¡Hola! Intenté casi todo bajo el sol para aclarar mi ansiedad. La medicación simplemente prolongó el problema, pero nunca vi buenos resultados. Entonces, empecé a experimentar con remedios naturales.
Estas son las 21 estrategias que utilicé para disminuir mi ansiedad diaria en un 70%.
Además, aquí es cómo configuro mi mañana para disminuir radicalmente la ansiedad.
Publicación original: 10 cosas que puedes hacer esta mañana para reducir tu ansiedad
Durante los últimos 33 años, me he mirado en el espejo todas las mañanas y me he preguntado a mí mismo: “Si hoy fuera el último día de mi vida, ¿querría hacer lo que voy a hacer hoy?”. Y cada vez que la respuesta ha sido “No” durante demasiados días seguidos, sé que necesito cambiar algo “. -Steve Jobs
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Si eres como solía ser, es probable que pases las mañanas con la muerte en la escala de las cosas que más temes. Solía despertar en la niebla, sintiéndome tan cansado como cuando me iba a la cama, y de inmediato comencé a temer la sensación inevitable que se arrastra en su estómago y garganta …
… aquí está de nuevo, pensaba para mis adentros mientras tiraba de las mantas sobre mi cabeza. Temiendo que así es como me sentiría cada mañana por el resto de mi vida. No tengo confianza en que alguna vez pueda sentirme mejor.
Siempre había escuchado sobre cómo las personas más exitosas como Gary Vaynerchuk, Tim Ferriss y Ben Franklin tenían rutinas diarias en la mañana que los ayudaban a despertarse con energía y listos para asumir el día. Pero en medio de mi ansiedad, la idea de despertar a las 4 de la mañana era la última cosa en mi mente. Necesitaba encontrar una manera de modelar las rutinas de la mañana de las personas más exitosas en los negocios de una manera que se centrara en disminuir mi estrés y ansiedad.
Me di cuenta de que la “rutina de la mañana” que solía seguir me estaba preparando para aumentar la ansiedad y el fracaso durante todo el día.
Me despertaba Posponer mi alarma un par de veces. Entonces, finalmente, abro los ojos para enfrentar el día. Inmediatamente, verificaría todas mis “actividades sociales” para asegurarme de que no me había perdido nada. Después de darme cuenta de que nadie me había gustado durante toda la noche, me levantaba de la cama, me duchaba, tomaba una taza de café y salía a trabajar.
Sin estructura Sin propósito. No paz.
No era de extrañar por qué llegaría a trabajar completamente estresado. Me estaba preparando para el fracaso al no ser intencional con la forma en que operaba mi día.
Después de leer un artículo increíble de Benjamin P. Hardy en Medium, decidí finalmente probar una rutina matutina. Mi rutina matutina se centraría únicamente en disminuir mi ansiedad, en lugar de aumentarla.
¿Por qué una rutina matutina?
Porque puede reducir masivamente la ansiedad
Cuando implementé una rutina matutina eficaz y me mantuve firme, pude reducir mi ansiedad de forma masiva. Además, también me ayudó con mi productividad, energía, relaciones y una serie de otras áreas de mi vida. Realmente fue un cambio de vida.
Ojalá hubiera habido una lista como esta cuando estaba luchando por primera vez con ansiedad durante mi último año de la universidad. La mayoría de las noches me iba a la cama después de las 2. Procrastinaba cualquier cosa que se sintiera remotamente difícil con el temor de que pudiera provocar más pánico. Y mis mañanas siempre fueron una pesadilla. Era mi recordatorio diario de que tenía un problema.
Sin embargo, algo sucedió una vez que comencé a trabajar en mi desarrollo personal, comencé a ver mis mañanas como un regalo en lugar de una pesadilla. Comienzo a activar mi cerebro, desde el momento en que abrí los ojos, para ver la belleza en mi vida.
Crear una rutina matutina ha sido la estrategia individual más importante para reducir mi estrés y ansiedad que he implementado durante el último año. Me ha permitido hacer más cosas de lo que creí posible, y al mismo tiempo me ayudó a mantenerme conectado durante todo el día.
Una vez que comience el día con una nota positiva, estructurada e intencional, se sorprenderá de la reducción de su ansiedad y de los demás beneficios que recibirá.
Con esta breve rutina matutina, su ansiedad comenzará a disminuir y su vida mejorará.
10 cosas que puedes hacer para reducir tu ansiedad en un 60%
- Levantarse temprano
- Tiende tu cama
- Medita / Ora
- Tome una ducha fría – Gracias Tim Ferriss
- Café, té o su desayuno: bebida de elección
- Brain Dump en el escritorio
- Gratitud
- Mañana tres
- MITs
- Trabajo profundo
Hagámoslo.
