¿Qué tipo de condición física y con qué frecuencia debo hacer para reducir mi grasa corporal y aumentar la masa muscular? ¿Qué tipo de dieta vegetariana debo seguir?

Gracias por A2A y lamentamos el retraso en responder a su pregunta. Vi 8 respuestas antes que yo (incluidos algunos autores habituales en Quora) y me sorprendió un poco que le hayan dado una respuesta genérica (que parece una versión copiada) y han ignorado los detalles publicados por usted en la pregunta.

Las dos primeras cosas que me llamaron la atención son a) tu% de grasa corporal que es cercana al 36% yb) tu edad de 26 años.

Primero lo primero. Tendrás que perder peso para perder grasa a fin de llevar tu grasa corporal a un rango saludable y apostaremos a acercarla al 25% primero y luego al 20%. Si bien la grasa no es el enemigo en sí mismo, el exceso de grasa corporal aumenta el peso muerto del peso corporal y conduce a complicaciones de salud. La pregunta es cómo reducir el% de grasa corporal.

Algunas buenas noticias y algunas malas noticias. La buena noticia es que estás sentado en el fondo y las cosas solo serán positivas desde aquí. Malas noticias: no va a ser fácil. Pero factible con disciplina y paciencia.

Lo primero es su dieta: como ha publicado BMR, asumo que usted es consciente de su significado y de cómo calcular sus requerimientos calóricos diarios. También estoy asumiendo el papel de macro nutrientes y tienes la capacidad de buscar en google la división ideal. 50% de proteína, 40% de autos y 10% de grasa funcionaron mejor para mí cuando tenía 25% de grasa corporal. Al igual que usted, también soy vegetariano (pero ovo-vegetariano) y tuve que depender de los batidos de proteínas (suero de leche y caesina) para cumplir con mis requerimientos de proteínas. Dicho esto, también hay muchas buenas fuentes vegetarianas de proteína (como legumbres, productos lácteos bajos en grasa, quinua). Divide tu comida en la porción más pequeña posible y come con frecuencia. Ir a cero (cero absoluto) en azúcar y alimentos procesados. Sabes lo que es bueno para ti y lo que no. Y si no lo hace, aplique esta regla simple: evite poner cualquier comida en su boca que lo tienta. Vea su comida como una necesidad de supervivencia en lugar de obtener gratificación de ella. Controle sus alimentos y calorías durante algunos días (no se obsesione con eso) y más tarde podrá adivinarlos. Se adhieren a los principios básicos: déficit de calorías, alimentos hervidos, sin azúcar, sin alimentos procesados, proteínas abundantes y un mínimo de grasa.

Ejercicio: aunque HIIT y el entrenamiento con pesas pueden sonar sexy, tu cuerpo aún no está listo. Si nunca ha entrenado su cuerpo, no espere que responda tan bien. Eso no significa que no deberías hacer ejercicio. Pero mantenga el objetivo delante de usted antes de elegir el programa de ejercicios. Cardio es su mejor opción para comenzar y comienza con 2 semanas de programa de cardio diario. Comience con baja intensidad y gradualmente aumente. Después de completar las primeras 2 semanas, comience a incorporar el entrenamiento con pesas y la mejor opción es el programa de entrenamiento con pesas más simple, que es de 5 × 5. Simplemente googlee, lea sobre él y comience a hacerlo. Pero el ejercicio diario de cardio sería su principal foco de atención del programa.

Le tomará entre 12 y 14 semanas alcanzar el 25% del número de grasa corporal. Una vez que hagas clic en este número, deberías hacer los siguientes cambios:

Dieta: Macro split ahora debería ser 40/40/20. Ahora se permiten comidas de trampa ocasionales (yippie). Pero todavía no hay azúcar ni alimentos procesados

Ejercicio: ahora su enfoque principal sería levantar pesas, pero continuar con 5 × 5. Ahora podría comenzar a incorporar movimientos de aislamiento y Cardio ahora se reducirá para complementar el entrenamiento con pesas. Ahora su cuerpo estaría listo para asumir HIIT (y otras formas sofisticadas de cardio).

Te tomaría otras 8-9 semanas para que tu% de grasa corporal cayera por debajo del 20%, con suerte cerca del 18%.

Así que en general, debería tomar alrededor de 24-25 semanas a la mitad de su% de grasa corporal. Y en ese BF%, no solo serás una versión más saludable, sino que también te verás increíble.

La ganancia de músculo y la pérdida de grasa realmente pueden reducirse a la ingesta de macronutrientes. La cantidad de calorías que consume está determinada por macronutrientes o “macros”. Proteína, carbohidratos y macronutrientes de maquillaje de grasa y son los 3 factores en la pérdida de grasa y la ganancia muscular. Cada persona tiene una cantidad diferente de macros necesarias para lograr sus objetivos.

