Pro-Tip: No te pierdas la estupenda infografía sobre dormir hasta el final … Trabajé mucho en eso solo para ti.
“El precio de cualquier cosa es la cantidad de vida que intercambias por eso”.
-Henry David Thoreau
La esperanza de vida ha aumentado de manera constante en los últimos 100 años, pero no hemos visto el mismo aumento en el período de salud , la cantidad de años de vida saludable.
Esto se debe en parte a que no tenemos una idea completa de por qué o cómo envejecen los humanos.
Cada año, la ciencia descubre nuevas piezas del rompecabezas del envejecimiento, nuevos mecanismos que afectan la edad.
La buena noticia es que muchos de los mecanismos se pueden controlar a través de la nutrición básica, hábitos de estilo de vida, suplementos y algunos otros trucos.
Aquí hay 31 trucos para ayudarlo a disminuir el envejecimiento, mantenerse saludable y vivir por más tiempo .
Come bien
1. Evita los alimentos procesados
Los alimentos procesados se alteran estructuralmente a través de procesos artificiales.
Los alimentos se procesan para que sean estables, para alterar el perfil de macronutrientes (reducir el contenido de grasa) y para reducir el precio.
Sin embargo, el procesamiento también elimina nutrientes naturales.
Cada vez que se quita algo, se debe agregar algo más y que otra cosa suele ser antinatural y mucho menos saludable.
En consecuencia, nuestras tiendas de abarrotes están repletas de alimentos ricos en nutrientes y de baja densidad nutricional que están causando adicciones a los alimentos, la obesidad y muchas otras enfermedades relacionadas con los alimentos.
¿La solución? Comer comida real
Frutas enteras, vegetales y carne, preferiblemente directamente desde el jardín o la granja. Si está envuelto en plástico, probablemente no deberías comerlo.
2. Azúcar agregada de la zanja
El azúcar es la molécula más dañina que puedes poner en tu cuerpo. Las moléculas de azúcar son diminutas partículas parecidas a las navajas de cristal que vuelan alrededor de su cuerpo causando estragos inflamatorios.
El azúcar puede reaccionar con aminoácidos en su cuerpo para formar lo que se conoce como productos finales de glicación avanzada (AGEs). Los AGEs están asociados con el envejecimiento y el desarrollo de enfermedades crónicas degenerativas.
El azúcar también aumenta los niveles de glucosa e insulina, lo que hace que aumente de peso y aumente el riesgo de enfermedades cardiovasculares, diabetes y otras enfermedades crónicas.
El azúcar es altamente adictivo y difícil de dejar de comer. Lo mejor que puedes hacer es hacer una pausa limpia.
3. Deje de beber refrescos (sí, también la dieta)
Soda es dulce líquido; azúcar puro No contiene ningún valor nutricional y destruye su cuerpo de muchas maneras.
De hecho, el refresco es un (si no el ) principal contribuyente a la epidemia de obesidad en los Estados Unidos.
Los refrescos azucarados se han relacionado directamente con el envejecimiento celular y el acortamiento de los telómeros, unidades que protegen su ADN contra la degradación.
Consumir solo 1 gaseosa adicional por día te envejece biológicamente por 4,6 años, similar a los efectos del tabaquismo .
4. Coma menos carne roja (y más pescado)
El consumo de carne aumenta los niveles de IGF-1, factor de crecimiento similar a la insulina.
IGF-1 es una hormona que ayuda a la reproducción y regeneración de las células. Es necesario, pero los niveles demasiado excesivos se han relacionado con una vida útil acortada.
Un estudio de Harvard completado en 2012 demostró que agregar solo una porción adicional de carne roja a su dieta diaria aumenta su probabilidad de mortalidad en un 13% .
¡Pero aún necesitas un poco de proteína! Obtenlo de fuentes más saludables, como pescado, nueces, legumbres y cantidades moderadas de productos lácteos.
5. Beba menos alcohol
El alcohol causa cáncer y daña el hígado, lo que puede provocar cirrosis.
La mayoría de los investigadores están de acuerdo en que el consumo moderado de alcohol está bien, tal vez incluso sea beneficioso cuando se lo define entre 4 y 7 bebidas por semana, que es menos que el promedio para la mayoría de las personas.
Para aquellos de ustedes que están pensando en jugar al sistema, ¡no cuenta si se abstienen durante toda la semana y luego tienen 7 bebidas el viernes a la noche! Buen intento.
Consérvelo a uno por día y su preciada copa de noche podría ayudarlo a reducir su riesgo de enfermedad cardiovascular.
