Un artículo que guardé de la revista Time. Lo guardé para mis clientes de pérdida de peso. Pero realmente muestra cómo construir tu cuerpo a través del ejercicio y la dieta son dos animales completamente diferentes. No estoy hablando de la construcción del cuerpo como en la construcción (donde primero tienes que comer los materiales de construcción para convertirlos en cuerpo) sino en construir como en moldear. Aquí está el artículo:
Por qué el ejercicio no te hará delgado por John Cloud
Mientras escribo esto, mañana es martes, que es un día de cardio. Pasaré cinco minutos calentando en la VersaClimber, una máquina imponente que requiere que muevas los brazos y las piernas al mismo tiempo. Luego haré 30 minutos en un molino de escaleras. El miércoles, un entrenador personal me trabajará como un animal de granja durante una hora, a veces hasta el punto de que estoy mareado, un abuso por el que pagué tanto como gasto en comestibles en una semana. El jueves es una clase de “cuña corporal”, que implica otro artilugio de ejercicio, este es un gran taco de espuma desde el cual me levantaré de varias maneras odiosas durante una hora. El viernes traerá una carrera de 5.5 millas, la media milla extra de mi agotadora expiación de cualquier indulgencia gastronómica durante la semana. He ejercido así – obsesivamente, un poco tristemente – durante años, pero recientemente comencé a preguntarme: ¿Por qué estoy haciendo esto? Excepto por un período de dos años al final de una relación infeliz, un período en el que me automedicé con muchos postres italianos, nunca he tenido sobrepeso. Una de las suposiciones más comúnmente aceptadas y comúnmente repetidas en nuestra cultura es que si hace ejercicio, perderá peso. Pero hago ejercicio todo el tiempo, y desde que terminé esa relación y corté la mayoría de esos postres, mi peso ha vuelto a los mismos 163 lb. Ha sido la mayor parte de mi vida adulta. Todavía tengo grasa intestinal que cuelga de mi cinturón cuando me siento. ¿Por qué no todo el ejercicio lo borra? (Lea “El año en medicina 2008: de la A a la Z”.) Es una pregunta que muchos de nosotros podríamos preguntarnos. Más de 45 millones de estadounidenses ahora pertenecen a un club de salud, frente a los 23 millones en 1993. Gastamos unos $ 19 mil millones al año en membresías de gimnasios. Por supuesto, algunas personas se unen y nunca van. Aún así, como descubrió un estudio importante, la Encuesta del corazón de Minnesota, muchos de nosotros al menos decimos que hacemos ejercicio regularmente. La encuesta se realizó en 1980, cuando solo el 47% de los encuestados dijo que realizaba ejercicio regularmente, hasta el año 2000, cuando la cifra había aumentado al 57%. Y sin embargo, las cifras de obesidad han aumentado dramáticamente en el mismo período: un tercio de los estadounidenses son obesos, y otro tercio cuenta como sobrepeso según la definición del Gobierno Federal. Sí, es muy posible que aquellos de nosotros que regularmente vamos al gimnasio pesamos aún más si hacemos menos ejercicio. Pero al igual que muchas otras personas, me da hambre después de hacer ejercicio, por lo que a menudo como más en los días que trabajo que en los días que no hago. ¿Podría el ejercicio realmente evitar que pierda peso? (Vea el video de TIME “Cómo perder cientos de libras”). La sabiduría convencional de que el ejercicio es esencial para arrojar libras es bastante nuevo. Tan recientemente como en la década de 1960, los doctores rutinariamente desaconsejaban el ejercicio riguroso, particularmente para los adultos mayores que podían lastimarse a sí mismos. Hoy en día, los médicos alientan incluso a sus pacientes más mayores a hacer ejercicio, lo cual es un buen consejo por muchas razones: las personas que hacen ejercicio regularmente tienen un riesgo significativamente menor de contraer todo tipo de enfermedades, especialmente las del corazón. Con menor frecuencia desarrollan cáncer, diabetes y muchas otras enfermedades. Pero los últimos años de investigación sobre la obesidad muestran que el papel del ejercicio en la pérdida de peso ha sido exageradamente exagerado. (Lea “Perder peso: ¿puede ejercitar Trump Genes?”) “En general, para perder peso, el ejercicio es bastante inútil”, dice Eric Ravussin, presidente de diabetes y metabolismo en la Universidad Estatal de Luisiana y destacado investigador de ejercicio. Muchos estudios recientes han descubierto que el ejercicio no es tan importante para ayudar a las personas a perder peso, ya que lo escuchas con regularidad en anuncios de gimnasios o en programas como The Biggest Loser o, para el caso, de revistas como esta. El problema básico es que si bien es cierto que el ejercicio quema calorías y que debe quemar calorías para perder peso, el ejercicio tiene otro efecto: puede estimular el hambre. Eso hace que comamos más, lo que a su vez puede anular los beneficios de pérdida de peso que acabamos de acumular. El ejercicio, en otras palabras, no necesariamente nos ayuda a perder peso. Incluso puede estar haciéndolo más difícil. El problema de compensación
A principios de este año, la revista PLoS ONE -PLoS revisada por pares es la Public Library of Science sin fines de lucro: publicó un notable estudio supervisado por un colega de Ravussin, el Dr. Timothy Church, que ostenta el título de presidente de sabiduría sanitaria de LSU. . El equipo de Church asignó aleatoriamente en cuatro grupos a 464 mujeres con sobrepeso que no ejercitaban regularmente. A las mujeres en tres de los grupos se les pidió que trabajaran con un entrenador personal durante 72 minutos, 136 minutos y 194 minutos. por semana, respectivamente, durante seis meses. Las mujeres en el cuarto grupo, el grupo de control, se les dijo que mantuvieran sus rutinas habituales de actividad física. A todas las mujeres se les pidió no cambiar sus hábitos dietéticos y completar cuestionarios mensuales de síntomas médicos. Vea los percances de hospital más comunes. Vea cómo prevenir enfermedades a cualquier edad. Los hallazgos fueron sorprendentes. En promedio, las mujeres en todos los grupos, incluso el grupo de control, perdieron peso, pero las mujeres que se ejercitaron, sudando con un entrenador varios días a la semana durante seis meses, no perdieron significativamente más peso que los sujetos control. (Las mujeres del grupo de control pueden haber bajado de peso porque estaban llenando esos formularios de salud habituales, lo que puede haberlos impulsado a consumir menos donuts.) Algunas mujeres de los cuatro grupos aumentaron de peso, algunas más de 10 lb . cada uno ¿Que está pasando aqui? Church lo llama compensación, pero tú y yo podríamos saber que es la anticipación de las papas fritas perfectamente saladas y doradas después de un duro viaje al gimnasio. Ya sea porque el ejercicio les dio hambre o porque querían recompensarse a sí mismos (o a ambos), la mayoría de las mujeres que hacían ejercicio comían más de lo que comían antes de comenzar el experimento. O lo compensaron de otra manera, moviéndose mucho menos de lo normal después de llegar a casa. (Lea “Corran por sus vidas”). Los hallazgos son importantes porque el gobierno y varias organizaciones médicas rutinariamente prescriben más y más ejercicio para aquellos que desean perder peso. En 2007, el Colegio Estadounidense de Medicina del Deporte y la Asociación Estadounidense del Corazón emitieron nuevas pautas que establecen que “para perder peso … pueden ser necesarios de 60 a 90 minutos de actividad física”. Eso es de 60 a 90 minutos la mayoría de los días de la semana, un nivel que no solo no es realista para aquellos de nosotros que tratamos de mantener o encontrar un trabajo, sino que también podemos producir fácilmente, sobre la base de los datos de Church, una alimentación compensatoria y voraz. Es verdad que después de seis meses de ejercicio, la mayoría de los deportistas en el estudio de Church pudieron recortar su cintura ligeramente, aproximadamente una pulgada. Aun así, no perdieron más grasa corporal en general que el grupo de control. Por qué no? Church, que tiene 41 años y ha vivido en Baton Rouge durante casi tres años, tiene una teoría. “Veo esto de forma anecdótica entre, como, los amigos de mi esposa”, dice. “Son como, ‘Ah, estoy corriendo una hora