1. Despertar entre 5: 30-6: 00
Según Hannah Hepworth, una experta en alivio de ansiedad natural, “cuando te levantas temprano puedes tener suficiente tiempo para llegar adonde necesitas ir”. En lugar de apresurarse y gritar … puedes trabajar con calma “.
2. Haz tu cama
El motivo por el que te acuestas es tan poderoso que te permite completar una tarea con éxito a primera hora de la mañana, lo que luego genera un impulso para continuar haciendo más durante el resto del día.
Hacer mi cama me ha enseñado que la forma en que hagas algo será cómo haces todo. No importa cuán malo o estresante sea su día, también puede hacer su cama. Y si eso es todo lo que completas en el día; todavía es un éxito
3. Medita / Ora
Como algunos de ustedes, solía ser muy escéptico con la meditación. Solo la palabra en sí tiene un aura de incienso y ommming. No quería perder mi ventaja o ser uno de esos hippies sentados con las piernas cruzadas tocando el banjo y cantando Kumbaya. Pero a medida que profundicé en la investigación, encontré que la meditación de la atención plena (desprovista de vínculos religiosos) puede tener efectos positivos masivos en el cerebro y ayudar a disminuir su ansiedad y depresión, de manera sustancial.
Según un artículo escrito por la Facultad de Medicina de Harvard, “la meditación con atención plena puede ayudar a aliviar el estrés psicológico, como la ansiedad, la depresión y el dolor”.
Bueno … si Harvard dice que funcionó, será mejor que lo intente. Entonces, le di una oportunidad usando la prueba gratuita de 10 días desde Headspace. Y los resultados han sido sorprendentes. Empecé a sentirme más tranquilo y tenía más claridad de mis pensamientos y emociones después de cinco días. Sin embargo, me tomó varios meses hacer de esto un hábito recurrente, pero ahora que es un elemento básico en mi rutina matutina, los beneficios han sido menos ansiedad, más claridad en las decisiones comerciales y, en general, mayor felicidad.
Mejores recursos para comenzar:
Meditación guiada gratuita para la ansiedad
Tara Brach
Espacio de cabeza
Despertando por Sam Harris
4. Tome una ducha fría
Descargo de responsabilidad : Esto suena horrible. De hecho, cuando escuché por primera vez, no lo intenté durante meses porque no pensé que podría ayudar y detestaba la idea de tomar una ducha fría y helada. Sin embargo, después de 3 meses de ducharse constantemente todas las mañanas, puedo asegurar que los beneficios sean enormes.
La ciencia detrás de la exposición al frío no es una ciencia nueva. La terapia de ducha fría es un antiguo remedio ayurvédico que tiene numerosos beneficios para la salud, como tratar la ansiedad y la depresión, mejorar la circulación y tonificar la piel. El uso de la frialdad como un “buen estresor” en el cuerpo puede ayudar a desencadenar varias respuestas útiles dentro del cuerpo humano. Permite la provocación controlada de los procesos metabólicos y de reparación celular natural del cuerpo, el dolor y la inflamación.
Un estudio del investigador Nikolai Shevchuk del Departamento de Oncología Radioterápica de la Facultad de Medicina de la Universidad Virginia Commonwealth descubrió que las duchas frías pueden aliviar, e incluso prevenir, la depresión y la ansiedad. Shevchuk teoriza que las duchas cortas y frías pueden estimular el locus ceruleus, o “mancha azul”, que es la principal fuente de noradrenalina del cerebro, una sustancia bioquímica que podría ayudar a mediar en la depresión y la ansiedad. El cuerpo está estresado por un factor hostil, en este caso, agua helada, que estimula una respuesta de curación en el cuerpo y puede conducir a niveles más bajos de ansiedad y depresión, así como a una plethera de otros beneficios.
La receta más fácil para obtener el levantamiento psicológico es tomar una ducha fría de 2 a 3 minutos una o dos veces al día, precedida de una adaptación gradual de cinco minutos a la temperatura (es decir, comenzar a ducharte y luego terminarla con 2-3 minutos) de pura bondad helada). Solo tomar una ducha fría puede fortalecer los sistemas nerviosos simpático y parasimpático de su cuerpo, aumentar la circulación de la sangre a través de su cuerpo y contraer los músculos para eliminar toxinas y desechos venenosos.
Expertos en terapia de frío:
Dr. Ronda Patrick
La Clínica de la Tierra
5. Café, té o su desayuno: bebida de elección
Me gusta el café Bullet Proof. Encuentra la receta aquí.
Según Dave Asprey, el hombre responsable de promocionar la bebida, “[el café a prueba de balas] es la taza de café más cremosa, deliciosa y de mayor octanaje que jamás hayas probado. Las personas que usan esta receta precisa experimentan un tipo de claridad mental y enfoque que es difícil de expresar con palabras. Te debes a ti mismo intentarlo al menos una vez antes de mostrarte que cambiar los ingredientes no funciona muy bien “.
