¿Dónde estás dolorida? ¿Alguna vez has estado dolorida el día siguiente al peso muerto? ¿Te dolía la espalda? Isquiotibiales? Glutes? ¿Espalda baja? ¿Superior de la espalda? ¿Qué pasaría si le dijera que si está excesivamente dolorido en otro lugar que no sea la parte superior de su espalda el día después del peso muerto … no lo está haciendo correctamente? Lo más importante es que el peso muerto NO debe causar un dolor de espalda excesivo al día siguiente.
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La lumbalgia después del peso muerto es una indicación de una técnica incorrecta. Al desglosar la forma del peso muerto, podemos ver por qué: ese dolor paralizante que siente 24-72 horas después de su entrenamiento es más conocido como dolor muscular de aparición tardía (DOMS). Es el resultado del daño muscular debido principalmente a la carga excéntrica de un músculo en una posición estirada.
Un movimiento excéntrico significa que estás poniendo tensión en el músculo a medida que se alarga (piensa en bajar la fase de un curl de bíceps). El dolor muscular también puede ser resultado del movimiento concéntrico repetitivo, en otras palabras, crear tensión en un músculo a medida que se acorta (piense en la fase de levantamiento de un curl de bíceps).
El papel de la musculatura lumbar Si realiza el peso muerto correctamente, la parte baja de la espalda debe luchar para mantener una contracción isométrica en toda la repetición. En esencia, levantar la barra del suelo requiere una activación muscular múltiple, pero poca activación excéntrica.
Durante el levantamiento, se produce una extensión concéntrica de la cadera, mientras que la columna lumbar se mantiene neutral, disparando isométricamente. Por supuesto, como el peso se hace pesado, y te acercas a tu 1RM, o estás realizando repeticiones más altas, lo más probable es que te flexiones en la espina dorsal y logras una activación excéntrica en la parte superior de la espalda. Este redondeo puede contribuir a DOMS en la parte superior de la espalda los días siguientes.
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Mientras que el redondeo torácico puede ser ventajoso para tirar de mayor peso, NUNCA debe tener un excesivo redondeo de la parte inferior de la espalda o una activación excéntrica significativa de la parte baja de la espalda; por lo tanto, no deberías experimentar mucho dolor de espalda en los días posteriores al peso muerto.
Asegúrate de mantener una columna lumbar neutra. Hay una serie de tácticas que puedes usar para practicar la columna vertebral neutral, pero la solución más fácil es … el peso muerto correctamente. Baje el peso y practique manteniendo una columna lumbar neutral. Para ayudar en el proceso, incorpore ejercicios accesorios como RDL y buenas mañanas para enfatizar aún más el patrón de bisagra de cadera.