¿Cuáles son algunos tratamientos posibles para el insomnio crónico?

Fue una combinación de cosas para mí:

Tenga los mismos ciclos de sueño y vigilia : la consistencia del despertar es la clave. Incluso los fines de semana, debe despertarse al mismo tiempo, incluso si eso significa que durmió muy poco.

Buena higiene del sueño

Asegúrate de apagar los aparatos electrónicos 30 minutos – 1 hora antes de acostarte, apagando las luces, asegurándote de que la temperatura ambiente sea propicia para dormir, etc.

Durante el día

Ejercicio

Sirve 3 propósitos:

1. Físicamente gasta energía. Esto es especialmente importante si tiene un trabajo de escritorio o se sienta todo el día. Es sorprendente lo mucho que nuestros cuerpos quieren moverse naturalmente, incluso cuando no tienen sueño.
2. Te sentirás mejor. Si su insomnio es causado por ansiedad o depresión, mover su cuerpo durante al menos 20 minutos al día libera endorfinas (que lo hacen sentir mejor) y disminuye las hormonas del estrés como el cortisol (que lo hace sentir peor).
3. El ejercicio puede ser un momento para sacar todas sus preocupaciones. Le da espacio para pensar y resolver los problemas que enfrenta actualmente.

Cafeína

Ya ha escuchado que si bebe demasiada cafeína y tiene problemas para dormir, debe reducirla o dejar de tomarla por completo. Si decide seguir bebiendo su dosis diaria de cafeína, aquí hay algunos consejos:

• Si no eres demasiado adicto al café, cambia al té verde. Por lo general, tiene menos cafeína que el café.
• Prepara tu propio café en casa. El café de los restaurantes de cadena puede ser muy rico en cafeína.
• Prepara tu propio café: medio normal y medio descafeinado.
• Limítese a solo 1 taza de bebida de elección por día.
• Beba cafeína antes de las 12:00 p.m., idealmente antes de las 10 a.m. La vida media del café es de 5-6 horas, y no está completamente fuera de su sistema durante 10-12 horas

Ayudas para dormir naturales

Magnesio, zinc, melatonina, etc. pueden ser útiles para relajar su cuerpo.

Abordar pensamientos ansiosos

El insomnio puede causar ansiedad del sueño que puede reforzar los patrones de pensamiento negativos.

Yo también he estado allí: haces todo bien, pero tu cerebro subconsciente no está teniendo nada de eso. Una vez que te acuestas, tu mente se despierta de nuevo. Puede repetirse una y otra vez que dormirá, pero su mente subconsciente está trabajando duro para demostrar lo contrario.

El insomnio crónico es una respuesta condicionada. En algún momento, comenzaste a asociar tu sueño y tu cama con la ansiedad. Para superar el insomnio, debes trabajar en reacondicionar tu cerebro para que piense en dormir = bien.

Levantarse de la cama

Una forma de hacerlo es levantarse de la cama cuando no está durmiendo.

Levántate después de 20 minutos.

No sabrás si son exactamente 20 minutos porque no revisarás ningún reloj. No sé ustedes, pero tan pronto como miro un reloj, empiezo a hacer ‘sueño matemático’. Esto es cuando veo la hora y empiezo a calcular cuántas horas me quedan para dormir. Si eres del tipo que hace las matemáticas del sueño, no mires los relojes cerca de la hora de dormir. Solo causa más estrés.

Así que esto es lo que haces

Si no te estás cansando luego de unos minutos de recostarse y comienzas a dar vueltas y más vueltas, muévete a otra habitación. Haga algo relajante como leer o escribir con poca luz. Espere hasta que se sienta realmente somnoliento y sus ojos se pongan pesados, y luego vaya a su cama de nuevo.

Si solo va a su cama cuando tiene sueño, reacondicionará su cerebro para asociar su cama con el sueño, en lugar de la inquietud y el estrés.

Haz esto consistentemente

Después de que te dé sueño, vuelve a la cama. Si te duermes o sientes que tu cuerpo se relaja, perfecto. Si tu mente vuelve a aumentar, levántate y vuelve a intentarlo. Sigue haciendo esto tantas veces como sea necesario, todas las noches.

Desafía los pensamientos negativos del sueño

Si no puedes dormir, apostaría a que tienes algunas conversaciones internas negativas. ¿Alguno de estos suena?

