El arroz y los frijoles son una excelente manera de llenarlos, y también son baratos como los chips. (Idioma que significa un costo muy bajo, sin comparar literalmente el costo con las fichas). Necesitamos algunos carbohidratos para sobrevivir y estar saludables.
A partir de ahí, agregue verdes. Comprar localmente sería una buena manera de reducir algunos costos al buscar productos locales y de temporada. (Los mercados de agricultores * pueden * ser más baratos que las tiendas de comestibles, pero no siempre. Hay una escuela de pensamiento que cree que los productos agrícolas pequeños son más nutritivos que las mega granjas. No tengo datos que respalden o nieguen esa idea).
Pero retrocedamos un poco primero. ¿Qué necesita una persona por día para mantenerse saludable? (De Heart.org)
Granos
Al menos la mitad de tus porciones debe ser integral.
6-8 porciones por día
¿Qué tan confiables son los dropshippers de vitamina?
¿Cuáles son los usos de la pirámide de la guía de alimentos?
¿Hay algún buen complemento para el enfoque y la concentración?
- 1 rebanada de pan
- 1 oz de cereal seco (verifique la etiqueta de nutrición para medir la taza de diferentes productos)
- 1/2 taza de arroz cocido, pasta o cereal (aproximadamente del tamaño de una pelota de béisbol)
Vegetales
Coma una variedad de colores y tipos
4-5 porciones por día
- 1 taza de verduras de hoja crudas (aproximadamente del tamaño de un puño pequeño)
- 1/2 taza de verduras crudas o cocidas en trozos
- 1/2 taza de jugo de vegetales
Frutas
Coma una variedad de colores y tipos
4-5 porciones por día
- 1 fruta mediana (aproximadamente del tamaño de una pelota de béisbol)
- 1/4 taza de fruta seca
- 1/2 taza de fruta fresca, congelada o enlatada
- 1/2 taza de jugo de fruta
Productos lácteos sin grasa o bajos en grasa
2-3 porciones por día
- 1 taza de leche descremada o baja en grasa
- 1 taza de yogur sin grasa o bajo en grasa
- 1 y 1/2 oz de queso sin grasa o bajo en grasa (aproximadamente del tamaño de 6 dados apilados)
Carnes magras, aves de corral y mariscos
Menos de 6 oz por día
- 3 oz de carne cocida (aproximadamente del tamaño de un mouse de computadora)
- 3 oz de pescado a la parrilla (aproximadamente del tamaño de un talonario de cheques)
Grasas y aceites
Use aceites vegetales líquidos y margarina suave con mayor frecuencia
2-3 porciones por día
- 1 cucharadita de margarina suave
- 1 cucharada de mayonesa
- 1 cucharadita de aceite vegetal
- 1 cucharada de aderezo para ensalada normal o 2 cucharadas de aderezo bajo en grasa (el aderezo sin grasa no cuenta como ración)
Nueces, semillas y legumbres
4-5 porciones por semana
- 1/3 taza o 1 y 1/2 oz de nueces
- 2 cucharadas de mantequilla de maní
- 2 cucharadas o 1/2 onza de semillas
- 1/2 taza de frijoles secos o guisantes
Dulces y azúcares agregados
5 o menos porciones por semana
- 1 cucharada de azúcar
- 1 cucharada de jalea o mermelada
- 1/2 taza de sorbete y helados
- 1 taza de limonada
Como estamos tratando de recortar nuestro presupuesto, también podríamos ignorar los dulces directamente.
Necesitamos 6 porciones de granos, 4 de fruta, 4 de vegetales y 6 oz de carne (o equivalente).
Del USDA “En general, 1 onza de carne, pollo o pescado, ¼ taza de frijoles cocidos, 1 huevo, 1 cucharada de mantequilla de maní o ½ onza de nueces o semillas puede considerarse equivalente a 1 onza del Grupo Protein Foods ”
Nuestros aceites vendrán de la cocina. Lechería se recomienda en gran medida para el contenido de calcio (de los cuales no es el más alto, cosas como el brócoli son fuentes mucho mejores), y realmente no es tan bueno para usted.
¿Cuáles son algunas fuentes baratas de granos?
- Pan (si vive en un área de menor costo, se puede encontrar por $ 1-2 / pan, incluso pan de grano entero, aunque comúnmente es más cercano a $ 4, una porción es 1 rebanada, y hay alrededor de 16 rebanadas por pan (ignorando los talones o “colillas” que a muchas personas no les gustan (¡y las guardo para usarlas como migas de pan en la cocina!)) así que el pan cuesta ~ $ 0.25 / porción)
- Arroz (el arroz integral se considera grano entero, generalmente alrededor de $ 2 / lb o $ 0.20 / porción)
- Pasta (mi tienda de comestibles a menudo tenía ventas de pasta de granos enteros por $ 1 / libra, o $ 1 por pasta vegetariana, que no es de grano entero, pero sí cuenta como 1 / 4-1 / 2 porción de vegetales. 1 porción de pasta es alrededor de $ 0.20 dependiendo del precio).