Es posible que se pregunte: “¿Cómo podría seguir todas las macros que como en un día?” Afortunadamente para usted, hay aplicaciones como MyFitnessPal y Dailyburn que le permiten ingresar los alimentos que consume y ver cuánto de cada macronutriente consumado. Para saber cuántas calorías se recomiendan para cualquiera que sea su objetivo, si desea perder grasa, mantener el peso o ganar masa, diríjase a: http://www.calculator.net/calori …

Ahora que tiene sus calorías totales, podemos calcular sus macros:

La ingesta de proteínas es fundamental para que su cuerpo se recupere y crezca más y más fuerte. Una buena base para la proteína es 1g por libra de peso corporal. Entonces, si pesas 180 libras, un buen punto de inicio es 180 g de proteína por día.

Las grasas son cruciales para la energía y ayudan a tu cuerpo a recuperarse mediante la liberación de hormonas que producen músculo. Un buen comienzo para las grasas es .5g por libra de peso corporal. Si pesas 180 libras, debes consumir 90 g de grasa por día.

Los carbohidratos han estado recibiendo una mala reputación últimamente. Sé demasiadas personas que están en dietas bajas en carbohidratos o Paleo y no se dan cuenta de los efectos negativos que esto tiene en su metabolismo. Los carbohidratos son cruciales para la energía. Es la fuente de energía de tu cuerpo durante el ejercicio. Si estás entrenando duro necesitarás una buena cantidad de hidratos de carbono para potenciar tus entrenamientos intensos y mantenerte con energía. La cantidad de carbohidratos que consume es el resto de su conteo de calorías y se calcula de la siguiente manera:

Tome su cantidad de proteína diaria y multiplíquela por 4. Cuatro nuestro ejemplo de 180 libras, esto daría 720 calorías. Ahora tome su cantidad diaria de grasas y multiplique por 9 – 90 g serían 810 calorías. Agregue sus calorías gordas y calorías de la proteína juntas, 720 calorías + 810 calorías = 1530 calorías. Ahora tome su número de calorías diarias que calculó del enlace de arriba, usaremos 3000 calorías, y restará las proteínas y las grasas totales de este número, 3000 calorías – 1530 calorías = 1470 calorías. Luego divida 1470 calorías por 4 para obtener la cantidad diaria de carbohidratos, 367.5 gramos.

¡Espero que esto ayude!

Entrenamiento en línea de Daniel Marinello

Hay muchas maneras y métodos para perder grasa corporal de acuerdo con todas las dietas de moda que prevalecen hoy en día. El problema es que la mayoría de ellos no se basan en principios científicos a largo plazo y no se mantendrán a largo plazo. Debe perder peso lenta y adecuadamente para hacerlo efectivo.

Esto comienza con una dieta equilibrada de proteínas, carbohidratos y grasas. Agregue agua fresca y mucho descanso para hacer esto más efectivo. Como complemento, puede entrenar 3 veces por semana para acumular más masa muscular magra. El tejido muscular es más denso y requiere más calorías, por lo que básicamente consume más de lo que consume y ayuda a eliminar el tejido adiposo al mismo tiempo.

Puedes usar cualquier dieta vegetariana que encuentres apetecible. Asegúrese de que incluya la combinación equilibrada anterior para proporcionar la nutrición adecuada. También puede agregar muchos colores oscuros para antioxidantes también. Todos estos ayudarán a mantener el cuerpo fuerte y saludable.

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De acuerdo, estás por todos lados. Déjame guiarte un poco aquí.

En primer lugar, se requiere un excedente calórico para construir gran cantidad de tejido muscular. Puede desarrollar algo de músculo mientras tiene un déficit calórico, pero no libras kg y kg. La única forma de perder grasa es tener un déficit calórico. Si está familiarizado con la termodinámica (o la lógica en general), sabrá que no puede tener simultáneamente un superávit y un déficit. Por lo tanto, los culturistas tienen períodos de tiempo para desarrollar músculo y para reducir la grasa, pero no pueden hacer ambos al mismo tiempo en cantidades masivas. Recomiendo que elijas un objetivo y luego el siguiente. Esto normalmente se hace.

En segundo lugar, necesitarás 1 gramo de proteína por libra de peso corporal, ya sea que cargues o cortes. Esto se puede hacer solo con fuentes vegetarianas, pero no va a ser barato, fácil o agradable (a menos que adoro las legumbres, las claras de huevo y los batidos de proteínas). Pero aún así, no serás como Steve Cook viviendo de las legumbres. Tendrás un marco más pequeño, tal vez ~ 165 libras con 5% de grasa corporal comiendo tan limpiamente.

Para desarrollar músculo, necesitarás entrenar 5 días a la semana, 4 series, aproximadamente 12 repeticiones cada set; un día por grupo muscular mayor (piernas, espalda, pecho, hombros, brazos, con pantorrillas, abdominales y antebrazos arrojados 1-3 veces por semana). Para aumentar la carga, no hagas cardio. Para cortar, haga HIIT 2-3 veces a la semana o cardio de estado estacionario durante 15-45 minutos 2-3 veces a la semana.

Como eres nuevo, puedo condensar todo esto en un plan cohesivo si lo deseas. Coméntame o envíame un mensaje si deseas ayuda para hacerlo.

Buena suerte.

Necesitará nutrición (90% de éxito) y entrenamiento (10%, ayudar a tonificar los músculos) para lograr sus objetivos de acondicionamiento físico.

