¿Cuántas calorías debo comer al día para perder peso?

La cantidad de calorías que una persona debe comer al día para perder peso dependerá de persona a persona.

Para perder peso debes tener un déficit calórico de al menos 400-500 calorías por debajo del mantenimiento.

Para averiguar cuáles son sus calorías de mantenimiento, haga lo siguiente:

  1. Tome su peso corporal x 12 =? (Ejemplo: 200 libras macho x 12 = 2.400)
  2. Tome sus calorías de mantenimiento y reste 400-500 (el ejemplo de un macho de 200 lb sería aproximadamente de 1.900 a 2.000 calorías para la pérdida de grasa)

Este es un gran punto de partida, pero los números variarán según su edad, altura y nivel de actividad.

Si necesita algunos consejos sobre algunas técnicas de dieta excelentes aquí hay algunos artículos para que lea a continuación:

  1. El método más rápido para quemar grasa SIN ejercicio
  2. 3 poderosos trucos de sincronización de carbohidratos para construir el músculo
  3. 3 reglas simples para obtener un cuerpo delgado y rasgado
  4. 3 razones por las que no estás perdiendo grasa más rápido
  5. 3 trucos de pérdida de grasa para reventar a través de tu meseta
  6. Perder peso comiendo más

Consejos de entrenamiento Artículo:

  1. 3 consejos de entrenamiento para ganar músculo magro y rasgado

Podría poner algunos más aquí, pero hay muchos artículos para enumerar.

Ver más en mi blog

Para mí, cuando pesaba 250 libras, lo mejor era consumir entre 1500-1800 calorías por día para perder peso constantemente. Cambiar mi dieta redujo mis antojos de azúcar, comida chatarra y meriendas nocturnas. Como alguien que ha luchado con mi peso toda mi vida (49 años), he intentado todas las formas diferentes de perder peso. El enfoque que finalmente funcionó para mí es la dieta Keto, que se basa en comer alimentos reales, no alimentos procesados. Investigue la dieta de Keto. Bajo en carbohidratos / alto contenido de grasa (LCHF), donde los estudios se remontan a la década de 1920 en torno a su eficacia positiva en una serie de problemas de salud.

Es un cambio de estilo de vida que transformará la forma en que uno se siente, por no hablar de llevarlo a un peso saludable con el tiempo, sin tener hambre si se sigue correctamente. Google “US obesity map 1985 CDC” luego haga clic en las imágenes. Haga clic en el mapa blanco y azul y le mostrará cómo las tasas de obesidad en EE. UU. Aumentaron dramáticamente después de que el gobierno federal en abril de 1985 cambiara sus recomendaciones dietéticas para incluir mucho más carbohidratos y menos grasa saludable en las pautas dietéticas estadounidenses. Las tasas de obesidad comenzaron a subir rápidamente después de esto, lo que los mapas revelarán alarmantemente. Los estadounidenses solían comer mucha menos cantidad de carbohidratos y más grasas saludables (y la población no sufría los niveles desenfrenados de obesidad que continúan aumentando hoy en día).

Me funciona y he sido adicto a los carbohidratos durante toda mi vida. Desde que comencé este cambio en el estilo de vida, ya no ansío el azúcar ni los carbohidratos. Mi memoria está mejorando y mi mente más aguda. Ya no sufro mínimos de energía durante el día. Estoy satisfecho con mis comidas, lo que me lleva a comer 1500-1800 calorías por día, lo que resulta en pérdida de peso. Verifique los resultados a largo plazo y reales de personas reales que abrazan LCHF Keto en sus videos de YouTube también. Esta no es una dieta de moda. Es la forma en que las generaciones solían comer antes de adoptar las dietas altas en carbohidratos. Los mapas de obesidad de EE. UU. Desde 1985 hasta hoy son muy reveladores de los efectos nocivos de la dieta alta en carbohidratos.

Investigue seriamente sobre este enfoque para ver si es adecuado para usted (mire la investigación pro y contra y tome la determinación por usted mismo). Aunque este enfoque de estilo de vida no es la única manera de volverse saludable, si, como yo, ha intentado y fracasado con muchos otros enfoques, investigue Keto LCHF para ver si tal vez este enfoque podría ser una opción para que usted considere.

Primero, debes establecer tu objetivo: quiero perder X libras en el tiempo Y.

Es importante saber que 1 libra de grasa tiene aproximadamente 3500 calorías.

Entonces, si quiere perder 5 libras de grasa, debe crear un déficit de 17500 calorías. Si desea perder 5 libras en un mes, su déficit calórico debería ser de 17500 calorías en 30 días. Eso significa que su déficit calórico diario tiene que ser de 583 calorías.

La diferencia entre las calorías que ingieres y las calorías que quemas (BMR + ejercicio) tiene que ser de 583 calorías. O bien, podría comer 583 calorías menos que sus requerimientos diarios según la ecuación mencionada anteriormente.

Por lo tanto, si consume 2500 calorías por día, para perder 5 libras de grasa en un mes, debe consumir solo 1917 calorías por día. O bien, puede dividir esas 583 calorías: consuma solo 300 calorías menos y queme los 283 restantes mediante el ejercicio.

Esto es mucho mejor y obtendrá mejores resultados a largo plazo.

Nota : Este es un ejemplo. Para calcular cuántas calorías necesita quemar, primero debe calcular su tasa metabólica basal y un nivel de sus actividades físicas.

Aunque algunos tratan de subestimar el método de conteo de calorías, cuando se trata de calorías, la pérdida de peso sí cuenta .

Sin embargo, el enfoque de déficit de calorías no significa que pueda comer lo que quiera.

Una dieta balanceada y el ejercicio regular siguen siendo esenciales cuando se trata de perder peso.

Fuente:

Cómo contar las calorías para perder peso?