Aunque creo que Dave está exagerando un poco, he visto un aumento en los niveles de energía a lo largo de la mañana al reemplazar mi desayuno con este cóctel cremoso. Trato de usar granos de un solo origen de alta calidad para mi café porque ha reducido drásticamente mis nervios posteriores al café.
Esto no es para todos, pero si está buscando una forma de mantener el hambre a raya durante las primeras 5-6 horas de su día, pruébelo.
6. Brain Dump en el escritorio
Mi diario
Dejaré que Tim Ferriss explique los beneficios aquí …
No hago un diario para “ser productivo”. No lo hago para encontrar grandes ideas, o para escribir una prosa que luego puedo publicar. Las páginas no están destinadas a nadie más que a mí.
Las páginas de la mañana son, como la autora Julia Cameron dice, “limpiaparabrisas espirituales”. Es la terapia más rentable que he encontrado. Para citarla más, de la página viii:
“Una vez que tenemos esos pensamientos turbios, enloquecedores y confusos [preocupaciones nebulosas, nerviosismo y preocupaciones] en la página, enfrentamos nuestro día con ojos más claros”.
Por favor, vuelva a leer la cita anterior. Puede ser el aspecto más importante de atrapar el pensamiento en el papel (es decir, escribir) que pueda encontrar. Incluso si se considera un escritor terrible, escribir se puede ver como una herramienta que puede y debe usar. La escritura tiene muchos beneficios, incluso si nadie, incluido usted, lee lo que escribe. En otras palabras, el proceso importa más que el producto.
Las dos razones principales I Journal:
1. Claridad cerebral
2. Desapego de los pensamientos
“¿Podrías matarte y quejarse en papel durante cinco minutos cada mañana para cambiar tu vida? Por loco que parezca, creo que la respuesta es sí. “- Tim Ferriss
7. Práctica de gratitud
Escribo las tres cosas por las que estoy más agradecido hoy:
La clave aquí es no repetir que estás agradecido por tu familia, tu vida y Dios. La clave es centrarse en ser consciente de las cosas más pequeñas en la vida que te perderías si te hubieras ido. Esta es una práctica muy poderosa que los estoicos, multimillonarios y monjes han utilizado para ayudarlos a apreciar la vida y reducir la ansiedad. El Dr. Emmons, un investigador de gratitud, confirma que practicar la gratitud todos los días puede reducir la ansiedad y la depresión.
Los tres “temas” que encuentro más fáciles de canalizar son:
1. Persona : escribo una cosa sobre mi prometido por lo que estoy agradecido cada mañana. Pero podría ser cualquier persona para ti y probablemente te ayude si la cambias todos los días para darte cuenta de la cantidad de gente por la que estás agradecido.
2. Pequeño objeto cercano : el viento que sopla en tu cara, el calor de la taza de café, el silencio de tu dormitorio. Esta es una práctica estoica para darse cuenta de que incluso si le quitaran todo lo que tenía, sus placeres todavía son pequeños en la vida.
3. Algo que extrañaría si se hubiera ido : agua corriente, calor, la capacidad de correr, etc.
8. Escribe tu mañana tres
1. Afirmación : al declarar tres afirmaciones por la mañana, puedo ponerme en un estado cargado. Puede parecer hokey, pero ha sido enormemente beneficioso para mi estado mental.
2. ¿Qué puedo disfrutar hoy ? Al comenzar el día pensando en lo que puedo disfrutar hoy, puse mi mente en un modo positivo y activé mi cerebro para ver el día al alza.
3. Intención diaria : comienzo cada día con intención. Ya sea que sea tan simple como “Estaré presente hoy” o “Elegiré ver la belleza en todo lo que me sucede hoy”. Realmente no importa, pero he encontrado que es extremadamente útil para reducir mi ansiedad diaria a ser intencional sobre lo que quiero que sea el propósito de mi día,
9. Escriba sus MIT: 3-5 Tareas más importantes que deben realizarse
Incluso un plan básico de ataque para su día puede reducir drásticamente su ansiedad al disminuir la carga cognitiva que conlleva una mayor toma de decisiones. Cada mañana nos despertamos con una cantidad finita de poder cerebral y cada decisión que tomamos la distrae. Al tener una estructura básica que disminuye la cantidad de decisiones que debes tomar sobre lo que vas a hacer a continuación, podrás tomar el control de tu día y calmar tu inquieta mente “.
Cada mañana, escribo las 3-5 cosas que me hacen sentir más ansioso o estresado. Tienden a ser cosas que he postergado durante días y días. Y la mayoría de las veces, son las tareas más difíciles o incómodas que debo hacer para avanzar.
