El calcio, un elemento esencial, juega un papel importante para mantener los huesos sanos y regular las funciones nerviosas y musculares. Casi todo el calcio en su cuerpo permanece en los huesos y los dientes, con solo una pequeña cantidad en el torrente sanguíneo. Si carece de calcio en su dieta, su cuerpo lo elimina de sus huesos y dientes para usar en el torrente sanguíneo. Obtener suficiente calcio en la dieta puede ser difícil si no consume productos lácteos o conservas de pescado, pero varias frutas y verduras también proporcionan calcio a su dieta.
Requisitos
Algunas personas necesitan más calcio que otras. Los adultos de 19 a 50 años requieren 1,000 mg por día, mientras que aquellos mayores de 50 necesitan 1,200 mg. Los niños de 9 a 18 años y las mujeres embarazadas y en período de lactancia necesitan 1.300 mg por día. Los niños de entre 1 y 3 años necesitan 700 mg diarios, mientras que los niños de 4 a 8 años necesitan 1.000 mg.
Todas las frutas contienen algo de calcio. Una naranja grande suministra 74 mg de calcio, mientras que 1 taza de sandía solo suministra 11 mg. Las frutas secas contienen más calcio que las frescas, con albaricoques secos que suministran 72 mg, pasas sin semillas 73 mg, ciruelas secas 75 mg y peras secas 61 mg por taza.
- Almendras
Las almendras son una rica fuente de calcio. Puede revolver sus ensaladas con un puñado de estas nueces crujientes y aumentar el valor nutricional de su plato. Puede asarlos un poco con una pizca de sal y masticarlos. Alrededor de 100 gramos de almendras le da aproximadamente 264 miligramos de su requerimiento de calcio.
También puedes combinar almendras con tu pescado o carne para darle un impulso de calcio a tu plato. Las almendras a menudo se pueden combinar con un vaso de leche para darle la mejor cantidad e infusión de calcio diario. Si eres una persona a la que le gusta hacer ejercicio, esta puede ser la mejor comida rica en calcio para incluir en tu dieta.
2. Higos secos
Los higos secos sin cocer le proporcionan 162 mg de calcio, que se califica fácilmente como la mejor fuente de calcio en la fruta. Los higos son bajos en calorías, con 100 g de higos frescos que proporcionan solo 74 calorías, lo que los convierte en la opción perfecta para aquellos que están en el régimen de flacidez a fab. Además, puede cosechar la bondad de vitaminas, minerales, fibra y antioxidantes variados también.
3. Ciruelas pasas
Las ciruelas pasas son una excelente energía para la producción de frutas secas, con 100 mg que producen 241 calorías. Una buena fuente natural de fibra dietética, estas frutas contienen sodio en niveles bajos. Las ciruelas deshidratadas de baja humedad le dan 72 mg de calcio, mientras que la versión rica en humedad rinde 43 mg solamente.
4. Fechas
Las fechas secas de Medjool son una fuente maravillosa de este mineral fortalecedor de los huesos junto con ser una potencia potencial de energía. Una porción de 100 g de esta variante de Medjool le proporciona aproximadamente 64 mg, por lo que es el 6% de la dosis diaria recomendada. También obtiene aproximadamente 39 mg de calcio por cada 100 gramos de la variante de fechas Deglet Noor.
5. Albaricoques secos
Los albaricoques deshidratados son mejores fuentes de calcio en comparación con los frescos y secos, con aproximadamente 61 mg obtenidos de 100 g. Los frescos le dan 13 mg, mientras que los secos son aún mejores con un 55 mg decente.
6. Pasas de uva
Mientras que las pasas doradas sin semillas le dan 53 mg de calcio por cada 100 gramos, la otra variante sin semillas es igual de buena con un rendimiento de 50 mg. La variante sembrada le da mucho menos, 28 mg por 100 gramos, para ser precisos.
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