La rodilla es una articulación grande que soporta el peso de su cuerpo cuando está parado, caminando o realizando casi cualquier otro tipo de movimiento. La hinchazón en la rodilla puede dificultar el desplazamiento y puede ser doloroso. No es infrecuente que se hinche la rodilla después del ejercicio, pero puede ser una llamada de atención para cambiar su rutina o ejercer menos presión sobre sus articulaciones.
Causas
La hinchazón de la rodilla después del ejercicio suele deberse a esguinces leves u otras afecciones inflamatorias, como tendinitis, bursitis o artritis. Los tendones y ligamentos que mantienen juntas sus articulaciones pueden irritarse por el uso excesivo, las lágrimas u otras lesiones. La artritis es una enfermedad degenerativa que causa dolor en las articulaciones e inflamación localizada y sensibilidad. Si las medidas sencillas de autocuidado no alivian la hinchazón o si constantemente experimenta síntomas después de un entrenamiento, consulte a su médico para determinar la raíz del problema.
Tratamiento
La formación de hielo y elevar la rodilla después del ejercicio ayudará a que la inflamación disminuya y reduzca el dolor y la sensibilidad. Los medicamentos antiinflamatorios son seguros para la mayoría de las personas y también para combatir la inflamación. Si no puede tomar ibuprofeno o acetaminofeno, solicite a su médico ideas de tratamiento alternativo. Dependiendo de la causa subyacente de la hinchazón, es posible que deba descansar durante unos días hasta que el dolor y la hinchazón disminuyan gradualmente. Siempre deja que el dolor sea tu guía. Si comienza a sentir dolor, interrumpa temporalmente la actividad.
Tramo. Los muslos apretados y los isquiotibiales pueden tirar de la rodilla y causar un dolor leve. Las buenas noticias sobre el estiramiento es que siempre ayudará, no lastimará. La próxima vez que sienta dolor en las rodillas (o mejor aún, antes de que comiencen a dolerle y como complemento de su programa) haga estos dos estiramientos rápidos y fáciles:
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- Estiramiento de isquiotibiales: coloque una pierna extendida sobre una superficie ligeramente elevada (como una acera) y alcance su brazo opuesto a su rodilla o tobillo. Mantenga durante 10 a 15 segundos y repita en el otro lado.
- Estiramiento de cuádriceps: de pie, dobla la rodilla y agarra la parte superior del pie detrás de ti; tira suavemente del talón hacia tu trasero. Mantén tu cofre levantado todo el tiempo. Mantenga durante 10 a 15 segundos y repita en el otro lado.
Congelarlo. El hielo es el antiinflamatorio más efectivo y natural. Después de la actividad, coloque hielo en una bolsa de plástico y colóquelo directamente en el área dolorida de las rodillas durante 20 minutos. Necesitas más ayuda? Tome un antiinflamatorio de venta libre (como Advil) también.
Administre su programa. Recuerde cambiar solo un aspecto de su programa semanalmente para minimizar el estrés en sus articulaciones y lesiones. Elija la frecuencia, intensidad o duración para que su programa sea más difícil. Por ejemplo, si decides retomar tu entrenamiento haciendo uno o dos días más, no vayas más rápido o en una pendiente más pronunciada. Elija solo una variable por semana.
Mantenga su peso bajo control. Cada libra extra de peso corporal agrega 4 libras de estrés en sus articulaciones. Combina tu programa de caminata con una dieta saludable para asegurarte de tener y mantener tu peso óptimo
Extensión
Estirarse antes de un entrenamiento relaja los músculos y tendones, lo que reduce el riesgo de lesiones durante el ejercicio y puede provocar hinchazón de la rodilla. La inflamación activa debe controlarse antes de comenzar una rutina de estiramiento para evitar causar más dolor y complicaciones. Las flexiones simples de las rodillas lo ayudan a mantener la flexibilidad después de una lesión; una rodilla hinchada puede sentirse rígida después de varios días de movilidad limitada.
Los estiramientos de isquiotibiales y pantorrillas fortalecen los ligamentos y tendones que sostienen la rodilla y pueden ayudar a prevenir lesiones. Caminar con los dedos es una forma de estirar las pantorrillas; póngase de pie sobre los dedos del pie, los talones del suelo y caminar durante varios minutos. Recuéstese en el suelo boca arriba cerca de la esquina de una pared para estirar los isquiotibiales. Manteniendo su rodilla ligeramente doblada, coloque su pierna en el aire. Apoya el talón en la pared y mantén la planta del pie hacia arriba. Acércate a la pared para obtener un estiramiento más profundo en el tendón de la corva.
Apoyo
Envolverse la rodilla con un vendaje de compresión o usar una rodillera elastizada puede controlar la cantidad de hinchazón que experimenta durante y después del ejercicio. Elija calzado deportivo con un amplio soporte para reducir la cantidad de presión en la rodilla durante la carrera y otros deportes que son difíciles para las articulaciones. Menos estrés en las rodillas reduce el riesgo de desarrollar lesiones por uso excesivo que provocan inflamación e hinchazón.
