilibrar y usar otras vitaminas y minerales, incluida la vitamina D, el yodo, el magnesio y el zinc.
- Potasio, 78 mg . Hay una conexión sorprendente con el hígado y el potasio. La lesión o infección hepática hace que los pacientes orinen su potasio. Cuando el hígado se cura, los niveles de potasio comienzan a aumentar. Esto tiene implicaciones para las personas con problemas hepáticos crónicos, tanto en términos de dieta como de uso de medicamentos, ya que los niveles muy bajos de potasio pueden ser más peligrosos que el problema hepático solo. El potasio también puede ayudar a mantener la presión arterial bajo control e incluso puede ayudar a reducir los cálculos renales y la pérdida ósea a medida que envejece.
- Vitamina C, 4 mg . Probablemente conozca los beneficios de la vitamina C que estimulan el sistema inmunitario, pero ¿qué pasa con la importancia de este nutriente para el envejecimiento? Haga clic aquí para averiguarlo.
- Folato, 30 mcg . El folato (también llamado vitamina B9) es un nutriente muy importante, especialmente para las mujeres embarazadas. El folato también puede ayudar a prevenir el cáncer y las enfermedades del corazón y mejorar la salud mental. Un estudio de Harvard Health informó que el folato también puede ser útil en el tratamiento de los síntomas de la depresión.
Nori también es rico en mineral yodo . El cuerpo necesita yodo para algunas de sus funciones más fundamentales. El yodo puede marcar la diferencia entre un niño sano y uno con discapacidades intelectuales, o entre una persona inactiva, obesa y una delgada y vibrante.
El yodo es importante porque se usa para producir dos hormonas: T4 (hormona tiroidea de almacenamiento) y T3 (hormona tiroidea activa). Ambos se fabrican en la glándula tiroides, ubicada en el cuello. La tiroides “baja” o hipotiroidismo puede causar problemas, como fatiga y un metabolismo lento. Algunas personas pueden desarrollar hipotiroidismo por deficiencia de yodo. Sin yodo, sin hormonas tiroideas.
La mayoría de las personas obtienen su yodo de la sal yodada. Además de nori, otras fuentes de yodo sin carne incluyen las patatas y los frijoles blancos.
Si sigue una dieta vegetariana o vegana, también puede tomar suplementos y / o comer alimentos fortificados con B12 (cereales y granos). Algunas leches no lácteas, como la leche de almendras y de arroz, también están fortificadas con B12.
Una prueba de sangre nutritiva es la única forma de determinar si tiene una deficiencia de vitamina B12. Si usted es vegetariano, vegano o carnívoro, es importante someterse a pruebas nutricionales para determinar si tiene alguna deficiencia nutricional.
Además de no tener carne, otros factores de riesgo para la deficiencia de B12 incluyen:
- Edad . A medida que envejece, generalmente es más difícil para su cuerpo absorber B12.
- Medicación Algunos medicamentos para la acidez estomacal pueden causar una deficiencia de B12.
- Algunos anticonceptivos . Tomar píldoras anticonceptivas también puede ponerlo en riesgo.
- Gran consumo de alcohol Es probable que haya escuchado que beber mucho alcohol puede agotar su cuerpo de nutrientes, y B12 es uno de ellos.
Si tiene deficiencia de B12, esto es algo que debe tomarse en serio. Ser deficiente en esta vitamina durante un largo período de tiempo puede causar daños irreversibles, incluida la pérdida de memoria y daño a los nervios si no se abordan.
Otros resultados de ser deficiente en B12 pueden incluir insomnio, dificultad para concentrarse, disfunción eréctil y pérdida del control intestinal y de la vejiga.
Dado que es una vitamina soluble en agua, es difícil consumir demasiada vitamina B12. Generalmente orinas exceso.
Como siempre, hable con un médico o proveedor de atención médica competente sobre las necesidades dietéticas, ya sea que decida no tener carne o no. Asegúrese de mencionar cualquier medicamento que esté tomando.
Recuerde, su cuerpo y mente están entrelazados, por lo que su dieta probablemente afectará a ambos.
Fuente: ¿Es Nori el nuevo B12 Shot? (Tal vez para vegetarianos)
Espero que esto haya sido útil. Consulte más artículos relacionados con la salud en nuestro blog: Información y noticias de salud: Blog de Proactive Health Labs (Laboratorios de pH)
¡Disfruta tu vida saludable!
