Por mucho que nos gustaría negarlo, hay mucho más involucrado en nuestra toma de decisiones cuando se trata de alimentos que solo el consejo de nuestros nutricionistas internos y externos. En su mayor parte, sabemos que deberíamos comer. Sin embargo, una y otra vez cuando un amigo nos pregunta si queremos ir a una Big Mac o si caminamos por los pasillos de la tienda de comestibles, descuidamos nuestros propios consejos. ¿Por qué? ¿Por qué son tan apetecibles esos alimentos que son tan terribles para nosotros?
¿Me creerías si dijera que todo tiene que ver con el 4- (2-aminoetil) benceno-1,2-diol? Bueno, podrías, si explicara que “4- (2-aminoetil) benceno-1,2-diol” es el nombre químico del infame neurotransmisor adicción Dopamina .
El trato con la dopamina
La razón por la que los alimentos malos saben tan bien, la dopamina.
La dopamina es uno de los neurotransmisores de nuestro cuerpo. Es uno de los compuestos bioquímicos más comunes en los animales, y se encuentra en todo, desde invertebrados hasta nosotros. Tiene una variedad de funciones, no todas ellas completamente entendidas. Sabemos que es clave en el comportamiento, la cognición, la motivación y la recompensa. En otras palabras, ayuda a decirle a tu cuerpo cuándo has hecho algo bueno, y promueve que nuestro cerebro recuerde lo que hicimos que estuvo bien y repite para obtener la recompensa nuevamente.
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Cuando recibimos una recompensa de cualquier tipo, la dopamina se libera en nuestros cerebros. Con el tiempo, este estímulo y liberación de dopamina puede conducir al aprendizaje. Los investigadores descubrieron recientemente que la forma rápida y permanente en que aprendemos las cosas se relaciona directamente con la cantidad de dopamina que tenemos disponible en nuestros cerebros. A medida que recibimos recompensas una y otra vez por algo, aprendemos que debemos seguir haciendo lo que sea que sea muy profundo, y es difícil desaprender ese tipo de comportamientos.
Lógicamente, es uno de los neurotransmisores destinados al tratamiento de las adicciones. Ya sean químicos o psicológicos, las adicciones se producen cuando nuestro cerebro recibe un refuerzo de dopamina una y otra vez de un comportamiento. Aprendemos a asociar no solo ese comportamiento con la recompensa feliz, sino a desear hacerlo cuando las recompensas no existen. Incluso cuando hay formas mejores, más sencillas y menos destructivas de hacernos sentir mejor, nuestros cerebros están entrenados para hacer esa única acción a la que está acostumbrado -una droga, una bebida, sexo, lo que sea- para sentir esa satisfacción nuevamente.
Una de las razones por las cuales la cocaína es tan adictiva, por ejemplo, es que evita que el cerebro elimine la dopamina del espacio entre las neuronas tan rápido, lo que provoca que los circuitos de recompensa se disparen durante más tiempo y con más intensidad de lo que normalmente lo harían. Por lo tanto, todo lo que se haga con la cocaína que causa la liberación de dopamina se siente aún mejor, como si alguien le diera un dólar, en su lugar, siente que le han dado una veintena. Cuando los usuarios se detienen, de repente la vida misma parece menos gratificante, y sus cuerpos anhelan ese estado de ánimo más feliz y más realizado.
Efectos de la cocaína en la actividad de la dopamina en el cerebro
Lo importante a tener en cuenta es que dopmaine no cambia el placer (o la falta de eso) involucrado con un comportamiento , solo cuánto queremos hacerlo. Por ejemplo, las ratas que han sido agotadas artificialmente con dopamina simplemente no comen, pero cuando se les alimenta a la fuerza, hacen expresiones faciales que sugieren que en realidad las disfrutan. Del mismo modo, el aumento de la dopamina hace que las ratas ansíen recompensas dulces más, pero no cambia la cantidad que realmente les gusta . Incluso si no le gusta algo, puede terminar queriendo hacerlo si causa algún tipo de liberación consistente de dopamina.
Dopamina y Comportamientos Alimenticios
Esto es importante para nuestras dietas porque, por un lado, obtenemos pocas recompensas de dopamina cuando comemos. Cuanto más espaciados estén tus comidas, más tiempo pasará tu cuerpo con niveles de dopamina reducidos. Por lo tanto, comer comidas más pequeñas con mayor frecuencia mantiene los niveles de dopamina más altos. Se ha demostrado que las personas que tienen niveles genéticamente bajos de dopamina tienen más probabilidades de comer en exceso, muy probablemente porque no reciben suficiente respuesta a la dopmacína. Del mismo modo, cuantos más receptores de dopamina tenga una persona, mejor control tendrá de su dieta y de lo que come. Desafortunadamente, la genética puede tener mucho que ver con esto, por lo que para algunas personas, las recompensas dulces son más difíciles de combatir.
