por desgracia soy el experto aquí ..
Depresión y ejercicio: 10 consejos para mantenerse motivado y fuerte
Si te sientes deprimido, es hora de ser proactivo. Estos 10 consejos pueden ayudarlo a apartar las donas, centrarse en sus objetivos, encontrar esperanza y mejorar su perspectiva.
Con los meses oscuros y fríos sobre nosotros, pensé que sería un buen momento para escribir un artículo rápido sobre el tema de la depresión o el trastorno afectivo estacional y sobre cómo el entrenamiento y la dieta podrían ser útiles para superar esas enfermedades. Como alguien que ha luchado con una depresión leve y no tan leve a lo largo de los años, este tema es algo personal. Espero que mi experiencia sea de ayuda para otros.
Descargo de responsabilidad: no voy a tocar el tema de los antidepresivos, ya que de ninguna manera estoy calificado para hablar de eso. Si menciono medicamentos, es solo en el contexto de mi experiencia personal, que no debe tomarse como un hecho científico.
¿Se puede usar ibuprofeno como antidepresivo?
Soy un hombre. ¿Hay antidepresivos que no causen la caída del cabello?
¿Los antidepresivos valen la pena consumir si estás muy infeliz?
¿Los antidepresivos causan que los pacientes bipolares ciclen más rápido?
¿Qué tan rápido y qué tan bien funcionan los antidepresivos de acción rápida?
Así que vamos a sumergirnos. ¿Cómo sabes que estás deprimido? La verdad es que no. Es un objetivo en movimiento y solo puedes hacer mucho para evaluar tu grado de depresión.
Los síntomas típicos serían: pérdida de interés en actividades usualmente placenteras (como engordar), fatiga, cambios en el apetito, trastornos del sueño (dormir demasiado o demasiado poco), dificultades para concentrarse, enojo, ansiedad, indecisión (eso es especialmente malo, llega al punto en que algunas personas no pueden decidir qué plato ordenar en un restaurante) y la apatía.
Los hombres tienden a exhibir un comportamiento irritable, las mujeres tienen sentimientos de tristeza. Ninguna de estas afirmaciones es absoluta, pero si encuentra que le quedan tres o más síntomas, le recomendamos que eche un vistazo más de cerca.
Por difícil que sea, no confíe en el autodiagnóstico. Solo empeorará las cosas. Intenta encontrar a alguien en quien puedas confiar y hablar abiertamente. Algunas veces un extraño, es decir, un profesional calificado, funciona mejor.
Supongamos que ha establecido que sufre de depresión o SAD.
¿Deberías acurrucarte en el sofá y comer donuts? Confía en mí, conozco ese sentimiento y lo he querido. Si bien esto parece tentador, a la larga solo empeorará las cosas. Una vez que salgas del nivel alto de azúcar, sentirás que un tren te golpeó. Nadie se siente particularmente bien cuando está acumulando libras.
10 consejos para mantenerse fuerte y motivado
Aquí está mi lista de sugerencias más importantes sobre cómo matar al dragón llamado depresión.
Consejo n.º 1: obtener ayuda
Consigue ayuda. Suena fácil, pero es la parte más difícil. Después de todo, ¿no estamos comiendo carne, escuchando metales pesados, machos alfa con cantidades extraordinarias de músculos? Sí, pero aún no sacaré mi propio diente si duele.
Habla con quien te sientas cómodo, ya sea un familiar, un amigo o un profesional. A veces es más fácil tratar estos asuntos frente a un profesional neutral, así que busque un terapeuta si cree que podría ser útil.
Consejo 2: Libérate del estigma
Libérate del estigma. Muy a menudo, las personas que sufren de depresión sienten que otras personas no los toman en serio. Los consejos bien intencionados tales como: “siempre es más oscuro antes del amanecer” o “compruébense juntos” realmente no ayudan. La depresión es una afección médica y debe tratarse como tal.
Si su entorno no es de apoyo, podría ser hora de un cambio. Lo digo en serio. Nadie le diría a un paciente con cáncer que “simplemente está deprimido”. Deberías obtener el mismo respeto. Tenga en cuenta que dije respeto, no lástima.
Consejo 3: prueba la deficiencia de vitamina D
Hágase la prueba de deficiencia de vitamina D y niveles bajos de tiroides. Necesitará análisis de sangre para determinar sus niveles. Viviendo en el hemisferio norte, la mayoría de nosotros sufre de deficiencia de vitamina D debido a la falta de luz solar.
Tener poca vitamina D puede causar síntomas tan agradables como: pérdida de energía, lentitud y fatiga extrema. Se puede solucionar fácilmente a través de suplementos. Los niveles bajos de tiroides producen síntomas similares: sentirse cansado, débil o deprimido, piel seca, uñas quebradizas, manos y pies fríos, sistema inmune débil, problemas de memoria o tener problemas para pensar con claridad.