Teóricamente, si mides tu tasa metabólica en reposo (muchos departamentos de atletismo pueden hacerlo) y tu nivel de actividad (por ejemplo, usando un rastreador de actividad) obtendrás tus necesidades calóricas. Si consumes, digamos 3-400 calorías menos de lo que perderá peso. Teóricamente, si obtienes entre 200 y 250 minutos de ejercicio y comes suficiente proteína minimizarás la reducción de tu tasa metabólica en reposo a medida que pierdes peso. Hay practicantes médicos alternativos que piensan que el modelo es demasiado simple, pero muchas de sus ideas no han sido bien probadas en mi humilde opinión. Eso no significa que ninguna de esas ideas funcione, pero significa que puede ser un proceso de prueba y error para ver qué trabajo es mejor para usted.

Verá varias formas de calcular sus necesidades calóricas. No creo que funcionen tan bien como la medición real al estimar lo que usted, como individuo, tendrá que hacer. No soy médico, pero creo que una desviación de la tasa metabólica en reposo medida y de la que se predice puede ser importante para orientar las prácticas de pérdida de peso para usted como individuo. Personalmente encontré en mi proceso de cambio de composición corporal que tuve un tumor de tiroides y que reaccionó mal, la T4 ampliamente prescrita después de que me extirparon la tiroides, y creo que ese tipo de prueba podría haber ayudado antes.

También hay consideraciones prácticas importantes: ¿con qué tipo de prácticas puede realmente quedarse y obtener resultados? Incluso si alguien en un ambiente controlado puede perder peso en algún régimen, eso no significa que lo hará en una situación del mundo real donde su control real es el autocontrol. La tasa de fracaso a largo plazo de las prácticas de dieta convencionales es bastante alta. Se necesitan más investigaciones y más opciones en esta área para obtener un protocolo de tratamiento de la obesidad realmente práctico y confiable que funcione en un sentido práctico para más de unas pocas personas excepcionales. Sé que intenté muchas, muchas veces, perder peso por “sabiduría convencional” y simplemente no pude. En mi caso, necesité mucho ejercicio y tuve que restringir ciertos alimentos para evitar los antojos.

Antes que nada, necesitas saber cuánta energía estás quemando en tu cuerpo simplemente para mantenerte con vida. Esto se llama BMR o tasa metabólica basal. Aquí puede encontrar su BMR Tasa metabólica basal (BMR), con una ecuación que estima su requerimiento de energía llamada la ecuación de Harris Benedict. Para calcular su tasa de combustión, debe ingresar su edad, altura, sexo y peso.

En general, debe tener un déficit de 500 calorías por día para perder aproximadamente 0,5 kg de peso corporal por semana. Puede crear este déficit de una de las tres maneras:

  1. simplemente haciendo ejercicio
  2. tanto ejercitando como reduciendo su ingesta de alimentos
  3. simplemente reduciendo la ingesta de alimentos

Recomiendo la segunda estrategia, ya que es mucho más fácil de lograr. Si eres resistente al cambio y quieres la forma más simple de estar en un déficit de energía de 500 calorías por día, busca 10,000 pasos al día y reemplaza una comida con un suplemento nutricionalmente completo de baja energía y alta en proteínas como Isowhey de Bioceuticals y lo harías Con bastante facilidad, se superan las 500 calorías de déficit de energía por día.

En cuanto al ejercicio, si no desea simplemente ejercitarse y esperar lo mejor como la mayoría de las personas con resultados carentes de brillo. Si realmente desea generar resultados y obtener una mejor visión de su perfil metabólico, puede averiguar la cantidad mínima de actividad física que necesita hacer todos los días para alcanzar su peso objetivo mediante una tecnología de IA creada por Health Copilot: su Entrenador de salud personal y bienestar Todo lo que tiene que hacer es registrarse con ellos, establecer su objetivo de peso y conectar su rastreador de salud con ellos. Admiten los rastreadores de salud Fitbit y Garmin. Recibirá notificaciones telefónicas diarias sobre la brecha de ejercicio que necesita cerrar en tiempo real para que pueda alcanzar su peso ideal junto con consejos de motivación de alimentos. Es muy divertido averiguar su predicción de peso en tiempo real mientras hace ejercicio. Muchas personas encuentran que esto los motiva a mantenerse en el rumbo de sus objetivos.

Esta es la manera más sencilla a prueba de fallas para perder 0.5 kg / semana o 1.2 lb / semana.

¡Buena pregunta! Para perder peso, querrá consumir menos calorías de las que está consumiendo. Para hacer esto, necesitarás contar calorías.

El primer paso es averiguar cuántas calorías quema por día. Puede hacer esto contando calorías durante una semana, tomando el promedio y luego viendo si ganó o perdió peso durante esa semana. Si su peso se mantuvo constante, ese es su número de calorías de mantenimiento.

Al usar esta información, sabrá que comer un promedio de calorías menor que su Mantenimiento (llamado déficit calórico) lo ayudará a perder peso.

Una palabra de advertencia: NO haga una disminución drástica de calorías. 10-15% funcionará bien para bajar de peso e ir más bajo que eso puede causar problemas metabólicos, malhumor, problemas de salud, etc.

¡Espero que esto ayude! Mira el video que hice a continuación para más detalles. Si lo encuentra útil, SUSCRIBASE a mi canal de YouTube (aquí: Nathan Kim) donde crearé contenido similar. ¡Gracias por su apoyo! 🙂

Esta es una calculadora científica de calorías simple pero altamente precisa, junto con 5 consejos basados ​​en evidencia sobre cómo reducir de manera sostenible la ingesta de calorías.

Ingrese sus detalles en la calculadora a continuación para calcular cuántas calorías debe comer en un día para mantener o perder peso.

