Dada la increíble diversidad de suplementos, preguntar acerca de “otros” lleva a una pregunta que es demasiado abierta para responder de una manera razonablemente breve y útil. Por lo tanto, solo me concentraré en el magnesio (Mg) solo aquí.
La mayoría de los cuerpos de las personas hacen un buen trabajo al regular el Mg. Es decir, cuando tiene niveles suficientes de ingesta dietética de Mg, el tracto intestinal tiende a absorber significativamente menos porque, como la mayoría de los metales, un exceso celular es tóxico y cuando tiene muy poco, el cuerpo se involucra en algún nivel de gestión de recursos. para preservar lo que tienes para las funciones más críticas. Sin embargo, la verdad es que, a pesar del hecho de que la mayoría de los norteamericanos están sobrealimentados, el Mg sigue siendo uno de los pocos nutrientes esenciales en los que son deficientes. (La colina presenta otra deficiencia nutricional común.) Además, los estudios han demostrado que (a) las personas que están sometidas a estrés crónico y (b) los atletas tienen mayores necesidades de Mg que las poblaciones más normativas. La mayoría de las personas con deficiencias no carecen de tal condición que plantea serios problemas de salud; más bien, simplemente conduce a una función biológica subóptima, que probablemente sea más notable para las personas en el contexto de la función neurológica.
El Mg es crucial para una serie de operaciones biológicas, incluidas muchas reacciones enzimáticas y el mantenimiento de moléculas relacionadas con la energía, pero como usted mencionó específicamente estudiar en su pregunta, me centraré más en las funciones neuronales. Para ser un poco técnico, el Mg es un antagonista de N-metil D-aspartato (NMDA) dependiente de voltaje, lo que significa que bloquea ciertos canales de ion-gate en las neuronas. Esto ayuda a prevenir la excitotoxicidad (sobreexcitación de las neuronas que es una causa común de su muerte). Por lo tanto, algunas personas deficientes que suplementan el Mg informan que experimentan menos dolores de cabeza, un mayor nivel de calma y disminución de la ansiedad, una mejor memoria y concentración, y menos dolor muscular después de que sus niveles de Mg se normalizan; sinérgicamente, estos factores probablemente conducen a un sueño más reparador. Además, hay algunos datos para respaldar que los niveles adecuados de Mg ayudan a regular los receptores NMDA de una manera que puede ayudar a reducir la tolerancia al estimulante.
Para responder directamente a su pregunta, si tiene (a) deficiencia de Mg y (b) presenta una forma biodisponible de Mg, entonces sí, los suplementos de Mg probablemente tendrán un efecto positivo apreciable en su función cognitiva, dependiendo un grado de su nivel deficiencia (La mayoría de las personas no deben esperar resultados milagrosos, sino más bien un estilo de vida y una función marginalmente mejorados).
Volviendo a los conceptos de fuentes dietéticas y biodisponibilidad, uno puede alcanzar niveles suficientes de Mg a través de una buena dieta (la mejor manera de alcanzar niveles suficientes mientras simultáneamente apoya una salud superior general). Mis fuentes favoritas son vegetales de hojas verdes (especialmente espinacas); polvo de cacao en bruto (porque otras formas de chocolate son demasiado azucaradas para un consumo regular en relación con los niveles de Mg que proporcionan); y frijoles (que ofrecen proteínas, almidones resistentes, fibra y una cantidad de otros minerales útiles).
Ahora, consideremos formas menos naturales de suplementación. A pesar de ser un electrolito, el Mg ^ + 2 típicamente no está incluido en las bebidas deportivas que se autocalifican como electrolíticas; esos productos tienden en cambio a concentrarse en el potasio y el sodio, que por supuesto también son importantes para la función neurológica y pueden agotarse mediante una actividad atlética extenuante. Hay muchas formas de pastillas y suplementos de magnesio en polvo, pero algunos también pueden hacer que la orina sea costosa porque no se absorben bien. Aunque el óxido de magnesio (MgO) es quizás el suplemento de Mg más común y menos costoso que encontrará en los estantes de las tiendas de abarrotes, también es el menos útil porque solo tiene un 4-10% de biodisponibilidad. No recomiendo confiar en esa forma porque tomar la cantidad necesaria para lograr niveles razonables de Mg en suero tendrá un efecto laxante, y la diuresis resultante correrá el riesgo de deshidratarte e interferir con la absorción de otros nutrientes por parte de tus procesos digestivos. Dos de las mejores formas en términos de eficiencia y absorción de costos de intersección son el citrato de Mg y el glicinato de Mg. El treonato de Mg tiene la reputación de aumentar los niveles cerebrales de Mg de la mejor manera y de mejorar la memoria de forma concomitante, aunque creo que solo está respaldado por estudios con ratas y aún no por estudios en humanos. (También es una forma patentada que todavía es relativamente costosa.) Otro método novedoso para absorber Mg es transdérmicamente a través de un baño de sal epson.
Si decide realizar mejoras cognitivas a través de la administración de suplementos, le recomiendo encarecidamente que investigue detalladamente sus compras de antemano, cada una para asegurarse de no perder su tiempo y dinero, y para evitar efectos adversos a la salud. Hay cosas que pueden mejorar su rendimiento, pero sus efectos pueden ser limitados si ya está sano, sin deficiencia y de alto funcionamiento. Un excelente lugar para buscar suplementos con respaldo empírico es Examine.com.
