Para mejorar la producción natural de testosterona de su cuerpo, debe comenzar a implementar cambios en su dieta y estilo de vida.
No hay dos formas de hacerlo.
El panorama general, como Akash Sehrawat, se trata de hacer cambios en la forma de comer, moverse y dormir.
En el transcurso de mi viaje de mejora T, me centré en 5 factores en particular (más sobre esto más abajo). Al centrarme en estos factores, aumenté mi nivel total de testosterona en un 60% en menos de cuatro meses (de 564 ng / dL a 902 ng / dL). Puedes ver mi análisis de sangre en otra respuesta aquí y Aquí hay una foto de cómo mi cuerpo se transformó:
Pero lo que esta imagen no logra capturar es el otro cambio significativo que experimenté: un cambio de mentalidad.
Me volví más asertivo y menos apologético. Pasé de ser una víctima de circunstancias externas a convertirme en el creador de mi propia realidad.
Seriamente:
Toda mi perspectiva cambió.
Las hormonas son directamente responsables de la regulación de nuestros pensamientos y emociones, por lo que el hecho de que más testosterona en mis venas me haga finalmente buscar lo que quiero en la vida no debería sorprender.
Los siguientes son 5 de los principales factores que me permitieron lograr estos resultados:
Factor n. ° 1: tienes grasa
En mi imagen de “antes” de arriba, tenía alrededor del 17-19% de grasa corporal.
El problema con el exceso de grasa corporal es que produce una enzima llamada aromatasa, que convierte la testosterona en estrógeno [1]. El estrógeno es la hormona sexual femenina y más en el cuerpo de un hombre lo hace más suave en todos los sentidos: cuerpo más suave, emociones más suaves y erecciones más suaves.
En mi imagen de “después”, me incliné a menos del 12% de grasa corporal. Disminuir mi grasa corporal disminuyó la actividad de la aromatasa y permitió que más testosterona permaneciera sin convertir y libre de ejercer su influencia en mi mente y mi cuerpo.
¿Cuál es su porcentaje de grasa corporal actual?
Si actualmente tiene más del 15% de grasa corporal, su primera prioridad debe ser obtener este número por debajo. Perder el exceso de grasa corporal será lo más importante que puede hacer para aumentar naturalmente su testosterona. Ciertamente fue para mí.
Factor n. ° 2: rematé mi vitamina D.
Los hombres con suficiente vitamina D tienen testosterona significativamente más alta en comparación con los hombres que tienen deficiencia en ella [2] [3].
Las deficiencias de vitamina D son tal vez la deficiencia de micronutrientes más común en los países occidentales [4]; simplemente ya no pasamos suficiente tiempo al aire libre.
Al comenzar mi viaje hacia una mayor T, no tenía deficiencia de vitamina D, pero tampoco tenía niveles óptimos. Mi vitamina D estaba en 27 ng / mL. El consejo de vitamina D recomienda 50 ng / ml como el nivel objetivo [5].
Completé con 5000 UI de vitamina D3 diariamente e intencionalmente comencé a pasar más tiempo bajo el sol. A los 4 meses, mi vitamina D estaba dentro del rango óptimo.
Si pasar más tiempo bajo el sol es difícil para ti, definitivamente considera la administración de suplementos. No solo son baratos los suplementos de vitamina D, sino que también son muy efectivos para que la vitamina D y, por lo tanto, la testosterona vuelvan a estar en el nivel correcto.
Factor n. ° 3: pasó de una dieta baja en grasa a una dieta moderada en grasa.
Solía aceptar la falacia de que la baja en grasa era la clave para perder peso y mantenerse saludable. Esto fue antes de que me educaran …
Hoy, sé que la testosterona está hecha literalmente de colesterol en la dieta [6]. Sin grasa en la dieta, su cuerpo carece de los mismos elementos que necesita para producir T.
Entonces, ¿cuánta grasa deberías comer?
El Instituto de Medicina recomienda a los adultos obtener del 20 al 35% de sus calorías diarias de la grasa [7]. Para el hombre promedio que come 2000 calorías, esto significa 45-75 gramos de grasa dietética por día. Mantuve mi objetivo entre 45-55 gramos.
La cantidad de grasa que comes es importante, pero también lo es la calidad de la grasa; no todas las grasas se crean iguales:
- Buenas grasas: aceite de oliva, huevos, mantequilla, grasas animales, nueces, aguacates.
- Las grasas malas: aceites vegetales, aceite de soya, aceite de canola, grasas trans.
Factor # 4 – Pasé de curl de bíceps a peso muerto.
Desde que éramos niños, hemos estado flexionando nuestros bíceps para mostrarle al mundo lo fuertes que somos. ¿Qué tipo no quiere brazos más grandes? El error, sin embargo, es cuando nos centramos demasiado en ejercicios de articulación única, como el curl de bíceps, y descuidamos ejercicios compuestos, como el peso muerto. Definitivamente he sido el culpable de esto en el pasado.
La cuestión del ejercicio y la testosterona es que debes ser fuerte, no solo brazos fuertes, sino también fuerza muscular en general. La mejor manera de desarrollar fuerza es enfocando sus entrenamientos en ejercicios compuestos grandes como la sentadilla, press de banca, press de arriba, pull-ups, deadlift y filas de barra.
La investigación ha descubierto que cuanto más tejido muscular se estimula en una sesión de entrenamiento en particular, mayor será su respuesta anabólica [8]. Así que un conjunto de peso muerto, que estimula todo desde los isquiotibiales, espalda, cuádriceps, abdominales, brazos, trampas e incluso hasta el tórax en cierta medida, provocará una respuesta anabólica mucho mayor en comparación con un conjunto de rizos de bíceps, que solo estimulan la pequeña músculo bíceps.
Un estudio publicado en el Journal of Strength and Conditioning Research martilla el punto de inicio [9]:
- 20 hombres bien entrenados se emparejaron de acuerdo con los niveles de fuerza de referencia, y luego asignados al azar a uno de los dos grupos experimentales.