Si experimenta alguno de estos síntomas, le recomendamos que solicite a su médico pruebas más exhaustivas para ver si necesita tratamiento.
Consejo # 4 – Mantener el entrenamiento
Sigue entrenando. Esto parece una obviedad. Todos sabemos que hacer ejercicio te hace sentir mejor y aumenta tu nivel de confianza. Sin embargo, es increíblemente difícil salir de la casa y entrar al gimnasio cuando sufre de depresión. La tarea de hacer ejercicio parece insuperable, como si alguien te pidiera que arreglaras nuestro amado Congreso.
Un par de cosas que he aprendido a lo largo de los años pueden ser útiles. Primero, encuentre un compañero de entrenamiento y programe una cita. Si hay alguien esperándote en el gimnasio, es menos probable que simplemente te eches a perder a esa persona. En segundo lugar, cronometra tus entrenamientos. La depresión viene con bajos niveles de energía, por lo que 90 minutos de entrenamientos están fuera de discusión (como deberían ser para la mayoría de la gente de todos modos).
Escriba su entrenamiento, configure su teléfono o reloj a 40 minutos, y listo. Los descansos cortos le darán una buena bomba y liberarán endorfinas rápidamente. Además, un entrenamiento con una bomba de 40 minutos parecerá mucho más factible que una sesión de sentadilla monstruo de 10 × 10, por lo que es más probable que lo haga.
Consejo # 5 – Establezca metas y haga que se haga responsable
Establezca metas y manténgase responsable. He mencionado esto en mi último artículo, 10 cosas que aprendí: mejorar tu entrenamiento, tu dieta y tu motivación, pero permíteme reiterar un poco. Tener objetivos tanto a corto como a largo plazo puede ser de gran ayuda para superar la depresión. El objetivo a corto plazo debe poder alcanzarse dentro de dos semanas (es decir, quiero agregar 5 libras a mi banco inclinado).
El objetivo a largo plazo puede ser un concurso de una sesión fotográfica con un gran fotógrafo físico. Alcanzar las metas pequeñas aumentará tu confianza y te hará regresar por más. Antes de que te des cuenta, estás frente a la lente de Alex Ardenti.
Consejo # 6 – Permanece involucrado
Manténgase involucrado Lo más probable es que lo más importante sea socializar, pero aislarse hará que las cosas empeoren. Puedo decirte por experiencia personal que cada vez que me arrastraba (en realidad es mi esposa quien generalmente me convence para ir) a un evento, me alegré de haberlo hecho.
Los almuerzos son un buen punto de partida, ya que solo durarán una hora. Entonces, si te sientes miserable, hay un final a la vista. Ver deportes en un bar también es bastante bueno, ya que puedes ingresar y salir de forma gradual a tu gusto. Si dominas esto, puedes abordar cosas más grandes.
Consejo # 7 – engañar a los antojos
Engaña los antojos. La depresión a menudo causa antojos de alimentos reconfortantes. El problema con esto es que los antojos no son realmente compatibles con el culturismo. Los antidepresivos pueden mejorar esta sensación, lo que hace que busques donuts y Snickers fritos (donuts hmm).
Afortunadamente, es 2013 y tenemos una gran variedad de herramientas disponibles para crear nuestra propia “basura” saludable. El pan tostado francés P28 es mi arma de elección, pero siéntete libre de crear tus propias recetas altas en proteínas para galletas o brownies.
Consejo # 8 – No se duerma
Duerme, pero no te excedas. Obtener suficiente sueño de alta calidad es crítico cuando se trata de la depresión. Personalmente tuve buenas experiencias al usar ZMA y la flor de la pasión antes de acostarme. Sin embargo, existe tal cosa como dormir demasiado, lo que puede empeorar la depresión.
Si acumulas 14 horas más por día, debes cambiar las cosas. Trate de obtener más luz solar, encuentre algo que disfrute haciendo, etc.
Consejo # 9 – Ingrese al sol
Salí. En el sol que es. La luz del sol produce más Vitamina D de la que podría tomar a través de los alimentos (20 minutos de exposición al sol equivalen a unas 10 000 UI). Intente salir lo más que pueda, incluso si solo camina para recoger su almuerzo en lugar de tenerlo entregado. Esto va en particular para aquellos de nosotros que vivimos en el hemisferio norte. En cuanto a las camas de bronceado, use con extrema precaución.
Consejo # 10 – Comprender el peor síntoma
Por último, tenga en cuenta que uno de los peores síntomas de la depresión es la incapacidad de percibir un futuro mejor. Uno se queda estancado en la creencia de que siempre será tan sombrío como lo es ahora. Sin embargo, si lo enfrentas por rep y comida por comida, ¡es probable que te levantes y salgas más feliz, más delgado y más fuerte!