Nutrición: una dieta vegetariana no afecta sus objetivos de acondicionamiento físico o el tipo de alimentos que consume en su mayor parte, sino que se trata de su ingesta de calorías y la ingesta macro que afectará en gran medida la forma de su cuerpo. Primero debe calcular sus necesidades de calorías para cortar y luego calcular sus macros de corte óptimos en función de su peso corporal en libras y sus necesidades calóricas. Para tutoriales detallados de calorías y macro paso a paso para un corte óptimo (maximizar la pérdida de grasa y no la pérdida de masa muscular):

Si le preocupa obtener suficientes proteínas de los alimentos vegetarianos, no es así porque hay muchas opciones vegetarianas bajas en calorías y altas en proteínas, como productos lácteos bajos en grasa, claras de huevo, tempeh, tofu, soja y todos los suplementos de proteína. vegetariano. Para obtener más información sobre alimentos y suplementos vegetarianos con alto contenido de proteínas:

Básicamente solo come los alimentos que normalmente harías pero sigue con un rastreador de ejercicios y coloca los alimentos en tus calorías y macros diarias. Verá resultados sin ejercicio si sigue esta rutina de dieta.

Entrenamiento: el entrenamiento centrado en la fuerza y ​​el cardio de estilo HIIT serán sus mejores amigos cuando se trata de desarrollar músculos y perder grasa, ya que ambos estimulan la quema de grasa, como la producción de hormonas como la testosterona y la hormona del crecimiento. Tampoco eleve el cortisol, que es una hormona catabólica muscular.

Te recomiendo que comiences con un entrenamiento completo de fuerza corporal tres veces por semana y cardio HIIT de 2 a 3 veces por semana.

Para el entrenamiento de la fuerza con mancuernas de cuerpo completo puede probar esta rutina rápida de 30 minutos:

A medida que te vuelves más fuerte y tus músculos se adaptan mejor con este entrenamiento de cuerpo completo, puedes probar el entrenamiento dividido de la parte del cuerpo 4 veces por semana y para obtener más tutoriales de rutinas de entrenamiento de pesas y peso puedes consultarlos a continuación:

Entrenamientos con Mancuernas y Barbell y Tutoriales

Para la sesión de cardio HIIT, te recomiendo que pruebes el entrenamiento HIIT estilo tabata al final de tu sesión de levantamiento para quemar grasa adicional y aquí hay una lista de entrenamiento de cardio gratis de tabata:

Entrenamientos de Tabata – YouTube

Te recomiendo que comiences HIIT cardio de 2 a 3 veces por semana.

Con la rutina de entrenamiento y nutrición, debe poder ver los resultados dentro de 1 mes.

Espero que esto ayude 🙂

No recomiendo una dieta vegetariana. Necesitas proteínas Además, la mayoría de las dietas vegetarianas son muy pesadas, que es una dieta con alto índice glucémico y presenta problemas propios.

Ejercicio: la mejor forma de ejercicio es la que disfruta. No permita que la gente lo succione a qué programa es mejor para bajar de peso. El mejor es con el que te quedas. Solo te quedarás con algo si lo disfrutas. Así que caminar, correr, nadar, hacer yoga, bailar, caminar, andar en bicicleta, ir al gimnasio o lo que sea que flote su bote. Solo necesita 30 minutos al día (todos los días) y necesita aumentar su ritmo cardíaco. Calcule su frecuencia cardíaca objetivo

Dieta: No siga ninguna dieta de conteo de calorías. Eso te agotará. Debe seguir algo que continúe de por vida (de lo contrario, simplemente recuperará el peso). La mejor dieta es simplemente reemplazar el comer mal con buena comida. Reemplace el pan blanco con 100% de trigo integral. Reemplace los refrescos con agua, reemplace la carne roja con pollo. Reemplace la margarina con aceite de oliva. Reemplace el arroz blanco con arroz integral. Reemplaza los dulces con frutas. Reemplace las papas blancas con potaotes dulces. Hábitos alimenticios para perder peso y una vida sana.

Solo recuerda comenzar lentamente y no tratar de hacerlo todo de una vez. Haga nuevos hábitos con pasos de bebé y, con el tiempo, perderá el peso y lo mantendrá.

Mate

Se recomienda levantar pesas para quemar grasa corporal y aumentar la masa muscular, seguida de una dieta rica en proteínas. Creo que estás preguntando sobre la dieta vegetariana india. Paneer, almendras, cacahuetes al vapor, garbanzos secos al horno o cocidos al vapor, legumbres / lentejas, cuajada / yogur y albaricoque seco son fuentes de proteína en Indian Vegetarian. Dado que el huevo no es vegetariano, no estoy recomendando huevos duros, que tienen una alta cantidad de proteínas a bajo costo.

El levantamiento de pesas requiere un cierto período de recuperación muscular. Así que puede hacer ejercicios alternativos de levantamiento de pesas y cardio, es decir, 3-4 días a la semana de levantamiento de pesas y 3 días a la semana de ejercicios cardiovasculares.