Sé que estás buscando una respuesta simple, pero desafortunadamente, no existen tales cosas aquí.
Realmente depende de la causa de tu dolor de espalda y las causas son muchas. También depende de los movimientos que terminan provocando una respuesta al dolor en función de la causa de su dolor de espalda.
Normalmente tiene algunos movimientos diferentes que se agravan. Los principales son flexión (flexión hacia abajo), extensión (hacia atrás), flexión lateral (flexión hacia un lado), rotación y combinaciones de esos movimientos.
Otras veces, la falta de movimiento crea un agravamiento o intenta estabilizar el movimiento.
Entonces, la primera clave es evitar los movimientos que crean un agravamiento y lo llevan por encima del umbral del dolor. Cualquier entrenamiento que incluya esos movimientos debe evitarse hasta que no haya dolor.
Lo ideal sería buscar atención médica / asesoramiento y determinar la causa para que pueda crear un programa de rehabilitación para resolver el problema y luego trabajar de nuevo hacia los movimientos que ahora son dolorosos, pero no será después de que se recupere.
