Vitaminas solubles en agua
Vitaminas del complejo B
Ocho de las vitaminas solubles en agua se conocen como el grupo del complejo vitamínico B: tiamina (vitamina B1), riboflavina (vitamina B2), niacina (vitamina B3), vitamina B6 (piridoxina), ácido fólico (folato), vitamina B12, biotina y ácido pantoténico. Las vitaminas B se distribuyen ampliamente en los alimentos y su influencia se siente en muchas partes del cuerpo. Funcionan como coenzimas que ayudan al cuerpo a obtener energía de los alimentos. Las vitaminas B también son importantes para el apetito normal, buena visión y piel sana, sistema nervioso y formación de glóbulos rojos.
Tiamina: Vitamina B1
¿Qué es tiamina ? La tiamina, o vitamina B1, ayuda a liberar energía de los alimentos, promueve el apetito normal y es importante para mantener el funcionamiento adecuado del sistema nervioso.
Fuentes alimenticias para tiamina . Las fuentes incluyen guisantes, carne de cerdo, hígado y legumbres. Más comúnmente, la tiamina se encuentra en granos integrales y productos de cereales enriquecidos como cereales y productos enriquecidos como pan, pasta, arroz y tortillas. El proceso de enriquecimiento agrega nutrientes que se pierden cuando se procesan los granos. Entre los nutrientes agregados durante el proceso de enriquecimiento se encuentran la tiamina (B1), la niacina (B3), la riboflavina (B2), el folato y el hierro.
Cuanto Thiamin . La ración dietética recomendada (RDA) para la tiamina es de 1,2 mg / día para los hombres adultos y de 1,1 mg / día para las mujeres adultas (Tabla 1). Estos valores están estrechamente relacionados con el gasto de calorías.
Deficiencia de tiamina . El consumo insuficiente de tiamina es poco frecuente en los Estados Unidos debido a la amplia disponibilidad de productos de granos enriquecidos. Sin embargo, las dietas bajas en calorías, así como las dietas ricas en carbohidratos refinados y procesados pueden poner en riesgo la deficiencia de tiamina. Los alcohólicos son especialmente propensos a la deficiencia de tiamina porque el consumo excesivo de alcohol a menudo reemplaza los alimentos o las comidas. Los síntomas de la deficiencia de tiamina incluyen: confusión mental, debilidad muscular, emaciación, retención de agua (edema), deterioro del crecimiento y la enfermedad conocida como beriberi. La deficiencia de tiamina actualmente no es un problema en los Estados Unidos.
Demasiada tiamina . No se conocen problemas con el consumo excesivo de tiamina.
Riboflavina: Vitamina B2
Qué es la riboflavina La riboflavina, o vitamina B2, ayuda a liberar energía de los alimentos, promueve una buena visión y una piel sana. También ayuda a convertir el aminoácido triptófano (que compone las proteínas) en niacina.
Fuentes de alimentos para la riboflavina . Las fuentes incluyen hígado, huevos, vegetales de color verde oscuro, legumbres, productos de granos integrales y enriquecidos, y leche. Se sabe que la luz ultravioleta destruye la riboflavina, por lo que la mayoría de la leche se envasa en contenedores opacos en lugar de transparentes.
¿Cuánto Riboflavina ? La ración dietética recomendada (RDA) para la riboflavina es de 1.3 mg / día para los hombres adultos y de 1.1 mg / día para las mujeres adultas (Tabla 1). Al igual que la tiamina, estos valores están estrechamente vinculados al gasto de energía.
Deficiencia de riboflavina . El bajo consumo de riboflavina es raro en los Estados Unidos. Sin embargo, se sabe que ocurre con alcoholismo, malignidad, hipertiroidismo y en los ancianos. Los síntomas de deficiencia incluyen grietas en las esquinas de la boca, dermatitis en la nariz y los labios, sensibilidad a la luz, cataratas y dolor en la lengua roja.
