¿Cuál es la mejor dieta para la construcción de músculos?

1. Come el desayuno. Obtendrá energía desde la primera hora y tendrá menos hambre el resto del día. También establece la tendencia: tenderá a comer más saludable si su día comienza con un desayuno fuerte y saludable.

Su mejor apuesta: tortillas, batidos y queso cottage. Lea cómo desarrollar el hábito de desayunar y pruebe estas recetas de desayuno.

2. Come cada 3 horas. La manera más fácil: desayuno, almuerzo, cena, post entrenamiento, pre cama y 2 tentempiés en el medio. Beneficios:

• Menos hambre . Comer comidas más pequeñas frente a pocas comidas grandes disminuirá el tamaño de su estómago. Te sentirás lleno más rápido y tu cintura se recortará.
• Menos antojos No comer durante períodos prolongados por lo general causa comer en exceso en la próxima comida o terminar en la máquina de dulces.

Coma a horas fijas todos los días y su cuerpo tendrá hambre en esos momentos fijos. Ejemplo: 7am, 10am, 1pm, 4pm, 6pm, 7pm y 10pm.

3. Coma proteína con cada comida. Necesitas proteínas para construir y mantener los músculos. Las proteínas también ayudan a la pérdida de grasa ya que tienen el mayor efecto térmico. Y sacian: las proteínas te llenan por más tiempo que los carbohidratos.

¿Cuánta proteína deberías comer diariamente? Al menos 1 g por libra de peso corporal. Eso es 200 g / día si pesa 200 libras. La forma más fácil de obtener esta cantidad es comer una fuente de proteína completa con cada comida. Algunos incluyen:

• Carne roja. Carne de res, cerdo, cordero, ciervo, búfalo, etc.
• Aves de corral. Pollo, pavo, pato, etc.
• Pescado. Atún, salmón, sardinas, caballa, etc.
• Huevos. No creas en los mitos del colesterol. Come la yema
• Lechería. Leche, queso, requesón, quark, yogurt, etc.
• Suero. No es necesario, pero es ideal para batidos post entrenamiento fáciles.

Verifique también estas fuentes de proteínas para vegetarianos y veganos.

4. Coma frutas y verduras con cada comida. La mayoría de ellos son bajos en calorías: puede comer su estómago lleno sin ganar grasa o peso. Las frutas y verduras también están llenas de vitaminas, minerales, antioxidantes y fibra que ayudan a la digestión.

Algunas de mis frutas y verduras favoritas son: manzanas, bayas, piña, naranjas, plátanos, espinacas, brócoli, tomates, calabaza, frijoles, coliflor, coles de Bruselas, col china, lechuga romana, achicoria, guisantes, etc.

5. Coma Carbohidratos Post Workout solamente. Mientras necesita carbohidratos para obtener energía, la mayoría de las personas comen más de lo que necesitan. Limite su ingesta de carbohidratos para publicar solo entrenamiento.

• Coma frutas y verduras con todas las comidas. Estos contienen pocos carbohidratos en comparación con los granos enteros. Excepción: maíz, zanahorias, pasas.
• Otros carbohidratos Post Workout solamente. Esto es arroz, pasta, pan, papas, quinoa, avena, etc. Evite los carbohidratos blancos y coma granos enteros.
• Excepción. Si eres un tipo flaco que quiere ganar peso: come carbohidratos después del entrenamiento y después del entrenamiento. Más si es necesario.

6. Coma grasas saludables. Las grasas saludables mejoran la pérdida de grasa y la salud. También sacian, digieren lentamente y son baratos. Coma grasas saludables con cada comida y evite los productos transgénicos artificiales y la margarina. Equilibre su consumo de grasas.

• Grasas saturadas. Aumenta los niveles de testosterona. El colesterol de la dieta no está ligado al colesterol en la sangre. Mantequilla real, huevos enteros, carne roja.
• Grasas monoinsaturadas Protege contra enfermedades del corazón y cánceres. Aceite de oliva virgen extra, aceitunas, nueces mixtas.
• Grasas poliinsaturadas Aumenta los niveles de testosterona, promueve la pérdida de grasa, disminuye la inflamación, … Aceite de pescado, semillas de linaza molida, nueces mixtas.

7. Bebe agua. El entrenamiento de fuerza causa la pérdida de agua a través de la sudoración, lo que puede afectar la recuperación muscular. El agua potable evita la deshidratación, pero también el hambre, ya que un estómago vacío puede hacerle pensar que tiene hambre.

• 1 galón de agua por día. Bebe 1 taza de agua al despertar, 2 tazas con cada comida y bebe agua durante tu entrenamiento.
• Obtén un filtro Brita . Más barato que el agua embotellada y sabe mejor que el agua del grifo. Pruebe también té verde y agua con limón exprimido.
• Ignora la intoxicación por agua. Comer sano como se explica en esta publicación se asegurará de que reponga sus electrolitos. A menos que hagas cosas locas como beber 2 galones de agua en 10 minutos, estarás a salvo.

8. Coma Whole Foods el 90% del tiempo. Lee 10 alimentos que creas que son saludables pero no lo son y 20 super alimentos. Para obtener realmente los resultados que desea, el 90% de su ingesta de alimentos debe consistir en alimentos integrales.

• Alimentos integrales. Alimentos no procesados ​​y sin refinar (o poco refinados) que se acercan lo más posible a su estado natural. Ejemplos: carne fresca, pescado, carne de ave, huevos, verduras, legumbres, frutas, arroz, avena, quinoa, …
• Alimentos procesados. Generalmente contienen azúcares agregados, grasas trans, nitratos, jarabe de maíz, sodio y más productos químicos. Ejemplos: bagels, barras de fruta, cereales, pizza, galletas, salchichas, comidas congeladas, suplementos, …

Coma alimentos enteros el 90% del tiempo. La diferencia en el resultado es insignificante en comparación con comer 100% saludable. Entonces, si comes 6 veces al día, puedes comer 4 comidas basura por semana sin sentir culpa. Lo mismo con alcohol y bebidas dulces: el 10% de las veces está bien.