6. Beba vino tinto, con moderación
La investigación científica indica que el vino tinto puede reducir el riesgo de cáncer, diabetes, aliviar la depresión y proteger al cerebro de un derrame cerebral.
Esto podría ser contribuido a un compuesto conocido como resveratrol, pero el jurado aún está deliberando sobre eso. Una explicación es que los nutrientes tienden a no trabajar en forma aislada.
En lugar de optar por el suplemento, probablemente sea mejor quedarse con el vino (¡woohoo!).
7. Beba más agua
Su cuerpo tiene aproximadamente un 60% de agua, por lo que es bastante importante.
La hidratación adecuada puede reducir el riesgo de cáncer, mejorar el estado de ánimo, ayudar a perder peso, mejorar la piel y muchos otros beneficios.
8 vasos de 8 oz es la ingesta recomendada (alrededor de medio galón o dos litros). Beba más si está activo y / o tratando de perder peso.
La verdadera clave para mantenerse hidratado es escuchar a su cuerpo; beba cuando tenga sed y beba constantemente durante el día.
8. Bebe café
A pesar de la creencia popular, el café es bueno para usted.
Las teorías lo atribuyen al contenido de polifenoles del café, compuestos similares a los encontrados en el vino.
El consumo de café se ha relacionado con un menor riesgo de desarrollo de la enfermedad y la mortalidad, y también se ha demostrado que mejora la función cognitiva.
Seamos honestos, bebe café por la cafeína. Yo también. Disfruto especialmente de una taza caliente antes de los entrenamientos.
La desventaja es que la tan codiciada cafeína también causa ansiedad, hiperactividad, pérdida de concentración y mala calidad del sueño en grandes cantidades.
Solo adhiérete a unas tazas por día (no macetas) y evítelo después de las 2:00 p.m.
9. Bebe más té
Específicamente té verde. La investigación sobre el té verde es amplia y abrumadoramente favorable a sus beneficios para la salud.
Los beneficios se derivan de los polifenoles (una vez más, contenidos en el café y el vino).
Los polifenoles de interés que se encuentran en el té verde se llaman catequinas.
Estos compuestos especiales parecen alargar la vida útil, ¡así que tómalo! La cantidad recomendada es de entre 2 y 6 tazas por día, solo desconfíe del contenido de cafeína a última hora del día.
10. Coma grasas saludables
Las grasas saludables, contrariamente a la creencia popular, no son inherentemente engorde .
De hecho, son los menos probables de los 3 macronutrientes para disparar insulina, la hormona de almacenamiento de grasa.
Las grasas saludables son ricas en Omega 3 que tienen propiedades antiinflamatorias. También son compatibles con la función cognitiva y la salud celular.
Consumir más grasas saludables es más fácil de lo que piensas. Coma nueces, cocine con aceites saludables como el aceite de coco y la mantequilla (mantequilla real) y coma más aguacate.
Aquí hay algunas otras formas creativas para agregar más grasa a su dieta.
Cuida tu cuerpo
La capacidad física está estrechamente vinculada a las tasas de mortalidad.
Preservar la fuerza y el rango de movimiento te mantiene joven, lo que haces al hacer ejercicio.
El ejercicio reduce la resistencia a la insulina y la inflamación, y estimula la producción del factor de crecimiento, sustancias químicas que preservan la salud del cerebro.
El ejercicio también mejora el estado de ánimo y el sueño, y reduce el estrés y la ansiedad.
Hay tres amplias funciones de ejercicio; el objetivo es practicar los tres.
11. Do (Algunos) Cardio
El ejercicio con cardio fortalece el corazón (un músculo) y mejora la eficiencia del bombeo de sangre, lo que aumenta la eficiencia de todo lo demás.
Cardio preserva la función cerebral, reduce el riesgo de alzheimer y otras enfermedades neurodegenerativas, y mejora la memoria.
El beneficio más significativo del ejercicio de cardio es la reducción del riesgo de enfermedad cardiovascular.
Cuando se trata de cardio la mayoría de las personas cae en uno de los extremos, ya sea cordio o ninguno.
El objetivo es que todos puedan hacer algo, porque ni lo suficiente ni demasiado pueden inhibir la longevidad.
12. Entrena la fuerza
No puedo pensar en una sola vez cuando ser fuerte no es bueno. La fuerza de agarre incluso se usa como un indicador de vida útil.
Para ser más fuerte, tienes que levantar cosas pesadas. Y no damas, no te hará voluminoso. Simplemente ve y pregúntale al siguiente tipo aficionado que ves lo fácil que es obtener todas esas ganancias (no lo es).