- El primer grupo entrenó usando una rutina de cuerpo dividido, donde se realizaron múltiples ejercicios para un grupo muscular específico en cada sesión.
- El segundo grupo entrenó usando una rutina de todo el cuerpo, donde se realizó un ejercicio por grupo muscular en una sesión con todos los grupos musculares entrenados en cada sesión.
- El grupo de entrenamientos de cuerpo entero mostró aumentos significativamente mayores tanto en la fuerza muscular como en el crecimiento.
Factor # 5 – Hizo que el sueño sea una prioridad.
En la cultura del bullicio, el sueño se considera un lujo más que una necesidad. Pero si realmente quieres entrar en tu poder como hombre, debes priorizar el sueño profundo y de calidad. No hay un aspecto de su salud física, mental y emocional que no se vea afectado por su sueño.
Los investigadores han encontrado que el tiempo de sueño es un predictor individual para los niveles de testosterona total y libre en los hombres [10] [11] [12].
Pero no solo importa la cantidad de sueño: la calidad del sueño es igualmente importante. La mayor parte de su testosterona se secreta durante las horas profundas del sueño REM [13].
El problema al que personalmente me enfrenté fue el insomnio tardío, es decir, me resultaba difícil conciliar el sueño y me resultaba aún más difícil levantarme a la mañana siguiente. Al analizar este tema, me di cuenta de que había un par de factores en juego:
- Estaba mirando mi teléfono inteligente cerca de la hora de acostarme y la luz brillante de la pantalla estaba jugando con la secreción de melatonina, la hormona que nuestros cuerpos liberan cuando se preparan para dormir.
- Estaba ansioso y constantemente atrapado en bucles de pensamiento negativos.
- Estaba tomando cafeína cerca de la hora de acostarme.
Estos factores fueron una solución fácil así que yo:
- Cambié mi teléfono al modo de turno de noche después de las 7 PM para reducir sus emisiones de luz azul.
- Empecé a meditar para reducir la ansiedad y ponerme en un estado tranquilo y relajado antes de acostarme.
- Establecí un toque de queda de cafeína.
Estas tres soluciones al instante aumentaron la calidad de mi sueño y pude dormirme más rápido y más rápido.
En resumen, naturalmente, “ganar” testosterona es simplemente una cuestión de implementar los cambios de estilo de vida que todos sabemos que deberíamos hacer de todos modos.
- Pierde tu instinto
- Remoje un poco de sol.
- Coma alimentos como huevos, aguacates y aceite de coco.
- Levante pesas y haga ejercicio.
- Obtenga de 7 a 9 horas de sueño profundo y de alta calidad todas las noches.
Estos 5 cambios son los que tuvieron el mayor impacto en mi propio viaje hacia el aumento de la testosterona de forma natural. Estoy seguro de que pueden ayudarte a hacer lo mismo.
Velocidad de Dios,
Mes.
Notas a pie de página
[1] La conversión de testosterona independiente de la aromatasa en esteroides estrogénicos es inhibida por un inhibidor de la 5 alfa-reductasa.
[2] Asociación entre niveles plasmáticos de 25-OH vitamina D y testosterona en hombres
[3] Asociación del estado de vitamina D con niveles de andrógenos en suero en hombres.
[4] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc…
[5] Kit de prueba de vitamina D | Pruebas de vitamina D caseras de bricolaje
[6] Producción de 25-hidroxicolesterol por macrófagos testiculares y sus efectos sobre las células de Leydig.
[7] 1 Introducción a las ingestas de referencia dietéticas
[8] Respuestas hormonales y adaptaciones al ejercicio y entrenamiento de resistencia
[9] Influencia de la frecuencia de entrenamiento de resistencia en las adaptaciones musculares en hombres bien entrenados.
[10] Asociación entre los niveles de testosterona en el sueño y la mañana en hombres mayores.
[11] Sueño, hormonas esteroides sexuales, actividades sexuales y envejecimiento en hombres asiáticos.
[12] http://www.tandfonline.com/doi/a…
[13] Interrupción del ritmo de la testosterona nocturna por la fragmentación del sueño en hombres normales | The Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism | Oxford Academic
La salud adecuada de la testosterona es un excremento de tres patas: dieta, ejercicio y descanso . Si alguno de estos tres está apagado, el excremento se cae. ¡Esta estrategia pone a su cuerpo en un ambiente propicio para una salud óptima de la testosterona! Ahora, mi respuesta puede ser un poco prolija, pero eso es porque esto es:
LA GUÍA COMPLETA DE CADA HOMBRE PARA NIVELES DE TESTOSTERONA AUMENTAR NATURALMENTE .
Dieta
Coma una dieta “Pro Testosterona”, una que consiste en alimentos que promueven la producción de testosterona en su cuerpo. La testosterona alta equivale a menores porcentajes de grasa corporal. Qué comer: una dieta vegetariana modificada es probablemente la mejor ruta ( NO vegana ). Una dieta vegetariana modificada consiste en la dieta vegetariana habitual, pero también incluye pescado. Fuentes de proteína tan buenas ( huevos, pescado, yogur griego ), combinadas con buenas fuentes de carbohidratos (todas las variedades de papas, avena, quinua y frijoles) y buenas fuentes de grasa (aceite de oliva crudo, aceite de coco crudo, aguacates, mantequillas alimentadas con pasto ) pone su cuerpo en la posición óptima para la producción de testosterona. Incluya esta dieta con muchas frutas y verduras buenas (col rizada cocinada, brócoli cocido, repollo cocido, remolachas, arándanos, plátanos, piñas) ¡y está en la ruta rápida hacia el éxito! Adherirse a esta dieta es crucial, la clave es la consistencia y la disciplina. Esto también incluye su dieta Post entrenamiento, en situaciones estresantes (como levantamiento de pesas) su cuerpo libera una hormona llamada cortisol. El cortisol es una hormona inflamatoria y las cosas que causan inflamación son perjudiciales para la salud de la testosterona. Hay una manera de evitar la producción de esta hormona del estrés y eso es mediante el aumento de insulina. La insulina y el cortisol son como el aceite y el vinagre. Este artículo: Qué comer antes y después El gimnasio lo explica con más detalle. Esencialmente, inmediatamente después del entrenamiento, intente consumir algún tipo de azúcar simple, recomiendo la dextrosa.