Ejemplo de dieta .

• Desayuno: huevos con verduras, naranja, té verde
• Snack: nueces mixtas, pera
• Almuerzo: atún, lechuga romana, aceitunas, aceite de oliva
• Snack: requesón con manzana
• Post entrenamiento: tierra redonda, quinoa, espinaca, plátano
• Cena: pollo, espinacas, zanahorias baby, pera
• Snack antes de la cama: queso cottage, bayas, semillas de linaza molida, aceite de pescado

¡Construir músculo requiere dos pasos! ¡Aquí hay un explicador rápido!

• Coma bien y hágalo en Caloric Surplus.

Para asegurarse de que su comida respalda su crecimiento, necesita una ingesta proteica suficiente y un ligero excedente calórico.

¡De esa manera estás ganando músculo mientras te mantienes delgado, lo que te da una apariencia desgarrada y tonificada!

¡Aquí hay algunos recursos excelentes que explican cómo ganar músculo mientras te mantienes delgado , y cómo asegurarte de obtener suficiente proteína !

De vuelta a las ganancias!

Hay una razón por la cual la proteína es la base de la dieta de cada culturista. El macronutriente asume una variedad de roles en su cuerpo:

construye y repara el tejido muscular, que es especialmente útil después de una buena sesión de entrenamiento ; contribuye a la producción de hormonas; compone enzimas; y es una parte fundamental de sus huesos, piel y cartílago.

Además, no es una carga en tu estilo de vida. Si desea comer más proteínas, tiene muchas opciones al elegir cómo se puede encontrar en una gran cantidad de alimentos.

¡¿Cuánto de eso ?!

.8 gramos por libra de peso corporal es más que suficiente para cosechar los beneficios y empacar en fuerza y ​​tamaño. De hecho, el número ha ganado tracción como “el número” para apuntar después de una sucesión de estudios con la misma cifra.

La investigación respalda resultados

Un estudio de la Universidad McMaster determinó que el “.8g / lb” es el verdadero negocio. La investigación concluyó que una mayor ingesta no afecta la masa corporal magra, incluso en individuos que realizan entrenamiento de fuerza. Para reiterar, los atletas de fuerza no notan ganancias por ingesta superior a .8 g / lb.

Un estudio adicional de Kent State descubrió que incluso durante las primeras etapas del entrenamiento, “la ingesta de proteínas por encima de 82 g / lb no mejora las ganancias de masa muscular / fuerza”.

Entonces, ya sea que sea un atleta de fuerza dedicando su vida al oficio o un aficionado al gimnasio que busca mantenerse en forma, 8 g / lb es más que suficiente para experimentar los beneficios de las proteínas, especialmente cuando busca más tamaño y fuerza.

Una ingesta saludable de proteínas conduce a ganancias de fuerza incluso en un corte

Un estudio de 2008 del Instituto de Investigación Ambiental del Ejército de los EE. UU. Descubrió que “cuando se observa la retención muscular en sujetos con déficits calóricos de más de 1,000 por día, 1,8 g de proteína / libra es suficiente para proteger contra la pérdida muscular”.

Por lo tanto, incluso un gran déficit de calorías no puede conducir a la atrofia cuando se conserva la ingesta correcta de proteínas.

¡Aquí hay algunas fuentes de proteínas excelentes!

• Pechuga de pollo – Clásica. Es un elemento básico por una razón. Especialmente cuando se ven calorías 4 oz crudo, aproximadamente 3 oz cocidos es de alrededor de 120 calorías y 24 g de proteína.

• Atún enlatado: otro clásico con una gran proporción de calorías a proteínas.
• Huevos – Godsent. Una excelente fuente de grasa y proteína con todos los aminoácidos esenciales. 60-80 calorías y alrededor de 7 g de proteína. Una tortilla de tres huevos y tienes más de 20 g allí mismo.
• Quinoa y alforfón: estas son ganancias. Mira, no eres un robot. Tienes que comer toda esa proteína con algo. Si opta por los granos, opte por estos, ya que tienen el mayor contenido de proteína de grano basado en proteínas. De acuerdo, no tienen todos los aminoácidos esenciales, pero no todo el 100% de su ingesta diaria tiene que ser de origen animal derivado de proteínas (10-15% está bien). Entonces, si te vas a tratar de lado, haz que valga la pena.
• Tilapia, salmón, bacalao Pescado en general. – La tilapia y el bacalao, en particular, tienen una gran relación de calorías a proteínas. Son relativamente bajos en el primero y alto en el segundo. El salmón y otros pescados tienen una gran cantidad de proteínas, pero el mayor contenido de grasa en la dieta y, en consecuencia, más calorías. Por cierto, no hay nada malo con la grasa dietética, lo defiendo de todo corazón.
• Carne molida – 93/7 de grasa a la proporción magra.
• ¡Bisonte! – Encuentra una tienda con carne de bisonte cortada y enciéndela en la parrilla. Venado también. Ambos son muy ricos en proteínas. Pero también tienen calorías ligeramente más altas.
• Huevos de avestruz. Medio en broma. En serio, es un huevo de pollo más eficiente. Sin grasa, más calorías. Si encuentras dónde comprarlos, házmelo saber.
• Almendras y otras nueces – Proteína a base de plantas. Alto contenido de grasas monoinsaturadas, no tan alto en proteínas.
• ¡Queso cottage! – ¡Gran refrigerio nocturno! Lo como 8 oz (grasa completa) antes de acostarme. Se trata de aproximadamente 220 calorías y 24 g de proteína. Punta extra, mézclala con pepinos, pimiento, semillas de lino y almendras.