• No podré trabajar / hacer ejercicio / (insertar actividad) mañana si no duermo.
• Es una función humana tan normal, pero de alguna manera no puedo dormir.
• ¿Por qué no puedo dormir? ¿Que pasa conmigo?
• Esto nunca terminará.
• Sé que no dormiré bien esta noche.
• Si me levanto en el medio de la noche, nunca volveré a dormir.

Este diálogo interno autodestructivo perpetúa el insomnio crónico. Usted tiene la expectativa de que no podrá dormir, por lo que le causa suficiente ansiedad para no dormir.

Date una hora por día para escribir esto. Incluso si lógicamente parece ridículo. Escríbelo.

Luego escriba pensamientos que contrarresten los negativos.

• He dormido antes, y dormiré de nuevo.
• Si no duermo tanto como me gustaría, está bien. He sobrevivido antes
• Cuando duermo, me siento descansado y listo para el día.
• Dormir es agradable
• Si me pongo ansioso, puedo hacer ‘X’ (meditación, visualización, etc.) para relajarme y bajar de mi ansiedad para poder dormir

Deja de evitar

Tan pronto como planee su vida sin dormir, le dará demasiado poder al insomnio.

Digamos que tus amigos quieren reunirse los viernes. Dices “No sé, veré cómo me siento” porque anticipas que no dormirás. Tal vez no lo harás, pero sal de todos modos.

Eres más que insomnio.

Tengo que decirle, en primer lugar, que los sedantes (benzos, barbitúricos, alcohol, etc.) definitivamente no son prácticos para el uso a largo plazo. El efecto sedante (a diferencia del efecto ansiolítico / ansiolítico, tal vez) desaparece MUY RÁPIDAMENTE con tolerancia y en ausencia de dosis crecientes.

Si debe, guarde las pastillas para dormir para el uso estratégico (no diario). Con eso me refiero a usarlos para inclinar su sueño hacia el tiempo “correcto”. Si se desvía del camino, úselos para ayudarlo a restablecer y volver a la programación. No puedo enfatizar la importancia de estar lo suficientemente “dentro del programa”.

Ahora, a las soluciones. Primero tiene que establecer un horario regular para dormir. ¿A qué hora te gusta / tienes que levantarte? Compruébelo y luego decida hacer lo que sea necesario para levantarse en ese momento, incluso si eso significa “pasar toda la noche / al día siguiente (er)”. Me gustaría un presupuesto de al menos 6-7.5 horas, teniendo en cuenta que duerme en ciclos de 90 minutos. Es mucho mejor dormir 6 horas y despertarse semi-naturalmente y refrescado que 8 horas de sueño.

Crea y sigue tus propios rituales anteriores a la hora de dormir y mantente constante. Ritual es una forma de condicionar el cuerpo para reconocer su hora de dormir y poner los cambios fisiológicos necesarios en su lugar.

Esto puede ser controvertido, pero he llegado a entender el insomnio (variedad no relacionada con sustancias) como la respuesta a la falta de logros durante el día. Es decir, que tal vez no hayas hecho lo suficiente para permitir que tu cuerpo / mente “cierre los libros” cuando necesites irte a dormir.

Hay pequeñas cosas que puede hacer para crear un “falso logro” como leer un libro o hacer un bosquejo de algunas cosas importantes que le gustaría hacer al día siguiente. Cualquier cosa que te haga sentir como si hubieras terminado algo o hubieras progresado.

Muchas personas quedan tan atrapadas en el ajetreo general de la vida que dejan de hacer o planifican lo que es realmente importante y satisfactorio para ellos. Permiten que las molestias o aspiraciones se desvanezcan y aprendan a aguantar como están las cosas. El estado general de ennui creado por este es un aspecto importante del insomnio a abordar.

Esa sensación al final de un “día productivo y prolongado” en el que eras productivo en las áreas que realmente importa, frente a un “lllllllooooooonnnnnnnngggggggg day” más apático de realizar los movimientos ya menudo “busywork” no podría ser más diferente y sabes qué tipo conducirá a un sueño adecuado y reparador.

Existen tratamientos tanto farmacéuticos como no farmacéuticos para el insomnio. Su médico puede hablar con usted sobre qué tratamientos podrían ser apropiados para usted. Es posible que deba probar una serie de tratamientos diferentes antes de encontrar el más efectivo para usted.

