Hay varias cosas que contribuyen a la saciedad. Puede (y debe) incorporar tantos como sea posible en cada comida. Afortunadamente, todos ellos tienen el beneficio adicional de mejorar la nutrición (no solo limitar las calorías).
Antes de la comida
- Coma un puñado de nueces (las almendras son una excelente opción) 30-60 minutos antes de las comidas. Esto reducirá significativamente su apetito por la comida y tendrá un efecto neto de reducción del consumo de calorías.
- Alternativamente, tome un poco de proteína en polvo 30-60 minutos antes de la hora de la comida.
- Beba 200 mg de cafeína (2 tazas regulares de café) justo antes de comer. El café contiene colinomiméticos que reducen el apetito. No haga esto antes de la cena a menos que metabolice la cafeína muy rápidamente (lo que usted sabría si no empeorara su sueño).
Durante la comida
- Coma más de 30 gramos de proteína en cada comida. La proteína es muy abundante. Puede limitar las calorías eligiendo fuentes de proteínas con menos grasa, como cortes magros de carne.
- Consuma alimentos ricos en fibra con su comida (y si no le importa comer alimentos en secuencia, primero coma los alimentos ricos en fibra). Frijoles / legumbres le dará la mejor explosión de su inversión aquí. Si puede, cómalos todos los días o comidas. Las verduras y los granos integrales también ayudarán, pero es fácil consumir en exceso los granos.
- Incluya grasa (para la saciedad a largo plazo), pero agregue la menor cantidad de grasa posible (grasa adicional que significa mantequilla, margarina, aceites embotellados, etc.), centrándose en las grasas provenientes de fuentes enteras de alimentos (es decir, dentro de un alimento completo como un trozo de carne, pescado o aguacate, aceituna o nuez).
- Omita las bebidas con calorías tanto como sea posible, especialmente bebidas azucaradas como refrescos y jugos.
- Tome su tiempo. La hormona grelina, que te hace sentir “completo”, toma tiempo para circular. No tendrá su efecto completo durante al menos 20 minutos después de comenzar la comida. Si toma al menos 30-40 minutos para comer, le dará tiempo a su cuerpo para enviar señales sobre si debe comer más o no. Es mejor para su salud mental comer con los demás de todos modos, lo que lo retrasará por defecto. No comas ni mires televisión
- Puedes beber un vaso o dos de agua fría justo antes de tu comida. Esto también lo hará más lento (algo bueno en este caso).
- Concéntrese en alimentos ricos en nutrientes, como carnes de órganos, mariscos, verduras, nueces, pescado azul como el salmón y las sardinas, champiñones, huevos y legumbres / frijoles. Los antojos a menudo ocurren cuando tienes pocos nutrientes, pero tu cuerpo no siempre vincula el alimento correcto con el nutriente que falta. Dale lo que necesita y anhelarás menos.