¡Espero que ayude! ¡Buena suerte!

En primer lugar, es difícil decir concretamente que una dieta es mejor que otra. Muchas personas tienen diferentes éxitos con diferentes dietas. Las personas son diferentes y responderán de manera diferente a las cosas tanto física como psicológicamente.

Dos cosas que toda dieta necesita al tratar de ganar músculo son las siguientes:

# 1 Si está tratando de ganar peso, necesita comer en un excedente calórico . Esto simplemente significa comer más calorías de las que su cuerpo quema durante el día. Para calcular este uso, calcule su ingesta calórica y elija la opción de ganancia muscular. Si aún no está aumentando de peso después de 1-2 semanas agregue más de 100-200 calorías más al día. Con suficientes calorías, aumentará al 100% su peso.

# 2 Necesita consumir una cantidad adecuada de proteína. Para la ingesta de proteínas, se ha demostrado que 1 gramo de proteína por kilo de peso corporal por día es adecuado para maximizar la síntesis de proteína muscular.

Aquí hay un buen artículo si quieres leerlo.

Cuánta proteína debes comer para construir músculo

Personalmente, para la ingesta de macronutrientes, como una dieta estrictamente molida de res / bistec y arroz. Para la ingesta de micronutrientes, los suplemento cuando sea necesario y como frutas y verduras en abundancia. Descubrí que mientras hacía esta dieta mejoré exponencialmente mi rendimiento en el gimnasio, pero eso podría deberse a una multitud de factores.

Aquí es donde obtuve la idea.

Sería consciente de obtener cantidades adecuadas de micronutrientes, muchas personas pasan por alto este pequeño pero importante detalle.

¡Espero que esto ayude! Eche un vistazo a mi canal de YouTube Metal N ‘Iron Fitness para levantar videos y consejos si le interesa. ¡Gracias buena suerte!

Consejos para ganar músculos:

• ENTRENAMIENTO DE PESAS Y DÍAS SIMULTÁNEOS DE CARDIO: el entrenamiento con pesas tiene que estar allí. A menos que no haya ruptura de los músculos, no habrá anabolismo ni supercompensación, no se usarán calorías adicionales. Además, cuando los músculos se descomponen, se reparan a sí mismos para tener un mayor estrés adelante con la ayuda de la nutrición, aumentando su BMR y EPOC (Exceso de consumo de oxígeno post-ejercicio) y aumentando el efecto After-Burn. Cardio es necesario para aumentar los músculos cardíacos de su corazón para que la sangre y el oxígeno puedan llegar a todas las partes de su cuerpo.
• INTENSIDAD DEL ENTRENAMIENTO: un principiante debe levantar tanto peso que pueda hacer de 15 a 20 repeticiones. Un intermedio debe levantar tal peso para que pueda hacer solo 15-20 repeticiones. Una persona avanzada debe levantar tal peso para que solo pueda hacer 7-10 repeticiones. Una persona súper avanzada debería tener ese peso para poder hacer solo 4-7 repeticiones.
• NUTRICIÓN: qué comer es el mayor problema. También depende si eres Principiante, Intermedio, Avanzado o Súper Avanzado, también depende de tu tipo de cuerpo, ya sea que seas Ectomorfo, Endomorfo, Mesomorfo. Sin embargo, lo que debe comer en una dieta de ganancia muscular es ALTA PROTEÍNA (3 x peso corporal), GRASAS MODERADAS (la mitad de proteína) CARBONES MUY BAJOS (<30 g).

Muy bajo en carbohidratos !! Suena absurdo ¿verdad? Aquí está la razón detrás de esto:

¡Lo único que tienes que hacer es limitar tus carbohidratos! ¡¡Sí!! Los carbohidratos son tu enemigo para todo.

Debe haber oído que los carbohidratos son la principal fuente de combustible que el cuerpo utiliza y también la fuente de combustible “preferida”. ¡¡INCORRECTO!! Se puede decir que todo esto es falso y esta conclusión puede mostrarse en el cuerpo como verdadera. Lo que quiero decir es que todas las afirmaciones anteriores se hacen realidad una vez que la mayoría de las calorías se ingieren como carbohidratos. Una vez que el 60% de su consumo de energía proviene de los carbohidratos, la insulina asegura que la fuente de energía preferida real, las grasas no se utiliza. Si hubiera sido la fuente preferida de combustible, usaría carbohidratos, incluso si alimenta su cuerpo con un 95% de proteína.

La insulina también asegura que una gran parte de la glucosa derivada de los carbohidratos infestados se convierte en triglicéridos y se envía a las células grasas y se bloquea. Esto crea una necesidad adicional de carbohidratos. La ingesta de carbohidratos de alguna manera alimenta su demanda.

Ahora que Carbs no está allí, ¿quién te dará energía?

Los carbohidratos te dan energía de 4 kcal por gramo con proteína que da la misma cantidad de energía 4 kcal por gramo, pero el uso de proteína para la energía es mejor y más claro que los carbohidratos. La proteína no produce ningún pico de insulina y, por lo tanto, no tiene riesgo de almacenamiento de grasas en las células grasas.

Pero el mejor proveedor de energía es FATS. ¡Te da energía de 9 kcal por gramo, más del doble de proteínas y carbohidratos!

Sí. Las grasas han estado en el lado negativo desde hace años debido a su nombre y la falta de estudios.

El concepto prevalente, simplista pero enormemente erróneo de Calorías in-Calorías como la explicación de la obesidad, junto con otro concepto simplista pero muy erróneo de “Calorías es una caloría es una caloría” condena la grasa por tener más del doble de calorías que carbohidratos y proteínas. En un momento en que Low cal significaba saludable, no había lugar para este fantástico depósito natural de energía.

