¿Cuándo después del entrenamiento de fuerza, y con qué frecuencia, debería uno tomar proteína de suero para obtener la ganancia muscular máxima en los brazos?

La ganancia muscular depende de muchas cosas. Por un lado, necesita entre .8 a 1 gramo de proteína por libra de peso corporal. Entonces, si pesa 150 libras, necesitará entre 120 y 150 gramos de proteína. En cuanto a la frecuencia, debe tomar una buena porción saludable de proteínas y carbohidratos buenos 30 minutos a una hora después de su entrenamiento. Por lo general, tengo dos batidos de proteínas al día. Tengo uno por la mañana y luego uno 30 minutos después de hacer ejercicio. A veces tendré otro antes de acostarme si no comí lo suficiente durante el día.

Otro factor importante para la musculatura es la forma de entrenar. Si estás haciendo la misma rutina todo el tiempo tus músculos se adaptarán. Debes sacudirlos para que crezcan. A veces puedes usar el mismo peso, pero aumentar las repeticiones, pero la mayoría de las veces vas a tener que usar un peso mayor.

He descubierto que hacer una variedad de ejercicios para mis brazos los ayuda a crecer más rápido. Una semana haré un peso más ligero (altas repeticiones), y luego la próxima semana aumentaré más. Hay una rutina que funcionó para mí que realmente agotará tus brazos. Se llama “río arriba, río abajo”. Empiezas con poco peso, tal vez hagas alrededor de 15 repeticiones por brazo. Luego subes de peso hasta donde solo puedes hacer 2-3 repeticiones. A partir de ahí vuelves a bajar.

Aquí hay un ejemplo de “Río arriba, río abajo”:

5 lbs x 15 repeticiones

10 lbs x 10 repeticiones

15 lbs x 8 repeticiones

20 lbs x 6 repeticiones

30 lbs x 4 repeticiones

40 lbs x 2 repeticiones

Ahora comienzas a retroceder, 40 libras de regreso a 5 lbs.

He hecho esta rutina yendo al fracaso en cada conjunto, en lugar de un número determinado de repeticiones. Es un asesinato!

La respuesta corta es ingerir 20 g de suero de leche en 30 a 60 minutos después de terminar su entrenamiento. Ese es el consejo clásico para tomar ventaja de la supuestamente breve “ventana anabólica” post-entrenamiento durante la cual sus músculos son especialmente receptivos a las proteínas. Estudios recientes han demostrado que esta ventana en realidad dura bastante más de lo que la mayoría de la gente cree, de 4 a 6 horas en vez de solo 30 a 60 minutos, pero a menos que comas tu última comida rica en proteínas dentro de un par de horas de ejercicio, aún desea ingerir proteínas tan pronto como sea posible después de terminar su último set. La investigación muestra que 20g es la cantidad a la cual la síntesis de proteínas (crecimiento muscular AKA) es estimulada al máximo para la persona promedio. Si desea personalizar su dosis, obtenga .25 g por kilogramo de peso corporal (o aproximadamente .11 g por libra de peso corporal). Tomar algo más que eso no lo dañará, pero los estudios demuestran que tampoco lo ayudará. En resumen, más no es mejor, es solo un desperdicio de buena proteína. Si desea optimizar sus resultados, también tome 20 g de caseína justo antes de acostarse para aprovechar la síntesis proteica muscular durante la noche. La caseína es la mejor opción aquí porque es de liberación lenta, mientras que la proteína de suero es de liberación rápida (y de rápida absorción), y por lo tanto la mejor opción para el post-entrenamiento. Pero aún más importante que el tiempo de proteína específico es la ingesta de proteína diaria total. Intente consumir al menos .7 g (y hasta 1 g) de proteína por libra de peso corporal por día. Por cierto, este consejo se aplica a la construcción muscular en general, no solo a la construcción del músculo del brazo: el músculo es el músculo sin importar dónde esté ubicado.

La respuesta corta es que no importa cuándo tomas tu proteína, solo que obtienes suficiente proteína.

El concepto de alimentación de proteínas post ejercicio cherry recoge los datos y es utilizado principalmente por compañías de suplementos para vender productos.

La respuesta larga está aquí:

Tiempo de nutrientes revisitado: ¿hay una ventana anabólica después del ejercicio?

La proteína de suero es generalmente excesiva. Solo es beneficioso si acaba de entrenar desde un estado de ayuno e incluso entonces obtendría un beneficio mayor al consumirlo antes del entrenamiento. El mayor beneficio de las bebidas proteínicas es lo fácil que es realizar un seguimiento de la ingesta de proteínas.

De hecho, la nutrición pre entrenamiento o la nutrición general para el día es mucho más importante que lo que consumes justo después de un entrenamiento.

Una buena fuente de proteína no procesada es más nutritiva si puede comer ese post-entrenamiento. Su cuerpo necesita mucho más que solo aminoácidos para aprovechar al máximo su entrenamiento.

Una vez por semana no es suficiente. Realice este ejercicio de peso corporal dos o tres veces por semana hasta el fracaso. De acuerdo con su parte de proteína de suero de leche, puede tomarla inmediatamente después de su entrenamiento y justo después de despertarse por la mañana, ya que se encuentra en estado de nitrógeno cuando se despierta debido a un largo ayuno de 8 horas debido a que no ha comido desde la noche.