Calcular

La calculadora se basa en la ecuación de Mifflin-St Jeor, una fórmula que ha demostrado ser una forma precisa de estimar las necesidades de calorías en numerosos estudios

Una mujer promedio necesita comer aproximadamente 2000 calorías por día para mantener, y 1500 calorías para perder una libra de peso por semana. Un hombre promedio necesita 2500 calorías para mantener, y 2000 para perder una libra de peso por semana.

Sin embargo, esto depende de numerosos factores. Estos incluyen edad, altura, peso actual, niveles de actividad, salud metabólica y muchos otros.

¿Cuáles son las calorías?

Una caloría es una unidad que mide la energía. Las calorías se usan generalmente para medir el contenido energético de alimentos y bebidas. Para perder peso, necesita comer menos calorías de las que su cuerpo quema cada día.

Los mejores contadores de calorías en línea

Aquí hay una lista de sitios gratuitos donde puede insertar los alimentos que está comiendo para realizar un seguimiento de su consumo de calorías: 5 mejores sitios web y aplicaciones de contador de calorías.

Todos ellos están disponibles en línea e incluyen aplicaciones para iPhone / iPad y dispositivos Android.

Se recomienda utilizar un contador de calorías durante al menos unos días, para ver cuántas calorías, carbohidratos, proteínas, grasas, fibra, vitaminas y minerales está comiendo realmente.

Cómo reducir la ingesta de calorías sin morirse de hambre

Las calorías son simplemente una medida de energía.

Se sabe que para ganar peso, es necesario que ingrese más calorías a su cuerpo que dejarlo.

Por el contrario, si más calorías abandonan su cuerpo que ingresarlo, entonces pierde peso.

Dicho esto, simplemente cortar calorías sin importar los alimentos que consume generalmente no es una forma sostenible de perder peso.

Aunque funciona para algunas personas, la mayoría de las personas terminan hambrientas y finalmente abandonan su dieta.

Por esta razón, es altamente recomendable hacer algunos otros cambios permanentes para ayudarlo a mantener un déficit de calorías a largo plazo, sin sentir hambre.

Aquí hay 5 cambios en la dieta / estilo de vida basados ​​en la evidencia que han demostrado ayudar a las personas a perder peso en numerosos estudios.

1 . Comer más proteína puede reducir el apetito

, Corte los antojos en un 60% y aumente la cantidad de calorías que quema

Cuando se trata de perder peso, la proteína es el rey de los nutrientes.

Agregar proteína a su dieta es la forma más simple, efectiva y deliciosa de perder peso con un mínimo esfuerzo.

Los estudios demuestran que la proteína aumenta su tasa metabólica y ayuda a controlar su apetito

Debido a que las proteínas requieren energía para metabolizar, una dieta alta en proteínas puede aumentar las calorías quemadas en hasta 80 a 100 calorías por día.

La proteína es también el nutriente más abundante, con diferencia. Un estudio demostró que las personas que comían el 30% de las calorías en forma de proteína comían automáticamente 441 calorías menos por día.

En otras palabras, puede aumentar las calorías fácilmente y reducir las calorías en … simplemente agregando proteínas a su dieta.

La proteína también puede ayudar a combatir los antojos, que son el peor enemigo de la dieta.

En un estudio, el 25% de las calorías como proteína redujo los pensamientos obsesivos sobre los alimentos en un 60% y redujo el deseo de comer bocadillos tarde en la noche en un 50% (8).

Si desea perder peso de manera sostenible, con un mínimo esfuerzo, considere la posibilidad de hacer un aumento permanente en la ingesta de proteínas.

No solo le ayudará a perder, sino que también evitará o al menos reducirá significativamente la recuperación de peso, en caso de que alguna vez decida abandonar sus esfuerzos para perder peso (9, 10).

Para obtener más detalles, lea este artículo en profundidad sobre la cantidad de proteína que debe comer.

2. Evite los refrescos azucarados (y jugos de fruta), los artículos más gordos en la dieta moderna

Otro cambio relativamente fácil que puede hacer es eliminar las calorías de azúcar líquido de su dieta.

Esto incluye bebidas gaseosas, jugos de frutas, leche con chocolate y otras bebidas que contienen azúcar.

Estos “alimentos” son probablemente el aspecto más engorde de la dieta moderna, de lejos.

Esto se debe a que el cerebro no “registra” las calorías líquidas de la misma manera que las calorías sólidas.

Por esta razón, beber refresco azucarado no hace que tu cerebro lo compense automáticamente al hacerte comer menos otras cosas (11, 12).

Los estudios han demostrado que las bebidas azucaradas están fuertemente vinculadas a un mayor riesgo de obesidad, con un estudio en niños que muestra un aumento del 60% en el riesgo de cada porción diaria de una bebida endulzada con azúcar (13).

Por supuesto, los efectos dañinos del azúcar van más allá del simple aumento de peso. Puede tener efectos desastrosos en la salud metabólica y aumentar el riesgo de todo tipo de enfermedades (14).

Aunque pequeñas cantidades de azúcares naturales de los alimentos (como la fruta) son absolutamente buenas, las grandes cantidades de azúcar y bebidas azucaradas pueden ser un absoluto desastre.

No existe absolutamente ninguna necesidad fisiológica de estas bebidas y los beneficios a largo plazo de evitarlas pueden ser enormes.

Es importante evitar los refrescos azucarados y los jugos de frutas, ya que el azúcar líquido es el aspecto más engorde de la dieta occidental.

3. Beber más agua puede ayudar a perder peso

Un truco muy simple para aumentar la pérdida de peso es beber más agua.

Esto puede aumentar la cantidad de calorías que quema durante hasta 90 minutos (15, 16).

Beber aproximadamente 2 litros (68 onzas u 8 vasos) de agua por día puede hacer que quemes unas 96 calorías más por día.