Se puede recomendar entrenamiento de higiene del sueño. A veces, los comportamientos que interfieren con el sueño provocan insomnio . La capacitación en higiene del sueño puede ayudarlo a cambiar algunas de estas conductas disruptivas, tales como:

1. Evitar las bebidas con cafeína cerca de la hora de acostarse.
2. Evitar el ejercicio cerca de la hora de acostarse.
3. Minimice el tiempo que pasa en su cama cuando no tiene la intención de dormir, como mirar televisión o navegar en la Web desde su teléfono celular.

Si hay una condición psicológica o médica subyacente que contribuye a su insomnio, puede aliviar las dificultades para dormir.

A veces, los medicamentos se usan para tratar el insomnio. Un ejemplo de una sobre la contrahistamina, como la difenhidramina (Benadryl). Medicamentos como este pueden causar efectos secundarios, por lo que es importante hablar con un médico antes de comenzar a tomar un medicamento de venta libre para el insomnio.

Asumiré que estás interesado en una solución no médica. La mayor parte de lo que tengo que decir se puede grapar a la respuesta de Brendons.

Las soluciones son simples en mi opinión y casi ninguno de mis amigos insomnes las probará, continúan experimentando con medicamentos recetados y repiten la frase “no, no entiendo que es una condición médica”.

Creo que los siguientes factores se deben tener en cuenta al evaluar su incapacidad para dormir:

A) Tu dieta. ¿Estás comiendo cantidades locas de comida chatarra antes de ir a la cama? ¿Bebidas energizantes? ¿Café? Algunas personas son más sensibles a los componentes psicoactivos en estos, siendo yo mismo. Incluso un poco de café después del mediodía parece mantenerme despierto hasta todas las horas de la mañana (teniendo en cuenta que no soy un bebedor regular de café, lo uso para mi beneficio). Intente eliminar alimentos con alto contenido de azúcar, cafeína y alcohol, ya que seguramente lo mantendrán despierto o harán que dormir sea un proceso muy incómodo. Haga una búsqueda en Google de algunos refrigerios antes de ir a la cama que pueda tener que no afectarán su sueño y que pueden ayudar. Por lo general, elijo algo parecido a algunos frutos secos y leche (contiene melatonina si no me equivoco), que es uno de los principales neurotransmisores del sueño.

B) Tu actividad física. ¿Te sientes inquieto por la noche? Intenta ir al gimnasio o busca un entrenamiento que puedas hacer en casa. Algunas personas dicen que esto ayuda justo antes de irse a dormir, personalmente encuentro que el ejercicio es demasiado estimulante, así que recomendaría hacer ejercicio como parte de una rutina de almuerzo / cena, si se siente de la misma manera que yo.

C) La rutina del área de tu dormitorio / pre-sueño. ¿Mantiene su computadora portátil, televisión, teléfono celular y Kindle junto a usted en su habitación? El uso de estos ha sido repetidamente demostrado como uno de los mayores obstáculos para una buena noche de sueño y parece que un valor de referencia parece ser pantallas durante una hora antes de acostarse debido a la luz azul en las pantallas que suprimen la melatonina. Encuentro que este es el factor número uno en común entre mis amigos que no pueden dormir. Golpean su almohada, concluyen después de 30 segundos que son insomnes y comienzan a enviar mensajes de texto. Nadie puede dormirse con el sonido de un teléfono que vibra al lado de su cabeza, las alarmas no son excusas ya que funcionan en modo silencioso (y deben mantenerse al otro lado de la habitación para ayudarlo a despertarse por la mañana. La mayoría de las personas Sé que incluso yo recomendaré un poco de ficción ligera antes de acostarme para permitir que tu mente empiece a deambular. Una ducha tibia en la oscuridad también parece hacer maravillas para mí, aunque teniendo cuidado con la temperatura, tu cuerpo disfruta de un ambiente fresco con aire fresco. para dormir, tal vez tu habitación esté demasiado caliente y congestionada, y está impidiendo el sueño.

