La hormona del crecimiento humano (HGH) es una hormona importante producida por la glándula pituitaria.
También conocido como hormona del crecimiento (GH), juega un papel clave en el crecimiento, la composición corporal, la reparación celular y el metabolismo.
Curiosamente, sus elecciones de dieta y estilo de vida pueden tener un gran efecto en sus niveles de HGH
Aquí hay 11 formas basadas en la evidencia para aumentar los niveles de la hormona del crecimiento humana (HGH) de forma natural.
1. Pierde grasa corporal
La cantidad de grasa corporal que llevas está directamente relacionada con tu producción de HGH
Aquellos con niveles más altos de grasa corporal o más grasa abdominal probablemente habrán alterado la producción de HGH y un mayor riesgo de enfermedad.
2. Rápido intermitentemente
El ayuno intermitente es un enfoque dietético que limita el comer en períodos cortos de tiempo.
Se puede hacer de muchas maneras diferentes. Un enfoque común es una ventana de comer diaria de 8 horas con un ayuno de 16 horas. Otro implica 2 días de comer solo 500-600 calorías cada semana
El ayuno intermitente puede ayudar a optimizar los niveles de HGH de varias maneras. En primer lugar, puede ayudarlo a eliminar la grasa corporal, lo que afecta directamente la producción de HGH.
En segundo lugar, mantendrá sus niveles de insulina bajos la mayor parte del día, ya que la insulina se libera cuando come. Esto también puede proporcionar beneficios, ya que la investigación sugiere que los picos de insulina pueden alterar la producción de la hormona del crecimiento natural.
3. Pruebe un suplemento de arginina
Aunque la mayoría de la gente tiende a usar aminoácidos como la arginina en el ejercicio, un estudio muestra que esto tiene poco o ningún beneficio para los niveles de HGH.
Otros dos estudios confirmaron esto y no encontraron diferencias entre el ejercicio solo o el ejercicio más arginina. Sin embargo, cuando la arginina se tomó por sí misma y sin ningún tipo de ejercicio, sí encontraron un aumento significativo de HGH.
Otros estudios no relacionados con el ejercicio también respaldan el uso de arginina.
Un estudio analizó los efectos de tomar 45 o 114 mg de arginina por libra (100 o 250 mg por kg) de peso corporal, o alrededor de 6-10 o 15-20 gramos por día.
No encontraron ningún efecto para la dosis más baja, pero los participantes que tomaron la dosis más grande tuvieron alrededor de un 60% de aumento en los niveles de HGH durante el sueño.
Conclusión: Dosis más altas de un suplemento de arginina pueden mejorar la producción de la hormona del crecimiento, pero no cuando se toma alrededor del ejercicio.
4. Reduzca la ingesta de azúcar
Un aumento en la insulina puede disminuir la producción de HGH.
Los carbohidratos refinados y el azúcar aumentan más los niveles de insulina, por lo que reducir su consumo puede ayudar a optimizar los niveles de la hormona del crecimiento.
Un estudio encontró que las personas sanas no diabéticas tenían niveles de HGH 3-4 veces más altos que los diabéticos, que tenían una tolerancia reducida al carb y la función de la insulina.
Además de afectar directamente los niveles de insulina, el consumo excesivo de azúcar es un factor clave en el aumento de peso y la obesidad, que también afectan los niveles de HGH.
Dicho esto, el raro tratamiento azucarado en ocasiones especiales no afectará sus niveles de hormona del crecimiento a largo plazo.
Trate de lograr una dieta sana y equilibrada. Lo que come el 90% del tiempo tendrá los efectos más profundos sobre su salud, hormonas y composición corporal.
5. No coma mucho antes de acostarse
Su cuerpo libera naturalmente cantidades significativas de hormona de crecimiento, especialmente por la noche.
Dado que la mayoría de las comidas causarán un aumento en los niveles de insulina, algunos expertos sugieren evitar los alimentos antes de acostarse.
En particular, una comida alta en carbohidratos o alta protien puede aumentar su insulina y potencialmente bloquear parte de la HGH liberada por la noche.
Sin embargo, aunque esto tiene sentido en teoría, hay una falta de investigación directa.
Sin embargo, los niveles de insulina normalmente disminuyen 2-3 horas después de comer, por lo que es posible que desee evitar las comidas a base de carbohidratos o proteínas 2-3 horas antes de acostarse.
Se necesita más investigación sobre los efectos de la alimentación nocturna en HGH. Mientras tanto, es posible que desee evitar la comida 2-3 horas antes de acostarse.
6. Tome un suplemento de GABA
GABA es un aminoácido no proteico que funciona como un neurotransmisor, enviando señales alrededor del cerebro.
Como un agente calmante conocido para el cerebro y el sistema nervioso central, a menudo se utiliza para ayudar a dormir. Curiosamente, también puede ayudar a aumentar sus niveles de HGH.
El estudio más conocido sobre esto encontró un aumento del 400% en la hormona de crecimiento humana en reposo y un aumento del 200% después del ejercicio.
GABA también debería ayudar a aumentar los niveles de HGH mejorando su sueño, ya que su liberación nocturna de la hormona del crecimiento está relacionada con la calidad y la profundidad del sueño.