También me gustaría decir que la cantidad de calorías que ingerimos no importa SOLAMENTE si usted come una gran cantidad de GRASAS y no de CARBÓN. La caloría es la unidad de medida de energía, eso es todo. Pero si comes carbohidratos, entonces tendrás que asegurarte de no exceder una cantidad de calorías porque eso irá a tus células de grasa.

Así que coma una dieta de PROTEÍNA MODERADA ALTA GRASA y MUY BAJA CARB. Haga ejercicio bien, entrene con pesas y haga ejercicios de cardio con sus macronutrientes y micronutrientes adecuadamente. Definitivamente verás tus resultados.

Si quieres una dieta, envía un correo electrónico a [email protected]

• DESCANSO Y RECUPERACIÓN: El estímulo para la reparación mediante el entrenamiento con pesas (sobrecarga progresiva) y la materia prima para la reparación de la nutrición todavía no pueden compensar, súper compensatio e hiperteofia si el cuerpo no tiene suficiente tiempo para hacerlo.

Mínimo 8 horas de sueño

Entrenamiento con pesas no más de 4 días a la semana

Entrenando una parte del cuerpo una vez y solo una vez a la semana

Programar partes del cuerpo de manera que los grupos musculares de soporte tengan tiempo para recuperarse.

• HIDRÁGASE USTED MISMO: Beba suficiente agua. 6-8 litros en un día es suficiente para una persona.
• SUPLEMEN MICRONUTRIENTES: todas las vitaminas y minerales deben tomarse adecuadamente. Antioxidantes que incluyen vitamina E, C, A; y minerales, zinc, selenio, cromo, vitaminas del complejo B, vitamina B12, ácido fólico, hierro, calcio, vitamina D, fósforo y magnesio.

* Hay diferentes cálculos para todo y para cada individuo. Consulte a un experto antes de hacer cualquier cosa usted mismo.

Supongo que esta información es suficiente.

Gracias.

Dieta para la masa muscular [1]

Esta dieta es parte del conocimiento básico absoluto para desarrollar masa muscular.

La nutrición es muy importante para desarrollar masa muscular. ¡Por la nutrición, llegas a donde quieres estar! Para empezar, debemos determinar cuántas calorías necesita por día para crecer. Luego dividimos estas calorías en las diferentes fuentes alimenticias de proteínas [2], carbohidratos y grasas. ¡Te mostramos exactamente cómo y qué comer para desarrollar la masa muscular! Incluye una dieta de ejemplo para alguien que pesa 80 kilos.

La nutrición es muy importante, ya sea que quieras perder peso o quieras llegar.

¡Por la nutrición, llegas a donde quieres!

Lo primero que debemos averiguar es cuántas kcal por día quema. Una regla general es multiplicar por 27 su peso corporal en kilos. Ahora tiene aproximadamente la cantidad de calorías que quema en un día de descanso. Agrega tus actividades aquí. Una persona de 80 kg con un trabajo de oficina que entrena una hora al día tiene aproximadamente 80 x 27 + 400 quemaduras = 2560 kcal. No es muy importante saber el número exacto de kcal, siempre podemos ajustarlo más tarde. Para llegar ahora a la masa muscular de calidad (y no a la masa grasa), aumentamos la cantidad de kcal que quemas con 400 kcal. Una persona que pesa 80 kilos llega a 2960 kcal. Aquí vamos a basar la dieta.

– 30% del total de kcal vendrá de proteína, ya que 1 gramo de proteína contiene 4 kcal, la ingesta de proteína total es de 0.3 x 2960 = 888: 4 = 222 gramos de proteína [3].

– El 55% del total de kcal vendrá de carbohidratos, ya que 1 gramo de carbohidratos contiene 4 kcal, la ingesta total de carbohidratos es 0.55 x 2960 = 1628: 4 = 407 gramos de carbohidratos

– 15% del total de kcal vendrá de las grasas, ya que 1 gramo de grasa contiene 9 kcal, el consumo total de grasa es 0.15 x 2960 = 444: 9 = 49 gramos de grasa. Más información

Notas a pie de página

[1] Dieta para masa muscular

[2] Dieta para masa muscular

[3] Dieta para masa muscular

Comida 1

2/3 tazas de avena (carbohidratos complejos)

1/4 tazas de cereales (opcional)

1 o 2sp Whey (o cualquier fuente de proteína)

1sp lleno de pasas de uva

1/8 tazas de almendras

1 o 2 plátanos

1 té sp Canela

CALORÍAS será 550-600, PROTEÍNA será 30-40g

FAT se trata de grasas esenciales linoleico y alfa-linolénico (omrga-3)

Comida 2

2 pan integral, 2 huevos, 1 plátano, 1 cucharada de mantequilla de maní (o cacahuetes directos)

La cantidad de proteína y calorías son casi las mismas que en la comida 1, pero reducimos los carbohidratos.

Comida 3

Tiempo de vegetales: camote, pimiento verde, espinaca, cebolla verde, tomate, una fruta de su elección y 3 huevos.

Comida 4

1-2 tazas de arroz

1 cucharadita de miel, 1 cucharada de mantequilla de maní, 1 cucharadita de pasas negras

1-2 Plátano

Entrenamiento previo

CAFÉ (sin leche y azúcar)

Post-Entrenamiento

5-6 huevos duros, 2 plátanos (sin suplemento)

O

1-2scoops Whey Protein, 500ml Coldwater y plátano

Comida 5

1/2 plato de pollo, 1-2 taza de arroz, 1 plato de ensaladas

La proteína será 30-40 g, Cal será 500 aprox.

Comida 6

1 huevo, proteína de suero 1sp, 1/2 tazas de maní, 1 pasas de uva.