Pero empeora. Las condiciones exactas cuando recibimos nuestro estímulo de “recompensa” están impresas en nuestros cerebros, también. La investigación ha demostrado que las ratas que reciben chocolate en una situación determinada aprenden a esperarlo, y la misma situación desencadena redes de recompensa en el cerebro incluso sin que el chocolate esté presente. Entonces, una vez que nuestros cerebros conectan la mala comida con un estado de ánimo, sentimiento o estado de ánimo particular, es difícil revertirla. Por ejemplo, si la cena es un momento en que la familia se reúne, las personas se sienten cálidas y amistosas, y se están uniendo, entonces cuando más tarde en la vida te sientas solo, puedes intentar comer para sentirte mejor. Esto es especialmente cierto para las personas que están condicionadas a una edad temprana a asociar dulces con algún tipo de buena acción: obtener una A, comer un dulce que de otro modo estaría prohibido. Más tarde, cuando quieren la misma sensación de logro, a menudo recurren al estímulo alimentario para crear la sensación. Es exactamente por eso que todos sabemos lo que es “comida de confort”.
Las tentaciones de tus golosos (gracias jujuly25)
Y, por supuesto, también está la peor parte: los alimentos no saludables de hecho activan los sistemas de recompensa del cerebro mejor que los sanos. El azúcar y los dulces pueden activar los sistemas de recompensa del cerebro completamente separados de sus gustos. En nuestros cuerpos, al parecer, la liberación de dopamina depende de las calorías, por lo tanto, cuanto más se come sentado, más se libera la dopamina y más gratificante es la comida. Por supuesto, las comidas chatarras muy densas y llenas de calorías que están por ahí esperando para activar el sistema de recompensa de su cerebro hacen que sea mucho más difícil comer sano. Y, por supuesto, con el tiempo si comes muchos alimentos azucarados y con muchas calorías, el sistema de dopamina de tu cerebro se desensibiliza , haciendo que sea cada vez más difícil obtener la misma recompensa de esos alimentos, lo que significa que comes más y más de ellos.
Pero a pesar de las malas noticias, hay mucho bien que puede venir de entender el sistema de recompensa de su cuerpo y cómo se relaciona con la dieta. En lugar de ser derrotado por tu cerebro, en realidad puedes entrenarlo.
Dopamina y Dieta
Hay cosas que puedes hacer para entrenar a tu cuerpo y cerebro a comer más sano. Por un lado, haz lo más que puedas para evitar esos alimentos empacados en calorías, super azucarados y generalmente malos. Si nunca los comes, tu cerebro nunca tendrá la oportunidad de asociarlos con la recompensa de la dopamina, por lo que no los anhelarás. Resistir la tentación inicial hace que sea más fácil resistir la tentación en el futuro , y en lugar de aumentar la dopamina del azúcar, los obtendrás cuando consumes tus comidas saludables. Muy pronto, su cerebro asocia buena comida con recompensas de dopamina, y comenzará a querer comer algo saludable cuando desee un estímulo cerebral gratificante.
Comer comidas más pequeñas y más frecuentes, o comidas con refrigerios saludables en el medio, también puede ayudar a mantener su cerebro sintiéndose recompensado, y por lo tanto menos propensos a querer esos chicos malos que estimulan la dopamina como el azúcar y los dulces.
También hay elementos nutricionales que puede asegurar que estén en su dieta para que su cuerpo busque menos dopamina, por lo tanto, menos deseo de esos alimentos poco saludables. La investigación sugiere que el hierro, la vitamina B6, el folato y la vitamina E son clave para mantener niveles saludables de receptores de dopamina y dopamina en el cerebro, por lo que también obtendrás la recompensa adecuada que mereces por tus comidas saludables. Al mantener su cerebro con reservas de dopamina en niveles naturales, lo hace para que no necesite un súper estímulo como Cinnabon para que fluya la dopamina.
Rutas de dopamina en el cerebro gracias a la aplicación de flickr para el usuario.
También hay algunas investigaciones que sugieren que los flavonoides, esos deliciosos antioxidantes que se encuentran en las bayas y el vino tinto, promueven las neuronas dopaminérgicas saludables. Por lo tanto, asegurarle que deje espacio en su dieta para algunos arándanos tampoco es una mala idea.
Tenga en cuenta que la investigación sobre cómo se relaciona exactamente la dopamina con la alimentación (lo que comemos, cómo comemos, etc.) es muy nueva. Si bien sabemos bastante, cada día se publican nuevos estudios que aumentan nuestra comprensión de este sistema increíblemente complejo. Aún así, no es una buena idea tratar de tomar cualquier tipo de suplemento de dopamina o medicamento para perder peso o controlar el exceso de dopamina que puede tener efectos neurológicos devastadores . En realidad, la ingestión dietética directa de dopamina es una tarea infructuosa, ya que la dopamina en sí misma no puede atravesar la barrera hematoencefálica.
En resumen, no hay una salida fácil para esto: tienes que comer bien, todos los días, para entrenar a tu cerebro para disfrutarlo. Es como el ejercicio: nunca te pondrás en forma sin pasar horas, sin importar lo que los infomerciales intenten decirte. No tendrá un sistema de dopamina sano, equilibrado y equilibrado hasta que elimine las calorías excesivamente excesivas y coma sano día tras día. Comer una dieta bien redondeada es la mejor manera de hacer que su cuerpo anhele una dieta saludable.