Sin embargo, la mayoría de estos aumentos fueron de corta duración y los beneficios a largo plazo de GABA para los niveles de la hormona del crecimiento siguen sin estar claros.
Conclusión: los suplementos de GABA pueden ayudar a aumentar la producción de HGH, aunque este aumento parece ser de corta duración.
7. Ejercicio a una alta intensidad
El ejercicio es una de las formas más efectivas para aumentar significativamente sus niveles de HGH.
El aumento depende del tipo de ejercicio, la intensidad, la ingesta de alimentos alrededor del entrenamiento y el individuo que lo realiza.
Debido a su naturaleza metabólica y al aumento en el ácido láctico, el ejercicio de alta intensidad aumenta la HGH más. Sin embargo, todas las formas de ejercicio son beneficiosas.
Puede realizar sprints repetidos, entrenamiento por intervalos, entrenamiento con pesas o entrenamiento de circuito para aumentar sus niveles de HGH y maximizar la pérdida de grasa.
Al igual que con los métodos de suplemento, estos aumentos son principalmente picos a corto plazo.
Sin embargo, a largo plazo, el ejercicio puede ayudarlo a optimizar su función hormonal en general y a disminuir la grasa corporal, lo que beneficiará sus niveles de HGH.
El ejercicio proporciona un gran aumento en HGH. El entrenamiento de alta intensidad es la mejor forma de ejercicio para aumentar los niveles de la hormona del crecimiento.
8. Tome beta-alanina y / o un batido de recuperación alrededor de sus entrenamientos
Algunos suplementos de ejercicio pueden optimizar el rendimiento y aumentar sus niveles de HGH.
En un estudio, tomar 4.8 gramos de beta-alanina antes de un entrenamiento aumentó el número de repeticiones realizadas en un 22%.
También duplicó la potencia máxima y aumentó los niveles de HGH, en comparación con el grupo sin suplemento
Durante una sesión de entrenamiento, una bebida deportiva azucarada aumentó los niveles de HGH hacia el final de la sesión. Sin embargo, si está tratando de perder grasa, las calorías adicionales de la bebida anularán cualquier beneficio del pico de HGH a corto plazo.
Los estudios han demostrado que los batidos de proteínas, tanto con como sin carbohidratos, pueden aumentar los niveles de la hormona del crecimiento humano alrededor de los entrenamientos.
Beta-alanina, carbohidratos y proteínas pueden aumentar los picos de la hormona de crecimiento a corto plazo durante o después de un entrenamiento.
9. Optimiza tu sueño
La mayoría de HGH se libera en “pulsos” cuando duerme. Se basa en el reloj interno de su cuerpo o ritmo circadiano.
Los estudios han demostrado que dormir mal puede reducir la cantidad de HGH que produce su cuerpo.
De hecho, obtener una cantidad adecuada de sueño profundo es una de las mejores estrategias para mejorar su producción de HGH a largo plazo.
Aquí hay algunas estrategias simples para ayudarlo a optimizar su sueño:
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Evite la exposición a la luz azul antes de acostarse
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Lee un libro en la noche.
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Asegúrate de que tu habitación esté a una temperatura confortable.
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No consuma cafeína tarde en el día.
Concéntrese en optimizar la calidad del sueño y apunte a 7-10 horas de sueño de calidad por noche.
10. Tome un suplemento de melatonina
La melatonina es una hormona que desempeña un papel importante en el sueño y la regulación de la presión arterial.
Los suplementos de melatonina se han convertido en una ayuda para dormir popular que puede aumentar tanto la calidad como la duración de su sueño.
Si bien eso solo puede beneficiar los niveles de HGH, la investigación adicional ha demostrado que un suplemento de melatonina puede mejorar directamente la producción de la hormona del crecimiento.
La melatonina también es bastante segura y no tóxica. Sin embargo, puede alterar la química del cerebro de alguna manera, por lo que es posible que desee consultar con un médico antes de usarlo.
Para maximizar sus efectos, tome 1-5 mg (miligramos) alrededor de 30 minutos antes de acostarse. Comience con una dosis más baja para evaluar su tolerancia, luego aumente si es necesario.
Los suplementos de melatonina pueden mejorar el sueño y aumentar la producción de la hormona del crecimiento natural de su cuerpo.
11. Pruebe estos otros suplementos naturales
Varios otros suplementos pueden mejorar la producción de la hormona del crecimiento humano, que incluyen:
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Glutamina: una dosis única de 2 gramos puede aumentar los niveles a corto plazo hasta en un 78%.
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Creatina: una dosis de 20 gramos de creatina aumentó significativamente los niveles de HGH durante 2-6 horas.
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Ornitina: un estudio dio ornitina a los participantes 30 minutos después del ejercicio y encontró un mayor pico en los niveles de la hormona de crecimiento humana.
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L-dopa: en pacientes con enfermedad de Parkinson, 500 mg de L-dopa aumentaron los niveles de HGH durante hasta 2 horas.
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Glicina: los estudios han descubierto que la glicina puede mejorar el rendimiento en el gimnasio y proporcionar picos a corto plazo en HGH.
Si bien todos estos suplementos pueden aumentar sus niveles de HGH, solo se ha demostrado que funcionan a corto plazo.
Varios suplementos naturales pueden aumentar la producción en corto de la hormona del crecimiento humano.
