El yoga hace hincapié en mantener la postura correcta, el estiramiento y la respiración. La práctica de ciertas Asanas y posturas fortalecen los músculos espinales centrales y los ligamentos que mantienen unida la columna vertebral. Se cree firmemente que la práctica constante ayudará a revertir el bulto en la columna vertebral, lo que le ayudará a llevar una vida sin dolor.
Se recomienda que las asanas a continuación se practiquen bajo la asesoría de un médico o un terapeuta de yoga certificado.
Reglas generales a seguir antes de comenzar una rutina de yoga:
Siempre comience con Asanas que sean más fáciles de realizar.
Nunca esfuerces tu espalda
Detente con la menor sensación de dolor. No te estires
¿La espondilólisis se considera un tipo de fractura espinal?
¿De qué color es el fluido espinal?
¿Qué puede pasar si se filtra el líquido que rodea la médula espinal?
Makarasana
Esta es la pose más utilizada para administrar un disco deslizado y es extremadamente efectiva. Esto también fortalece los músculos de las piernas y las caderas.
- Acuéstese sobre su pecho con la cabeza en el piso
- Coloque los codos en el suelo. Y levanta la cabeza y los hombros.
- Descanse la cabeza en las palmas de las manos.
- Las piernas deben mantenerse rectas y relajadas.
- Mantener los ojos cerrados.
- Permanecer en esta posición durante 2 – 5 minutos
- Lentamente retire las palmas de debajo de la barbilla, dé la vuelta y acuéstese boca arriba.
- Si siente alguna tensión en los músculos de la espalda, es posible que desee hacer una leve flexión hacia adelante, sin tensión. Recuerde que los pacientes con disco deslizado deben evitar demasiado doblez hacia adelante
Jyestikasana
Esta es una pose utilizada para la relajación. Esta postura puede ayudarte a descansar tu cuerpo, estabilizar tu respiración y calmar tu mente. Esta es una postura muy relajante para los pacientes que sufren de Slipped Disc.
- Acuéstese boca arriba con las piernas rectas. Apoya tu frente en el piso. Si es necesario, puede usar una toalla enrollada o una manta para descansar la frente.
- Entrelaza los dedos y coloca las manos detrás de las orejas en la región comprendida entre la parte inferior de la cabeza y la parte superior del cuello.
- Deje que los codos toquen suavemente el piso.
- Respire de forma normal y rítmica y relaje todas las partes del cuerpo, esp. los músculos de la espalda y los hombros.
- Relájese y mantenga esta posición durante 2 – 5 minutos o mientras sea cómodo
Advasana
Esta es también otra pose utilizada para la relajación y es muy efectiva para pacientes que sufren de deslizamiento y rigidez en el cuello.
- Acuéstese boca arriba con las piernas rectas.
- Estire ambas manos hacia adelante y colóquelas sobre el suelo, tocando ambos lados de la cabeza.
- Relaje todos los músculos y respire de forma natural y rítmica.
- Permanezca en esta posición durante 2-5 minutos o mientras se sienta cómodo.
Una vez que te sientas extremadamente cómodo con las 3 asanas anteriores, y solo entonces te recomiendan avanzar para practicar asanas ligeramente progresivas que requieren un mayor grado de fuerza en la espalda y el cuello.
Bhujangasana
Esta asana fortalece los músculos de la espalda especialmente la parte inferior de la espalda y aumenta la flexibilidad de la columna vertebral y los músculos circundantes.
- Acuéstese sobre su estómago con las manos en el costado, los dedos de los pies juntos.
- Lleve sus manos al frente a la altura del hombro, con las palmas apoyadas en el piso.
- Lentamente levante su tronco y cabeza con el apoyo de las palmas solo. Los brazos deben estar doblados en los codos.
- Arquea tu cuello ligeramente hacia atrás, de modo que la postura se vea como una cobra con capucha levantada.
- Respira normalmente y siente el estómago presionar contra el piso.
- Mantenga las asanas durante unos segundos en las etapas iniciales. Uno puede ir hasta 2 minutos a medida que uno avanza.
- Puedes soltar la postura llevando las manos a los lados y apoyando la cabeza en la frente. Luego, coloque las manos debajo de su cabeza como una almohada. Doble y apoye la cabeza en un lado y respire normalmente.
Ardha Shalabhasana
Esta asana fortalece los músculos de la parte inferior de la espalda y proporciona flexibilidad.
- Acuéstese sobre su estómago con la barbilla estirada y tocando el suelo. Mantenga las manos a un lado.
- Lentamente ponga sus manos debajo de las piernas para sostenerlas.
- Inhale lenta y profundamente y levante la pierna derecha hacia arriba, sin doblar las rodillas, tanto como pueda y sin forzar. Mantenga esta posición durante unos segundos, máximo hasta medio minuto.
- Libere lentamente la posición bajando la pierna derecha a la posición original. Exhale durante este proceso.
- Descansa por unos segundos y respira normalmente y profundamente.
- Ahora, prueba los pasos anteriores con tu pierna izquierda levantada sobre el suelo.
- Este proceso se puede hacer algunas veces alternando entre la pierna derecha y la pierna izquierda.
Marjariasana
Esta Asana afloja la columna vertebral y la hace flexible. Elimina la rigidez de los músculos de la espalda.
- Arrodíllate en el piso e inclínate hacia adelante colocando ambas palmas de las manos en el piso apuntando hacia adelante.
- Las piernas pueden estar ligeramente separadas y las palmas deben estar a la altura de los hombros.
- Toma la posición similar a un gato parado. Deje que su tronco esté paralelo al suelo, los muslos deben ser verticales y rectos. La pierna y los pies deben estar en el piso.
- Esta es la posición base. Relaje su cuerpo completamente. Asegúrate de que los hombros y la espalda estén relajados.
- Ahora exhale completamente y sienta su vientre ir hacia adentro. Al mismo tiempo mueve tu cabeza hacia adentro entre tus hombros. Mientras hace esto, su espalda se doblará y se arqueará hacia arriba.
- Ahora inhala y arquea la espalda en la dirección opuesta. La columna vertebral se doblará ligeramente hacia abajo. La cabeza, el cuello y los hombros deben estar arqueados hacia atrás, como si estuviera mirando hacia arriba.
- Repite este proceso tantas veces como te sientas cómodo. Haz este asana con respiración lenta y profunda y siente el estiramiento que le da a tu espalda, cuello y hombros. Siente la rigidez desaparecer y la sensación de mayor flexibilidad en los músculos de la espalda y la columna vertebral.
Además de las asanas, también se recomienda que uno practique pranayama regularmente para aumentar el nivel pránico y brindar flexibilidad a todo el cuerpo. El flujo adecuado de prana dentro del cuerpo ayuda al cuerpo a sanar como un todo.
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