Tonos de elevación y apriete, lo que evita la flacidez. También mejora la densidad ósea y previene la osteoporosis.
Además, el entrenamiento de fuerza aumentará sus niveles de hormona de crecimiento y testosterona, ingredientes esenciales para mantener la masa corporal y la función metabólica normal.
El aumento de la función metabólica significa más quema de grasa y una mejor apariencia. Una mejor apariencia de ti significa una mejor sensación, más confianza en ti.
13. Movilidad del tren
Ahora que su corazón está bombeando y usted es fuerte, es hora de ocuparse de la última pieza del rompecabezas, la movilidad.
Esta es mi área más débil (No, mentí, Cardio sí), pero ¿de qué sirve la fuerza y el acondicionamiento si no tienes suficiente rango de movimiento (ROM) para ponerlo en uso?
Elegí el término movilidad porque abarca flexibilidad, pero también qué tan fuerte y fluido eres a través de toda tu ROM.
Tener una ROM amplia (por ejemplo, ponerse en cuclillas hasta el suelo fácilmente) significa ser físicamente capaz de realizar con seguridad las tareas diarias. Esto ocasiona menos lesiones y menos lesiones significa una vida más larga con menos complicaciones.
Hay muchas formas de mejorar su movilidad: entrenamiento de movilidad, estiramientos tradicionales y yoga.
Los beneficios saludables reportados del yoga son asombrosos, muchos de los cuales se pueden atribuir a la naturaleza meditativa del yoga, lo que me lleva al siguiente punto.
Guarda tu mente
14. Medita
La meditación abarca varios estilos y definiciones. Pienso en la meditación como la práctica de la atención plena, el enfoque interior tranquilo, el autoexamen y la quietud.
Los beneficios informados incluyen una mejor estabilidad emocional, reducción de la ansiedad y la depresión, un mayor sentido de apreciación y una mayor vitalidad física.
La investigación científica contribuyó recientemente a explicar este fenómeno cuando registró la meditación aumentando la actividad de la telomerasa.
La telomerasa es una enzima que ayuda a preservar la integridad de su composición genética. Evita que su cuerpo se deteriore (envejezca). Más es mejor y una forma segura de obtener más es meditar.
La meditación también mejora en gran medida la resistencia al estrés, lo que ralentiza el proceso de envejecimiento. Es tan poderoso para desestresarse como vacaciones.
Si está buscando un lugar para comenzar, recomiendo Headspace (sin afiliación). Un consejo: haz menos de lo que crees que puedes hacer.
15. Reducir el estrés crónico
Hay buenos tipos de estrés. El estrés crónico es malo.
Surge de situaciones estresantes prolongadas o repetidas, como un trabajo o una relación infeliz.
El estrés crónico aumenta su nivel de cortisol, una hormona que afecta negativamente el azúcar en la sangre, la regulación de la grasa, la presión arterial y otras vías metabólicas.
El estrés degrada la memoria, daña el sistema inmunitario y aumenta el nivel de azúcar en la sangre haciéndolo más susceptible al aumento de peso y la diabetes. Todo lo que no quieres
El estrés también reduce el tamaño de tu cerebro y reduce tu capacidad para sobrellevar la adversidad.
Algunas maneras de evitar el estrés: salir al aire libre, salir a caminar, recibir un masaje, escuchar su música favorita, ¡darle un abrazo a alguien!
Convierta en prioridad pasar más tiempo sin hacer cosas estresantes.
¿No estás seguro si estás estresado? Aquí hay algunas señales de advertencia.
16. Cultivar la positividad
Las personas positivas generalmente tienen más éxito, son más capaces de manejar los desafíos y la adversidad con calma, son más felices, menos susceptibles al estrés y, en última instancia, viven más tiempo.
La positividad conduce al bienestar emocional, que reduce las enfermedades cardiovasculares (ECV).
Cultivar la positividad es tan simple como reconocer lo bueno en tu vida.
Yo uso es un diario de agradecimiento; cada mañana escribo 3 cosas por las que estoy agradecido. Eso es.
Te sorprenderá lo poderoso que puede ser esto tan pequeño para ayudarte a mirar más allá de las circunstancias negativas hacia las abundantes bendiciones de la vida cotidiana.
Aquí hay 10 cosas más que podrían estar reteniéndote de la positividad y la felicidad que mereces.
17. Desafía a tu cerebro
Los cerebros que son estimulados son más grandes y significativamente más activos que los cerebros que no lo son. Cerebros sanos producen vidas largas y saludables.
¡Estimulas tu cerebro usándolo! Desafía a tu cerebro a hacer cosas nuevas.