Pero cuando bebes agua puede ser aún más importante, porque consumirla antes de las comidas puede ayudar a reducir el hambre y hacerte comer menos calorías automáticamente

En un estudio, beber medio litro (17 onzas) de agua media hora antes de las comidas hizo que las personas pierdan un 44% más de peso en un período de 12 semanas.

Cuando se combina con una dieta saludable, beber más agua (especialmente antes de las comidas) parece ser útil si necesita perder peso.

Las bebidas con cafeína como el café y el té verde también son excelentes. La cafeína en ellos puede ayudar a aumentar el metabolismo, al menos en el corto plazo

Los estudios han demostrado que el agua potable puede aumentar el metabolismo. Beberlo media hora antes de las comidas puede ayudarlo a comer menos calorías.

4. Haga algo de ejercicio y levante pesas

Cuando comemos menos calorías, nuestros cuerpos lo compensan haciéndonos quemar menos.

Esta es la razón por la restricción de calorías a largo plazo puede reducir significativamente el metabolismo.

No solo eso, sino que también puede llevar a la pérdida de masa muscular. El músculo es metabólicamente activo, por lo que puede reducir el metabolismo aún más.

Prácticamente la única estrategia comprobada para evitar que esto suceda es ejercitar los músculos levantando pesas.

Se ha demostrado repetidamente que esto previene la pérdida de músculo y evita que su metabolismo disminuya durante la restricción calórica a largo plazo (21, 22).

Por supuesto, no queremos simplemente perder grasa … queremos asegurarnos de que lo que está debajo también se vea bien.

Si no puede ir a un gimnasio, entonces considere hacer algunos ejercicios de peso corporal como flexiones, sentadillas, sentadillas, etc.

Hacer algo de ejercicio cardiovascular como caminar, nadar o trotar también puede ser importante. No tanto para bajar de peso, sino para una salud óptima y bienestar general.

Por supuesto, el ejercicio también tiene una plétora de otros beneficios que van más allá de la simple pérdida de peso … como una vida más larga, menor riesgo de enfermedad, más energía y sentirse mejor todos los días (23, 24, 25).

El levantamiento de pesas es importante porque inhibe la pérdida de masa muscular y evita que la velocidad metabólica disminuya.

5. Reduzca la ingesta de carbohidratos, carbohidratos y azúcares especialmente refinados

Cortar carbohidratos es una forma muy efectiva de perder peso (26).

Cuando las personas hacen eso, su apetito tiende a disminuir y comen menos calorías automáticamente

Los estudios han demostrado que consumir una dieta baja en carbohidratos hasta que esté lleno puede hacer que pierda entre 2 y 3 veces más peso que una dieta baja en grasas con calorías.

No solo eso, sino que las dietas bajas en carbohidratos también tienen todo tipo de otros beneficios para la salud, especialmente para las personas con diabetes tipo 2 o síndrome metabólico.

Pero si no quieres bajar de carbohidratos, está bien también. Solo asegúrate de comer fuentes de carbohidratos de calidad y ricas en fibra … de alimentos integrales de un solo ingrediente.

Si se apega a las comidas reales, la composición exacta de su dieta se vuelve menos importante.

La cantidad de calorías que debe comer por día para perder peso depende de algunos factores, a saber:

  • Tu género
  • Tu peso
  • Tu altura
  • Tu edad
  • Su frecuencia de ejercicio

Todos tienen diferentes tamaños de cuerpo y, por lo tanto, no existe una ingesta diaria fija de calorías para cada persona para perder peso.

Sin embargo,

Existe una guía general sobre cuánto déficit de calorías debe aspirar cada día a perder peso de forma efectiva.

Déficit de Calorías = Gasto de Calorías – Ingesta de Calorías

Para lograr el déficit de calorías, el gasto de calorías tendrá que ser mayor que la ingesta de calorías, y esto se puede lograr a través de la dieta y el ejercicio.

Pérdida de peso a través de la dieta

Como para perder 1 libra, tendría que quemar aproximadamente 3.500 calorías, y separarse durante una semana significaría 00 calorías por día. Este déficit calórico se puede lograr mediante el control de la ingesta de alimentos: se recomienda una dieta bien balanceada con 45/30/25 carbohidratos, proteínas y grasas saludables, respectivamente. (Para obtener más consejos sobre la dieta y la pérdida de peso, lea aquí).

Definitivamente, para perder más peso rápidamente, puede aumentar su déficit de calorías de más de 500 por día. Pero esto generalmente no se recomienda, ya que puede ser perjudicial para su salud. Por lo tanto, es importante tener un equilibrio en la ingesta de calorías.

Pérdida de peso a través del ejercicio

Para lograr un déficit de calorías, es necesario aumentar el gasto de calorías. Y esto se puede lograr a través del ejercicio. Los ejercicios de entrenamiento HIIT y circuito de cuerpo completo son algunas buenas rutinas de entrenamiento para quemar una gran carga de calorías. El levantamiento de pesas también puede conducir a la construcción de músculo, que a su vez aumenta el metabolismo y quema más calorías durante todo el día. (Para las rutinas de entrenamiento de muestra, lea más aquí).

Una guía general para la pérdida de peso sería 3 veces de actividad física que dura 30 minutos por sesión. Para aumentar el gasto de calorías, puede aumentar la intensidad de su ejercicio así como el volumen de entrenamiento (frecuencia de ejercicio). Sin embargo, si va a hacer mucho ejercicio, puede provocar un exceso de entrenamiento e incluso provocar lesiones. Por lo tanto, es importante tener suficiente ejercicio, no demasiado poco y no demasiado.

Para facilitar su comprensión, puede usar la Calculadora de Calorías de Pérdida de Peso para obtener un valor instantáneo recomendado de la cantidad de calorías que debe consumir por día para lograr la pérdida de peso.

