Un problema común con la restricción calórica es la tendencia a perder masa muscular como resultado; esto se puede detener e incluso revertir mediante la construcción de fuerza levantando pesos progresivamente pesados; sin esto, una persona generalmente perderá masa muscular. Aquí hay una buena rutina de ejercicios: (haz 3 series de 8 repeticiones para cada ejercicio usando el peso máximo para cada serie, excepto como se indica):
CUERPO INFERIOR (2 x / semana)
Sentadillas
Extensiones de pierna
Curls de pierna
Hack Squats
Aumentos de la pantorrilla
Reverse Calf Raises
Buenas mañanas (2 series, 10-12 repeticiones)
Hiperextensiones (2 juegos)
PECHO (2x / semana)
Bench Press
Prensa militar
Aumentos laterales
Encoge de hombros
Extensiones de Tricep
Cuello levanta
BACK / FOREARMS (2 veces por semana)
Pull-ups de cierre apretado
Pull-grip pullups
Aumentos laterales doblados
Flexiones de bíceps
Rizos con mancuernas
Rizos de muñeca
Rizos de la muñeca inversa
ABS (4X / semana, sin peso, haz tantos como sea posible)
La pierna colgante levanta 2 juegos
Colgando Knee Lifts 2 sets
Lying Leg Raises 2 sets
Crunches 1 set
Ab rollups 1 set
Puedes decidir qué días hacer qué ejercicios.
Un problema similar con las dietas vegetarianas es la falta de proteínas; aunque no se necesita mucho (solo alrededor del 15% del total de calorías, o alrededor de 75 g / día), no se puede encontrar en la mayoría de las frutas o verduras, pero existe en muchos tipos de granos y en la mayoría de los frutos secos o semillas.
Aquí hay algunos ejemplos:
Nombre del grano (basado en 45g sin cocer)
Cantidad de proteína (en gramos)
Amaranto 6.10
Cebada, descascarada 5.62
Arroz integral 3.38
Trigo sarraceno 5.96
Mijo 4.96
Avena, laminada 5.92
Quinua 6.35
Centeno 4.65
Sorgo 5.09
Espelta 6.56
Trigo 6.93
Trigo, bulgur 5.53
Arroz salvaje 6.63
En cuanto a las nueces, aquí hay un cuadro aproximado de algunos de los tipos y varias proteínas frente a otros nutrientes:
calorías%
100 gramos
calorías grasas carbohidratos fibra azúcar proteína de azúcar proteína de carbohidratos
Castañas 213 2 46 8 11 2 10% 81% 4%
Anacardos 553 44 33 3 6 18 67% 20% 12%
Pistacho 557 44 28 10 8 21 72% 11% 15%
Cacahuetes 567 49 16 8 4 26 76% 4% 18%
Almendras 575 49 22 12 4 21 78% 5% 15%
Avellanas 628 61 17 10 4 15 86% 3% 9%
Nueces 654 65 14 7 3 15 87% 3% 9%
Nueces del Brasil 656 66 12 8 2 14 89% 1% 8%
Piñones 673 68 13 4 4 14 87% 5% 8%
Pacanas 691 72 14 10 4 9 93% 1% 5%
Macadamia 718 76 14 9 5 8 93% 1% 4%
EDITAR: Como se ve aquí, las nueces de macadamia tienen el nivel más bajo de proteína y el nivel más alto de grasa.
Si no está hablando de una dieta vegana, aquí hay algunos alimentos de dieta vegetariana que tienen proteínas muy altas:
YOGURT GRIEGO 23 g por 8 oz. servicio
QUESO DE CASA CON 14 g por 1/2 taza de porción
QUESO SUIZO 8 g por 1 oz. servicio
HUEVOS 6 g por 1 huevo grande
LECHE: 8 g por porción de 1 taza
PROTEÍNA DE SUERO: 24 g por primicia, en promedio
De nuevo, la proteína solo debería ser el 15% del total de calorías, o alrededor de 75 g de proteína / día; pero a menudo los vegetarianos ni siquiera obtienen esta cantidad, y algunos casi no obtienen nada.
Esto debería abordar cualquier problema; también los suplementos de vitaminas / minerales son una buena idea, pero no más que la USRDA. cantidades
