Diabetes tipo 2 y ejercicio
El ejercicio hace que sea más fácil controlar su diabetes
Cuando tiene diabetes tipo 2, la actividad física es un componente importante de su plan de tratamiento. También es importante tener un plan de alimentación saludable y mantener su nivel de glucosa en sangre a través de medicamentos o insulina, si es necesario.
Si se mantiene en forma y activo durante toda su vida, podrá controlar mejor su diabetes y mantener su nivel de glucosa en sangre en el rango correcto. Controlar su nivel de glucosa en sangre es esencial para prevenir complicaciones a largo plazo, como dolor nervioso y enfermedad renal.
El ejercicio tiene muchos beneficios, pero el más importante es que facilita el control del nivel de glucosa en sangre (azúcar en la sangre). Las personas con diabetes tipo 2 tienen demasiada glucosa en la sangre, ya sea porque su cuerpo no produce suficiente insulina para procesarla o porque su cuerpo no usa la insulina adecuadamente (resistente a la insulina).
En cualquier caso, el ejercicio puede reducir la glucosa en su sangre. Los músculos pueden usar glucosa sin insulina cuando haces ejercicio. En otras palabras, no importa si eres resistente a la insulina o si no tienes suficiente insulina: cuando haces ejercicio, tus músculos obtienen la glucosa que necesitan y, a su vez, tu nivel de glucosa en sangre baja.
Si eres resistente a la insulina, el ejercicio realmente hace que tu insulina sea más efectiva. Es decir, su resistencia a la insulina disminuye cuando hace ejercicio, y sus células pueden usar la glucosa de manera más efectiva.
El ejercicio también puede ayudar a las personas con diabetes tipo 2 a evitar complicaciones a largo plazo, especialmente problemas cardíacos. Las personas con diabetes son susceptibles de desarrollar arterias bloqueadas (arteriosclerosis), lo que puede provocar un ataque cardíaco. El ejercicio ayuda a mantener su corazón sano y fuerte. Además, el ejercicio te ayuda a mantener el colesterol bueno y eso te ayuda a evitar la arteriosclerosis.
Además, existen todos los beneficios tradicionales del ejercicio:
- Presión sanguínea baja
- Mejor control del peso
- Aumento del nivel de colesterol bueno (HDL)
- Más delgado, músculos más fuertes
- Huesos más fuertes
- Mas energia
- Estado de ánimo mejorado
- Mejor dormir
- Manejo del estrés
Pero antes de comenzar a ejercitar …
Cuando la mayoría de las personas son diagnosticadas con diabetes tipo 2, tienen sobrepeso, por lo que la idea de hacer ejercicio es particularmente desalentadora. Para su salud, debe comenzar un plan de ejercicios bueno y razonable, pero primero, debe hablar con su médico .
Su médico podrá controlar la salud de su corazón, lo cual es particularmente importante si ya tiene arterias bloqueadas o presión arterial alta. También debe tener en cuenta cualquier otra complicación relacionada con la diabetes: retinopatía o neuropatía, por ejemplo. Al comenzar un programa de ejercicios, su médico lo puede derivar a un fisiólogo del ejercicio o educador de la diabetes para que lo ayude a descubrir el mejor programa de ejercicios que le permita ponerse en forma para su nivel de condición física.
Además, antes de comenzar a hacer ejercicio, debe establecer objetivos realistas. Si no ha hecho mucho ejercicio recientemente, querrá comenzar lentamente y aumentar gradualmente la cantidad e intensidad de la actividad.
Recuerde mantenerse hidratado bebiendo agua y siempre tenga a mano un tratamiento para reducir la glucosa en sangre (una buena idea es una merienda con 15 g de carbohidratos). Es inteligente verificar su nivel de azúcar en la sangre con su medidor de glucosa antes y después del ejercicio para asegurarse de estar en un rango seguro.
Ser diagnosticado con diabetes tipo 2 sí cambia su vida, pero hacer pequeños cambios en su rutina puede ayudarlo a incorporar más actividad física en su día. Necesita hacer lo que funciona para su cuerpo y su estilo de vida. Consulte las sugerencias a continuación sobre qué tipos de ejercicio realizar.
Tómese su tiempo para desarrollar una rutina de ejercicios constante y desafiante. Y estar bien con ir despacio, es mejor para tu cuerpo a largo plazo.
Qué tipo de ejercicio hacer
Hay tres tipos principales de ejercicio: aeróbico, entrenamiento de fuerza y flexibilidad. Debes aspirar a tener un buen equilibrio de los tres.
Ejercicios aeróbicos
Los ejercicios aeróbicos incluyen:
- Para caminar
- Correr / correr
- Tenis
- Baloncesto
- Nadando
- Ciclismo
Debe intentar realizar al menos 30 minutos de ejercicio aeróbico la mayoría de los días de la semana. Si crees que no puedes encontrar 30 minutos, puedes dividir el ejercicio en trozos, 10 minutos aquí y allá. Acumule hasta 30 minutos gradualmente.
Además, estire su creatividad cuando se trata de adaptarse al ejercicio. Salga a caminar durante el almuerzo o saque a toda la familia después de la cena para jugar al baloncesto. Recuerde que pasear a su perro es una forma de ejercicio. Tomar las escaleras es ejercicio. Caminar desde su automóvil hacia la tienda es hacer ejercicio, así que aléjese más.
Necesitas encontrar una manera de hacer ejercicio que realmente disfrutes, porque si no es divertido, no lo harás. Será más difícil mantenerse motivado, incluso si conoce todos los beneficios del ejercicio. Considere tomar clases grupales en el gimnasio, o busque a un amigo con quien caminar o correr. Tener a alguien más haciendo ejercicio contigo lo hace más divertido y motivador.
Entrenamiento de fuerza
Una vez que hayas podido incluir la actividad aeróbica en tus días, puedes comenzar a incluir entrenamiento de fuerza.
El entrenamiento de fuerza te proporciona músculos delgados y eficientes, y también te ayuda a mantener huesos fuertes y saludables. Es realmente bueno para ti cuando tienes diabetes tipo 2 porque los músculos usan la mayor cantidad de glucosa, así que si puedes usarlos más, entonces podrás controlar mejor tu nivel de glucosa en sangre.
El entrenamiento con pesas es una de las técnicas más utilizadas de entrenamiento de la fuerza, aunque también puedes usar tu propio peso corporal para desarrollar la fuerza, piensa en flexiones y lagartijas.
Cuando comiences un programa de entrenamiento con pesas, asegúrate de saber cómo usar todo el equipo. Pregúntele al personal de su gimnasio cómo debe usar los pesos, o considere la posibilidad de obtener un entrenador personal para que aprenda los mejores ejercicios para usted.
Levantar pesas de 20 a 30 minutos dos o tres veces por semana es suficiente para obtener todos los beneficios del entrenamiento de la fuerza.
Entrenamiento de flexibilidad
Con el entrenamiento de flexibilidad, mejorará el funcionamiento de sus músculos y articulaciones. Estirarse antes y después del ejercicio ( especialmente después del ejercicio) reduce el dolor muscular y realmente relaja los músculos.
Y quédate con eso
Haga un compromiso para hacer ejercicio; hazlo una prioridad Su salud a largo plazo depende de ello, por lo difícil que puede ser encontrar tiempo o motivarse para hacer ejercicio, consérvela. Le ayudará a perder peso (si necesita hacerlo), y hará que su cuerpo sea más eficiente al usar su insulina y glucosa.
Para obtener más información sobre la diabetes, visite este sitio web: Todo sobre la guía de la diabetes: aprenda todo sobre la diabetes