Demasiada riboflavina . No se conocen problemas con el consumo excesivo de riboflavina.
Niacina: Vitamina B3, Nicotinamida, Acido Nicotinico.
¿Qué es Niacina ? La niacina, o vitamina B3, está involucrada en la producción de energía, la función enzimática normal, la digestión, la promoción del apetito normal, la salud de la piel y los nervios.
Fuentes alimenticias para la niacina . Las fuentes incluyen hígado, pescado, carne de ave, carne, cacahuetes, productos de granos integrales y enriquecidos.
Cuanto Niacin . La Cantidad Dietaria Recomendada (RDA) para niacina es de 16 mg / día para hombres adultos y 14 mg / día para mujeres adultas (Tabla 1). Estos valores están estrechamente relacionados con el gasto de energía.
Deficiencia de niacina . La deficiencia de niacina no es un problema en los Estados Unidos. Sin embargo, se sabe que ocurre con alcoholismo, desnutrición proteica, dietas bajas en calorías y dietas ricas en carbohidratos refinados. La pelagra es el estado de la enfermedad que ocurre como resultado de una deficiencia grave de niacina. Los síntomas incluyen calambres, náuseas, confusión mental y problemas de la piel.
Demasiado niacina . El consumo de grandes dosis de suplementos de niacina puede causar rubor en la piel, erupciones cutáneas o daño hepático (Tabla 2). El consumo excesivo de niacina no es un problema si se obtiene a través de los alimentos.
Vitamina B6: Pyridoxine, Pyridoxal, Pyridoxamine
¿Qué es la Vitamina B6 ? La vitamina B6, también conocida como piridoxina, piridoxal o piridoxamina, ayuda en el metabolismo de las proteínas y la formación de glóbulos rojos. También está involucrado en la producción de sustancias químicas del cuerpo, como la insulina y la hemoglobina.
Fuentes alimenticias para la vitamina B6 . Las fuentes incluyen carne de cerdo, carnes, cereales integrales y cereales, legumbres y verduras de hoja verde.
Cuanta Vitamina B6 . La Cantidad Dietaria Recomendada (RDA) para la vitamina B6 es de 1.3 mg / día para hombres y mujeres adultos hasta la edad de cincuenta (Tabla 1). Para los bebés, la leche materna y la mayoría de las fórmulas para bebés contienen suficiente vitamina B6.
Deficiencia de vitamina B6. Los síntomas de deficiencia incluyen trastornos de la piel, dermatitis, grietas en las esquinas de la boca, anemia, cálculos renales y náuseas. Una deficiencia de vitamina B6 en los bebés puede causar confusión mental.
Demasiada vitamina B6 . El consumo excesivo es poco frecuente, pero se sabe que el exceso de dosis de vitamina B6 a lo largo del tiempo provoca daños en los nervios (Tabla 2).
Folato: ácido fólico, folacina
Qué es Folate El folato, también conocido como ácido fólico o folacina, ayuda en el metabolismo de las proteínas, promueve la formación de glóbulos rojos y reduce el riesgo de defectos congénitos del tubo neural. El folato también puede desempeñar un papel en el control de los niveles de homocisteína, lo que reduce el riesgo de enfermedad coronaria.
Fuentes alimenticias para el folato Las fuentes de ácido fólico incluyen hígado, riñón, vegetales de hoja verde oscuro, carnes, pescado, granos integrales, cereales fortificados y cereales, legumbres y frutas cítricas. No todos los productos integrales están fortificados con ácido fólico. Verifique la etiqueta nutricional para ver si se ha agregado ácido fólico.
Cuánto Folate . La Cantidad Dietaria Recomendada (RDA) para el folato es de 400 mcg / día para hombres y mujeres adultos. El embarazo aumentará la dosis diaria recomendada de ácido fólico a 600 mcg / día (Tabla 1).
