Más.
La construcción muscular es muy intensiva en energía. Puedes acercarte a esto de dos maneras.
1.) Bulto sucio: coma todo a la vista para que siempre le suministre a su cuerpo la energía que necesita para desarrollar músculo. La desventaja de esto es que ganarás mucha grasa también, y la mayoría de la gente sigue una masa sucia con una dieta muy limpia después de las palabras. OP, dado su pasado con anorexia, recomendaría encarecidamente no usar este método. Demonios, realmente no lo recomiendo para nadie.
2.) Volumen lento: se trata de desarrollar músculo mientras se minimiza la grasa. No desarrollará músculo tan rápido con este método, pero realmente puede limitar su ganancia de grasa (es inevitable cierta ganancia de grasa en una masa). Comience con 200 calorías por encima de su nivel de mantenimiento (por lo tanto, 2000 para OP si estoy leyendo la pregunta correctamente) y aumente en 100 calorías cada 1 o 2 semanas. Deja de aumentar cuando sientas que estás engordando demasiado rápido o crees que has encontrado tu “punto ideal”.
Ahora, aquí están las malas noticias. Si no eres muy activo, no desarrollarás músculo independientemente de tu dieta. Cuando comes más calorías de las que tu cuerpo necesita, tiene dos opciones (simplificación, pero contéstame aquí: almacena esa energía como grasa para usarla más adelante, o úsala para desarrollar músculo. Debido a nuestra historia evolutiva como una de escasez de alimentos, nuestros cuerpos preferirían almacenar las calorías en forma de grasa en caso de hambruna. La construcción muscular solo se realiza cuando los músculos necesitan aumentar o fortalecerse debido a algo que estás haciendo (levantamiento de pesas, deportes, etc.).
Más malas noticias: la construcción muscular no se trata solo de calorías, sino también de proteínas. Si el músculo fuera una casa, la proteína sería el material para la casa y las calorías serían para el equipo de construcción … el punto es que necesitas ambas cosas. La dosis diaria recomendada de proteína (~ 50 gramos para hombres, IIRC) es solo para personas sedentarias que no intentan desarrollar músculo. Desea al menos duplicar esa cantidad una vez que comience a ingerir más calorías.
La otra cosa a tener en cuenta es que tu músculo existente es capaz de ser más fuerte. Hasta que tu músculo existente esté “al límite” en términos de fuerza, tu cuerpo no destinará calorías preciosas para desarrollar músculo, incluso si estás comiendo muchas calorías. Prácticamente, esto significa que es probable que deba activarse antes de aumentar su volumen, no concurrente con su volumen. Lo bueno es que “fortalecer” tu músculo existente hará que se vea más grande y más definido, por lo que al menos parecerá que has añadido algo de músculo.
Todo lo dicho, aquí estaría mi consejo para que el OP agregue músculo:
1.) Actívate. El entrenamiento de resistencia es, IMO, la forma más rápida de fortalecerse y luego desarrollar músculo, pero cualquier forma de actividad de alta intensidad hará el truco. El ejercicio de baja intensidad (caminar, trotar, la mayoría de las clases de baile, etc.) no desarrollará fuerza o músculo muy rápidamente en absoluto, por lo que no se recomiendan.
2.) Una vez que ha estado fortaleciéndose consistentemente (3 veces por semana durante 6 semanas, sin semanas “inactivas”), inicie el volumen lento descrito anteriormente. Recuerde comer muchas proteínas, de diferentes fuentes (no todas las proteínas son iguales, los aminoácidos son muy importantes, pero a menos que desee convertirse en un experto en proteínas, recuerde asegurarse de que su proteína provenga de una variedad de fuentes y los aminoácidos probablemente estarán bien).
3.) Una vez que comience a comer más, comience a medir su progreso. La escala es la manera más fácil pero peor de decir dónde estás. Recomiendo usar una cinta métrica y registrar los resultados (generalmente mida alrededor de su bíceps, pecho, cintura, glúteos y cuádriceps). Asegúrese de medir el mismo punto de forma constante (no mida su quad cerca de los glúteos un día y cerca de los nuevos al siguiente).
