Los aminoácidos determinados esenciales para los seres humanos se encuentran abundantemente en los alimentos vegetales. De hecho, los veinte aminoácidos proteinogénicos, esenciales, condicionalmente esenciales y no esenciales, se distribuyen por toda la naturaleza en casi todos los animales y, de manera importante para la respuesta a la pregunta del OP, todos los alimentos vegetales. Las fuentes veganas de aminoácidos esenciales serían granos, nueces, frijoles, semillas, vegetales, etc., que se comen en variedad.
Los alimentos animales tienen los nueve aminoácidos esenciales en proporciones adecuadas para nutrir el cuerpo humano al proporcionar suficiente cantidad de uno o un par de esos alimentos diariamente, sin mucha intención o pensamiento, es decir, se consideran “completos”. Un omnívoro que come una cantidad adecuada por ejemplo, los huevos o la carne no necesitan más para satisfacer sus necesidades esenciales de aminoácidos. Los alimentos vegetales únicos en muchos casos tienen uno o un par de aminoácidos esenciales en cantidades insuficientes, por lo que un vegano necesita comer una variedad de proteínas vegetales para obtener suficientes aminoácidos esenciales.
No soy vegano, así que no me preocupo, pero he oído que un vegano no necesita preocuparse por una deficiencia específica de aminoácidos si come una variedad de alimentos vegetales que contienen proteínas, evitando un calórico énfasis en comida chatarra, papas o fruta. También entiendo que la quinua es una proteína completa, por lo que solo hará si te gusta y comer una cantidad suficiente de ella todos los días.
Una vez más, los aminoácidos esenciales se encuentran de manera amplia y abundante en la naturaleza y las dietas de los veganos. Si no lo fueran, los veganos estarían experimentando deficiencias generalizadas de aminoácidos esenciales. Elija una variedad de nueces, granos, frijoles, semillas y quinua si lo desea.
ACTUALIZACIÓN: Envié el primer borrador final anterior antes de irme a dormir la noche anterior y no tenía la energía ni los recursos para proporcionar información óptimamente completa. Acabo de agregar la mención de fruta a la lista de excesos de calorías calóricos cometidos por veganos extremistas o negligentes que pueden conducir a deficiencias de aminoácidos. Con las elecciones de alimentos más limitadas de una dieta vegana es más fácil experimentar deficiencias de aminoácidos esenciales u otros nutrientes esenciales.
La quinua es solo una de las fuentes de alimentos vegetales que proporcionan proteínas completas. Otros se pueden encontrar en:
¿Cómo se estructuran los aminoácidos genéricos?
¿Los aminoácidos y las enzimas están relacionados entre sí de alguna manera?
¿Qué es la mutagénesis de aminoácidos no naturales?
10 proteínas completas que los vegetarianos necesitan saber
12 proteínas vegetarianas completas que necesita saber
Ambas enumeraciones son principalmente alimentos individuales, pero incluyen pares de alimentos con proteínas complementarias. Sin embargo, esto puede no ser importante. La idea de que es importante comer proteína completa o proteínas complementarias en la misma comida ha sufrido cambios en las últimas décadas. A mediados o finales de los 70, se pensó que era necesario. Pronto se reconoció que los ítems individuales en el par de proteínas complementarias se podían comer en diferentes momentos del día porque el cuerpo todavía estaría extrayendo aminoácidos de la primera proteína que se ingirió cuando el segundo se consumió más tarde en el día. Más tarde se reconoció que si uno comía una variedad de fuentes de proteína vegetal que era suficiente y era poco probable que experimentara una deficiencia específica de aminoácidos. O bien, uno puede comer una dieta omnívora con un poco de carne.