Deficiencia de folato La deficiencia de folato afecta el crecimiento celular y la producción de proteínas, lo que puede llevar a un deterioro general del crecimiento. Los síntomas de deficiencia también incluyen anemia y diarrea. Una deficiencia de folato en mujeres embarazadas o en edad fértil puede dar como resultado el nacimiento de un bebé con defectos del tubo neural como la espina bífida. (Tabla 1).
Demasiado Folate . El consumo excesivo de folato no ofrece beneficios conocidos, y puede enmascarar la deficiencia de vitamina B12 e interferir con algunos medicamentos (Tabla 2).
Vitamina B12: Cobalamina
¿Qué es B12 ? La vitamina B12, también conocida como cobalamina, ayuda en la construcción de material genético, la producción de glóbulos rojos normales y el mantenimiento del sistema nervioso.
Fuentes de alimentos para la vitamina B12 . La vitamina B12 solo se puede encontrar en alimentos de origen animal como carnes, hígado, riñones, pescado, huevos, leche y productos lácteos, ostras y mariscos. Algunos alimentos fortificados pueden contener vitamina B12.
Cuánta vitamina B12 . La Cantidad Dietaria Recomendada (RDA) para la vitamina B12 es de 2.4 mcg / día para hombres y mujeres adultos (Tabla 1). Para aquellos mayores de cincuenta años, las pautas dietéticas recomiendan consumir vitamina B12 en su forma cristalina (alimentos fortificados o multivitamínicos).
Deficiencia de vitamina B12 . La deficiencia de vitamina B12 afecta más comúnmente a los vegetarianos estrictos (los que no comen productos de origen animal), los bebés de madres veganas y los ancianos. Los síntomas de deficiencia incluyen anemia, fatiga, trastornos neurológicos y degeneración de los nervios, lo que produce entumecimiento y hormigueo. Para prevenir la deficiencia de vitamina B12, se debe tomar un suplemento dietético. Algunas personas desarrollan una deficiencia de B12 porque no pueden absorber la vitamina a través del revestimiento del estómago. Esto puede tratarse con inyecciones de vitamina B12.
Demasiada vitamina B12 . No se conocen problemas con el consumo excesivo de vitamina B12.
Biotina
Que es Biotin La biotina ayuda a liberar energía de los carbohidratos y ayuda en el metabolismo de las grasas, las proteínas y los carbohidratos de los alimentos.
Fuentes alimenticias para biotina . Las fuentes de biotina incluyen hígado, riñón, yema de huevo, leche, la mayoría de las verduras frescas, panes de levadura y cereales. La biotina también es producida por bacterias intestinales.
Cuánto Biotin . La ingesta adecuada (AI) de biotina es de 30 mcg / día para hombres y mujeres adultos (tabla 1).
Deficiencia de biotina . La deficiencia de biotina es poco común en circunstancias normales, pero los síntomas incluyen fatiga, pérdida de apetito, náuseas, vómitos, depresión, dolores musculares, anomalías cardíacas y anemia.
Demasiada biotina No se conocen problemas con el consumo excesivo de Biotin.
Ácido pantoténico
¿Qué es el ácido pantoténico ? El ácido pantoténico está involucrado en la producción de energía y ayuda en la formación de hormonas y el metabolismo de las grasas, las proteínas y los carbohidratos de los alimentos.
Fuentes alimenticias para el ácido pantoténico . Las fuentes incluyen hígado, riñón, carnes, yema de huevo, granos integrales y legumbres. El ácido pantoténico también está hecho por bacterias intestinales.
Cuanto acido pantoténico . La ingesta adecuada (AI) de ácido pantoténico es de 5 mg / día para hombres y mujeres adultos (Tabla 1).
Deficiencia de ácido pantoténico . La deficiencia de ácido pantoténico es poco común debido a su amplia disponibilidad en la mayoría de los alimentos.
Demasiado ácido pantoténico . No se conocen problemas con el consumo excesivo de ácido pantoténico. En raras ocasiones, la diarrea y la retención de agua ocurrirán con cantidades excesivas.