Total

6 comidas

Calorías: 3500-4000

Proteína: 215 g aprox

Grasa: 80-90 g

La comida 6 es antes de la comida del sueño y la comida 1 es el desayuno

La comida 2 es antes de las 12 pm comida

Comida 5 es cena

Las comidas 3 y 4 son almuerzo

Tal vez no sea lo mejor, pero lo suficientemente bueno para construir músculo

Creo que puedo responder mejor esta pregunta. Yo era uno de los hombres más delgados que ingresaron al Medical College. Pesaba 50 kg y mi altura era de 5’9 “(eso es lo que midieron y registraron durante la admisión). Odiaba estar delgada y la gente solía dar mi ejemplo de lo que era ser delgada. Comí más de lo que otras personas normalmente hacen, pero no sirvió.

Entonces, el año siguiente, vi a algunos de mis compañeros de lote ir al gimnasio y ponerse en forma. Pero abandonaron el gimnasio después de algunos días. Yo también decidí ir al gimnasio. Y desde allí comenzó mi viaje para tener un cuerpo perfecto y una buena masa muscular. Durante mi período inicial de hacer gimnasio, tuve la ingesta de proteína X. Pero luego me di cuenta de que tenía más contenido de creatina y podría ser dañino a largo plazo. Así que tuve que depender más de los alimentos naturales y detener los productos artificiales. Comí 3-4 plátanos tan pronto como me desperté y luego fui al gimnasio. Luego, después de venir del gimnasio, solía comer 2 huevos duros (a veces también huevos crudos, aunque luego supe que los huevos crudos eran nocivos), el gramo de Bengala (que me había quedado en agua durante la noche) con arroz batido. Bebí jugo de fruta por la tarde. Y comí comida desordenada regularmente, sin omitir las comidas. Y ordeñe con la proteína X al principio, pero luego simplemente ordeñe por la noche.

Seguí diligentemente mi rutina, durante un año. Y no fue una sorpresa, que por ser uno de los chicos más delgados, me convertí en un tipo con un cuerpo perfecto en la universidad. Mi peso aumentó a 66 kg. Y muchos se sorprendieron al ver el cambio en mí y me pidieron el consejo de un cuerpo perfecto.

Por lo tanto, sugeriría comer alimentos naturales y hacer ejercicio, ya que ambos se complementan mutuamente para aumentar la masa muscular. Comer alimentos sin hacer ejercicio físico, o viceversa, no mejorará tu masa muscular, sino que sería destructiva para tu salud física.

Supongo que tienes tu dieta marcada. En ese caso, aquí va:

• Un estilo de vida basado en el ayuno intermitente te ayudaría tremendamente a ganar músculo y quemar grasa al mismo tiempo. También el ayuno intermitente es importante para algunas funciones corporales internas muy esenciales como la autofagia que mejora su salud celular.
• Su estilo de vida IF incluirá ventanas de ayuno de 14-16 horas seguidas de ventanas para comer de 8 a 10 horas
• Necesitaría comer aproximadamente 200 calorías sobre sus niveles diarios de calorías de mantenimiento
• De estas calorías totales, sus carbohidratos estarán en 35%, proteína en 35% y grasa en 30%
• Es posible que tenga 3 comidas durante las ventanas de alimentación con la comida más grande justo después de sus entrenamientos. Así que si haces ejercicio por la mañana, entonces tu primera comida será al mediodía y será la mayor en alrededor del 40-50% de la ingesta calórica diaria total
• Las calorías restantes pueden dividirse en las dos comidas y tomarse en consecuencia
• Si engorda con facilidad, entonces le sugiero que no consuma carbohidratos con la última comida; mantenga alto en grasas y proteínas. Por el contrario, si eres un ganador difícil, entonces también puedes mantener altos los carbohidratos en la última comida también.
• Sus fuentes de alimentos deben ser alimentos enteros y naturales como arroz, papas, ñames, huevos, carnes, lácteos y nueces – EVITE ALIMENTOS PROCESADOS COMO PANES, ETC, ganará músculo pero también obtendrá enormes cantidades de grasas.
• La CLAVE DEL ÉXITO AQUÍ ES LA CONSISTENCIA. su ayuno debe ser constante y la ingesta calórica diaria debe ser constante.

Ahora, para explicar esto con un ejemplo: consideremos a un tipo que tiene 80 kgs. En Lbs sería 80 / .45 = 178 lb.

Su ingesta calórica diaria para el mantenimiento sería de 178 x 13 (o 14) si tiene un trabajo sedentario. Entonces las calorías requeridas – 2314 calorías.

Ahora necesita consumir 2314 + 200 = 2514 calorías por día, todos los días

ASÍ QUE si sus entrenamientos son por la mañana, entonces su división de comidas se vería así:

Comida 01 – 1257

Comida 02 – 629

Comida 03 – 629

Esto te ayudará a ganar músculo siempre y cuando te mantengas constante con tu ingesta calórica a diario.

Mantenga un registro de su peso también … porque aumentará y eventualmente también lo hará su consumo de calorías.

Las proteínas son los componentes básicos de los músculos y también utilizan energía proteínica durante el metabolismo. Por lo tanto, las proteínas son el no. 1 requisito para construir músculos.

La energía de la proteína es necesaria para el metabolismo normal. De manera similar, cuando se realiza ejercicio o cualquier otra forma de esfuerzo físico, se requiere mucha más energía proteica ya que los músculos se tensan durante el ejercicio y se utiliza energía proteínica para el mismo. Si no se toma la cantidad requerida de proteína en el cuerpo, el cuerpo se ve obligado a utilizar tanta proteína de fuentes como músculos y tejidos al descomponerla. Esto lleva al debilitamiento de los músculos y esa es la razón por la cual los deportistas, los atletas, las madres embarazadas o los adultos mayores se enfrentan a problemas frecuentes de dolor muscular, dolor en las articulaciones y dificultades en el movimiento normal.