Además, algo que vale la pena probar puede ser el ayuno intermitente, en el que no come su primera comida del día hasta al menos 16 horas desde su última comida el día anterior. Mi agenda me obliga a comer mi primera comida a las 6 p.m. y termino de comer a las 9 p.m., así que eso es como un ayuno de 21 horas. Eche un vistazo a este artículo sobre cómo hacer el ayuno intermitente: ¿qué es una rutina intermitente de ayuno?
Ejercicio
Levanta pesas pesadas. Realizar entrenamiento de pesas pesadas también entrena algo que muchas veces se descuida durante el entrenamiento liviano; la conexión del sistema nervioso central.
Al levantar pesas pesadas, en realidad estás mejorando la conexión entre el sistema muscular y el sistema nervioso central. Esta mejora permite reclutar más fibras musculares. Aquí es donde ocurre el efecto de goteo, lo que lleva a la importancia de la testosterona:
Más reclutamiento de fibras musculares significa más desgarros micro , más desgarros musculares significan más reparaciones requeridas , estas reparaciones se realizan por síntesis de proteínas , y la síntesis de proteínas es la clave .
La testosterona se une a los receptores en la superficie de las células musculares y amplifica las señales bioquímicas en el tejido muscular que resultan en la síntesis de proteínas . Con más reparaciones necesarias (causadas por el levantamiento de pesos pesados), se recluta más testosterona para permitir una mayor síntesis de proteínas. Esta es la razón por la cual entrenar piernas es tan importante para aumentar los niveles de testosterona, ya que es un grupo muscular tan grande que tendrá más lágrimas que deben repararse.
Así que eso es todo, levantando pesas pesadas funciona su sistema nervioso central que permite a su cuerpo reclutar más fibras musculares, causando más desgarros musculares, causando una mayor demanda de síntesis de proteínas que se alivia con niveles más altos de testosterona que se une a los receptores permitiendo la recuperación. Así que levanta pesado!
Más en fitvocate.com predicamos para mantener sus entrenamientos desafiantes . Desafiante significa que por cada repetición de cada serie está usando un peso que requiere el máximo esfuerzo para realizar correctamente el número de repeticiones prescrito.
Descanso
Es posible que pueda entrenar 6 días a la semana durante 90 minutos, pero ¿le está dando a su cuerpo suficiente tiempo para descansar para hacerlo de manera consistente?
Los altos niveles de estrés constante con poco sueño (menos de 6 horas por noche) pueden causar más daño que bien. Asegúrese de tener el tiempo adecuado para recuperar un músculo específico antes de volver al gimnasio para resolverlo nuevamente. Dispara durante aproximadamente 24 horas antes de golpear el grupo muscular nuevamente, y procura dormir de 7 a 9 horas CADA noche.
Pon todos los prejuicios a un lado e intenta hacer esto por un par de semanas. Recuerde: dieta, ejercicio y descanso. Si esto es realmente algo que desea lograr, encontrará la manera de hacerlo funcionar.
Lo siento por una publicación tan larga, pero hay tanto en esto que lo que nos llevan a pensar con píldoras de pérdida de grasa y rutinas de ab de seis minutos. ¡Te deseo lo mejor para ti!
Ahora, si estás listo para aumentar tu testosterona de forma natural, ¡ revisa el generador de entrenamientos para más de 150 billones de rutinas de entrenamiento gratuitas y toneladas de artículos dedicados para lograr tus objetivos de acondicionamiento físico!
Para aumentar nuestra T, también tendríamos que influir en otras hormonas anabólicas de nuestro cuerpo que son igualmente importantes, como la hormona del crecimiento humano (HGH). La insulina como la que rige, pero en exceso también puede conducir a la acumulación de grasa.
El principio subyacente es construir músculo y quemar grasa creando un ambiente apropiado dentro del cuerpo. La contraparte de la testosterona es el cortisol, que es una hormona catabólica que descompone el tejido muscular.
Estas son las formas más naturales para aumentar la testosterona.
# 1
Entrenamiento de resistencia
La primera tarea es comenzar a construir músculo. Es nuestro órgano más grande e invaluable para la longevidad. Tener más músculo no es solo vanidad. En cambio, aumenta nuestro metabolismo, mejora la densidad ósea, nos da fuerza y dispara la hormona del crecimiento.
El entrenamiento de resistencia es el precursor que le indica al cuerpo a construir músculo en primer lugar. Repeticiones más bajas (2-6) son mejores para desarrollar fuerza pura, pero hay alguna evidencia de que ir un poco más alto (6-15) puede aumentar más la testosterona.
Sin embargo, debe hacerse con movimientos compuestos de cuerpo completo, ya que reclutarán más fibras musculares. Las sentadillas, los pesos muertos, las dominadas son mucho mayores para aumentar la testosterona que los ejercicios de aislamiento.
# 2
Coma más grasa
La grasa es un nutriente esencial para el crecimiento celular saludable y la producción de hormonas. Las grasas monoinsaturadas y saturadas aumentan T significativamente más que las grasas poliinsaturadas.
Los alimentos grasos que aumentan la testosterona también están repletos de los micronutrientes necesarios para la construcción muscular y la quema de grasa, como zinc, magnesio, selenio y colina. Esos nutrientes se pueden encontrar en huevos, salmón, sardinas, almendras, nueces de Brasil y carnes rojas.