al día, y no estoy perdiendo peso’.” Él les pregunta: “¿Qué estás haciendo después de correr?” Resultó que un grupo de amigos se detenía en Starbucks para pedir muffins después. Dice Church: “No creo que la mayoría de la gente apreciaría eso, wow, solo quemaste 200 o 300 calorías, que vas a neutralizar con solo la mitad de ese muffin”. (Lee “¿Demasiado gordo? Lee tu correo electrónico . “) Usted podría pensar que medio panecillo durante todo un día no importaría mucho, especialmente si hace ejercicio regularmente. Después de todo, ¿no ejercita la grasa al músculo y no procesa el exceso de calorías de manera más eficiente que la grasa? Sí, aunque a menudo se malinterpreta la relación músculo-grasa. Según los cálculos publicados en la revista Obesity Research por un equipo de la Universidad de Columbia en 2001, una libra de músculo quema aproximadamente seis calorías por día en un cuerpo en reposo, en comparación con las dos calorías que quema una libra de grasa. Lo que significa que después de ejercitarse lo suficiente como para convertir, por ejemplo, 10 lb de grasa en músculo, un logro importante, podría comer solo 40 calorías adicionales por día, aproximadamente la cantidad en una cucharadita de mantequilla, antes comenzando a ganar peso Buena suerte con eso. Fundamentalmente, los humanos no somos una especie que evolucionó para disponer de muchas calorías adicionales más allá de lo que necesitamos para vivir. Las ratas, entre otras especies, tienen una capacidad mucho mayor para hacer frente al exceso de calorías que nosotros porque tienen más de un tejido de color oscuro llamado grasa marrón. La grasa parda ayuda a producir una proteína que apaga pequeñas unidades celulares llamadas mitocondrias, que son las plantas de energía de las células: ayudan a convertir los nutrientes en energía. Cuando se apagan, los animales no reciben un impulso de energía. En cambio, los animales literalmente se vuelven más cálidos. Y a medida que aumenta la temperatura, las calorías se queman sin esfuerzo. (Consulte las portadas de salud y medicina de TIME.) Debido a que los roedores tienen mucha grasa parda, es muy difícil que sean obesos, incluso cuando los alimenta forzadamente en los laboratorios. Pero los humanos, somos patéticos. Tenemos tan poca grasa marrón que los investigadores ni siquiera informaron su existencia en adultos hasta principios de este año. Esa es una de las razones por las que los humanos pueden aumentar de peso con solo medio muffin adicional por día: almacenamos casi instantáneamente la mayoría de las calorías que no necesitamos en nuestras células de grasa normales (“blancas”). Todo esto ayuda a explicar por qué nuestro ejercicio hercúleo en los últimos 30 años: todos los entrenadores personales, StairMasters y VersaClimbers; todas las clases de Pilates, retiros de yoga y campamentos de grasa no nos han hecho más delgados. Después de hacer ejercicio, a menudo anhelamos calorías azucaradas como las de muffins o bebidas “deportivas” como Gatorade. Un estándar de 20 oz botella de Gatorade contiene 130 calorías. Si tienes calor y sed después de una carrera de 20 minutos en el calor del verano, es fácil engullir esa botella en 20 segundos, en cuyo caso el gasto calórico y la ingesta calórica son probablemente un lavado. Desde una perspectiva de pérdida de peso, habría sido mejor que te sentaras en el sofá tejiendo. Vea imágenes de lo que lo hace comer más comida. Vea un video sobre los gadgets de fitness. El autocontrol es como un músculo
Muchas personas asumen que el peso es principalmente una cuestión de fuerza de voluntad, que podemos aprender a ejercitar y evitar magdalenas y Gatorade. Algunos de nosotros podemos, pero la evolución no nos ayudó a hacer esto por mucho tiempo. En 2000, la revista Psychological Bulletin publicó un artículo de los psicólogos Mark Muraven y Roy Baumeister en el que observaban que el autocontrol es como un músculo: se debilita cada día después de usarlo. Si te fuerzas a correr por una hora, tu capacidad de autorregulación se debilita proporcionalmente. En lugar de almorzar en una ensalada, es más probable que opte