Un nutriente esencial es un nutriente que el cuerpo no puede sintetizar por sí mismo, o no en una cantidad adecuada, y debe ser provisto por la dieta. Estos nutrientes son necesarios para que el cuerpo funcione correctamente. Los seis nutrientes esenciales incluyen carbohidratos, proteínas, grasas, vitaminas, minerales y agua.
Hidratos de carbono
Los carbohidratos son la principal fuente de energía para el cerebro. Sin carbohidratos, el cuerpo no podría funcionar correctamente. Las fuentes incluyen frutas, panes y granos, vegetales con almidón y azúcares. Haga que al menos la mitad de los granos consuma granos enteros. Los granos integrales y la fruta están llenos de fibra, lo que reduce el riesgo de enfermedad coronaria y ayuda a mantener los niveles normales de glucosa en la sangre.
Proteína
La proteína es el principal componente estructural de las células y es responsable de la construcción y reparación de los tejidos corporales. La proteína se descompone en aminoácidos, que son componentes básicos de las proteínas. Nueve de los 20 aminoácidos, conocidos como aminoácidos esenciales, se deben proporcionar en la dieta, ya que no se pueden sintetizar en el cuerpo. De diez a 35 por ciento de sus calorías diarias deben provenir de fuentes de proteínas magras como carne, lácteos, frijoles o huevos bajos en grasa.
Grasa
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La grasa es una fuente de energía que, cuando se consume, aumenta la absorción de vitaminas liposolubles, incluidas las vitaminas A, D, E y K. Veinte a 35 por ciento de su ingesta diaria debe provenir de la grasa. Elija opciones saludables como alimentos ricos en omega-3 como pescado, nueces y aceites vegetales. Los Omega-3 ayudan con el desarrollo y el crecimiento. Limite el consumo de grasas saturadas, como carnes con alto contenido de grasa y productos lácteos enteros. Otras opciones inteligentes incluyen nueces, semillas y aguacate.
Vitaminas
La vitamina C es necesaria para la síntesis de colágeno, que proporciona estructura a los vasos sanguíneos, huesos y ligamentos. Las fuentes ricas incluyen frutas cítricas, fresas y pimientos. El folato, que se encuentra en los alimentos, ayuda a prevenir los defectos de nacimiento. Las mujeres embarazadas o las mujeres que planean quedar embarazadas deben hablar con su médico acerca de tomar un suplemento de ácido fólico, la forma sintética de ácido fólico, además de su dieta. La vitamina D ayuda a mantener la homeostasis del calcio. Se puede encontrar en fuentes de alimentos o sintetizado por el sol.
Minerales
El sodio ayuda a mantener el volumen de líquido fuera de las células y ayuda a las células a funcionar normalmente. Mantenga la ingesta por debajo de 2,400 miligramos por día. El potasio mantiene el volumen de líquido dentro y fuera de las células y previene el aumento excesivo de la presión arterial con una mayor ingesta de sodio. Las fuentes ricas incluyen plátanos, papas y tomates. El calcio ayuda a mantener y formar huesos y dientes fuertes. Incluya tres porciones de alimentos ricos en calcio por día, incluida la leche, el queso bajo en grasa y el yogur.
Agua
El agua ayuda a mantener la homeostasis en el cuerpo y transporta nutrientes a las células. El agua también ayuda a eliminar los productos de desecho del cuerpo. Todas las bebidas y alimentos ricos en humedad como la sopa y la sandía contienen agua y cuentan para su requerimiento diario de agua. Los adultos deben consumir de 25 a 35 mililitros de líquidos por kilogramo de peso corporal o de 2 a 3 litros por día.