¿Cuánta grasa deberías consumir? Bueno, no hay una respuesta clara que se dé aquí. Comer alrededor del 20% de sus calorías de grasa parece disminuir la testosterona, en comparación con una dieta que contiene 40% de grasa. Largos períodos de ir más bajo que eso no son óptimos. Comer más no parece tener ningún beneficio significativo tampoco.
# 3
Ayuno intermitente
Luego, comer solo una pequeña comida de 300 calorías disminuye la testosterona en hombres sanos y puede disminuirla por más de 3 horas. Un estudio incluso encontró que el ayuno “a corto plazo” puede aumentar la testosterona hasta en un 180%.
Por otro lado, 24 a 36 horas de ayuno aumentan la hormona del crecimiento en un asombroso 2000%, lo cual es importante para desarrollar músculo magro y quemar grasa.
# 4
Entrenamiento por intervalos de alta intensidad
En comparación con el cardio de estado estacionario, HIIT aumenta la testosterona libre de manera más significativa.
HIIT por naturaleza es catabólico, como cualquier tipo de entrenamiento, y aumenta el cortisol. Sin embargo, una sesión promedio dura entre 5 y 30 minutos. Es un estresor agudo que disminuirá poco después y liberará otras hormonas anabólicas.
# 5
Postura y lenguaje corporal
Un estudio demostró que mantener una “pose de poder” durante solo 2 minutos aumentaba los niveles de testosterona en un 20%, mientras que disminuía el cortisol en un 25% (15). Por otro lado, una postura de “baja potencia” redujo T en 10% y aumentó C en 15%.
# 6
Eyaculación y testosterona
Tener sexo definitivamente puede aumentar su testosterona por razones obvias. Sin embargo, debería ser con una persona real. La masturbación no tiene un gran efecto en los niveles de T sérica. En un estudio, los hombres que realmente tuvieron relaciones sexuales en un club sexual notaron un aumento del 72%, mientras que los que solo lo vieron lo hicieron en solo el 11%.
La abstinencia a corto plazo durante 3 semanas en realidad puede aumentar ligeramente la testosterona, con un pico significativo del 145% en T al séptimo día. Sin embargo, abstenerse de la eyaculación durante 3 meses puede disminuirlo.
# 7
Mantenga sus bolas frescas
La mayoría de la testosterona se produce por los testículos, por lo tanto, influye en el conteo de espermatozoides y los niveles generales de testosterona en el cuerpo. En un estudio realizado en ratas, calentar los testículos a 43 grados Celsius durante solo 15 minutos, produjo una disminución del 65% en el peso testicular. No puedo imaginar ningún voluntario humano para ese estudio. ¡EN EL NOMBRE DE LA CIENCIA!
Mira el video:
Si desea ver los estudios mencionados aquí, puede consultarlos en mi blog: 7 maneras más naturales de aumentar la testosterona – Siim Land
¡Manténgase empoderado!
Siim
La testosterona es una hormona muy importante para hombres y mujeres. Mantiene el proceso de nuestro cuerpo correcto. Si el nivel de la hormona testosterona es bajo en el cuerpo, la estructura del hueso se debilita, disminuye la potencia sexual, se cae el cabello y se siente débil en el cuerpo. Además, se puede crear retraso mental. Las estadísticas dicen que, siguiendo ciertas reglas, fácilmente puede ser naturalmente aumentado (naturalmente) los niveles de la hormona testosterona. La manera fácil de saber
1) Mantenga el control de peso (controle su peso)
Según los investigadores, las personas con peso adicional tienen bajos niveles de hormona testosterona. Entonces, si su peso es excesivo, tome medidas hoy para controlarlo.
2) Obtenga la vitamina D adecuada (tome la cantidad adecuada de vitamina D)
La cantidad de alimentos ricos en vitaminas ‘D’ (pescado y huevos marinos), los niveles de la hormona testosterona en el cuerpo es 20 por ciento más de lo normal. El rayo del sol es una de las fuentes de vitamina D. Se pone a la luz del sol durante 15-30 minutos al día.
3) Reduzca la cantidad de azúcar (disminuya su consumo de azúcar)
El azúcar adicional aumenta los niveles de insulina de su cuerpo, lo que puede reducir su hormona testosterona. Así que evite el consumo excesivo de azúcar.
4) Hacer ejercicio
Ejercicio Otro método efectivo para aumentar la hormona testosterona: primero, comience con un ejercicio liviano, luego elija los ejercicios de levantamiento de pesas. Sin embargo, antes de levantar la carga, consulte con un buen entrenador.
5) Cambiar la lista de alimentos (tomar alimentos que aumentan la testosterona)
Para aumentar la hormona testosterona, debes comer algunos de esos tipos de alimentos. Tales como nueces, aceite de oliva, yema de huevo, ácidos grasos omega 3. Además, la testosterona de zinc ayuda al rápido crecimiento de las hormonas. En este caso, puede comer suplementos de zinc por consejo del médico.
6) Dormir lo suficiente (dormir lo suficiente)
Junto con otros problemas del cuerpo, los niveles de la hormona testosterona están empezando a disminuir en las 7-8 horas de sueño. Entonces, puedes dormir de 7 a 8 horas todos los días.
7) Detener los niveles de ansiedad
La ansiedad adicional (tensión) reduce la hormona testosterona por alguna razón. Entonces, escuche música cuando es muy estresante, vuelva con amigos. Sigan con la risa completa
Si lleva mucho tiempo viviendo con ella, el problema que se ha dicho al principio, controle sus niveles de testosterona en su sangre hoy. Y con las reglas anteriores, aumente el nivel de los niveles de la hormona testosterona. Ya sabes, “Prevenir es mejor que curar”.