Vitamina C: ácido ascórbico, ascorbato
Qué es la Vitamina C
El cuerpo necesita vitamina C, también conocida como ácido ascórbico o ascorbato, para permanecer en buenas condiciones de trabajo. La vitamina C beneficia al cuerpo al mantener las células juntas a través de la síntesis de colágeno; El colágeno es un tejido conectivo que mantiene unidos los músculos, los huesos y otros tejidos. La vitamina C también ayuda en la cicatrización de heridas, la formación de huesos y dientes, el fortalecimiento de las paredes de los vasos sanguíneos, la mejora de la función del sistema inmunitario, el aumento de la absorción y la utilización de hierro, y actúa como un antioxidante.
Dado que nuestros cuerpos no pueden producir ni almacenar vitamina C, una ingesta diaria adecuada de este nutriente es esencial para una salud óptima. La vitamina C funciona con la vitamina E como un antioxidante, y juega un papel crucial en la neutralización de los radicales libres en todo el cuerpo. Un antioxidante puede ser una vitamina, un mineral o un carotenoide, presente en los alimentos, que ralentiza el proceso de oxidación y actúa para reparar el daño a las células del cuerpo. Los estudios sugieren que la vitamina C puede reducir el riesgo de ciertos cánceres, enfermedades cardíacas y cataratas. La investigación continúa documentando el grado de estos efectos.
Fuentes de alimentos para la vitamina C El consumo de alimentos ricos en vitamina C es el mejor método para garantizar una ingesta adecuada de esta vitamina. Si bien muchos alimentos vegetales comunes contienen vitamina C, las mejores fuentes son los cítricos. Por ejemplo, una naranja, una fruta de kiwi, 6 oz. de jugo de pomelo o 1/3 de taza de pimiento rojo picado proporcionan suficiente vitamina C por un día.
Cuánta vitamina C. La ingesta dietética recomendada (RDA) para la vitamina C es de 90 mg / día para los hombres adultos y 75 mg / día para las mujeres adultas (Tabla 1). Para aquellos que fuman cigarrillos, la dosis diaria recomendada de vitamina C aumenta en 35 mg / día, para contrarrestar los efectos oxidantes de la nicotina.
Deficiencia de vitamina C Aunque es poco frecuente en los Estados Unidos, la deficiencia grave de vitamina C puede dar lugar a la enfermedad conocida como escorbuto, que causa una pérdida de fuerza del colágeno en todo el cuerpo. La pérdida de colágeno da como resultado dientes sueltos, sangrado y encías hinchadas, y una cicatrización inadecuada de la herida. Más comúnmente, la deficiencia de vitamina C se presenta como una deficiencia secundaria en alcohólicos, ancianos y fumadores.
Se ha demostrado que las siguientes condiciones aumentan los requerimientos de vitamina C (Tabla 1):
- Estrés ambiental, como contaminación atmosférica y acústica
- Uso de ciertos medicamentos, como anticonceptivos orales
- Curación de tejidos de heridas
- Crecimiento (niños de 0 a 12 meses y mujeres embarazadas)
- Fiebre e infección
- De fumar.
Demasiada vitamina C A pesar de ser una vitamina soluble en agua que el cuerpo excreta cuando está en exceso, se ha demostrado que las sobredosis de vitamina C causan cálculos renales, gota, diarrea y escorbuto.
¿Puede la vitamina C prevenir el resfriado común?
La controversia sobre el uso de mega dosis de vitamina C para prevenir o curar el resfriado común y otros trastornos no se ha resuelto. Estudios recientes han demostrado que un aumento de la ingesta de vitamina C de más de 500 mg por día no aumenta el nivel general de vitamina C en el cuerpo. Por lo tanto, la ingesta de más de 500 mg por día puede no proporcionar ningún beneficio adicional de la vitamina C (Tabla 2).