Resuelve un rompecabezas, prueba una nueva ruta para trabajar o aprende un nuevo instrumento o idioma. Lo más importante es encontrar algo que disfrute.
Equilibre su estilo de vida
18. Pasa más tiempo con tus amigos
Los humanos son criaturas sociales. Pasar más tiempo con amigos y familiares puede ayudarlo a vivir más tiempo y vivir de manera más saludable .
Los adultos mayores que se retiran de la interacción social después de la jubilación experimentan un rápido deterioro de la salud en comparación con aquellos que están comprometidos socialmente con amigos y familiares.
¡Haz que sea social al menos una vez por semana!
19. Duerme bien por la noche
El sueño predice directamente la longevidad. Dormir menos de 6 horas por noche agrega 10% a las probabilidades de mortalidad y más de 8 horas suma hasta 20%.
El sueño de calidad aumenta los niveles de leptina y disminuye la resistencia a la insulina, lo que reduce el riesgo de enfermedades crónicas como la diabetes, las enfermedades cardiovasculares y la obesidad.
Aquí hay algunas maneras fáciles de mejorar su sueño.
Obtenga un filtro de luz azul para su computadora, como Flux, aquí.
20. Mira menos televisión
Los estudios que comparan la mortalidad y el promedio de horas diarias de televisión muestran que más de 3 horas al día frente a una pantalla de televisión duplica la tasa de mortalidad.
Lo que es más importante, ver la televisión es peor para su salud que otras actividades sedentarias como el trabajo con la computadora y el estar sentado durante períodos prolongados.
Los investigadores especulan que el tiempo excesivo de TV está asociado con el aislamiento social y el “atracón de comida chatarra”, que se suman a los efectos negativos sobre la esperanza de vida y las tasas de mortalidad.
Intente llenar su tiempo de la tarde con otros pasatiempos, como tocar un instrumento o leer un libro.
21. Deja de fumar
Fumar cigarrillos causa más de 480,000 muertes cada año en los Estados Unidos, convirtiéndolo en el factor individual más importante en la extensión de la vida.
Fumar, sin duda, acortará tu vida.
Los fumadores son más propensos a sucumbir a enfermedades crónicas como enfermedades del corazón, diabetes, obesidad, derrames cerebrales y cáncer.
Hable con su médico sobre medicamentos para ayudar con el proceso de dejar de fumar.
Considere tomar un suplemento de Omega-3. Esta técnica parece ayudar a dejar de fumar.
22. E-Cigs no son saludables, ya sea (o Cool)
Los cigarrillos electrónicos contienen los mismos cancerígenos cancerígenos que el tabaco tradicional.
Muchos usuarios de e-cig también usan tabaco tradicional en conjunto, lo que sugiere que en realidad no son una ayuda viable para dejar de fumar.
Las alternativas electrónicas de vapor contienen amenazas adicionales que no se encuentran en los cigarrillos tradicionales, posiblemente haciéndolos aún más perjudiciales para su salud.
23. No envíe mensajes de texto ni conduzca
La distracción del teléfono celular está involucrada en el 64% de todos los accidentes de tráfico. Eliminar los mensajes de texto reduciría el número de accidentes en 1,6 millones de accidentes por año.
Evitar las muertes accidentales es la clave de la longevidad , y dado que los mensajes de texto tienen 6 veces más probabilidades de causar un accidente que la conducción ebria, reducir esa posibilidad es una manera fácil de mejorar sus posibilidades.
24. Repensar velas aromáticas
Esto puede parecer trivial (tal vez lo es), pero aquí va.
La mayoría de las velas están hechas con parafina o cera de soja derivada inorgánicamente, y los aromas artificiales se derivan del petróleo.
> Quemar estos en su casa libera sustancias químicas que pueden acelerar el envejecimiento. Estos productos químicos se conocen como gerontogens.
Si te gustan las velas como yo, simplemente busca opciones con cera de abejas 100% orgánica, mechas de algodón y perfumadas con aceites esenciales (como estas).
Protege tu cara
Si vas a vivir para siempre, ¡tienes que verte bien haciéndolo! Aquí hay algunas maneras de verte mejor.
25. Limite la exposición al sol
Mientras que 5 minutos de luz solar en la mañana son una excelente manera de encender su sistema, la exposición prolongada es dañina.
La exposición al sol es responsable de la mayoría del envejecimiento de la piel y las arrugas. Su luz ultravioleta penetra en la piel y daña el colágeno, el material que mantiene la piel firme.
Además, la exposición excesiva al sol conduce al cáncer de piel melanoma.
