¿Cuál es la ingesta diaria de proteína requerida para un joven de 19 años y cómo se puede cumplir con una dieta vegetariana?

Querido Kaushik:

Lo mantendré muy simple porque los detalles más grandes tienden a complicar la comprensión. Entonces, primero lo primero. Es importante comer una dieta balanceada y lo que nos dijeron en nuestros libros de ciencias cuando éramos muy jóvenes. Todos los nutrientes, macro o micro, son esenciales para el buen funcionamiento de sus órganos y los tejidos más pequeños.

Cada alimento que ingiera contendrá una gran cantidad de macro nutriente y una cantidad menor de otros.

Por ejemplo, el arroz integral contiene principalmente carbohidratos y pequeñas cantidades de proteínas, incluso cantidades más pequeñas de grasas y otros micronutrientes como fibra, zinc, hierro, etc.

El queso cottage (Paneer) contiene predominantemente proteínas, luego carbohidratos y luego calcio, fósforo, potasio, vitamina c

La lista continua. Es importante combinar diferentes alimentos y comer para obtener una comida sana.

Ejemplo de una buena comida –

Un tazón de cuajada, un tazón de legumbres / lentejas / legumbres, un tazón de vegetales revueltos, un cuenco de arroz rojo / marrón o 2-3 chapatis de trigo integral.

Coma un tazón de ensalada entre comidas. También picar nueces, paneer y frutas secas entre comidas.

Comer queso y paneer es una gran fuente de buenas proteínas y se puede agregar con las comidas.

Tus músculos crecerán con una buena nutrición y no solo con proteínas. Todos los nutrientes tienen que combinarse y consumirse para que tengas un cuerpo fuerte con órganos que funcionen bien.

Como regla general, el requerimiento de proteínas para un adulto promedio es de 1 g por cada kilogramo de peso corporal para el mantenimiento diario. Por lo tanto, si tiene un peso corporal de 50 Kg, necesita 50 g de proteínas todos los días para cumplir con los requisitos.

Sin embargo, este es el requisito para una persona promedio. Si realiza cualquier tipo de esfuerzo físico, el requerimiento aumenta de acuerdo con el nivel de esfuerzo y puede alcanzar hasta 2-3 g por kg de peso corporal. Del mismo modo, el requisito de las madres embarazadas y lactantes aumenta a alrededor de 1,5 g por cada kg de peso corporal.

Sin embargo, según su edad, altura y peso exactos; puede calcular su requerimiento de proteína diaria de Health Calculator en nuestro sitio web.

Las dietas indias obtienen casi el 60% de sus proteínas de cereales con una digestibilidad y calidad relativamente bajas. La ingesta de proteínas por los indios promedio parece menos prometedora en términos de la puntuación de aminoácidos corregida digestibilidad de proteínas (PDCAAS), valor biológico (BV) y relación de eficiencia proteica (PER), donde todas las poblaciones parecen tener una calidad inadecuada a su consumo de proteínas .

Sobre la base anterior, los alimentos que tienen la mejor calidad de proteínas son leche y productos lácteos, huevos, pescado, carne, soja, etc. Sin embargo, cuando se toman como alimentos integrales, existen otras cuestiones relacionadas con la ingestión de grasas, sales, azúcares, etc. como condición de digestibilidad y saciedad alteradas antes de obtener cantidades adecuadas según las necesidades individuales. Además, comer alimentos cocinados o calentados también conduce a la degradación de las proteínas, que son sensibles a temperaturas más altas.

Eso nos lleva a la idea de extraer proteínas de las fuentes dadas y eliminar otros alimentos no requeridos para la suplementación.

Si hay una brecha entre su ingesta diaria de proteínas y su requerimiento, le sugerimos que pruebe Proliva Sport Recovery, que contiene 100% Whey Protein Isolate & Whey Protein Concentrates, con todas las formulaciones 100% vegetarianas y naturales.

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En cualquier lugar alrededor de 55 gramos.

Todos los alimentos vegetarianos tienen proteína.

Todas las legumbres son alrededor de 25 gramos de proteína por 340 kcal (100 gramos)

La harina de trigo integral contiene 11 gramos de proteína por cada 340 kcal (100 gramos)

Incluso las verduras como el brócoli y la espinaca tienen 2-3 gramos de proteína por cada 100 gramos.

Las nueces como las almendras tienen 21 gramos de proteína por 560 kcal (100 gramos)

Todas las semillas como el ajonjolí contienen 23 gramos de proteína por cada 100 gramos.

Todos estos alimentos vegetarianos tienen proteínas. Solo necesita averiguar sus calorías y comer en consecuencia.