Más del 90 por ciento de la serotonina en nuestro cuerpo se produce en nuestros intestinos. Pero como la serotonina no puede atravesar la barrera hematoencefálica, tiene que producirse en el cerebro desde cero.
Cómo el cerebro produce serotonina
Las neuronas necesitan dos cosas para crear la serotonina: (1) triptófano y (2) un par de enzimas.
1. Tryptophan
El triptófano es un aminoácido esencial que obtenemos de nuestra dieta. La dieta occidental promedio es rica en triptófano. Es particularmente abundante en proteínas como huevos, carnes, soja y productos lácteos. Los carbohidratos como el chocolate, la avena, el arroz o la quinua contienen menos triptófano, pero aún se consideran buenas fuentes.
Pero consumir una dieta rica en proteínas no garantiza un suministro suficiente de triptófano. Paradójicamente, todo lo contrario es el caso. El problema con una dieta rica en proteínas es la competencia de aminoácidos. Qué significa eso? Las proteínas contienen no solo triptófano, sino otros aminoácidos que cruzan mejor la barrera hematoencefálica. Entonces, cuando el triptófano y sus amigos de aminoácidos acuden a la puerta de la barrera del cerebro de sangre, el triptófano no entra.
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Con los hidratos de carbono, la situación se invierte porque los carbohidratos, a diferencia de las proteínas, aumentan los niveles de insulina en la sangre. La insulina, a su vez, disminuye los niveles en sangre de los otros aminoácidos pero no afecta al triptófano. Se podría decir que la insulina elimina un poco de competencia a favor del triptófano y, por lo tanto, ayuda a que el triptófano cruce la barrera hematoencefálica.
Y, de hecho, las personas que sufren de trastorno afectivo estacional (SAD) o síndrome premenstrual (PMS), que se expresan a través de estados de ánimo deprimidos, a menudo informan antojos de hidratos de carbono, casi como un intento de automedicación.
Comer comidas con carbohidratos que contienen algo de proteína puede ser un buen compromiso para garantizar un suministro constante de triptófano cerebral.
2. Enzimas
Una vez que el triptófano ha cruzado la barrera hematoencefálica, la primera enzima (triptófano hidroxilasa) convierte el triptófano en 5-HTP y la segunda enzima (descarboxilasa) convierte el 5-HTP en serotonina.
El cerebro tiene muchas de estas enzimas en stock. Lo que generalmente causa el cuello de botella en la producción de serotonina es la disponibilidad de triptófano.
Suplementos de triptófano
Existe cierta evidencia de que los suplementos nutricionales que contienen triptófano purificado aumentan los niveles de triptófano en el cerebro de manera más eficiente que la nutrición. Eso tendría sentido, ya que el suplemento no contiene ninguno de los aminoácidos competidores.
Ejercicio
Otra forma de facilitar la entrada de triptófano en el cerebro es a través del ejercicio. Cuando tus músculos trabajan duro, tienen hambre de aminoácidos. Eso funciona a su favor, porque el ejercicio solo disminuye los niveles sanguíneos de aminoácidos distintos al triptófano. En consecuencia, el triptófano experimenta una absorción más fácil en la barrera hematoencefálica.
Aprende más
El triptófano juega un papel en la regulación de los niveles de serotonina en el cerebro, pero eso es solo una pieza del rompecabezas. Otras variables relacionadas con la depresión son la densidad del receptor, el uso regular de drogas, las disposiciones genéticas, los niveles de inflamación, etc. El sistema serotonérgico más grande es complejo y misterioso.
Encuentre todas las referencias, gráficos y notas a pie de página en la historia completa aquí: Coma usted mismo feliz.
