Pasos sencillos para reducir su riesgo
Hacer algunos cambios en el estilo de vida puede reducir drásticamente las posibilidades de desarrollar diabetes tipo 2. Los mismos cambios también pueden disminuir las posibilidades de desarrollar enfermedades del corazón y algunos cánceres.
Controla tu peso
Perder peso puede ayudar si su peso está por encima del rango de peso saludable. Perder del 7 al 10 por ciento de su peso actual puede reducir sus posibilidades de desarrollar diabetes tipo 2 a la mitad.
Muévete y apaga la televisión
La inactividad promueve la diabetes tipo 2. Trabajar los músculos más a menudo y hacer que trabajen más duro mejora su capacidad para usar insulina y absorber glucosa. Esto pone menos estrés en sus células productoras de insulina.
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Ajuste su dieta
Cuatro cambios en la dieta pueden tener un gran impacto en el riesgo de diabetes tipo 2.
1. Elija granos enteros y productos de granos enteros sobre arbohidratos altamente procesados.
Existe evidencia convincente de que las dietas ricas en cereales integrales protegen contra la diabetes, mientras que las dietas ricas en carbohidratos refinados aumentan el riesgo. En los Estudios de Salud de las Enfermeras I y II, por ejemplo, los investigadores analizaron el consumo de granos integrales de más de 160,000 mujeres cuyos hábitos alimenticios y de salud fueron seguidos por hasta 18 años. Las mujeres que tenían un promedio de dos a tres porciones de granos integrales por día tenían un 30 por ciento menos de probabilidades de desarrollar diabetes tipo 2 que aquellos que rara vez comían cereales integrales. Cuando los investigadores combinaron estos resultados con los de varios otros estudios grandes, descubrieron que comer 2 porciones adicionales de granos integrales al día disminuyó el riesgo de diabetes tipo 2 en un 21 por ciento.
2. Omita las bebidas azucaradas y elija agua, café o té en su lugar.
Al igual que los granos refinados, las bebidas azucaradas tienen una carga glucémica alta, y beber más de esta sustancia azucarada se asocia con un mayor riesgo de diabetes. En el Nurses ‘Health Study II, las mujeres que bebían una o más bebidas azucaradas al día tenían un 83 por ciento más de riesgo de diabetes tipo 2, en comparación con las mujeres que bebían menos de una bebida endulzada con azúcar por mes.
3. Elija grasas buenas en lugar de grasas malas.
Los tipos de grasas en su dieta también pueden afectar el desarrollo de la diabetes. Las grasas buenas, como las grasas poliinsaturadas que se encuentran en aceites vegetales líquidos, nueces y semillas pueden ayudar a prevenir la diabetes tipo 2. Las grasas trans hacen todo lo contrario. Estas grasas malas se encuentran en muchas margarinas, productos horneados envasados, alimentos fritos en la mayoría de los restaurantes de comida rápida y en cualquier producto que contenga “aceite vegetal parcialmente hidrogenado” en la etiqueta. Comer grasas poliinsaturadas de pescado, también conocidas como grasas “de cadena larga omega 3” o “grasas omega 3 marinas” no protege contra la diabetes, aunque hay mucha evidencia de que estas grasas marinas omega 3 ayudan a prevenir enfermedades del corazón. Si ya tiene diabetes, comer pescado puede ayudarlo a protegerse contra un ataque cardíaco o a morir de una enfermedad cardíaca.
4. Limite la carne roja y evite la carne procesada; elija nueces, granos enteros, aves de corral o pescado en su lugar.
La evidencia es cada vez más fuerte de que comer carne roja (carne de res, cerdo, cordero) y carne roja procesada (tocino, salchichas, fiambres) aumenta el riesgo de diabetes, incluso entre personas que consumen solo pequeñas cantidades. El último apoyo proviene de un “meta análisis”, o resumen estadístico, que combinó los hallazgos del estudio de salud de enfermeras de larga duración I y II y el estudio de seguimiento de profesionales de la salud con los de otros seis estudios a largo plazo. Los investigadores analizaron datos de aproximadamente 440,000 personas, de las cuales alrededor de 28,000 desarrollaron diabetes durante el curso del estudio. Descubrieron que comer solo una porción diaria de 3 onzas de carne roja -por ejemplo, un filete del tamaño de una baraja de cartas- aumentaba el riesgo de diabetes tipo 2 en un 20 por ciento. Comer cantidades aún más pequeñas de carne roja procesada todos los días -sólo dos rebanadas de tocino, un perrito caliente o similares- aumentó el riesgo de diabetes en un 51 por ciento.
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