Para perder peso, debes estar en un déficit de calorías

Esto significa que necesita consumir menos calorías de las necesarias para mantener su peso actual.

Probablemente hayas escuchado esto antes, pero ¿cómo llegas a tu número específico?

El primer paso es descubrir sus calorías de mantenimiento.

Las calorías de mantenimiento son la cantidad de calorías que comería para mantener su peso actual. Sin aumento de peso o pérdida de peso.

Hay muchas formas de calcular sus calorías de mantenimiento y varias calculadoras en línea que lo ayudarán.

La que más me gusta es la calculadora de calorías en calculator.net porque es muy simple y realiza el mismo cálculo utilizado por MyFitnessPal, que es un popular sitio web y aplicación de conteo de calorías que uso a diario.

Todo lo que necesitas hacer es ingresar tus propias estadísticas en el formulario. Sus calorías de mantenimiento serán el primer número que se muestre al hacer clic en calcular.

Ahora que conoce sus calorías de mantenimiento, ¿cómo establece un objetivo diario de calorías para perder peso?

Bueno, sabes que debes comer menos de tus calorías de mantenimiento para perder peso. Pero, ¿qué tan abajo?

Esto depende de qué tan rápido quiera perder peso.

Como una libra equivale a 3.500 calorías, si desea perder una libra por semana, tendrá como objetivo 500 calorías por debajo del mantenimiento por día.

Si quieres perder peso más rápido, te apuntas a un déficit de calorías mayor que 500 por día. Si está de acuerdo con perder peso más lentamente, puede apuntar a un menor déficit de calorías.

Sugiero un déficit de calorías de alrededor del 20%.

Este es un déficit lo suficientemente grande como para que comiences a ver los resultados bastante pronto, pero no tan grande que sea intimidante y difícil de mantener.

Por ejemplo, si sus calorías diarias de mantenimiento son 2.000, un 20% de déficit de calorías sería de 400 calorías y estaría destinado a un consumo diario de 1.600 calorías por día.

¡Buena suerte!

¿Desea perder peso en un horario personalizado sin hacer ejercicio o renunciar a sus comidas favoritas? Use mi hoja de cálculo de pérdida de peso semanal gratis .

CUÁNTAS CALORÍAS AL DÍA PARA HOMBRES MUJERES Y NIÑOS PIERDAN PESO.

Estos son algunos ejemplos para todos los grupos de edad, con pautas para la pérdida de peso o el mantenimiento del peso. Depende de su peso corporal, composición corporal, nivel de actividad y estado de salud. También depende de si desea:

  • Perder peso
  • Mantener el peso
  • Ganar peso.

En caso de duda, consulte primero con su médico o asesor médico. Debido a que no conocemos su estado de salud individual, aquí solo se brindan pautas generales.

PRIMERO, CALORIE CUENTA CON ADULTOS (luego pasamos a los niños)

1 . Para mantener el peso
2. Para perder peso

2,500 calorías por día para hombres (más si es muy activo)
2,000 calorías por día para mujeres (más si eres muy activo)
2,500 en el tercer trimestre del embarazo.

Para ver las tablas de calorías de vegetales y frutas gratis para utilizar como guías diarias para la pérdida de peso o el mantenimiento del peso, consulte los enlaces de la página, en la parte inferior de esta respuesta.

INFORMACIÓN IMPORTANTE PARA TODOS LOS GRUPOS Y EDADES: DONDE OBTENDRÁ CALORÍAS ES CRUCIAL

Ya sea para una salud óptima, pérdida de peso o mantenimiento de peso, evite obtener sus calorías de carbohidratos procesados ​​refinados . Evite o limite estrictamente los carbohidratos procesados ​​refinados (aparte de un tratamiento ocasional). El consumo excesivo de carbohidratos procesados ​​refinados es una de las principales causas de enfermedades cardíacas, hipertensión, exceso de grasa estomacal, resistencia a la insulina, aumento de peso no deseado, obesidad, diabetes tipo 2 y muchas otras enfermedades relacionadas con la dieta. Si no está seguro de cuáles son estos alimentos, encontrará un enlace de página al final de esta respuesta que lo guiará a una lista de carbohidratos procesados ​​refinados con alto contenido calórico.

CUÁNTAS CALORÍAS AL DÍA PARA HOMBRES MUJERES Y NIÑOS PARA PÉRDIDA DE PESO

Para adultos o adolescentes que necesitan perder peso, comience consumiendo 300-500 calorías menos por día que las cantidades enumeradas anteriormente en esta respuesta.

Además, para evitar o limitar estrictamente los carbohidratos procesados ​​refinados (aparte de un tratamiento ocasional) reemplace esos alimentos con más de los denominados “alimentos quemadores de grasas” y aproveche el efecto térmico de estos alimentos naturales y nutritivos para quemar grasa corporal. Como la parte inferior de esta respuesta encontrará un enlace de página que lleva a una lista de alimentos que queman grasa y más sobre el efecto térmico de estos alimentos.

Además, use las tablas de calorías de vegetales y frutas gratis como sus guías diarias. Una vez más, en la parte inferior de esta respuesta, encontrará enlaces de página que conducen a los gráficos

Además, si puede hacer ejercicio, agregue ejercicio cardiovascular (cardio) regular, que es excelente para perder peso. El ejercicio cardiovascular varía de leve a intenso. Agregue entrenamiento de pesas / fuerza si puede. Nunca es demasiado viejo para experimentar los beneficios del ejercicio. Consulte con su médico / médico / médico de cabecera antes de cambiar significativamente sus hábitos alimenticios y / o de ejercicio, especialmente si ya tiene una afección o enfermedad conocida.