Para cumplir con los requisitos durante esta etapa, necesita Proliva Sport Recovery, que contiene proteínas 100% puras derivadas de aislados y concentrados de proteína de suero de leche. La proteína de suero de leche es una proteína de liberación rápida y, por lo tanto, se absorbe en el cuerpo muy rápido y proporciona la energía de proteína necesaria para reponerse / rejuvenecer. Por lo tanto, también se llama “Proteína diurna”, que si se toma a primera hora de la mañana o dentro de los 30 minutos de ejercicio / esfuerzo físico, proporciona energía proteínica durante todo el día. Contiene un contenido mínimo de proteína de 81%, que es el más alto entre todos los principales suplementos.

Aparte de esto, durante el esfuerzo físico intenso del entrenamiento, hay roturas que ocurren en los músculos y, de acuerdo con la ley de la naturaleza, si un tejido se rompe con una tensión o tensión particular, trata de reemplazarlo con un tejido más fuerte para que tal instancia no surgir de nuevo. Así es como, en un proceso iterativo, se forman músculos más fuertes en el cuerpo. Para construir dicha masa muscular magra, requerimos proteínas de liberación lenta y sostenida.

Por lo tanto, hemos creado Proliva Sport Build, que contiene una mezcla perfecta de caseína, suero de leche y otras proteínas. La caseína es una proteína de liberación lenta y sostenida y ayuda en el desarrollo de la masa muscular magra. También se llama “proteína nocturna”, que normalmente se consume mientras se va a dormir y trabaja lentamente para reparar los daños en los tejidos musculares y desarrollar masa muscular durante la noche mientras duerme. Por lo tanto, proporciona energía, resistencia y resistencia a los culturistas o deportistas profesionales.

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Atkins vs Paleo vs Keto Dieta para la pérdida de peso – ¿Quién es el GANADOR

Atkins vs Paleo vs Keto Diet para bajar de peso !!

Atkins, Paleo y Keto son los planes de dieta más poderosos. Si desea perder peso con la dieta más poderosa y saber qué plan seguir, este video es todo lo que necesita ver. Este video describe los lados oscuros de estos planes de dieta que usted debe conocer antes de elegir su plan de dieta para perder peso.

Dieta de Atkins para bajar de peso

Lado oscuro de la dieta Atkins

-Alimentos procesados

-Calidad de los alimentos

– La fuente de la comida no es

Paleo Dieta para adelgazar

Sin carbohidratos

-Calidad de la carne

-Las fuentes de carne no se enfatizan en la dieta paleo

Keto Diet para perder peso

Buena calidad de grasas y fuente de grasas

Lados oscuros

Deficiencias de nutrientes

Atkins vs Paleo vs Keto Diet !!

¿Qué plan de dieta elegir? plan de dieta para bajar de peso

Si vas a un gimnasio o levanta pesas pesadas, elige la dieta Paleo pero con proteínas altas. Si te gusta la dieta Keto, asegúrate de tomar suficientes suplementos alimenticios. Por lo tanto, si opta por cualquiera de estos poderosos planes de dieta de pérdida de peso, conozca sus lados oscuros, de lo contrario su cuerpo sufrirá.

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¡Proteína y otra vez! Si desea ganar masa muscular, entonces es el ingrediente principal de su dieta. Tal vez ya sepa qué tipo de proteína bloquea los bloques de construcción, y no hay culturista en ellos. Los requerimientos de proteínas para un cuerpo humano adulto típico son alrededor de 0.75-1 gramos por kilogramo de peso corporal por día. Los atletas o personas que participan activamente en deportes, necesitan aumentar la proteína de aproximadamente 2-2.5 gramos por 1 kg de peso corporal por día. Mantenga 60 kg de peso, respectivamente, para el día en que necesite comer aproximadamente 120 gramos de proteína. 100 gramos de carne contienen aproximadamente 18 gramos de material deseado. ¿Puedes comer aproximadamente 1 kg de carne más otros productos durante el día, dando la cantidad correcta de azúcar? Físicamente, tal vez, está bien, solo estira el estómago y la cintura delgada, nociones incomprensibles. Los expertos que se combinan con los ejercicios son la razón por la cual desarrollas la nutrición deportiva para el crecimiento muscular, lo que te permitirá alcanzar los resultados deseados rápidamente. Cómo tomar la nutrición deportiva? Cóctel de proteína ejercicio o beberlo inmediatamente después de una hora después de que se debe comer. En este momento también, los aminoácidos esenciales se han agotado en existencia, y el cuerpo necesita energía y recuperación potencial para un mayor crecimiento. Los deportes llenos se pueden editar por la mañana antes, durante el desayuno y durante el desayuno. Otro momento adecuado: es importante estar completamente seguro de que en la noche profunda, no abandones tu cuerpo por más tiempo sin nutrición. Nutrición deportiva para el aumento de peso: la principal fuente de proteínas, pero no la única opción para aprovechar al máximo su capacidad, así que no se olvide de la dieta equilibrada adecuada para los principiantes. Las etiquetas de nutrición deportiva no se apresuran al estante con hermosos modelos de jarras. Si escuchas el anuncio, uno puede pensar en comprar un montón de polvo mágico y siete tazones durante una semana pueden convertirse en Miss Bikini sin salir del sofá. Para comenzar a recopilar datos sobre diferentes fabricantes, no compre nutrición deportiva para la masa muscular, que se vende en su gimnasio. Es posible que el acuerdo de distribución y gestión, por lo tanto, no pueda depender del asesoramiento sobre el propósito. Lo que puede decir en un foro especial es que la mejor nutrición deportiva, grupos de redes sociales, etc. todavía viven allí en su mayor parte en el bienestar de las personas con los puntos de vista objetivos. Además de los sabrosos batidos de proteínas, puede agregar su dieta de creatina, Carnine glutamina, rica en arginina y otros sistemas que pueden mejorar su rendimiento. Esto se debe en parte a que se lee un poco de química. Pero todo esto se agrega a su dieta, debe estudiarse de forma lenta, cuidadosa, las características del producto y si es usted, me parece a mí. Nutrición deportiva: el uso de la nutrición de la clase es la instalación deportiva obvia, su cuerpo obtiene todos los componentes necesarios para la formación y la recuperación después de un entrenamiento intenso en poco tiempo. Su horario también es muy difícil de operar cuando se trabaja en una casa y los costos de energía, sin aumentar los aditivos especiales, sin aditivos especiales. Y debido al gimnasio, necesitas poder además del otro lado de la vida, porque, siempre, la energía necesita estar llena y alegre. Por lo tanto, comienza a proporcionar una fuente adicional de proteínas y otros componentes de tu cuerpo sin intolerancia, y verás que tu cuerpo ha comenzado a cambiar rápidamente, y cada vez te estás acercando al sueño de apreciar una hermosa personalidad deportiva.