Una vez que he escrito las 3-5 tareas más importantes, y nada más, me hago las siguientes preguntas para ayudarme a priorizar en qué enfocarme primero:
1 . ¿Qué tarea, si se completa con éxito, hará que todos los demás se vuelvan obsoletos?
2. ¿De qué tarea tengo más ansiedad / miedo?
3. ¿Qué tarea me acercará más a lograr mi objetivo número 1?
10. 90 minutos de trabajo profundo en el MIT superior
“Si es tu trabajo comer una rana, es mejor hacerlo a primera hora de la mañana”. Y si es tu trabajo comer dos ranas, lo mejor es comer la más grande primero “. – Mark Twain
Una vez que he priorizado mi MIT superior para el día, bloqueo 90 minutos para centrarme exclusivamente en él. Esta es una estrategia común conocida como la regla 90-90-1.
¿Por qué es tan importante hacer el MIT superior a primera hora de la mañana?
Bueno, según el psicólogo Ron Friedman, las primeras tres horas de tu día son las más valiosas para maximizar la productividad. “Por lo general, tenemos una ventana de aproximadamente tres horas en la que estamos enfocados. Podemos tener algunas contribuciones fuertes con respecto a la planificación, con respecto a pensar, con respecto a hablar bien “, dijo Friedman a Harvard Business Review.
Entiendo que todos tenemos diferentes horarios y responsabilidades, pero si queremos superar la ansiedad y avanzar en nuestros objetivos, debemos proteger nuestras mañanas. Si no tomamos el control de nuestras mañanas, algo más lo hará.
No revise su correo electrónico o redes sociales hasta que haya pasado al menos 30-90 minutos de tiempo ininterrumpido en su MIT número 1. Use sus mañanas para la salida, no más entrada sin sentido. Como experto en productividad, Benjamin Hardysays, “[p] rotectar tus mañanas significa que no estás disponible durante ciertas horas. Solo en el caso de una emergencia seria puedes ser convocado desde tu cueva de enfoque “.
Esto no solo te ayudará a completar tu MIT número 1, sino que también hará maravillas por tu ansiedad durante todo el día.
Bono: las rutinas de los titanes
Los Titanes de nuestros días siguen rutinas que los hacen exitosos y realizados. Aquí hay una pareja. Elija y elija lo que funciona mejor para usted.
- Rutina matutina de Leo Babauta [hábitos zen]
- Las 10 mejores formas de actualizar su rutina matutina [Lifehacker]
- Lo que la gente más exitosa hace antes del desayuno [Fast Company]
- The Morning Ritual [Hackear el sistema]
- Crear un ritual de escritura matutina [Interruptor independiente]
- Mata a tus dragones antes del desayuno [Michael Hyatt]
- 5 Rutinas matutinas que me ayudan a ganar el día [Tim Ferriss]
- Intense Morning de Tony Robbin [Tony Robbins]
- Lo que podemos aprender del cronograma diario de Ben Franklin [Ben Franklin]
Conclusión: hazlo sostenible para ti
El propósito de esta lista es ser una hoja de ruta, un plan para ayudarle a reducir su ansiedad mediante la creación de una rutina matutina autorizada. Está repleto de estrategias y una gran cantidad de investigaciones científicas sobre qué rutinas y hábitos son los más efectivos para reducir su ansiedad y aumentar su vida. Pero la estrategia más importante de todas es recordar que cuando estás creando tu propia mañana confiada necesita ser sostenible para ti. La mejor rutina es a la que realmente te apegas.
Si eres como solía ser, tienes que escuchar esta parte. Solía pasar tanto tiempo preocupándome por la rutina “perfecta” de la mañana. Debería despertarme a las 5:45 o 6:00. Si medito antes o después, me ducho. ¿Debería hacer ejercicio o no hacer ejercicio? Esta necesidad constante de ser perfecto mantuvo mis mañanas estresantes y me impidió formar hábitos con mi mañana.
Entonces, mi esperanza es que pruebes algunos de los que hicieron maravillas para disminuir mi ansiedad y probar si hacen una diferencia para ti. Si no lo hacen, déjelos y pruebe otra cosa. La clave es seguir probando qué funciona y qué no para usted y su vida. Cuanto más pruebas; más cerca llegarás a tu mañana confiada.
Una mañana empoderada no es algo que simplemente cae en tu regazo, sino que se crea conscientemente. Espero que pueda implementar algunos cambios en su mañana y, lo que es más importante, espero que reduzca su ansiedad y le brinde más emoción en la vida.
The Morning Rutine Experts
Chris Winfield
Kevan Lee
Taylor Pearson
Benjamin P. Hardy
¡Ve más profundo!
¿Estás abrumado y estresado? Si es así, haga clic aquí para obtener acceso a las 21 estrategias que me ayudaron a reducir mi ansiedad en un 67%.
