La medicación puede ser realmente efectiva para enfocarse y mantenerse alerta, pero también tiene sus desventajas. No soy antimédico en lo que respecta a los adultos, creo que todos deberían tomar sus propias decisiones, pero creo que vale la pena intentar enfoques menos intrusivos con menos efectos secundarios.
Lo más importante para el funcionamiento cognitivo es dormir adecuadamente, y casi ninguno de nosotros lo entiende. El concepto de “higiene del sueño” -llevar un enfoque muy estructurado del sueño- puede ser útil. Una buena línea de base es dormir por lo menos siete a ocho horas cada noche y dormir a la misma hora todos los días, incluso los fines de semana.
Para lograr esto, una persona con TDAH necesita decidir un tiempo determinado para conciliar el sueño que brinde el tiempo adecuado para una buena noche de descanso. Digamos que debes despertar a las 6:30 durante la semana laboral. Esto significaría establecer 11:00 o 11:30 como la fecha límite para tratar de dormir. Para lograr esto, querrá comenzar a prepararse para dormir alrededor de las 10:00. No más alimentos, alcohol o cigarrillos en ese momento, solo agua. Apague la computadora y obtenga un libro. No hay videojuegos ni ejercicio, nada para estimular el sistema suprarrenal. En cambio, música suave, luces tenues, acomódese en la cama alrededor de las 10:30, lea por un rato y luego apague las luces. Si te encuentras inquieto, sal de la cama y trata de reiniciar el proceso, no te quedes ahí dando vueltas. También es importante usar solo la cama para dormir o el sexo; no lo convierta en la oficina de su hogar.
Para dormir bien, necesitamos estar cansados, y para obtener ese tipo de cansancio, la mayoría de nosotros nos beneficiamos de hacer ejercicio aeróbico todos los días, incluso si solo es una caminata rápida de 15 minutos en el almuerzo o antes de la cena. El ejercicio aeróbico también estimula al cerebro, por lo que puede tener el beneficio adicional de ayudar con el enfoque y reducir la inquietud y la distracción. Idealmente, sugeriría hacer ejercicio aeróbico serio todos los días, al menos 30 minutos con la frecuencia cardíaca y la respiración altas, como andar en bicicleta, trotar, caminar a paso ligero, nadar, etc. Lo hago mejor cuando hago esto para comenzar el día, antes del desayuno, pero a última hora de la tarde también puede funcionar. Si lo haces después de la cena, es posible que te deje demasiado acelerado para dormir.
La dieta también importa. Muchas personas con TDAH se automedican con cafeína, nicotina, alcohol y / o marihuana. Las dos primeras son drogas estimulantes de la mañana y las otras dos son drogas vespertinas que promueven la relajación y la calma, por lo general. Es mejor no usar ninguno de estos, por supuesto, pero si lo hace, sea inteligente sobre cómo y cuándo los usa. La nicotina y la cafeína lo mantendrán despierto si se usa más tarde en el día o en la noche. El alcohol utilizado después de la cena afectará el sueño. La marihuana es una buena cura para el insomnio, se receta para eso en estados donde es medicinalmente legal, pero puede dejarlo realmente borroso y sin motivación a la mañana siguiente. Lo mejor es tratar de excluir o reducir estas sustancias en su dieta, y no solo reemplazar las medicinas recetadas con ellas.
En cuanto a la dieta en términos de alimentos, el uso de las mejores prácticas puede ayudar a cualquiera, pero definitivamente ayuda con este tipo de régimen. Reduzca el azúcar, los almidones y los carbohidratos simples, coma varias comidas pequeñas en lugar de una o dos comidas grandes (especialmente la cena; cuanto más pequeña mejor, el desayuno y el almuerzo son los mejores momentos para comer mucho). Nueces y frutas y verduras para aperitivos. Proteína magra y carbohidratos complejos. Minimice los alimentos procesados y trate de evitar la comida chatarra. (El chocolate está bien, sin embargo)
¿Cómo será el mundo si el ser humano típico tuviera TDAH?
¿Qué persona tiene el caso documentado más grave de ADD / ADHD conocido por la humanidad?
El problema es que es mucho más fácil tomar una píldora que desarrollar hábitos consistentes en estas tres áreas: sueño, ejercicio y dieta. Puedo escribir fácilmente estas sugerencias, pero eso no significa que sea fácil para mí seguirlas. Por eso, creo que es importante que alguien establezca objetivos reales y luego cree sistemas diseñados para reforzarlos. El coaching de funciones ejecutivas (o coaching de TDAH) puede ayudar con esto; puede ser realmente útil tener a alguien con quien hablar que pueda ayudar a definir objetivos y estrategias, y con el tiempo ayudar a que estas estrategias se conviertan en hábitos.
En realidad, hay dos problemas aquí, algo conectados. Una es que puede ser difícil para alguien con TDAH recordar sus intenciones. Nos distraemos de nuestras metas y planes. Tener sistemas claros configurados es importante, con recordatorios visuales. Las notas post-it o los horarios de papel en un refrigerador pueden ser pistas importantes. Usar la función de alarma en un teléfono inteligente, como configurar una alarma para cuando es hora de apagar la computadora, también puede ayudar.
El segundo tema relacionado es que todos los días ocurren cosas en nuestras vidas que nos desvían del rumbo que habíamos planeado. Me estoy preparando para ir a trabajar, agarrar mi billetera y mis llaves, y luego suena el teléfono y respondo, y luego no puedo recordar dónde están mis llaves y mi billetera y me paso un rato buscándolas, entonces Estoy atrasado en el trabajo y echo de menos mi ejercicio habitual durante el almuerzo, así que cuando llego a casa me siento malhumorado y pospongo la cena, etc.
Es importante reconocer los elementos en nuestras vidas -niños, familia, problemas en el trabajo, etc.- que pueden distraernos de nuestras intenciones y luego tratar de planear para ellos. Si hay patrones regulares que hacen que seguir un buen cronograma sea problemático, intente adaptar el cronograma al problema. Por ejemplo, mi hermano a menudo me llama hasta altas horas de la noche, como alrededor de las 9:00, y le gusta hablar y, a menudo, me aceleran, tal vez haga una taza de café o tome una copa de vino. Si reconozco esto, entonces puedo hablar con él y pedirle que llame antes, o si eso no es una opción, tal vez pueda planear tomar una buena ducha después de hablar con él, en lugar de una copa de vino.
Finalmente, es natural que las personas con TDAH sean perfeccionistas, lo que significa que puedes crear este elaborado plan para la salud cognitiva y psíquica, pero luego, cuando un elemento falla, arrojas todo el plan y te rindes. Por lo tanto, es muy importante practicar el perdón de uno mismo y darse cuenta de que, independientemente de los puntos de referencia que no haya cumplido, aún puede adaptarse y golpear el próximo. Estar orientado al futuro y positivo es realmente importante.
Una de las cosas más difíciles para las personas con TDAH es monitorear y realizar un seguimiento de sus propios estados y acciones; no es una mala calidad, ya que de alguna manera estamos realmente interesados en el momento, pero sí significa que puede ser difícil. para mantenerse en curso, y esto es algo que los medicamentos ayudan, aunque a un costo. Así que mi sugerencia final sería comenzar a practicar alguna forma de autoconciencia o atención plena, en la que te detienes regularmente a registrarte y ver lo que realmente estás haciendo y lo que planeas hacer. La meditación en sí misma puede ser realmente efectiva, pero lo más importante es adoptar el hábito de la autorreflexión sobre objetivos, planes y acciones.
Espero que esto sea útil.