CALORIE CUENTA CON LOS NIÑOS (a menos que ya existan problemas de salud o enfermedades conocidas)

Para niñas de 11, 12 y adolescentes:
1700-1800 si sedentario / no activo
2000-2200 si es moderadamente activo
2300-2600 si está activo
2800-3000 si es muy activo
Para niños de 11, 12 y adolescentes:
2100-2500 si sedentario / no activo
2500-2900 si es moderadamente activo
2800-3400 si está activo
3300-4000 si muy activo
Para niños pequeños para mantener el peso:
655 calorías durante 0-5 meses
855 calorías 5-12 meses
1300 calorías por 1-3 años
1800 calorías por 4-6 años
1800-2000 calorías por 7-10 años

Para obtener “listas de calorías, planes y listas gratuitas de calorías para hombres y mujeres” para guiarlo, a su propio ritmo, utilice este enlace que está leyendo ahora.

Necesita quemar más calorías de las que consume.

Simple como eso.

Comer 1,000 por día puede ser suficiente para perder peso. Puede que no sea suficiente para perder peso.

La regla general para la pérdida de peso lenta, segura (no es difícil de lograr) es de una libra por semana, lo que equivale a 500 calorías menos por día. Se pueden alcanzar 500 calorías menos por día para hacer más ejercicio o comer menos.

Como te sientas en un escritorio todo el día, te sugiero que hagas ejercicio primero. Será saludable a largo plazo para activarse.

Hoja de trucos para comenzar:

  1. Encuentra tu BMR (Calculadora de BMR)
  2. Cuente sus calorías para no comer más que BMR
  3. Haga ejercicio para quemar 500 calorías al día
  4. ¡Hurra! ¡Perdiste peso!

Puedes mezclarlo Pero dado que ya solo está comiendo 1,000 calorías, a menos que no tenga masa muscular, debería perder peso. Para perder un par de libras? Comience a ejercitarse Puede perder todo el peso que desea en cinco meses (20 libras) y si solo está comiendo 1,000 por día y está contando correctamente, debería ser suficiente.

Hay más en eso (mucha más ciencia, como la que abordamos en Approaching Fitness) y necesitamos mucha más información para darle un conjunto real de pautas. Pero por ahora, sigue la página de trucos. Está comiendo tan poco que el eslabón perdido para la aptitud es el ejercicio.

Para saber cuántas calorías necesita para perder peso, primero debe saber cuántas calorías quema cada día. Esto se conoce como el gasto total diario de energía (TDEE) o su nivel de mantenimiento. TDEE de una persona puede variar mucho de persona a persona. Por lo tanto, es una buena idea echar un vistazo a cuáles son los niveles de calorías para las personas promedio.

Para perder peso:
Hombres (promedio): 2200-2700
Mujeres (promedio): 1400-1800

Para ganar peso:
Hombres (promedio): 3200-4000 +
Mujeres (promedio): 2200-2500 +

Para mantener el peso (TDEE):
Hombres (promedio): 2700-2900
Mujeres (promedio): 2000-2100

Existen muchos factores que pueden influir en el propio TDEE. Factores como: tasa metabólica basal (BMR), nivel de actividad, masa corporal magra (LBM), peso, sexo y edad. Para obtener la medición más precisa, debe tener en cuenta todos estos factores. Hay muchos métodos diferentes que uno puede usar, algunos más precisos que otros. Entonces, para darle un ejemplo de cómo puede calcular su TDEE, usaré la fórmula de Katch-McArdle. Es un método muy preciso en comparación con otros.

Entonces, ¿cuántas calorías por día debería tener para perder grasa?

Por ejemplo:
BMR (hombres y mujeres) = 370 + (21.6xLBM)

Usted es mujer
Su peso es de 72 kg (158.4 lbs)
Su porcentaje de grasa corporal es 23% (121.97 lbs de masa magra y 36.43 lbs de grasa)
121.97 lbs de masa magra es de 55.44 kg
Su (BMR) = 370 + (21.6 × 55.44) = 1497.5 calorías

Para calcular su Gasto Total de Energía Diario, también debemos tener en cuenta sus niveles de actividad:
Sedentario = BMR X 1.2 (poco o nada de ejercicio, trabajo de escritorio)
Ligeramente activo = BMR X 1.375 (ejercicio ligero / deportes 1-3 días / semana)
Mod. activo = BMR X 1.55 (ejercicio moderado / deportes 3-5 días / semana)
Muy activo = BMR X 1.725 (ejercicio duro / deportes 6-7 días / semana)
Extr. Activo = BMR X 1.9 (ejercicio físico diario / trabajo físico y deportivo o entrenamiento de 2 días X, maratón, campamento de fútbol, ​​concurso, etc.)

Si eres poco activo, obtenemos:
1497.5 × 1.375 = 2059 calorías

Si quieres perder peso, entonces debes consumir menos de 2059 calorías. una reducción del 15-20% en calorías es un buen comienzo. Para mantener el peso, debes mantenerte al mismo nivel. Para ganar peso necesitas consumir más calorías. Por supuesto, esto es solo un pequeño factor que debes saber si quieres perder peso con éxito, pero es un buen punto de partida.

¡Buena suerte!

Una mujer promedio necesita comer aproximadamente 2000 calorías por día para mantener, y 1500 calorías para perder una libra de peso por semana. Un hombre promedio necesita 2500 calorías para mantener, y 2000 para perder una libra de peso por semana.

Sin embargo, esto depende de numerosos factores. Estos incluyen edad, altura, peso actual, niveles de actividad, salud metabólica y muchos otros.