Lee mas
cómo perder peso en casa
cómo perder peso rápido en 2 semanas
rutinas de entrenamiento para principiantes
beneficios psicológicos del ejercicio
entrenamiento en casa sin equipo
Como uno de los principales impulsores durante la pubertad, la testosterona puede provocar cambios físicos como una voz más profunda, aumento de los músculos y el crecimiento del cabello. Y es por eso que necesitamos ganar más testosterona naturalmente, porque el nivel bajo de testosterona causa infertilidad, falta de libido y, en algunos casos, disfunciones eréctiles.
Para ganar naturalmente su nivel de testosterona y recuperar su juventud, tiene que hacer pequeños cambios en su estilo de vida; de hecho, la mejor terapia es simplemente un refuerzo de testosterona natural. Una forma segura de recuperar su hombría es mejorar sus opciones de alimentación. En este caso, déjame presentarte los 7 mejores alimentos para aumentar la testosterona :
Visto a menudo como un alimento afrodisíaco, no tiene que ir más allá de las ostras. Los expertos dicen que la verdadera central de zinc se puede encontrar en las ostras.
Y recuerde, no solo las ostras son buenas para la producción de testosterona, sino también cualquier marisco de la clase de moluscos bivalvos.
Los huevos se encuentran entre los alimentos que aumentan la testosterona. Con un desayuno saludable al comienzo del día, tendrá la comida más crucial del día. Hace que tu cuerpo arranque por todo el trabajo que se avecina. No hay una mejor comida para aumentar su nivel de testosterona, ya que los huevos son la parte principal de cualquier buen desayuno, y son una excelente manera de aumentar sus T-Levels.
Al comer verduras crucíferas como la coliflor, el repollo, el brócoli, el berro de jardín, es una buena forma natural de aumentar los niveles de testosterona y estas verduras contienen vitaminas A, C, E y K, junto con minerales como el magnesio y el zinc.
La granada es una fruta roja brillante, llamada así por su semejanza con una granada. En realidad, puede convertirse en el impulso que tu dieta necesita para obtener esa testosterona extra. El jugo de granada puede aumentar los niveles de testosterona salival en un 16-30% en promedio.
A menudo no lo veo como el más saludable de los muchos aceites que he presentado hasta ahora, y sin embargo, el mundo está notando lentamente sus verdaderos beneficios.
Al igual que las verduras crucíferas, puede usar aceite de coco de muchas maneras, como medio de cocción o también para las brochas de aceite liviano para las sesiones de cocción. Cuando vea películas por la noche y prepare palomitas de maíz, simplemente cambie la mantequilla con aceite de coco. Al ver el vínculo entre la testosterona y el aceite de coco, sería un error no incluirlo en su dieta.
A menudo llamado como el pollo del mar, el atún es la bendición para los consumidores de carne que desean obtener un impulso en sus niveles de testosterona. Comer atún le proporciona a su cuerpo ácidos grasos esenciales Omega 3 y vitamina D. Ambos son un refuerzo importante de la testosterona en su cuerpo.
Una elección real que puedes hacer todos los días al sacar tu testosterona con cada puñado de nueces. Todo el mundo está familiarizado con los verdaderos beneficios de comer nueces.
Las nueces contienen un suministro saludable de testosterona que aumenta las grasas monoinsaturadas, las proteínas, las proteínas y los ácidos grasos omega-3. Incluso los nutrientes como las vitaminas B y los minerales se encuentran en los frutos secos.
Conclusión
Como origen de la virilidad, la testosterona se trata de la virilidad y la vitalidad. Incluya estos alimentos en su dieta que he presentado aquí para aumentar el nivel de testosterona. Es una manera segura y natural de aumentar y mantener tus niveles de testosterona.
Cuando se trata de obtener testosterona, tienes algunas opciones, y algunas son bonitas … “raras”. Aquí hay 7 OPCIONES que tienes para aumentar la testosterona.
Opción n. ° 1: mirar porno
Puede sonar extraño, pero la investigación dice que funciona.
Ver porno puede aumentar los niveles de testosterona en los hombres [1] [2].
Un estudio particular analizó los niveles de prueba en hombres 15 minutos antes y después de ver diferentes tipos de clips de 4 minutos (tristes, eróticos, agresivos, entrenamientos motivacionales, humorísticos o un clip de control neutral). Los investigadores vieron un aumento en la prueba para las personas que vieron clips de motivación eróticos, agresivos y de entrenamiento. Además, los investigadores descubrieron que los clips eróticos, agresivos y de entrenamiento podían aumentar la fuerza en la sentadilla. [3]
Por lo tanto, ver pornografía puede ayudarlo a agacharse más.
(No sugiero que hagas esto. Sería extraño si te pillan viendo porno antes de cada serie de sentadillas).
Opción # 2: estar cerca de mujeres bonitas
La investigación dice que estar cerca de mujeres atractivas puede disparar sus niveles de prueba.
Un estudio probó los niveles de prueba en hombres que interactuaban y no interactuaban con mujeres atractivas. Los hombres que interactuaron con las mujeres habían aumentado los niveles de prueba. Sin embargo, también tenían niveles más altos de cortisol (la hormona del estrés). [4]
Opción # 3: No hagas llorar a esas mujeres bonitas.
Esta puede ser la más extraña. Pero, aparentemente, las lágrimas de una mujer pueden detener a un hombre en seco.
Y estoy hablando fisiológicamente. Literalmente, el olor de las lágrimas de una mujer puede hacer que los niveles de testosterona de un hombre caigan en picado. [5]
Entonces, sé amable.
Opción # 4: Vitamina D
La vitamina D se ha informado varias veces como capaz de aumentar la testosterona
También parece que aproximadamente 3000 UI de vitamina D es el punto ideal para aumentar la prueba. [6] [7] [8]
Opción # 5: comer algo de zinc
El zinc sí aumenta la testosterona, pero solo cuando los niveles de zinc ya son bajos.
El zinc se pierde a través del sudor, por lo que si trabajas bastante, entonces probablemente puedas beneficiarte con algunos suplementos de zinc.