D) Internamente debe realizarse una reevaluación de cómo ve su habitación. Cuando surja el momento deseado para ir a la cama (tal vez una hora antes) intente tomar conciencia de los pensamientos y sentimientos que está teniendo. Si están en la línea de “genial aquí, vuelve otra noche inquieta, etc.” entonces has enfrentado tu primera barrera. Cuando veas que surgen estos pensamientos, sal de tu dormitorio, toma un poco de agua, tal vez un poco de leche, mira por la ventana un rato hasta que hayas recuperado algún tipo de calma interna y luego regreses a tu cama. Reitero: evite las pantallas, posiblemente lo peor para dormir. Es obligatorio tratar de ver su dormitorio como un lugar de descanso, incluso si encuentra que su mente vagabundea un poco y siente que las ansiedades anteriores surgen simplemente de levantarse de la cama, siéntese en algún lugar y deje que su mente divague un poco.

Todos estos factores generalmente me ayudan a dormir bien y crecí con un insomnio bastante horrible (dormirme a las 3 o 4 a.m. y despertarme a las 7 a.m. durante el día). No me gustan los productos farmacéuticos en la mayoría de las áreas de mi vida, crean dependencias y están muy lejos de ser funcionales y personalizados en este punto.

Como nota al margen, siempre recomiendo la meditación junto con la lectura antes de acostarme. Prestando atención a usted mismo, las razones de su insomnio pueden volverse evidentes. Tu cuerpo es muy inteligente y sabe lo que quiere, prueba y escucha.

Disculpe cualquier error ortográfico / gramatical, acabo de sacar una noche completa; D.

La razón

1. Estrés, ansiedad, depresión, trastorno de estrés postraumático.

2. Alteraciones del sueño tales como: ruido excesivo, luz, calor o frío.

3. Cambios en el sistema del sueño, que alteran la emisión de la hormona melatonina en el cerebro.

4. Fumar, cafeína extra o alcohol después de la noche.

5. Ver televisión antes de dormir, jugar videojuegos.

6. Enfermedad física a largo plazo, como artritis, cáncer, Hudrag, enfermedad pulmonar, problemas gástricos, tiroideos.

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Hay muchas maneras de lidiar con el insomnio crónico; Sin embargo, el primer paso más importante es descubrir las causas subyacentes del insomnio crónico. entonces, el siguiente paso es mucho más fácil.

Por ejemplo, para personas con estrés depresivo, la ansiedad y el estrés suelen ser las causas. Una vez que esas causas se controlan bien, el insomnio crónico ha sido controlado. Lo siento, algunas enfermedades crónicas son curables, pero imposible de curar, también lo hacen las enfermedades crónicas. .

Los problemas para dormir entre las personas en todo el mundo existen desde hace décadas y otras situaciones de estrés y a como la opción más fácil para tratar el insomnio, las personas están considerando tomar pastillas para dormir. El insomnio afecta a todos los grupos de edad, incluidos niños, adultos y ancianos, etc.

¿Has pensado en probar un enfoque alternativo para tu problema de sueño? La autohipnosis es considerada por el Instituto Nacional de Excelencia en Salud y Atención en el Reino Unido como un tratamiento inofensivo que puede ayudar al insomnio.

Hay algo de información en nuestro blog que puede ser útil. Voy a poner un enlace a continuación, pero no dudes en enviarme un mensaje si te quedas atascado.

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Soy una persona muy ocupada y tengo muchos roles que cumplir. Comienzo el día pensando ‘¿Qué debo hacer hoy para poder descansar y relajarme esta noche?’ Comienzo por las cosas más importantes y poco a poco sigo trabajando para que, al final del día, haga trabajos menos urgentes. Sin esto, nunca podría descansar. Si no puedo completar una tarea importante, me preocupa ver mi calendario y hacer una nota mental o física de cuándo puedo hacerlo en los próximos días. Esto me permite soltarme y dormir bien.

No subestimes el efecto del ruido por la noche; la cocción de la caldera de los vecinos a las tres de la madrugada, los terribles ronquidos de sus parejas y una ruidosa barrera al final de la carretera pueden provocar un sueño quebrado y de mala calidad. Invierta en un par de tapones para los oídos súper efectivos, como los de ZenPlugs, para maximizar sus posibilidades de dormir a través de ellos.

La mala alimentación, la falta de ejercicio y demasiado TV / iPad / iPhone definitivamente pueden contribuir y no deben ignorarse. Intenta hacer algo creativo antes de acostarte para darte una sensación de plenitud que te ayude a relajarte.