por la pizza. Algunos de nosotros podemos superar nuestra psicología básica, pero la mayoría de nosotros no tendrá mucho éxito. “El determinante más poderoso de su ingesta dietética es su gasto de energía”, dice Steven Gortmaker, quien dirige el Centro de Investigación de Prevención de Harvard sobre Nutrición y Actividad Física. “Si eres más activo físicamente, vas a tener hambre y comerás más”. Gortmaker, que ha estudiado la obesidad infantil, incluso sospecha de los patios de recreo de los restaurantes de comida rápida. “¿Por qué iban a construir esos?” él pide. “Sé que suena algo así como la teoría de la conspiración, pero hay que pensar que si un niño juega cinco minutos y quema 50 calorías, podría entrar y consumir 500 calorías o incluso 1.000”. (Lea “Por qué los niños son menos importantes de lo que pensamos”). El año pasado, el International Journal of Obesity publicó un documento de Gortmaker y Kendrin Sonneville del Children’s Hospital Boston señalando que “existe una suposición generalizada de que el aumento de la actividad generará una red reducción de cualquier brecha energética “- brecha energética es el término que los científicos usan para la diferencia entre la cantidad de calorías que usa y la cantidad que consume. Pero Gortmaker y Sonneville encontraron en su estudio de 18 meses de 538 estudiantes que cuando los niños comienzan a hacer ejercicio, terminan comiendo más, no solo un poco más, sino un promedio de 100 calorías más de lo que acababan de quemar. Si la evolución no nos programó para perder peso a través del ejercicio, ¿qué nos programó a hacer? ¿No hace ejercicio nada? Por supuesto. Hace mucho. Además de mejorar la salud del corazón y ayudar a prevenir enfermedades, el ejercicio mejora su salud mental y su capacidad cognitiva. Un estudio publicado en junio en la revista Neurology descubrió que las personas mayores que hacen ejercicio al menos una vez por semana tienen un 30% más de probabilidades de mantener la función cognitiva que aquellas que hacen menos ejercicio. Otro estudio, publicado por la Universidad de Alberta hace unas semanas, descubrió que las personas con dolor de espalda crónico que hacen ejercicio cuatro días a la semana tienen un 36% menos de discapacidad que las que solo hacen ejercicio dos o tres días a la semana. Pero existe cierta confusión sobre si se trata de ejercicio : ráfagas de actividad sudorosas, agotadoras y productoras de apetito realizadas exclusivamente para beneficiar nuestra salud, que nos lleva a todos estos beneficios o algo mucho más simple: movernos regularmente durante nuestras horas de vigilia. Todos necesitamos movernos más: los Centros para el Control y Prevención de Enfermedades dicen que nuestra actividad física de tiempo libre (que incluye golf, jardinería y caminar) ha disminuido desde fines de la década de 1980, justo cuando el auge del gimnasio realmente explotó. Pero, ¿tenemos que estresar nuestros cuerpos en el gimnasio? Mira a los niños. En mayo, un equipo de investigadores de la Peninsula Medical School en el Reino Unido viajó a Amsterdam para presentar algunos hallazgos sorprendentes al Congreso Europeo sobre Obesidad. Los científicos de Peninsula habían estudiado a 206 niños, de 7 a 11 años, en tres escuelas en Plymouth, una ciudad de 250,000 habitantes en la costa sur de Inglaterra. Los niños de la primera escuela, una academia privada costosa, obtuvieron un promedio de 9.2 horas por semana de educación física programada, generalmente rigurosa. Los niños en las otras dos escuelas, uno en un pueblo cerca de Plymouth y el otro en una escuela urbana, obtuvieron solo 2.4 horas y 1.7 horas de educación física por semana, respectivamente. Para comprender cuánta actividad física estaban recibiendo los niños, el equipo de Peninsula les pidió que usaran ActiGraphs, dispositivos ligeros pero sofisticados que miden no solo la cantidad de movimiento físico que realiza el cuerpo sino también su intensidad. Durante cuatro períodos de una semana en términos escolares consecutivos, los niños usaban ActiGraphs casi todos los momentos de vigilia. Y no importa la cantidad de educación física