Tengo un dolor de paquete más bajo A medida que me inclino hacia adelante, comienzo a sentir dolor, pero si permanezco en esa posición, mejora. ¿Debería estirar?

Yo diría que “Sí”, algunos ejercicios lentos y suaves para estirar esa área, antes de que tenga que inclinarse, sería un buen lugar para comenzar. Tengo el mismo problema y estirar realmente ayuda; además, “agrieta” mi espina dorsal como una fogata. Además, ¿se refiere a inclinarse hacia delante en la cintura con los dos pies planos sobre el piso? Esta es probablemente la peor forma de agacharse; usa músculos de la espalda que en realidad no están diseñados para este movimiento en particular y son algo débiles en general, como lo muestra tu (y mi) dolor lumbar. Es mejor ponerse en cuclillas; esto usa los músculos del muslo, que son mucho más fuertes. Mientras no tengas problemas de rodilla, cadera o tobillo, la postura en cuclillas es mucho mejor para ti y tu espalda. Puede tomarse un tiempo y ponerse en cuclillas para acostumbrarse, pero vale la pena para salvar los músculos de la espalda; Te tienen que durar mucho tiempo. [¿Por qué no me pongo en cuclillas para prevenir mi dolor de espalda, dices? Porque tengo un dolor en las articulaciones de la rodilla izquierda horrible y no puedo ponerme en cuclillas muchas veces antes de gritar de dolor].

Estiramientos:

Rodilla al pecho: Acuéstese de espaldas sobre una superficie firme (no cama o sofá), doble lentamente una rodilla hasta que el muslo quede plano sobre el abdomen / pecho, manteniendo los dedos del pie apuntando hacia arriba. Inhale lentamente y simplemente deje que la respiración “fluya” lentamente hacia atrás. Siga respirando de esta manera durante los estiramientos y en cualquier momento en que pueda recordar respirar de esta manera (mientras está en la computadora, viendo televisión, sentado en el baño, en cualquier momento). Si pesa mucho, tiene un “intestino” o está muy rígido o con dolor, simplemente levante la pierna lo más cerca posible de su cuerpo. Envuelva sus brazos alrededor de su pierna doblada y manténgala en su lugar por 20 segundos si puede; si no, comienza con 10 segundos. Puede contar en voz alta, que es más lento que contar en silencio, y decir: “uno-uno mil, dos-uno mil, tres-uno mil”, etc. o “uno-Misisipi, dos-Misisipi, tres-Misisipi, etc. “O lo que sea que le hayan enseñado a espaciar su conteo a aproximadamente un segundo por número. Entonces haz esto con la otra pierna. Si mantener la pierna en su lugar es cómoda, la próxima vez tire suavemente de la pierna doblada. Si eso es cómodo, la próxima vez tire más fuerte. Está bien, e incluso es bueno, sentir que los músculos se estiran un poco al tirar, pero nunca lo fuerzan. Alterne las piernas hasta que haya hecho cada una al menos tres veces (cinco veces cada pierna es aún mejor). Ve despacio y respira profundamente. La respiración profunda no solo ayudará a llevar oxígeno a tus músculos, sino que te ayudará a relajarte en general. Hago esto todos los días. Me ayuda mucho

Cat / Cow: este es un ejercicio de yoga, me han dicho. Ponte a cuatro patas en el piso, como si estuvieras a punto de “gatear” como un bebé. Respira y arquea tu columna vertebral como un gato enojado. Vaya despacio para que sus músculos del abdomen y la espalda puedan apretarse para recibir apoyo. Mantenga durante 10 segundos. Regrese a una posición normal, como comenzó con, relajando los músculos mientras se mueve. Inhale, apriete los músculos de su abdomen para apoyarse (no hasta que duelan) y arquee su columna vertebral suavemente hacia abajo, un poco como un caballo apoyado en el balanceo y sostenga durante 10 segundos. Tus músculos de la espalda deben reforzarse por sí solos como apoyo. Regrese a la posición inicial, luego exhale y repita. Lentamente alternar entre estos dos, hasta que haya hecho cada cinco veces. Recuerde exhalar cuando el gato está enojado, regrese a la posición no arqueada, inhale, luego apriete los músculos del vientre y vaya balanceándose. La clave es ser lento y gentil, y respirar como se describe. La respiración requiere práctica para hacerlo correctamente, pero es muy importante hacerlo y muy relajante una vez que la tienes. [No estoy seguro de cómo obtienen “vaca” de todo esto, pero ese es el nombre.]

Esto es solo dos estiramientos suaves para comenzar. Hágalo por la mañana y por la tarde y es bueno hacerlo cada vez más a medida que se practica más. Si esto ayuda en absoluto, puede aprender más estiramientos de un terapeuta de masajes, quiropráctico, instructor de yoga o incluso un buen estudiante de yoga u otras muchas fuentes. Una búsqueda en Internet de “estiramientos de la espalda”, “estiramientos del dolor de espalda baja”, etc. le proporcionará algunos estiramientos más difíciles, pero aún más útiles, para intentar.

¡Espero que esto ayude!