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“Rutinas de entrenamiento para principiantes”

Supongo que levantarás pesadas y / o muchas también, ¿verdad?

Necesita un excedente calórico para desarrollar nuevo tejido muscular y todo el sistema musculoesquelético que trabaja con esos músculos más grandes.

La versión crayola es que necesitas comer mucho. Levante grande coma grande. Las proteínas, las grasas y los carbohidratos deben ingresar a su organismo durante todo el día. Es mejor comer comidas sustanciales consistentemente que estar hambriento durante partes del día y luego tener una gran cena.

Este artículo lo desglosa muy bien para ser una bestia y proporciona recomendaciones para objetivos que incluyen la pérdida de grasa o la ganancia de músculo. Hay un buen cuadro que incluye recomendaciones sobre cuántos gramos de cada uno de los macronutrientes necesita comer en proporción a su peso corporal, dependiendo de su objetivo deseado.

Buena suerte para ti.

Primero, calcula cuántas calorías necesitarás para empezar en tu búsqueda de ganar masa muscular. Una manera fácil de estimar esto será multiplicar su peso corporal total en libras por 15-17 calorías. Por lo tanto, nuestro hombre de 170 libras estaría buscando una ingesta diaria de calorías de 2550 a 2890. Tener suplementos naturales de culturismo como suplemento hgh para culturismo también es un suplemento eficaz de construcción muscular. Es totalmente a base de hierbas y te ayuda a retener la juventud. Simplemente aumentando la cantidad de “HGH” en el cuerpo puede lograr una juventud duradera. Es para hombres y mujeres. Por lo tanto, siempre prefiero tener el suplemento hgh para el culturismo . Es totalmente natural y no causa ningún daño al cuerpo.

En realidad, solo hay dos puntos críticos en una dieta para ganar músculo:

• Proteína. 1-1.2 gramos por libra de peso corporal es suficiente.
• Calorías Debe estar por encima de las calorías de mantenimiento. Un buen punto de partida es multiplicar su peso corporal por 18 y asegurarse de obtener al menos esa cantidad de calorías por día.

El resto es principalmente solo detalles pero:

• Intente obtener al menos 3-5 porciones de vegetales por día.
• Coma alimentos que no lo hagan sentir pesado, se sentirá más cómodo y podrá comer más.

Espero que esto ayude,

Mathiah

Para maximizar la ganancia muscular, recomiendo rastrear tus calorías. Para hacer esto, necesita averiguar cuáles son sus calorías de mantenimiento (es decir, la cantidad de calorías que su cuerpo necesita para mantener su peso) mediante calculadoras en línea, o simplemente haciendo una prueba usted mismo durante una semana. Una vez que conozca sus calorías de mantenimiento, para ganar músculo magro y minimizar la grasa (masa magra), querrá aumentar su consumo de calorías diarias en aproximadamente 200 calorías más que su mantenimiento. Este excedente de 200 calorías es suficiente para seguir dándote ganancias musculares y al mismo tiempo mantenerte delgado / definido. Si no te importa obtener un poco de grasa corporal adicional, y solo quieres obtener la mayor cantidad de músculo posible tan rápido como puedas, entonces aumenta tu consumo de calorías diarias en aproximadamente 500 más que tu mantenimiento.

La forma más fácil de rastrear tus calorías es a través de la aplicación myfitnesspal. Debes establecer tu consumo de proteína al menos en tu peso corporal en gramos (prefiero un poco más de mi peso), tus grasas a aproximadamente el 25% de tus calorías diarias, y tus carbohidratos deberían ser lo que sobra para alcanzar tu meta. También puede cambiar las cantidades de grasas y carbohidratos que desee, siempre y cuando su proteína sea al menos su peso corporal. Esta es solo mi cantidad preferida para un buen volumen magro; siempre puede cambiar las cantidades cada pocas semanas aproximadamente para ver cómo su progreso cambia como resultado.

Un hecho poco conocido es que los resultados que provienen del ejercicio son en realidad de aproximadamente 70% de nutrición y 30% de entrenamiento. Si no está comiendo la cantidad correcta de alimentos todos los días, o si no está comiendo alimentos “buenos”, entonces no está maximizando sus ganancias musculares. Entonces, es muy importante que estés comiendo bien.

Los buenos alimentos incluyen, pero no están limitados a:

• Proteínas: (pollo, pavo, jamón, ternera, clara de huevo, queso, etc.)
• Carbohidratos: (arroz integral, avena, quinua, batatas, frutas, etc.)
• Grasas: (yugos de huevo, mantequilla de maní, nueces, leche entera, etc.)

Además de comer los alimentos de escritura, los suplementos también pueden ayudar a ganar músculo.