- Avena ($ 2 / 16oz seca, $ 0.13 / porción)
¿Cuáles son algunas fuentes baratas de proteína?
- Frijoles (1 libra es $ 2 o menos, y 1 libra es ~ 12 porciones, entonces $ 0.17 / porción)
- La mantequilla de maní (natural, sin azúcar añadido es de $ 3/16 oz, o $ 0,19 / porción)
- Huevos ($ 3 / dozen, así que $ 0.25 / porción)
- Requesón ($ 5 / 1.5pints, o 6 porciones, entonces 1 porción es $ 0.83)
- Carne picada ($ 3.5 / lb, 1 porción es ~ 4 oz antes de cocinar, ~ $ 0,88 / porción)
- Atún ($ 1 / lata, lata es ~ 5oz, pero empacada en agua, por lo tanto, $ 1 por porción)
¿Cuáles son algunas fuentes baratas de fruta?
- Depende de la temporada y su ubicación, pero las uvas generalmente se pueden encontrar por $ 1-2 / lb en temporada, plátanos por $ 2 / manojo, manzanas por $ 2 / libra o menos, etc.
- Las frutas secas pueden ser un buen negocio, solo tenga cuidado de que no tengan azúcar agregada. Agrego un 1 / 4c de pasas de uva a la avena por la mañana, más 1 vaso de jugo de naranja (100% de jugo, sin azúcar) y ya estoy casi hecho para el día.
- Necesitas ~ 2-3 tazas de fruta por día, en general
- Mi tienda local a menudo tenía ventas donde las bolsas de frutas y verduras congeladas eran de $ 1 / 10-12 oz bolsa, así que me abastecí. ~ $ 0.45 / porción
- El jugo de naranja cuesta $ 4/64 oz, $ 0.50 por porción
¿Cuáles son algunas fuentes baratas de verduras?
- De nuevo, depende mucho de la temporada y la ubicación. Desea buscar verduras más densas en nutrientes en lugar de solo costos puros. La col rizada, las espinacas, las zanahorias, el brócoli y los pimientos suelen tener un buen valor en $ por beneficio para la salud.
- También me sale una bolsa de verduras congeladas de $ 1 / 10-12 onzas a la venta
Está bien, entonces, si todavía estás leyendo este muro de texto, comencemos a planear las comidas.
Si está cocinando con un presupuesto ajustado y usando muchos de los mismos ingredientes una y otra vez, debe usar SEASONING. Casi todas las personas que he conocido no pueden soportar comer lo mismo una y otra vez. Compre a granel y obtenga una buena variedad. La albahaca, el orégano, el chile en polvo, la cebolla en polvo, el ajo en polvo y la pimienta son un buen lugar para comenzar. Cultivar albahaca, cebollín, menta y otras hierbas es fácil y barato, por lo general $ 2 / planta en el verano, replantar en una maceta más grande después de una semana más o menos.
Desayunos
2 piezas de pan tostado con 1/2 banana rebanada en cada rebanada, 2 cucharadas de PB por rebanada
-2 porciones de granos, 1 fruta, 1 grasa y 2 proteínas
2 oz de avena seca, agua (para cocinar), 1 / 4c pasas de uva, 1 oz de PB
-2 porciones de granos, 1 fruta, 1 grasa y 2 proteínas
2c fruta congelada, 1c OJ, 1c espinaca baby, 1 / 2c requesón (soy raro tal vez, porque me encanta este combo)
-3 porciones de fruta, 1 vegetal, 1 proteína
Continúa desde allí. Cada desayuno es menos de $ 2 en total. Tiendo a simplemente tomar un refrigerio en lugar de almorzar, y tener una cena más grande, por lo que mi costo diario de comer es de $ 4 o menos por día.
Básicamente divide todo por costo por porción y luego come la cantidad adecuada de porciones de todo. La forma más fácil de reducir sus costos es cocinar en casa y comprar en las tiendas.
Si tiene una ALDI cerca de usted, casi siempre tiene los precios más bajos. Sprouts y Kroger son otras dos cadenas que tienen buenas ofertas.
TL; DR, dependiendo de dónde viva, los costos variarán. La variedad es importante, pero también lo es la cantidad. No solo coma naranjas, apio, arroz y frijoles, aunque cueste menos. La mantequilla de maní, arroz, frijoles y frutas y verduras en venta por $ 1 / bolsa te llevarán lejos.
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