¿Cómo debo obtener mi Omega 3 como vegano?

La respuesta corta es: semilla de lino. Esta es una de las primeras cosas que aprendí como vegano, y es una de las reglas más fáciles de seguir. Mantenga una bolsa de semillas de lino molidas en su refrigerador (creo que se puede poner rancio bastante rápido a menos que lo guarde en la nevera). Usted puede comprarlo literalmente en cualquier lugar en estos días. Todos los días, agregue una cucharada colmada de cereales, gachas, licuados, sopas o ensaladas. Incluso lo eché en un vaso grande de jugo de naranja y lo bebí cuando tenía prisa. Eso es. Ya terminaste

The Vegan Society ofrece un poco más de información:

” ¿ De dónde obtienen los veganos omega-3?

Buenas fuentes de grasas omega-3 son los aceites de algunos frutos secos y semillas como el lino, la mostaza, el cáñamo, la colza y las nueces: recuerde plantar semillas de lino y semillas de chía para obtener la bondad de ellos. Hacer del aceite de colza (canola) su aceite de cocina primario es un enfoque económico y directo para obtener buenas grasas. ¿Por qué no probar la leche de cáñamo y la espirulina en polvo (también rica en omega-3) en batidos, nueces en el cereal para el desayuno o semillas molidas de lino en la cocción?

Otras fuentes de omega-3 incluyen vegetales de hojas verdes, soja y granos; sin embargo, los veganos no deben confiar en estas fuentes, ya que tienden a ser altas en omega-6, lo que puede inhibir la absorción de omega-3.

¿Qué hay de omega-6?

Las dietas veganas, que tienden a ser altas en vegetales, frutas, nueces, granos y semillas, ya obtienen suficiente omega-6 para estar saludables. El truco es asegurarse de no consumir demasiado omega-6 en comparación con omega-3.

Se trata de balance

Necesitamos muchos omega-3 en comparación con las grasas esenciales omega-6. Por lo tanto, coma menos alimentos procesados ​​y moderados de calabaza, girasol, semillas de sésamo y aceites (todos ricos en omega-6). Muchos suplementos de omega-3 también están disponibles y registrados con nuestra marca Vegan como Opti-3 “.

Además de B12 (que todos debemos tomar, incluso los no veganos, tomamos como suplemento), existe una fuente vegetal para cada nutriente esencial que necesitamos. Recomiendo encarecidamente el libro “Becoming Vegan: Comprehensive Edition: The Complete Reference to Plant-Base Nutrition” por Brenda Davis y Vesanto Melina. Este fue uno de los primeros libros que leí cuando me volví vegano y se convirtió en la base de la forma en que como. Comer una dieta vegana no es difícil con solo un poco de información nutricional básica, y este libro lo ofrece de una manera interesante y fácil de digerir (¡pero todavía es cierto!).

¡Mis mejores deseos para ti en tu nueva vida vegana!

Como nutricionista clínica que se especializa en nutrición basada en plantas, hablo con mis pacientes sobre omega 3 diariamente. Hay 3 tipos de omega 3 en la dieta: ALA (que se encuentra en las plantas) y DHA y EPA (que se encuentra en algas marinas y mariscos). Los veganos se basan principalmente en ALA (ácido alfa-linoleico ) ya que es la principal fuente de grasas omega 3. Las fuentes incluyen:

Semillas de lino (tierra) – 2 tbsp proporciona 6.0 g de ALA

Semillas de chia – 2 tbsp proporciona 5.0 g de ALA

Nueces – ½ taza proporciona 4,4 g de ALA

Tofu – 250g proporciona 1.0g de ALA

Hummus – ½ taza proporciona 0.8 g de ALA

ALA se convierte en EPA y DHA en el cuerpo, pero requiere varios cofactores de nutrientes para hacer esto. Principalmente magnesio, zinc, vitamina B3, vitamina B6 y vitamina C.

Para maximizar su conversión de ALA en EPA y DHA, es importante tener una buena proporción de omega 6 a omega 3. Los ácidos grasos Omega 6 pueden reducir la conversión de ALA a EPA y DHA hasta en un 40%. Los alimentos ricos en omega 6 incluyen girasol, cártamo, maíz, semilla de algodón, por lo que es mejor limitar estos aceites cuando sea posible.

En general, se recomienda que apunte al menos a 1,1 g de ALA por día. Me gusta recomendar cápsulas de aceite de linaza para aquellos que desean una dosis más alta o disfrutar de budín de chía varias veces por semana para cumplir con sus requisitos y apoyar una buena salud.