Este es mi suplemento favorito personal para desarrollar músculo y aumentar la fuerza: Animal M-Stak Anabolic …

Es un suplemento de partición de nutrientes, que básicamente significa que ayuda a tu cuerpo a poner los alimentos que comes “en tus músculos”. Ayuda a promover la síntesis de proteínas, lo que lleva a más ganancias de músculo y una disminución en la grasa corporal también. Cuando comencé a tomarlo, gané casi 10 libras de músculo magro en un mes, y también fui significativamente más fuerte en todos mis levantamientos. Sin embargo, la nutrición sigue siendo el factor más importante cuando se trata de hacer ejercicio, pero los suplementos también pueden ayudar a acelerar su progreso.

¿Quieres perder peso? Simplemente dieta y dieta. Hacer dieta te ayudará a perder unas pocas libras, al menos funcionará durante un corto tiempo. Pero reducir la grasa es una historia completamente diferente. No desea perder peso, solo quiere reducir la grasa mientras aumenta su masa muscular y su fuerza. Entonces, la mayoría de los programas de nutrición fallan, están diseñados para ser más pequeños, más débiles, no más delgados y rígidos. Para optimizar la composición corporal y el físico, debes tener un plan de dieta mucho más serio.

-Proporciona proteínas de alta calidad para apoyar el crecimiento muscular.
-Utilice alimentos con alto contenido de fibra para crear una sensación de plenitud y un sistema digestivo saludable
-Proveer micronutrientes adecuados (vitaminas y minerales) para mantener una buena salud.
-Usar suplementos naturales para quemar grasa, lo que limita la cantidad de energía que se absorbe en el cuerpo pero aún lo suficiente como para entrenar y restaurar.
-Siempre mantenga su cuerpo en el estado correcto, no hambriento ni irritado.

Puedes consultar mi artículo aquí para obtener algo de peso y perder el ejercicio. ¡Sigue mi curso premium de 21 minutos para ganar músculo!

Solo dos semanas garantizadas para que los músculos formen la mejor dieta:

Desayuno: tiene que comer todos los días Comience el día con 12 onzas de espresso oscuro, que contiene solo cuatro calorías y transmite beneficios termogénicos que aumentan su tasa metabólica, como lo indica un examen distribuido en el diario Annals of Nutrition and Metabolism. Puede utilizar cualquier técnica para hacer su espresso. Nos gusta la prensa francesa

Ingrediente: 2 cucharadas de café molido grueso, 12 oz de agua

Almuerzo: Ocho onzas de salmón transmite unos increíbles 45 gramos de proteína muscular, y las grasas insaturadas omega-3, sólidas para el corazón, disminuyen la irritación para acelerar la recuperación.

Fijaciones:

8 oz de salmón (o filete de flanco o pechuga de pollo)

1 cucharadita de aceite de oliva sal y pimienta al gusto?

½ aguacate (o 3 huevos o 1/2 almendras envasadas, anacardos o nueces de macadamia)

Cena: Mezclamos arroz blanco y papas. En caso de que no le interesen las papas, utilice 3-4 medidas de arroz blanco para sus carbohidratos. En la remota posibilidad de que el arroz no sea lo tuyo, 24 onzas de papas cubrirán tus bases.

Fijaciones:

4 cucharadas de aceite de canola

1 ½ papa roja, cortada en cubitos

1 camote grande, cortado en cubitos

Lomo de cerdo de 8 oz (o búfalo, pollo o salmón)

1 contenedor de arroz blanco

½ pimiento rojo, corte

2 cucharadas de cebolla roja, corte

1 florecillas de brócoli de vidrio

usted sigue todas estas cosas en su plan de dieta.

Primero, debe calcular la ingesta de calorías por día, de acuerdo con su altura y peso.

Para aquellos que bombean músculos, dos tomas desempeñan un gran papel, es decir, proteínas y carbohidratos.

Las ganancias musculares requieren energía y recuperación, por lo que debe agregar más cantidad de dieta rica en estos.

Los carbohidratos proporcionan energía para levantar esos pesos pesados ​​(lo mejor es tomar una hora antes de comenzar el entrenamiento), y la proteína ayuda a recuperar los músculos y a agregarle volumen (debe tomarse dentro de media hora de entrenamiento).

La mejor fuente de carbohidratos: –

1. Harina de avena
2. Arroz integral
3. Patatas dulces
4. Papas blancas
5. Pan 100% de trigo integral
6. Pasta 100% de trigo integral
7. Frijoles
8. Crema de cereal caliente de arroz

Carb Rich Fruits:

1. Manzanas
2. Naranjas
3. Plátanos
4. Uvas
5. Fresas
6. Piñas

Alimentos ricos en proteínas:

1. Huevos
2. Proteína de suero de leche (suplemento de proteína en polvo)
3. Pechuga de pollo
4. Salmón
5. pechuga de pavo
6. Nueces (nueces, almendras, nueces)
7. Semillas de calabaza
8. tofu
9. Pescado
10. yogur griego

Buena suerte con tu ganancia !!!!

Es fácil amigo.

Si eres un principiante, tienes sobrepeso o vienes al gimnasio después de un descanso, puedes desarrollar músculo y perder grasa al mismo tiempo. Todo lo que necesita hacer es calcular sus calorías de mantenimiento y comer por encima del mantenimiento, es decir, tener un exceso calórico.

Si no es ninguno de los anteriores, comer en un excedente calórico ayuda a desarrollar músculo. Pero este es un principio de rendimientos decrecientes. A medida que adquiere más experiencia, gana menos músculo por año.

Para un análisis completo sobre nutrición, mira mi lista de reproducción de YouTube a continuación.

POWERLIFTING NUTRITION: POWERLIFTING NUTRITION – YouTube

Espero que esto ayude.

Aclamaciones.