Honestamente, hay tantos estiramientos que puedes hacer por tu espalda. Pero reuní 5 de mis favoritos e hice un video explicando cómo hacerlos todos. Espero que te guste.
Aquí está el guión:
En este video, aprenderás los 5 mejores estiramientos para el dolor lumbar y la ciática.
Una vez que hayas dominado estos estiramientos, puedes despedirte de ese dolor de espalda rígido y adormecido.
Intente hacer estos 5 estiramientos al menos dos o tres veces al día.
Una vez que su espalda baja se siente menos dolorida, puede reducir los estiramientos a una vez al día y luego de tres a cuatro veces por semana para el mantenimiento básico de la salud de la espalda.
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ASÍ QUE, cuando estés listo para comenzar, simplemente acuéstate en el suelo
Vamos a comenzar con un calentamiento de inclinación pélvica
Todo lo que tiene que hacer es acostarse sobre su espalda con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo.
En esta posición relajada, la parte inferior de la espalda no debe tocar el piso.
Para hacer una inclinación pélvica, aprieta los músculos abdominales o los abdominales para que la parte inferior de la espalda presiona contra el piso.
Mantenga durante 5 segundos y luego relájese.
Repita este movimiento tres veces y construya gradualmente hasta 10 repeticiones.
Luego, respire profundo y en la exhalación contraiga sus abdominales, tirando de su ombligo hacia su columna vertebral.
Mantenga durante 5 segundos y repita 10 veces.
Ahora, estás listo para comenzar a hacer los 5 mejores estiramientos para el dolor de espalda baja.
1. Estiramiento del piso del tendón de la corva
Este es uno de los mejores estiramientos de isquiotibiales para el dolor de espalda baja.
Comience acostado en el suelo con las rodillas dobladas.
Contrae tus abdominales levantando una pierna, manteniendo la rodilla recta.
Sujete detrás del músculo de la pantorrilla y manténgalo así durante 20 segundos. Haz esto tres veces por cada pierna.
2. Rodillas al estiramiento del pecho
Mientras todavía estás de espaldas, con las rodillas dobladas, agarra la rodilla izquierda y tira de ella hacia el pecho.
Mantenga por 20 segundos.
Con sus abdominales contraídos, trate de enderezar su pierna derecha.
Ahora, si siente dolor en la parte inferior de la espalda, simplemente mantenga doblada la pierna derecha.
Repite este movimiento con la otra pierna.
3. Estiramiento espinal
Permanece en el piso y estira ambas piernas.
Con su brazo derecho estirado hacia la derecha, levante su rodilla derecha y muévala sobre su rodilla izquierda.
Contrae tus abdominales antes de llevar tu rodilla hacia arriba y sobre la pierna.
Mantenga por 20 segundos.
Repite este movimiento con la otra rodilla.
4. Estiramiento de Piriformis
Al realizar el estiramiento piriforme, asegúrese de contraer los abdominales antes de cruzar la pierna y apoyar el pie en la otra rodilla.
Mantenga este estiramiento durante 30 segundos y luego repita con la otra pierna.
5. Estiramiento de cadera sentado
Mientras está sentado, cruce la pierna derecha sobre la pierna izquierda enderezada.
Abrace su rodilla derecha con su brazo izquierdo, asegurándose de mantener la espalda recta.
Mantenga este estiramiento durante 30 a 60 segundos, y luego repita en el lado opuesto.
Espero que hayan disfrutado de esta serie de estiramiento y su zona lumbar y cadera se sienten 10 veces más flexibles y revitalizadas.
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