5-10 mg de zinc parece ser el área adecuada para la suplementación diaria de zinc. [9] [10] [11] [12]
Opción # 6: dormir un poco
La falta de sueño disminuye los niveles de prueba en los hombres. [13]
Así que duerma lo suficiente.
¿Cuánto es suficiente?
La recomendación de 8 horas es un buen número para apuntar.
Opción # 7: comer una dieta alta en grasas
Intento que todos mis clientes de coaching coman tanta grasa como sea posible.
La razón es que los aumentos en la producción de hormonas son tan beneficiosos.
Mientras más grasas saludables consumas, mejor será la producción de tus pruebas [14] [15] [16]
Wilfredo Fitness – Mi sitio web donde uso la investigación para ayudar a los chicos a ser capturados
Notas a pie de página
[1] La secreción pulsátil de LH y los niveles en sangre de testosterona están influenciados por la excitación sexual en los hombres humanos.
[2] La concentración plasmática de prolactina y testosterona podría estar asociada con la respuesta cerebral a estímulos eróticos visuales en varones heterosexuales sanos.
[3] Cambios en las concentraciones de testosterona salival y posterior rendimiento voluntario de sentadilla después de la presentación de videos cortos.
[4] Respuestas endocrinas rápidas de hombres jóvenes a interacciones sociales con mujeres jóvenes.
[5] Las lágrimas humanas contienen una quimiorreferencia.
[6] Asociación del estado de vitamina D con niveles de andrógenos en suero en hombres.
[7] Efecto de la administración de suplementos de vitamina D en los niveles de testosterona en hombres.
[8] La vitamina D es un factor importante en la biosíntesis de estrógenos de las gónadas femeninas y masculinas.
[9] El efecto del ejercicio de agotamiento sobre las hormonas tiroideas y los niveles de testosterona de atletas de élite que reciben zinc por vía oral.
[10] Efecto del ejercicio fatigante de la bicicleta sobre la hormona tiroidea y los niveles de testosterona en hombres sedentarios suplementados con zinc oral.
[11] Impacto de la terapia oral de zinc en el nivel de hormonas sexuales en pacientes masculinos en hemodiálisis.
[12] Efecto de la administración de zinc en la testosterona plasmática, la dihidrotestosterona y el recuento de espermatozoides.
[13] La asociación de la testosterona, el sueño y la función sexual en hombres y mujeres.
[14] Disminución de la testosterona total y libre en suero durante una dieta alta en fibra y baja en grasas.
[15] Testosterona y cortisol en relación con los nutrientes de la dieta y el ejercicio de resistencia.
[16] Dieta y hormonas sexuales séricas en hombres sanos.
7 MANERAS DE IMPULSAR TESTOSTERONA NATURALMENTE
1 .. Entrenamiento de fuerza pesado
Pocas cosas van a aumentar su nivel de fuerza como lo hará el entrenamiento de fuerza. Pero, para que sea máximamente efectivo, debe elevar el hierro pesado.
Esto es lo que construye más masa muscular magra y, a su vez, crea una ráfaga de hormonas anabólicas que recorren su cuerpo.
Los estudios han encontrado que, independientemente de su edad, aún puede ver una mejoría en la testosterona a través del levantamiento de pesas.
Nunca pienses que eres demasiado viejo para hacer una diferencia. Con un poco de trabajo duro, puedes ver resultados notables.
2. Elige bien tus ejercicios
De acuerdo, entonces hemos establecido que el trabajo pesado es imprescindible si vas a inundar tu cuerpo con testosterona. Pero para eso, también debes elegir bien tus ejercicios.
Ve al gimnasio para un buen ejercicio de armas y no crearás mucho efecto anabólico.
Por otro lado, si te esfuerzas con pesadas sentadillas, press de banca, peso muerto y filas, estarás creando un impacto en tu físico.
Cuantos más músculos pueda trabajar en un segundo dado, más testosterona liberará.
Y abandona las máquinas. Los estudios demuestran que obtienes más liberación de testosterona de las sentadillas que de las piernas, por ejemplo.
3. Stress-Less
La vida puede ser estresante a veces, no se puede negar eso, pero si usted llamara a su vida como un gran tiovivo estresante, es hora de que salga de ese viaje.
El estrés va a causar estragos en sus niveles de testosterona, sin mencionar que hará que su cuerpo secrete otra hormona en su lugar, el cortisol.
Esta hormona en realidad prepara tu cuerpo para la pérdida de masa muscular magra junto con la ganancia de grasa, especialmente en la región abdominal mientras disminuye la testosterona.
Cuanto más te estresas, más te alejas de tus objetivos. Es así de simple.
Controle sus niveles de estrés y verá resultados notables.
4. No tire esas yemas
¿Has evitado todas las grasas saturadas para garantizar que tu cotizador se mantenga saludable? Es hora de repensar este concepto.
No solo se necesita un poco de grasa saturada para mantener su corazón fuerte, sino que también es necesaria para la formación de testosterona.
Esta hormona sexual en realidad está formada por colesterol, por lo que si su dieta contiene grasas saturadas y colesterol, puede ver cómo esto podría ser un problema catastrófico.
Intente mantener su grasa saturada en algún lugar entre el 15-25% de su ingesta de grasa diaria total y esa ingesta a no menos del 30% de su ingesta total de calorías.
5. Evite las dietas bajas en grasas
Hemos mencionado la importancia de la grasa saturada, pero no minimicemos el papel de la grasa dietética simple.
Las dietas muy bajas en grasa por naturaleza aplastan la producción natural de testosterona, y te hacen sentir menos como un hombre.
La grasa puede ser saludable siempre y cuando mantenga bajo control su ingesta de calorías y sus fuentes saludables.
Las grasas trans no tienen cabida en un plan de aumento de la testosterona, pero las grasas de los aguacates, los pescados grasos, las carnes magras alimentadas con pasto, las nueces y las semillas, y los aceites, sin duda lo hacen.
