El monohidrato de creatina es la forma más común de creatina que se vende y la más barata. Se ha demostrado que el monohidrato de creatina mejora la resistencia muscular a corto plazo. Las mejoras incluyen potencia máxima y fuerza, trabajo realizado durante series de contracciones musculares de máximo esfuerzo, rendimiento de sprint de esfuerzo único y trabajo realizado durante el rendimiento de esprint repetitivo. Existen otros tipos de creatina, como el éster etílico de creatina, pero no han demostrado ser más efectivos que el monohidrato de creatina, a pesar de su mayor costo.
Whey Protein
La proteína del suero es una fuente de aminoácidos, que son los componentes básicos de las proteínas. Los aminoácidos se usan para muchas funciones dentro del cuerpo e incluso pueden soportar funciones neuronales. Los aminoácidos también se descomponen y se consumen para la reparación y remodelación de tejidos cuando se produce tensión muscular, como durante el entrenamiento de resistencia. A medida que aumente la intensidad y el volumen de su entrenamiento, sus necesidades de proteínas aumentarán, y el uso de un suplemento de proteína de suero de leche es un método para satisfacer estas necesidades.
Creatina y Whey Protein
Puedes tomar creatina y proteína de suero juntos. Cuando consumes creatina con proteína, ambos se absorben y se utilizan según sea necesario. Un estudio publicado en 2001 en el “International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism” mostró que aquellos que combinaban creatina con proteína de suero experimentaron la mayor ganancia en fuerza. No necesita grandes dosis de creatina, lo que puede causar malestar estomacal. Cinco g por día es suficiente para maximizar los niveles de creatina de su cuerpo después de un mes.
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Sacando lo mejor de cada uno
Tomar un azúcar simple como la dextrosa o la maltodextrina puede aumentar su recuperación, suponiendo que la combine con proteínas. El momento ideal para que esto ocurra es después del entrenamiento, cuando sus niveles de insulina son altos y sus niveles de glucógeno muscular son bajos. Esto hará que los azúcares y los aminoácidos se arrastren a los músculos para reemplazar lo que ha quemado. Agregar creatina puede aprovechar la respuesta a la insulina, que disminuye dentro de las 24 horas de entrenamiento.