Si sabes que vas a estar afuera, usa protector solar .
26. Hidratar
Es tan importante hidratar el exterior como el interior. La piel seca es más propensa a arrugarse.
Busque humectantes que contengan antioxidantes como la vitamina B, D y E.
27. Considera los retinoides tópicos
Los retinoides son una familia de vitamina A (retinol) y sus derivados que influyen en el crecimiento celular.
Mejoran el fotoenvejecimiento (complexión) y limitan la pérdida de colágeno (elasticidad), manteniendo su piel más saludable y más joven (leer más ajustada y menos arrugada).
El retinoide más popular es la tretinoína, comúnmente conocida como Retin-A.
28. Entrar en aceites esenciales
Los aceites esenciales son una tradición consagrada en la curación natural que están comenzando con el apoyo de la investigación científica.
Me gustan los aceites esenciales por su capacidad para reducir el estrés, la ansiedad y la inflamación.
Aquí están algunos de mis favoritos:
- Lavanda: Alivia el estrés y mejora el estado de ánimo.
- Incienso: Apoya la función cognitiva del cerebro.
- Jengibre: Reduce la inflamación y ayuda a la salud de las articulaciones.
- Menta: Alivia el estrés, alivia los dolores de cabeza y músculos.
29. Use maquillaje con menos frecuencia
La mayoría de las marcas de maquillaje contienen sustancias químicas cancerígenas que dañan y secan la piel. Tomarse un tiempo libre limpiará su piel y restaurará sus propiedades saludables naturales.
El mejor lugar para comenzar es no dormir en su maquillaje, ya que crea arrugas y provoca erupciones e inflamación.
Tampoco debes ponerte maquillaje en el gimnasio. Bloquea la capacidad de la piel para respirar y obstruye los poros, lo que provoca irritación y más brotes.
Si quiere dar un paso más, considere cambiar algún maquillaje por productos orgánicos naturales.
Por último, las últimas armas antienvejecimiento
El ayuno es la manera más poderosa para frenar el envejecimiento, pero lamentablemente generalmente se lo malinterpreta e incluso se teme. Hay muchos métodos diferentes de ayuno; Voy a discutir dos.
30. Ayuno intermitente
Existen varios tipos de ayuno intermitente (IF) como el ayuno de día alternativo o la dieta 5: 2. El más común es el ayuno de 18: 6 a 18 horas, seguido de una ventana de alimentación de 6 horas.
18: 6 es el método que uso. Por ejemplo, solo como dentro de una ventana de alimentación de 6 horas de 2: 00p a 8: 00p; No como antes de las 2: 00p o después de las 8: 00p.
IF mejora la sensibilidad a la insulina y la leptina y reduce los niveles generales de insulina, lo que permite a su cuerpo utilizar de manera más eficiente los nutrientes mientras facilita la quema de grasa, creando finalmente un ambiente propicio para la pérdida de peso permanente.
Y eso apenas araña la superficie. SI también mejora la salud del cerebro, la síntesis de proteínas musculares, la regulación hormonal y el estado emocional, entre otros.
31. Ayuno extendido
Si realmente quieres demorar las manos del tiempo del padre, ayúdalo con más tiempo .
Definí ayuno prolongado como 3 o más días absteniéndome de comer. Establecí este límite porque es la cantidad aproximada de tiempo requerida para que su cuerpo haga la transición a la cetosis en ayunas.
Dos procesos importantes ocurren en este estado: la regulación positiva de la autofagia (el programa de reciclaje de su cuerpo para células viejas y desgastadas) y la activación del sistema hematopoyético en su médula ósea que produce nuevas células madre brillantes (para reemplazar las antiguas que son arrojados).
A través de estos y otros procesos, el ayuno rejuvenece tu cuerpo a nivel celular, literalmente retrasando el tiempo.
Aún no se ha encontrado un límite de lo que el ayuno puede mejorar; actualmente se usa para tratar la epilepsia, para reducir la supresión del sistema inmunitario causada por el tratamiento de quimioterapia contra el cáncer, para curar la diabetes tipo II y mucho más.
Si solo incorpora una cosa de esta lista en su vida, hágala ayunar.
Una última cosa, a medida que incorpora estos cambios en su vida, tome uno a la vez . Practíquelo durante 30 días o hasta que esté seguro de que es un hábito arraigado, ¡luego pase al siguiente!
El mejor cambio es el que haces .
¡Gracias por leer! Espero que hayas encontrado esto informativo y accionable.
Me encantaría saber qué artículo encontraste más sorprendente. ¿Dejé algo afuera? ¿Sobre qué te gustaría saber más?