6. Pero no te diviertas con grasa alrededor de la mitad de la sección
Si bien el uso de dietas muy bajas en grasa para quemar grasa no es una forma de aumentar los niveles de testosterona, de todos modos debes encontrar una forma efectiva de eliminar esos kilos de más.
El exceso de grasa en su cuerpo dará como resultado una mayor secreción de estrógeno, que contrarresta los efectos de la testosterona.
Los hombres que pesan más de 20 libras, especialmente alrededor de su sección media, van a tener un tiempo mucho más difícil para desarrollar masa muscular magra, mantener su función sexual y sentirse como su yo normal.
Una dieta baja en calorías, moderada en grasas, moderada en carbohidratos y alta en proteínas es la ruta a tomar.
En una nota relacionada: si usted tiende a tener mucha grasa en la sección media, poca energía y le resulta difícil desarrollar músculo, puede tener niveles altos de estrógeno.
7. Registra algunos Zzzz serios
Pocas cosas van a ser más importantes para la liberación de testosterona natural que sus hábitos de sueño.
El sueño es la primera vez que el cuerpo se restaura a sí mismo, asegurándose de que todos los sistemas funcionen correctamente.
Desprecie el sueño, especialmente las etapas de sueño profundo llamadas etapas REM y sentirá los impactos tanto en cómo se siente como en su sesión de entrenamiento al día siguiente.
Obtener ayuda de un somnífero y un quemador de grasa definitivamente lo ayudará a aprovechar al máximo su sueño, con muchos más beneficios.
Estos 5 pasos revelan las cosas que absolutamente DEBE EVITAR si desea retrasar el proceso de envejecimiento, pierda peso, reclame su salud, espere más tiempo y obtenga su cuerpo ideal.
¿Cómo obtengo naturalmente la testosterona?
. Gracias por hacer la pregunta.
He respondido esto antes. Lo intentaré de nuevo con algunos puntos adicionales.
Para aumentar naturalmente tus reacciones hormonales, tienes una opción. Se llama levantamiento de pesas y entrenamiento de fuerza, un nuevo estilo de vida.
Al levantar pesas, me refiero al levantamiento de pesas y levantamiento de pesas olímpico. El estilo de vida culturismo no está incluido ni mencionado en mi respuesta. No tengo experiencia con el estilo de vida de culturismo que cubra ejercicios de aislamiento, etc.
Permítame explicarlo un poco más.
El entrenamiento de Fundamentals of Strength se basa en grandes 3 ejercicios compuestos, las sentadillas traseras, el peso muerto convencional y el press de banca. Si estos levantamientos (ejercicios) están diseñados y entrenados con programación adecuada, nutrición, volumen, intensidad, recuperación, con el tiempo podrá aumentar significativamente su activación hormonal de forma natural.
Y mi prueba es:
Experiencia personal:
Levanto pesas y he estado levantando durante años. Esta observación se basa en mi experiencia personal y mi propio viaje de entrenamiento. No uso ningún instrumento de laboratorio para respaldar mis puntos de vista, pero puedo asegurarle que se convertirá en una bestia en un buen sentido. Muchos levantadores de pesas y entrenadores de fuerza natural, entrenadores de entrenamiento de fuerza están de acuerdo conmigo.
Imagine comer mucha comida limpia y entera, dormir mucho, reducir el estrés, levantar un gran volumen de pesas, entrenar con pesas con barra, sentadillas, presionar sobre la cabeza de 3 a 4 veces por semana durante semanas, meses, años.
Por supuesto, hay descansos entre sesiones, ciclos, meses de recuperación completa y repeticiones.
Su testosterona y hormonas de crecimiento se elevarán muy temprano en el viaje. Habrá muchas señales de su presencia …
Además, su nivel de energía se cuadruplicará, su resistencia aumentará, su acondicionamiento cardiovascular mejorará dramáticamente, producirá músculo magro por todas partes.
Alrededor de un año en el viaje, te levantas, caminando con muy poca grasa corporal, masa muscular funcional y una nueva postura. Tu vida cambiará Tus hormonas son los ingredientes principales.
Entonces, ¿por qué la mayoría de los “médicos” no están de acuerdo con esto?
La mayoría de los médicos nunca experimentarán en persona los efectos milagrosos del entrenamiento de fuerza.
Tu nutrición es crítica.
Coma muchos huevos, carnes a la parrilla, grasas naturales limpias y buenas, leche entera, nueces, frutas y vegetales, semillas. Evite los artículos alimenticios procesados basura, bebidas alcohólicas.
Duerma con hábitos de sueño muy estrictos de 8 a 9 horas todos los días. Tren basado en carga progresiva (micro carga lenta) con sentadillas y variaciones de Deadlift. Estos 2 elevadores son herramientas de secreción de testosterona enormemente efectivas. Obtendrás resultados al principio del programa. Obtiene testosterona de forma natural.
Como es lógico, si deja de levantar cosas o pierde mucho de sueño, cambie su nutrición, beba alcohol, entrene, entrene, a tiempo, sus hormonas detendrán el exceso de producción. Tú lo sabes….
Este estilo de vida no es adecuado para todos, pero es una forma saludable muy segura y gratificante de lograr resultados.
Intentalo.
PD. Esta es solo mi experiencia personal y observación.
Si eres uno de esos hombres que trabajan duro en el gimnasio, mantén una dieta saludable, prueba todos los suplementos caros que usa el culturista para desarrollar músculo, pero no pueden desarrollar músculo o no pueden mantener su peso. Entonces, cuál es el problema ? ¿Qué los está deteniendo?
Y hay otro grupo de hombres que aunque no hacen ejercicio pero viven una vida sana, comen alimentos sanos pero son muy delgados o tienen poco peso. Algunos de ellos son extremadamente débiles, con muy poca resistencia. Y curiosamente no tienen un problema médico grave.