Si desea tener una nutrición adecuada, siempre es recomendable comenzar con el proceso bajo la supervisión de un experto. El asesoramiento profesional siempre ayuda a lograr resultados exitosos ya que los expertos pueden orientarlo sobre la nutrición y la dieta adecuadas, para comer saludablemente, según su tipo de cuerpo y estilo de vida. 121with es un mercado en línea donde puedes conectarte con Nutricionistas profesionales para obtener asesoramiento y orientación de expertos en tu viaje de pérdida de grasa. Únase a la plataforma como un ‘Buscador’ y obtenga respuestas a cualquiera de sus preguntas relacionadas con la salud, la nutrición y la pérdida de peso en cualquier momento y en cualquier lugar.

Aquí obtuviste excelentes respuestas de otros. Sigue esas sugerencias Recomiendo Calorie Counter & Diet Tracker de MyFitnessPal: esta es una aplicación en su teléfono y es GRATIS, yo uso una. Puede ingresar su peso, etc., y también puede usar esto para contar sus pasos y actividad física todos los días. Algunos días, cuando hago una caminata larga o hago una pequeña sesión de ejercicios en pasos o caminos, me sorprende que al final del día supere mi meta de actividad física para ese día. Agradable y alentador también. Puede iniciar sesión y seguir su progreso y encontrará excelentes recetas y sugerencias de otros. Tire de esta aplicación en su iPhone o Android y comience a rastrear. Vea más aquí: Contador de calorías gratis, Diario de dieta y ejercicio

Estoy de acuerdo con la respuesta del Sr. Goods. No deberías estar haciendo dieta y ciertamente no contar calorías. Esa es una forma anticuada y sin éxito de perder peso. La mejor manera es comer alimentos saludables y evitar la comida chatarra. De esta forma, mejorará su nutrición, consumirá menos grasa y obtendrá más alimentos con menos calorías. Todo sin sentir hambre.

No exagere demasiado, pero si eliminase los refrescos (incluida la dieta) de su universo y simplemente comenzara a beber agua o té sin azúcar, probablemente estará satisfecho con los resultados en su peso. No solo son malos para ti, sino que la cantidad de calorías es muy alta y se convierten en grasa mucho más rápido que cualquier otra cosa.

Además, es importante que esté físicamente activo todos los días. Caminar, correr, nadar, bailar o algo así. Elige lo que te gusta y hazlo.

te deseo lo mejor

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¡Hola!

Como regla por día, cada ser humano necesita 1200-1500 calorías, para energía y potencia para todo el día. No hace tanto tiempo, una niña me preguntó si podía perder peso con 500 calorías por día, NO. Necesitamos calorías para quemar grasa. Pero podemos comer productos alimenticios que no producirán grasa en nuestro cuerpo. Por ejemplo, conozco una dieta, que a continuación, las personas no cuentan las calorías y no tienen un mínimo o máximo en porciones. Es la dieta Paleo .

Revisión de la dieta Paleo

Si desea más calorías para perder peso, puede comenzar a beber batidos . Este suplemento puede ayudarlo a perder peso y reemplazar algunos platos de su ración sin perder energía y energía. Por el contrario, agregará más energía para quemar grasa. En nuestro tiempo, el mejor batido es 18 Shake . Este batido te ayudará a perder peso realmente.

18 Shake Review – ¡En profundidad, revisión y oferta especial en el interior!

Todo depende de tu. Trabajo duro, dieta, batidos, ejercicios y asegúrese de perder peso.

La mayoría de las personas participan en diferentes programas de pérdida de peso con la esperanza de perder peso. Pero, ¿alguna vez te has detenido a preguntarte qué es lo que ayuda a las personas a perder peso en primer lugar? La respuesta simple es ‘calorías que consume en comparación con las calorías que gasta. Para que puedas calcular y quemar de manera efectiva las calorías para perder peso, debes entender qué son las calorías.

¿Cuáles son las calorías?

En nutrición, las calorías se definen como la unidad de energía que se obtiene de alimentos y bebidas. Las células de su cuerpo necesitan las calorías para funcionar normalmente y es por eso que debe asegurarse de cumplir con su ingesta diaria de calorías. Lo que necesita comprender es que cualquier artículo alimenticio que contenga calorías tiene el potencial de aumentar su consumo de energía. Ahora, las personas que no entienden la importancia de las calorías en el cuerpo, terminan ganando o perdiendo demasiado peso de lo que pretendían.

Para poder comprender la dinámica de la pérdida de peso y el aumento de peso, debe comprender qué son las calorías y cuál es su función en el cuerpo. Las calorías como se mencionó anteriormente son unidades de energía. Ellos son los que proporcionan energía al cuerpo para sus funciones normales. Sin embargo, la ingesta de calorías está directamente relacionada con el gasto de energía. Esto significa que para que pueda perder peso, el gasto de energía debe ser mayor que la ingesta de calorías. Para aumentar de peso, necesita mantener una mayor ingesta de energía que el gasto de energía, es decir, comer con un exceso calórico. Lo contrario es cierto si desea perder peso en el que debe quemar más de lo que ingiere.

¿Cómo se distribuyen las calorías?

Como sabes, hay tres macronutrientes principales de comida; Hidratos de carbono, proteínas y grasas. Para poder calcular efectivamente su ingesta calórica diaria, debe centrarse en estos conocimientos sobre la composición calórica de cada uno de estos macronutrientes. Sin embargo, no todas las calorías se crean por igual. Debajo está la cantidad de calorías por gramo de cada macronutriente.

Macronutriente

Calorías por 1 gramo

Proteína- 4

Hidratos de carbono – 4

Grasa – 9

Alcohol – 7

Ejemplo : 200 g de pechuga de pollo (64 g de proteína, 7 g de grasa, 0 g de carbohidratos)

= ([64 x 4] + [7 x 9]) = 319 calorías

¿Cuántas calorías debería comer para perder peso?

