Afortunadamente, la hipótesis de la “proteína completa” o “combinación de proteínas” ha sido en gran parte abandonada (popularmente llamada ” el mito que no desaparecerá “), incluso por las personas que la popularizaron. Esto fue en gran parte Frances Moore Lappé en el libro “Dieta para un pequeño planeta” de 1971. En la versión revisada de 1981, ella había revertido su postura sobre el asunto.
Que ya no es una hipótesis convencional tiene mucho sentido desde un punto de vista científico, la mayoría de las plantas contienen todos los aminoácidos esenciales en cantidades lo suficientemente grandes (ver la versión revisada de “Dieta para un planeta pequeño” para algunas notables excepciones). Afortunadamente, un artículo de revisión influyente que analiza la literatura científica sobre combinación de proteínas y proteínas vegetales está disponible gratuitamente, por lo que puede leerlo usted mismo y ver si está de acuerdo (aunque no puedo garantizar que todos los artículos mencionados estén también disponibles libremente). [1]
Tendría que comer muy limitado y casi intencionalmente y selectivamente “malo” (por ejemplo, solo comer frutas o alimentos refinados, o cualquier otra cosa) para evitar obtener las cantidades recomendadas de aminoácidos esenciales y no esenciales de una dieta vegana.
Por supuesto, no todo el material vegetal contiene necesariamente todos los aminoácidos en las mismas cantidades, pero si usted come un poco más de proteína que 50-60 gramos de proteína diaria recomendada, la metabolizará y obtendrá energía de ella.
Permítanme referirme a algunas preguntas similares que he respondido [2] [3] [4], una de las cuales hace un poco de cálculos para demostrar que no solo es posible obtener todas sus proteínas y aminoácidos esenciales de plantas, es ridículamente fácil . Incluso comiendo solamente papas o trigo (que no son altos en proteínas), casi golpeas las dosis recomendadas. Casi.
Y déjenme hacerme eco de mi declaración de la referencia [2].
¿Qué tienen que ver los aminoácidos con estar vivo o antienvejecimiento?
¿Por qué la insulina estimula la absorción de aminoácidos de la cadena ramificada?
¿Qué enzima traduce aminoácido a proteínas?
¿Cuál es el propósito del proceso de desaminación de aminoácidos?
Comer variada Mayormente basado en plantas. Evite demasiado de una cosa, pero evite especialmente la “comida” altamente procesada.
Y además de eso, aléjate de la mayoría de las nuevas modas de lujo en la dieta. A menos que tenga necesidades dietéticas muy específicas (debido a una enfermedad o entrenamiento atlético profesional o algo así), en cuyo caso debe consultar a un médico. Y, por supuesto, no estoy diciendo que nunca me permitas comer comida chatarra u otros alimentos procesados (con resaca, a veces tomo una pizza de tamaño familiar y patatas fritas incluso antes de salir de la cama. Pero es la excepción, no es algo que sucede todos los meses), pero … ya sabes … moderación.
Dicho esto, hay otras cosas en su dieta que los aminoácidos. Es posible que necesites tener en cuenta la vitamina B12 si te vuelves completamente vegano. No es imposible de obtener, pero es posible que necesite un poco de planificación, dependiendo de sus hábitos alimenticios. Hay informes de B12 accesibles basados en plantas, pero no conozco ninguna evidencia contundente de que haya B12 biodisponible en la mayoría de las plantas que comemos (por favor, avíseme si hay algo de lo que no estoy seguro). Entonces tal vez suplementos? Solo fíjate en esto si quieres probar una dieta vegana.
EDIT: veo que puede haber un problema con la primera referencia, así que aquí http://ajcn.nutrition.org/conten…
Además, veo algunas respuestas que dicen que al arroz le falta un aminoácido y al frijol al otro. Nos dijeron lo mismo sobre frijoles y maíz alguna vez. Profesores universitarios y docentes, no menos (sin embargo, no fue su área de investigación, lo leyeron en un libro de texto. Un gran problema al no verificar sus fuentes antes de transmitir declaraciones), por lo que no es sorprendente que esto siga siendo un gran creencia sostenida. “El mito que no morirá”. Pero no hace falta mucha búsqueda bibliográfica para ver que no hay datos que respalden esto. Todo lo contrario. La composición de la proteína del arroz se ha analizado muchas veces, los resultados de uno de esos análisis se pueden encontrar aquí (dos de los no esenciales no se incluyen en la tabla). El estudio también compara la cantidad de aminoácidos esenciales en proteínas de algunas plantas diferentes. Hice una búsqueda rápida de la composición de los frijoles, y honestamente amigos, no toma tanto tiempo investigar esto realmente. Los estudios se remontan a los años 40 (desde mi punto de vista). Este muestra la composición de aminoácidos esenciales en los frijoles (soy, creo que así fue), pero hay muchos estudios que respaldan eso. ¡No falta ningún aminoácido esencial ni de los frijoles ni del arroz! (O maíz para el caso, que era el mito que me enseñaron una vez). Lo siento, pero no puedo garantizar que todos los artículos estén disponibles gratuitamente. Es posible que deba pagar para acceder a ellos. Pero con tantos estudios que encontré que muestran lo mismo, me sorprendería mucho si no pudieras al menos encontrar algunos de acceso abierto.
Notas a pie de página
[1] Iniciar sesión
[2] ¿Hay algún alimento, aparte del huevo, que tenga todos los aminoácidos esenciales?
[3] ¿Cómo el gluten de trigo vital tiene una gran cantidad de proteínas, sin embargo, no tiene ninguno de los aminoácidos esenciales?
[4] Si las plantas pueden proporcionar aminoácidos esenciales y los aminoácidos se utilizan para crear proteínas, ¿por qué la gente piensa que tenemos que comer carne?