que obtuvieron durante el horario escolar, cuando miras todo el día, los niños de las tres escuelas movieron la misma cantidad, aproximadamente a la misma intensidad. Los niños de la lujosa escuela privada se sometieron a una actividad física significativamente mayor antes de las 3 p. M., Pero en general no se movieron más. “Una vez que llegan a casa, si son muy activos en la escuela, es probable que se queden un poco más porque ya han gastado mucha energía”, dice Alissa Frémeaux, bioestadística que ayudó a realizar el estudio. “Los otros son más propensos a agarrar una bicicleta y correr después de la escuela”. Otro estudio británico, este de la Universidad de Exeter, encontró que los niños que se mueven regularmente en ráfagas cortas, corriendo para atrapar una pelota, subiendo y bajando escaleras para recoger juguetes, son tan saludables como los niños que participan en deportes que requieren vigoroso , ejercicio sostenido. Vea nueve comidas para niños para evitar. Lea “Nuestros Niños Super-Sized”. ¿Impulsar a la gente a hacer más ejercicio en realidad podría contribuir a nuestro problema de obesidad? En algunos aspectos, sí. Debido a que el ejercicio agota no solo los músculos del cuerpo sino también el “músculo” de autocontrol del cerebro, muchos de nosotros nos sentiremos más autorizados a comer una bolsa de papas fritas durante ese tiempo de ocio después de regresar del gimnasio. Esto explica por qué el ejercicio puede hacerte más pesado, o al menos por qué incluso mis miserables cuatro horas de ejercicio a la semana no eliminan toda mi grasa. Es probable que sea más sedentaria durante mis horas de no ejercicio de lo que sería si no ejercitara con tal furia puritana. Si ejercitara menos, podría sentir ganas de caminar más en lugar de ir a un taxi; Podría tener suficiente energía para comprar comida, cocinar y luego limpiar en lugar de ordenar un burrito grasiento. Cerrando la brecha energética
El problema en última instancia no es el ejercicio en sí, sino la forma en que hemos llegado a definirlo. Muchos investigadores de la obesidad ahora creen que la actividad física frecuente y de bajo nivel -del tipo que los humanos hicieron por decenas de miles de años antes de que se inventara el soplador de hojas- en realidad podría funcionar mejor que los ocasionales episodios de ejercicio que se obtienen como ratas de gimnasio . “No se puede estar quieto todo el día y luego hacer 30 minutos de ejercicio sin producir estrés en los músculos”, dice Hans-Rudolf Berthoud, un neurobiólogo en el Centro de Investigación Biomédica Pennington de LSU que ha estudiado nutrición durante 20 años. “Los músculos duelen y es posible que no quieras moverte después. Pero para quemar calorías, los movimientos musculares no tienen que ser extremos. Sería mejor distribuir los movimientos a lo largo del día”. Por su parte, Berthoud se levanta a las 5 de la mañana para caminar por su vecindario varias veces. Él también toma las escaleras cuando es posible. “Incluso si las personas pueden salir de sus oficinas, de frente a sus computadoras, van a algún lugar como el centro comercial y luego toman el ascensor”, dice. “Este es el verdadero problema, no es que no vayamos al gimnasio lo suficiente”. (Lea “¿Hay un gen de la pereza?”). Era escéptico cuando Berthoud dijo esto. ¿No necesita elevar su ritmo cardíaco y sudar para fortalecer su sistema cardiovascular? ¿No necesitas empujar tus músculos al máximo para construirlos? En realidad, no está claro que el ejercicio vigoroso como correr conlleve más beneficios que una actividad moderadamente extenuante como caminar mientras lleva comida. Regularmente escuchas acerca de los beneficios del ejercicio en las noticias, pero si lees los artículos académicos en los que se basan estas historias, con frecuencia observas que los sujetos de investigación que fueron estudiados no se golpeaban en la máquina elíptica. Un ejemplo de rutina: en junio, la Asociación para la Ciencia Psicológica emitió un comunicado de prensa diciendo que “el ejercicio físico … de hecho puede preservar o mejorar varios aspectos del funcionamiento cognitivo”. Pero, de