Ahora llegamos al final del negocio. Aquí es donde la mayoría de las personas pierden su camino, ya que no tienen el conocimiento suficiente sobre su ingesta calórica recomendada para navegar hacia sus objetivos de pérdida de peso. Hay 2 pasos principales para determinar sus necesidades calóricas de pérdida de peso.

Paso 1 | Calcule su tasa metabólica basal (BMR)

Cuando calcula su ingesta calórica recomendada para perder peso, debe tener en cuenta su edad, actividad física, altura y peso. Todas estas variables afectarán su BMR. Como mencioné en mi blog anterior sobre Metabolismo, la tasa metabólica basal (TMB) se refiere a la cantidad de energía que su cuerpo necesita para ejecutar sus funciones normales. Puede calcular su BMR haciendo clic en el enlace y accediendo a la calculadora aquí.

Paso 2 | Determinar el factor de actividad

Una vez que haya descubierto su BMR, el siguiente paso es multiplicarlo con el número que corresponda con su nivel de actividad por día.

Nivel de actividad – Descripción – Número

Sedentario: no hacer nada extenuante todo el día. Sin ejercicio – 1.2

Ligeramente activo – Trabajo de escritorio, funciona 1-3 veces a la semana – 1.375

Moderado – Trabajo de escritorio, funciona 3-5 veces a la semana – 1.55

Activo – Trabajo de escritorio, funciona 6-7 veces a la semana – 1.725

Muy activo – Trabajo físico (por ejemplo, construcción) + funciona 6-7 veces por semana – 1.9

Deje tomar mis números como un ejemplo:

BMR: 1895 Calorías (basadas en la edad 25, 182 cm, 80 kg, hombre)

Nivel de Actividad: 1.725

La ingesta calórica diaria para mantener el peso en el nivel actual de actividad es, (1895 x 1.725) = 3268 calorías

Una vez que hemos descubierto nuestra ingesta calórica de mantenimiento por día, simplemente necesitamos restar las calorías necesarias de nuestra dieta para lograr nuestro objetivo de pérdida de peso.

Para quemar 1 libra de grasa = 3500 calorías . Por lo tanto, al deducir 500 calorías de nuestra ingesta de calorías por día, podemos quemar 1 libra de grasa en 1 semana (500 x 7 = 3500). Este método es igualmente efectivo si queremos ganar músculo también. Necesitamos agregar 500 calorías a nuestra dieta para crear un excedente que nos permita desarrollar músculo.

De esta manera, agregar y deducir calorías de nuestras calorías de mantenimiento puede ayudarnos a ganar músculo o a perder peso de manera más efectiva.

  1. Oye, antes que nada debes calcular tu tasa metabólica basal o BMR. aquí es una muestra para mostrarle cómo calcular su bmr.

Debes completar tu edad, sexo, altura, peso para calcular la BMR .

2. Ahora, la segunda cosa importante es calcular su requerimiento de calorías por día. Si camina 3.2 km por día, quemará alrededor de 150 calorías .

Ejemplo: agricultura

Puede calcular su requerimiento diario de calorías desde aquí- Calorías quemadas al sentarse mientras escribe, haciendo trabajo de escritorio, escribiendo

3. Ahora todo lo que tiene que hacer es personalizar su dieta de tal manera que su ingesta de calorías sea menor que su requerimiento de calorías . Entonces automáticamente comenzará a perder peso.

Espero que esto ayude.

Hola, Rabbia, ¡gracias por comunicarte!

Los “expertos” convencionales argumentarán que es necesario un déficit calórico. Entonces, cualquier cantidad de calorías que ingrese debe ser menor que las que salen. Como se puede imaginar, esto es increíblemente tedioso de seguir, ¡sin mencionar que es casi imposible! Nuestros relojes de fitness y rastreadores de nutrición no son tan precisos como para poder cuantificar de manera confiable nada de eso.

¡En cambio, concéntrese en la CALIDAD de los alimentos en lugar de CANTIDAD! Coma carnes, vegetales sin almidón, nueces y semillas crudas, frutas de bajo índice glicémico, poco almidón y sin azúcar (agregado). Come SOLAMENTE cuando tengas hambre, y solo para satisfacer, NO para rellenar tu cara.

¡Espero que esto ayude! Si tiene más preguntas, no dude en enviarme un correo electrónico a la siguiente dirección.

Pete Weintraub | Especialista permanente en pérdida de peso | [email protected]

Los mejores contadores de calorías en línea

Aquí hay una lista de sitios gratuitos donde puede insertar los alimentos que está comiendo para realizar un seguimiento de su consumo de calorías: 5 mejores sitios web y aplicaciones de contador de calorías.

Todos ellos están disponibles en línea e incluyen aplicaciones para iPhone / iPad y dispositivos Android.

Se recomienda utilizar un contador de calorías durante al menos unos días, para ver cuántas calorías, carbohidratos, proteínas, grasas, fibra, vitaminas y minerales está comiendo realmente.

Ver los números como este a menudo puede ser una revelación.

Cómo reducir la ingesta de calorías sin morirse de hambre

Las calorías son simplemente una medida de energía.

Se sabe que para ganar peso, es necesario que ingrese más calorías a su cuerpo que dejarlo.

Por el contrario, si más calorías abandonan su cuerpo que ingresarlo, entonces pierde peso.

Dicho esto, simplemente cortar calorías sin importar los alimentos que consume generalmente no es una forma sostenible de perder peso.

Aunque funciona para algunas personas, la mayoría de las personas terminan hambrientas y finalmente abandonan su dieta.

Por esta razón, es altamente recomendable hacer algunos otros cambios permanentes para ayudarlo a mantener un déficit de calorías a largo plazo, sin sentir hambre.

Aquí hay 5 cambios en la dieta / estilo de vida basados ​​en la evidencia que han demostrado ayudar a las personas a perder peso en numerosos estudios.

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