En el mundo actual, esta puede ser una razón importante para la depresión
Cómo superar la depresión por completo
¿Cuál es la causa raíz de ambos grupos de personas? La respuesta es
Testosterona
¿Qué es la testosterona?
La testosterona es la principal hormona masculina. Los tentáculos masculinos producen la hormona testosterona. Se asocia con la masa muscular principalmente masculina y el poder sexual. En resumen, la testosterona es la razón principal detrás de lo que hace que un hombre sea hombre puro. Aunque las mujeres ovarios producen la hormona testosterona, pero es mucho menos cantidad.
Función principal de la testosterona en el cuerpo masculino
* tamaño y fuerza muscular
* la masa ósea
* deseo sexual
* mantener un peso saludable
* el vello corporal
Hecho real sobre la testosterona y el secreto de la física de los hombres
El hecho es que si nosotros (los hombres) tenemos un nivel bajo de testosterona, no importa cuánto trabajo hagamos en el gimnasio, qué tipos de alimentos o suplementos tenemos, no podemos desarrollar músculo. Por otro lado, los hombres que tienen niveles altos de testosterona en el cuerpo tendrán una buena fuerza física y física (y seguro que también tendrán más poder sexual, pero esta publicación solo trata de la perspectiva de la aptitud física, así que estoy descuidando ese tema) En pocas palabras, testosterona es la principal hormona de crecimiento muscular.
Otro gran problema que puede causar la baja testosterona en el cuerpo masculino es
- Caída de cabello
- Depresión
- Boobs masculinos Cuando la testosterona disminuye el aumento del estrógeno de la hormona femenina, entonces el cuerpo masculino comienza a mostrar la calidad femenina
- debilidad física
- Disminuir la masa ósea
- Aumenta la grasa corporal
7. muchos problemas sexuales
¿Cuánta testosterona necesitamos?
Toda la industria de culturismo y fitness se mueve alrededor de esta palabra testosterona. Hay miles de industrias en todo el mundo que ganan millones de dólares vendiendo solo productos que aumentan la testosterona. Para aquellos que no saben el significado de esteroides no es más que un producto artificial que aumenta la testosterona. Esteroide abierto secreto realidad del mundo culturismo.
Los niveles de testosterona son, en el mejor de los casos, durante la primera infancia. El primer signo físico de la testosterona es cuando cambia la voz de un niño, la estructura facial masculina, ensancha el hombro. Pero los hombres envejecen, su nivel de testosterona sigue disminuyendo. Está en su apogeo a la edad de 17-18 años alrededor de 300-1200 ng / dl. y después de 19+ disminuye (240-950 ng / dl). Y finalmente, después de los 30 años, comienza a disminuir en un 1% cada año.
¿Cómo culturista aumenta la testosterona?
Entendemos la importancia de la testosterona. Ahora el objetivo es aumentar el nivel de testosterona para aumentar la calidad masculina. ¿Pero cómo? primero dejen de entender cómo el fisicoculturista aumenta su nivel de testosterona.
Todo el culturista profesional usa esteroides para aumentar su nivel de testosterona. Se llama esteroide anabólico. Es imprescindible para el culturista, pero sin duda hay muchos efectos secundarios si no se sigue el método adecuado. Principalmente cuando el cuerpo recibe testosterona artificial de la capacidad de construcción de testosterona natural externa del cuerpo obstaculizada. Entonces, hay un sistema de qué hacer antes y después de usar esteroides.
Pero, ¿hay alguna manera de que un ser humano común aumente su nivel de testosterona de forma natural?
La respuesta es sí
¿Por qué se reduce la producción de testosterona?
Hay varios malos hábitos que son la causa de la disminución de la producción de testosterona en el cuerpo de los hombres
1. Lago de sueño apropiado
Nuestro cuerpo produce testosterona mientras dormimos. Así que menos horas de sueño significa menos testosterona
2. Estrés
El estrés aumenta los niveles de cortisol de la hormona del estrés que bloquean la producción de testosterona
3. Comida chatarra
La comida chatarra significa grasas no saludables. Pero nuestro cuerpo necesita grasa saludable para producir testosterona, no grasa proviene de comida chatarra.
4. El exceso de fumar y beber
Esta es la causa famosa detrás de la producción baja de testosterona.
Entonces, para aumentar la testosterona necesitamos mantener un estilo de vida saludable
Cómo aumentar la testosterona?
1. Coma suficiente grasa saludable …
aceite de oliva, almendra, mantequilla de maní, chocolate negro, queso, yema de huevo
2. No evita el colesterol totalmente
La testosterona se deriva del colesterol, por lo que no debe sorprendernos que si nuestra dieta carece de colesterol, también es más que probable que nos desviemos de la hormona que desarrolla el músculo.
3. Consumir alimentos ricos en zinc y vitamina d
Yema de huevo, frijoles negros, pescado. encuentro rojo,
4. estilo de vida saludable
evitar la comida chatarra, menos humo y alcohol
Entonces los hombres ya no serán hombres si hay una deficiencia de testosterona en el cuerpo. Deberíamos ser conscientes de nuestro nivel de testosterona
5. Ejercicio
Entrenamiento de alta intensidad, como levantar objetos pesados, aumentar el nivel de testosterona.
6. Yoga
el yoga puede ayudar a aumentar el nivel de testosterona
La testosterona impulsar la yoga
Cómo se puede saber que el nivel de testosterona está disminuyendo
Entonces los hombres ya no serán hombres si hay una deficiencia de testosterona en el cuerpo. Deberíamos ser conscientes de nuestro nivel de testosterona
1. Perder en masa muscular
2. debilidad física
3. cambio de humor
5. Aumento del peso corporal
6. Bajo deseo sexual o disminución del poder sexual
Te podría gustar
Libro que cambia la vida de Virat kohli & steave
Si lees esto nunca volverás a ser el mismo