hecho, aquellos que tenían una mejor función cognitiva simplemente caminaron más y subieron más escaleras. Ni siquiera caminaron más rápido; la velocidad al caminar no se correlacionó con la capacidad cognitiva. También hay una creciente evidencia de que cuando se trata de prevenir ciertas enfermedades, perder peso puede ser más importante que mejorar la salud cardiovascular. En junio, los investigadores de la Universidad de Northwestern publicaron los resultados del estudio observacional más prolongado jamás realizado para investigar la relación entre la aptitud aeróbica y el desarrollo de la diabetes. ¿Los resultados? Ser aeróbicamente en forma era mucho menos importante que tener un índice de masa corporal normal para prevenir la enfermedad. Y como hemos visto, el ejercicio a menudo hace poco para ayudar a las personas pesadas a alcanzar un peso normal. (Lea “Aptitud Física – Cómo no enfermarse”). Entonces, ¿por qué persiste la creencia de que el ejercicio conduce a la pérdida de peso, dada toda la evidencia científica que prueba lo contrario? Curiosamente, hasta la década de 1970, pocos investigadores de la obesidad promovieron el ejercicio como fundamental para la reducción de peso. Recientemente, en 1992, cuando un valiente Bill Clinton se hizo famoso por sus hábitos de correr y McDonald’s, el American Journal of Clinical Nutrition publicó un artículo que comenzaba: “Recientemente, ha aumentado el interés en el potencial de agregar ejercicio al tratamiento de la obesidad. ” El artículo continuó señalando que la incorporación de entrenamiento físico en el tratamiento de la obesidad había conducido a resultados “inconsistentes”. “El mayor gasto de energía obtenido por el entrenamiento puede ser compensado por una disminución en las actividades físicas que no entrenan”, escribieron los autores. Entonces, ¿cómo se volvió tan arraigado el mantra del ejercicio para perder peso? Los funcionarios de salud pública se han mostrado reacios a minimizar el ejercicio porque aquellos que son más activos físicamente son, en general, más saludables. Además, incluso para los expertos es difícil renunciar a la idea de que el ejercicio es esencial para perder peso. Durante años, la psicóloga Kelly Brownell dirigió un laboratorio en Yale que trataba a pacientes obesos con la combinación estándar de más ejercicio y menos comida. “Lo que descubrimos fue que el tratamiento de la obesidad fue muy frustrante”, dice. Solo alrededor del 5% de los participantes pudo mantener el peso, y aunque esos 5% tenían más probabilidades de hacer ejercicio que aquellos que volvían a engordar, Brownell dice que si ejecutara el programa hoy, “probablemente me reoriente hacia la comida y fuera del ejercicio”. ” En 2005, Brownell cofundó el Rudd Center for Food Policy and Obesity de Yale, que se centra en el marketing de alimentos y las políticas públicas, y no en fomentar más ejercicio. Algunas investigaciones han encontrado que los obesos ya “ejercen” más que la mayoría del resto de nosotros. En mayo, el Dr. Arn Eliasson del Centro Médico del Ejército Walter Reed informó los resultados de un pequeño estudio que encontró que las personas con sobrepeso en realidad gastan significativamente más calorías cada día que las personas de peso normal: 3.064 contra 2.080. Él no es el primer investigador en llegar a esta conclusión. Como señaló el escritor científico Gary Taubes en su libro de 2007 Good Calories, Bad Calories: Fats, Carbs, and the Controversial Science of Diet and Health, “Los obesos tienden a gastar más energía que las personas delgadas de altura, sexo y estructura ósea comparables. lo que significa que su metabolismo generalmente quema más calorías en lugar de menos “. En resumen, es lo que comes, no lo difícil que trates de solucionarlo, lo que importa más para perder peso. Debes hacer ejercicio para mejorar tu salud, pero ten cuidado: los intensos brotes de ejercicio vigoroso pueden llevar a un aumento de peso. Me encanta cómo me hace sentir el ejercicio, pero mañana podría omitir el VersaClimber y omitir la barra de arándanos que es mi recompensa habitual después del ejercicio.
