1. Sé feliz.
Los estudios han demostrado que al elegir redirigir su atención a lo positivo, aumentan sus niveles de serotonina. Se sabe desde hace años que sus pensamientos pueden alterar el flujo de sangre al cerebro, pero solo recientemente los científicos han descubierto que la forma en que usted piensa también puede alterar los niveles de neurotransmisores. Se ha demostrado que la meditación aumenta los niveles de dopamina y los sentimientos de felicidad también alteran los niveles de serotonina en el cerebro.
La baja función del receptor de la serotonina se asocia con mal humor, y los niveles altos de serotonina se asocian con un mejor estado de ánimo. Básicamente, aunque la baja cantidad de serotonina puede hacer que te sientas triste, sentirte feliz también puede aumentar tus niveles de serotonina. No está claro cuál es más potente, pero una forma de aumentar la serotonina puede ser a través de métodos de psicoterapia como la terapia cognitivo conductual, la meditación y mi entrenamiento HeartMath favorito.
El entrenamiento Doing Heart Math literalmente fortalece la parte de tu cerebro responsable de activar el “estado feliz”.
2. Salir más.
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Mark Sisson ha escrito algunos excelentes artículos sobre la importancia de la exposición al sol y a la luz. Hizo un gran comentario sobre cómo trabajar al aire libre puede aumentar su productividad, felicidad y salud. El problema es que es difícil mover su oficina al exterior (aunque hay algunos trucos que puede usar para que funcione). Sin embargo, trabajar al aire libre no es algo que la mayoría de la gente vaya a hacer. Sin embargo, otra investigación muestra que la exposición a la luz brillante puede ser una forma de ayudar a aumentar los niveles de serotonina y aliviar los síntomas depresivos.
La terapia con luz brillante es especialmente efectiva en mujeres embarazadas. En una nota ligeramente macabra, las autopsias han demostrado que las personas que murieron en el verano tienen niveles más altos de serotonina que aquellos que murieron en el invierno. En estudios en los que se restringe deliberadamente el triptófano para reducir los niveles de serotonina, la luz brillante evita la caída normal de los niveles de serotonina. Si has estado sufriendo de depresión o tristeza inexplicable, trata de salir más a menudo. Si no puede, piense en encender una luz de despertador o instalar algunas bombillas halógenas en su área de trabajo.
De hecho, dado que vivo en Canadá, donde oscurece durante el invierno, tengo 1000 vatios de luz halógena montados sobre mi escritorio, lo que sirve para evitar el invierno.
3. Ejercicio.
Si has estado leyendo el blog o escuchando el podcast durante un tiempo prolongado, probablemente hayas descubierto que el exceso de ejercicio no es a prueba de balas. Sin embargo, los tipos correctos de ejercicio pueden ser beneficiosos por una serie de razones. Una revisión masiva de la mayoría de la evidencia disponible encontró que el ejercicio es extremadamente bueno para mejorar los síntomas depresivos y aumentar el estado de ánimo. Algunas agencias con visión de futuro incluso prescriben ejercicio en lugar de antidepresivos, porque “la relación riesgo-beneficio es baja para el uso de antidepresivos en pacientes con depresión leve”. En otras palabras, el ejercicio es más efectivo y seguro, al menos para personas con depresión leve. En los animales, el ejercicio aumenta los niveles de serotonina y las tasas de activación de las neuronas de serotonina. ¿Esto significa que deberías comenzar a entrenar para el Maratón de Boston? No, pero es evidencia de que podría beneficiarse de un plan de fuerza como el que hemos presentado aquí. Para obtener más información sobre los beneficios del ejercicio a prueba de balas, escuche nuestra entrevista con el Dr. Doug McGuff, MD
4. Dieta.
La última, y posiblemente la forma más efectiva para aumentar los niveles de serotonina en su cerebro y mejorar su estado de ánimo es comer la Dieta a prueba de balas. En animales y humanos, el triptófano aumenta los niveles de serotonina. En casos de depresión ligera a moderada, el triptófano también puede mejorar el estado de ánimo. Incluso en personas sanas que se clasifican como ligeramente más irritables que la mayoría, pequeñas cantidades de triptófano pueden hacerlas más agradables y menos irritables. Sin embargo, existe una diferencia entre el triptófano dietético y el suplementario.
Los suplementos de triptófano aumentan los niveles de serotonina, pero el triptófano en la dieta no. Si toma triptófano como suplemento, no lo tome cuando haya consumido proteína recientemente, los otros aminoácidos en la proteína compiten con la absorción de triptófano en el cerebro.
También hay evidencia de que una dieta alta en triptófano puede ser perjudicial para usted a largo plazo. Sin embargo, hay algunos alimentos que pueden aumentar los niveles de serotonina. Algunas de las proteínas del suero de leche pueden mejorar el estado de ánimo en humanos después de unas pocas horas. Esta podría ser una de las razones por las que las personas se sienten mucho mejor comiendo Upgraded Whey.
Al final, cambiar los tipos y las cantidades de proteína que consume probablemente sea menos efectivo que los tipos y cantidades de grasa que come. Los estudios han demostrado que consumir omega-3 mejora el estado de ánimo. Por otro lado, consumir grandes cantidades de grasas trans artificiales oxidadas puede disminuir su rendimiento mental y dañar su estado de ánimo. Cuando comes estas grasas, se asimilan en tu cerebro y otros tejidos. Reemplazan las grasas que necesita, como los omega-3, y lo vuelven más irritable, menos inteligente y menos a prueba de balas.
La Dieta a prueba de balas es alta en grasas omega-3, grasas saturadas limpias y cantidades moderadas de proteína animal para darle a su cuerpo lo que necesita para un estado de ánimo estable, pero no demasiado para causar inflamación.
